Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Аэробика – выполнение базовых упражнений под ритмичную музыку. Использование связок превращает такой гимнастический комплекс в подобие танца.

Цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы — аэробика

Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перистальтика) и секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений (достаточной интенсивности) приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Увеличивается диастола, время на определенное расслабление сердца; уменьшается пульсовая реакция на непредельные физические нагрузки. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Именно отсюда происходит ее второе название — аэробика.

Некоторые врачи видят большую пользу ритмической гимнастики для девушек и женщин детородного возраста, поскольку эти занятия укрепляют мышцы брюшной стенки тазового дна, принимающие участие в изгнании плода. Кроме того, известно, что в поздние сроки беременности при родовом акте происходит раскрепощение тазовых костей в местах сочленения и некоторое смещение их относительно друг друга. В результате выходной объем малого таза увеличивается, облегчая продвижение плода, упражнения ритмической гимнастики для тазового пояса танцевального характера, выполняемые на коврике, тренируют связочный аппарат костей таза, совершенствуя его растяжимость.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Огромный эмоциональный заряд от занятий ритмической гимнастикой бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Виды аэробики и базовые упражнения

Содержание

  • Виды аэробики и базовые упражнения
    • Видео: Как похудеть без диет? Аэробика дома/ Аэробика для начинающих
  • Действие аэробики
  • Аэробика в домашних условиях
  • Снижение веса при занятиях аэробикой

Комплекс упражнений определяется видом аэробики, базовый набор универсален и включает:

  • степ/step (шаг),
  • кик/ kick (мах вперед),
  • сайд/side (мах в сторону),
  • ни-ап/knee-up (подъем колена),
  • джапм/jump (прыжок),
  • бег,
  • захлест и др.

Продолжительность упражнения со связкой при выполнении комплекса 1,5-3,5 минуты.

Различают виды аэробики:

  • спортивную,
  • оздоровительную,
  • спортивно-оздоровительную.

В оздоровительной аэробике используются:

  • упражнения на равновесие и развитие вестибулярного аппарата (положение – стоя, опора – одна прямая нога, тело наклонено параллельно полу, противоположная опорной ноге рука и вторая нога вытянуты и образуют прямую линию),
  • «разножка»/страдл (прыжок с возможным по растяжке разведением и последующим сведением и приземлением на обе ноги),
  • «кенгуру» (прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди во время прыжка),
  • отжимание и др.
Читайте также:  В городе на севере Казахстана планируют переименовать 11 улиц

В спортивной аэробике отжимание, «уголок» и другие упражнения выполняют с увеличенной силовой нагрузкой.

Базовая аэробика не требует дополнительных приспособлений. Требующие применения оборудования виды:

  • фитбол-аэробика (на фитболах),
  • степ-аэробика (применение степ-платформы),
  • аква-аэробика (выполняется в воде) и др.

Стрип-аэробика, бокс-аэробика отличаются стилем исполнения, элементы этих комплесов основаны на упражнениях базового варианта.

Комплекс аэробных упражнений для дома

Аэробика – уникальный вид фитнеса, который можно легко реализовывать и в домашних условиях. Речь идет в первую очередь о классическом и танцевальном варианте.

Для похудения

Для того чтобы сбросить вес, необходимо заниматься минимум 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Начинаться занятия должны с небольшой разминки на 5-7 минут. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, а также разработка всех суставов.

Комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

Комплекс аэробных упражнений для дома

Название элемента

Рабочие группы мышц

Подходы

Повторы

Бег с поднятыми коленями

Ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы

5-7 минут

Прыжки с разведением рук

Ягодицы, икры, голени, бедра, плечевой пояс

3-4

25-30

Приседы

Бицепс бедра, пресса, икроножные, поясницы

3-4

15

Выпады

Передние бедренные, ягодичные, квадрицепсы

3-4

10-12

Отжимания

Трицепсы, плечевой пояс, грудные, пресс

3-4

12-15

Скручивания

Кор, грудная, широчайшая

3-4

12-15

«Велосипед»

Косые, прямые и поперечные пресса, ягодицы, бедра

3-4

8-12

Подъем ног из положения лежа

Икроножные, бедра, пресса, квадрицепсы

3-4

12-15

Бурпи

Грудь, пресс ягодицы, плечи, квадрицепсы, трицепсы

3-4

10-12

Для достижения наибольшего результата можно сделать круговую тренировку с перерывами в 20-30 секунд. Однако это прерогатива подготовленных опытных спортсменов.

Для начинающих

Те, кто только делает первые шаги в мире фитнеса, сосредотачиваются на простых комплексах с минимальным набором базовых элементов:

Название элемента

Работающие мышцы

Подходы

Повторы

Бег на месте

Ягодичные, икры, бедра, квадрицепсы

3-4 минуты

Прыжки на носках

Икроножные

1 минута

Приставные шаги

Бедренные, икроножные, голени

2-3

15-20

Полуприсед с отведением ноги в сторону

Икроножные, бедренные, пресса, внутренняя сторона бедра, квадрицепсы

2-3

10-12

Скручивания

Пресса, выпрямители, широчайшая, грудная

2-3

8-10

Отжимания с колен

Трицепсы, бицепсы, плечи, грудные

2-3

12-15

Планка с прыжками

Пресса, рук, плечевого пояса, ягодиц, бедер, груди

2-3

8-10

Нельзя забывать об обязательном разогреве и растяжке после тренировки.

Для детей

Комплекс аэробных упражнений для дома

Спортивный вид включает и акробатические элементы. Подобные тренировки доступны только с 5 лет. Еще один оригинальный вид – логоаэробика. Она заключается в одновременном развитии умственных и физических показателей. Например, в чтении стихов и выполнении упражнений.

Детский спорт позволяет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, сформировать правильную осанку, предотвратить плоскостопие, повысить иммунитет. Это отличная профилактика респираторных заболеваний. Аэробика улучшает самоконтроль, развивает силу воли и позволяет снять напряжение и дать выход накопившейся энергии. Особенно это важно для юных школьников.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Аэробика становится действительно эффективным мероприятием для всех желающих сбросить лишние килограммы. Не все крема, обертывания и массажи способны скорректировать зону бедер и ног с такой результативностью и интенсивностью.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Она подойдет для людей с разной физической подготовкой и любого возраста. С помощью упражнений улучшается осанка, развиваются гибкость и пластичность, укрепляются мышцы, убираются лишние килограммы.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Подобную программу практикует практически каждый фитнес-центр. Альтернативу занятиям в зале могут представить аэробика для похудения в домашних условиях. Не последнюю роль в процессе похудения играет правильное питание.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Наиболее результативны и доступны дома следующие направления:

Какими видами аэробики можно заниматься дома
  1. Танцевальная. Комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Главное отличие от танцев – движения делаются непрерывно. Помимо этого,  танцевальная гимнастика улучшает настроение и наполняет положительными эмоциями. Технически для ее проведения нет ограничений, но наибольшая результативность достигается в групповых занятиях под руководством тренера. Представлена такими направлениями, как джаз-аэробика, стрип-денс, латина, хип-хоп, беллиданс, фанк.
  2. Степ. Одно из направлений фитнеса, направленное на снижение веса. Упражнения выполняются с помощью специальной платформы. Подъемы/спуски совершаются под приятную музыку. Степ-аэробика для похудения в домашних условиях дает хорошие результаты благодаря своей простоте. По сути,  она напоминает комбинацию стандартной аэробики с ходьбой по лестнице. Тренировки также могут включать в себя силовые, аэробные упражнения, элементы латины.
  3. Слайд. Фитнес-направление, которое предполагает сочетание базовых комбинаций с силовой нагрузкой. С помощью этой программы можно избавиться от лишних кило в зоне ног, бедер и талии.
Какими видами аэробики можно заниматься дома

Сколько калорий сжигается

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Важным показателем похудения считается количество калорий, которые сжигаются при занятиях.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Для каждого вида показатели будут отличаться:

Какими видами аэробики можно заниматься дома
  • при занятиях степ аэробикой сжигается – 500 калорий;
  • при занятиях слайд аэробикой сжигается – 350 калорий;
  • при аквааэробике – 500 калорий;
  • при танцевальной сжигается – 350-400 калорий.
Какими видами аэробики можно заниматься дома

Важно те только подобрать подходящую программу, но и следить за питанием. В противном случае после еды жировые отложения начнут восполняться в той или иной степени

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Чтобы вес стал интенсивно, но плавно уходить, просчитайте и составьте рацион, в котором калорийность была бы меньше обычной на 10-20%, но не больше.

Читайте также:  Как выбрать одежду для катания на сноуборде

Имея представления о том, сколько калорий сжигает степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика, можно спланировать свой рацион.  Учитывайте индивидуальные суточные затраты, возраст/вес/рост.

Во многих фитнес-центрах подбор программы питания существует как отдельная услуга. По-возможности желательно посоветоваться с врачом-диетологом.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например – упоры для отжимания.

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного инвентаря в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

С уважением, Администрация сайта!

Выводы
  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры
  • 1

Как заниматься аэробикой правильно?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Как заниматься аэробикой правильно?
Как заниматься аэробикой правильно?
Как заниматься аэробикой правильно?

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

Как заниматься аэробикой правильно?
Как заниматься аэробикой правильно?
Как заниматься аэробикой правильно?
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. 
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью. 
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Как заниматься аэробикой правильно?
Как заниматься аэробикой правильно?
Как заниматься аэробикой правильно?

Преимущества Тай-Бо

Многие выбирают именно Тай-Бо, потому как оно дает возможность сжечь довольно большое количество калорий за час занятий. При полной отдаче теряется порядка 800 калорий. При этом время пролетает просто незаметно.

Преимущества Тай-Бо

Как и любая другая программа, Тай Бо требует систематического посещения. И тогда мышцы приходят в тонус, тело становится подтянутым, не говоря уже о заметном улучшении общего самочувствия и увеличении выносливости. С каждым следующим посещением фитнес-клуба движения даются всё проще, что естественно поднимает настроение и придаёт уверенности в себе.

Преимущества Тай-Бо