Вертикальный бег: что это такое и как в нем соревнуются

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:

  • скорости;
  • выносливости;
  • правильности движений.

Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.

На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

Читайте также:  Правила выполнения скандинавской ходьбы с палками для людей в возрасте

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Кому стоит попробовать вертикальный бег

Вертикальный бег — забава не для новичков (на соревновательном уровне — уж точно). Это для спортсменов, которые уже испытали себя на марафонах и трейлах и теперь стремятся в буквальном смысле взять новую высоту и получить новые эмоции.

Вертикальный бег требует основательной физической подготовки, но и дает в этом плане многое. Ведь интенсивный бег по лестницам заставляет работать мышцы с удвоенной силой, так что вам обеспечены:

  • Тренировка бедер, ягодиц и пресса
  • Активное сжигание жира
  • Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • Развитие выносливости
  • Разработка суставов и связок.

О пользе тренировок

Пожалуй, практически каждый человек слышал определение: «Бег — занятие, полезность которого переоценить невозможно». Однако о пользе бега задумывался далеко не каждый. Очень даже зря! Ведь даже ученые доказали, что эта спортивная дисциплина значительно увеличивает среднюю продолжительность жизни. Если говорить кратко, то можно выделить следующие преимущества бега:

  1. Оздоровление опорно-двигательного и мышечного аппаратов. Во время бега человек задействует практически все тело. Это способствует нормализации кровообращения, а также лучшему снабжению тканей и органов кислородом. Особенно полезен этот вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Ведь во время упражнения сердце работает с удвоенной скоростью, что укрепляет его и снижает риск возникновения инфаркта в несколько раз.
  2. Очищение организма от токсинов и шлаков. У каждого человека есть в организме вредные вещества, которые со временем накапливаются и приносят огромный вред. Взять хотя бы холестериновые бляшки, которые закупоривают кровеносные сосуды и приводят к смерти. Однако во время интенсивной работы организма выделяется большая часть токсинов и шлаков через пот, в результате чего человек чувствует себя значительно здоровее, чем ранее.
  3. Избавление от лишних калорий. Сложно переоценить значение этой функции для человека, который решил сбросить несколько лишних килограмм. Спринтерский бег — это лучшая тренировка для похудения. Ведь в процессе задействуются все группы мышц, а это значит, что избавление от калорий будет проходить в несколько раз быстрее, чем, к примеру, при поднятии гири. Если организму будет недоставать энергии, то он начнет потреблять ее из жиров.
  4. Выработка эндорфинов. В относительно недавнем докладе ученых было сказано, что бег также способствует выделению эндорфинов, которые в простонародье называются «гормонами счастья». Это позволяет ощутить приток радости и оптимизма. Поэтому если человек занимается бегом (средняя дистанция считается оптимальной) каждый день, то он чувствует себя гораздо более увереннее, что повышает его работоспособность.
Читайте также:  Беговые лыжи для детей: как правильно выбрать

И это лишь основные преимущества, которые являются наиболее значимыми. Именно поэтому в школах и университетах во всех классах (начиная с 1-ого) ученики начинают урок физкультуры именно с бега, ведь это повышает настроение, улучшает продуктивность, способствует оздоровлению организма, повышает продолжительность жизни, а также развивает в человеке важные качества, которые обязательно ему пригодятся в будущем.

Работа ног и постановка стопы

Скорость бега определяет высоту подъема колена – чем больше скорость, тем выше поднимается колено. На показатели скорости влияет частота шагов.

Очень важным моментом является правильная постановка стопы на поверхность. В зависимости от индивидуальных особенностей бегуна различают 3 способа:

  1. С пятки на носок – самый популярный способ, используется бегунами на длинные дистанции и теми, кто совершает неспешные пробежки. После того как пятка касается поверхности, нужно сохранять напряжение, чтобы предотвратить шарканье и не травмировать стопу.
  2. С носка – применяется на средних и спринтерских дистанциях, когда нужно развить максимальную скорость. Такой бег требует развитой мускулатуры ног.
  3. Бег на внешней стороне стопы – при правильном выполнении позволяет снижать ударную силу при касании стопы поверхности, однако начинающим бегунам осваивать эту технику рано.

Не нужно мощно и резко опускать колени, «вбивая» ноги в поверхность. Такая сильная нагрузка чревата травмами колена, даже при наличии супер амортизирующей беговой обуви. Также не нужно полностью выпрямлять колени, они должны быть чуть согнутыми, чтобы была возможность пружинить.

Движение ног человека во время бега описать сложно, проще всего назвать их круговыми. После того как голень отталкивается от опоры, она совершает движение вверх, сгибая коленный сустав. Затем энергия передается бедру, которое выносится вперед. После этого движение идет в обратном направлении. Важно понимать, что нога во время бега работает не как литой маховик, а как совокупность сочленений. Нога должна ставиться на опору под центром тяжести, а не впереди.

Читайте также:  Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин

Новичкам в беге рекомендуется сразу учиться бегать правильно, это не только сэкономит силы и снизит риск травм, но и сделает занятие более комфортным. Правильная техника бега не заключается только в движениях рук и постановке тела и ног, необходимо также изучить правильную технику дыхания, научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

Полезные статьи

  • Как выбрать кроссовки для бега по асфальту
  • Скандинавский оздоровительный спорт: инструкции для начинающих
  • Как одеваться для бега в осенний сезон

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

Программа тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

  • в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
  • во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
  • на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Темп тренировок

Как начать бегать

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

  • Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
  • Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.