Стретчинг для похудения: описание и популярные упражнения

Наше тело — это по сути сложнейший механизм, подвижность которого поддерживается системой мышц, сухожилий и связок. Мы не задумываемся о природе движений, пока весь комплекс работает слаженно и не доставляет нам беспокойства. Но любой механизм без должного внимания к себе перестает правильно функционировать. На сохранение работоспособности и пластичности суставов и связок на должном уровне посвящено целое направление в фитнесе — стретчинг.

Кому подойдёт стретчинг

Стоит отметить, что занятия стретчингом подходят практически всем людям. Вне зависимости от целей ваших занятий упражнения на растяжку будут не лишними. Стоит помнить, что комплексы стретчинга входят в обязательную подготовку всех спортсменов, а значит оказывают только положительное воздействие на организм.

В первую очередь такие занятия рекомендуют новичкам. Они позволяют оптимально укрепить и подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. Если вы занимались физкультурой и спортом последний раз на школьных уроках, то однозначно следует начинать именно с комплексов на растяжку.

Многие виды физической активности требуют хорошей растяжки. Поэтому, тут также стоит уделить внимание стретчингу. Это позволит увеличить результаты основных тренировок.

Наконец, если вы хотите укрепить тело, но у вас нет возможности регулярно посещать зал, стоит обратить внимание на стретчинг. Существуют специальные комплексы для домашних занятий. Это позволит вам поддерживать тело в тонусе.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

рекомендует Планы тренировок:

Самая распространенная для новичков домашняя растяжкадинамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Обратимся к анатомии:

Скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы гибкости. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия.

1. Гибкость, в первую очередь — это эластичность связок.

Поэтому, если связки слишком тугие, они как канатами будут сдерживать движения человека.

2. Гибкость — это также состояние нервной системы.

Это стереотип в мозгу человека.

Дело в том, что нервная система сопротивляется боли и строит защитную модель движения, которая позволила бы ее избежать.

3. Гибкость – это показатель соотношения веществ эластина и коллагена в связках и мышцах. Стоит заметить, что

именно эластин обладает растяжением в 5 раз большим по сравнению с коллагеном.

И выполняя упражнения на растяжку, вы увеличиваете количество эластина в связках.

4. Гибкость и растяжение — это еще и состояния мышцы.

В физиологии выделяют 3 их состояния: нормальное, сокращение и растяжение.

Поэтому гибкость тела человека зависит от его координации и способности концентрироваться.

Читайте также:  Катание на скейте для начинающих: видео для детей и взрослых

Если мышца постоянно напряжена, то она не может растянуться. И если у человека неплохие данные, но он находится в напряжении, то упражнения на растяжку не будут ему удаваться.

5. И наконец, гибкость зависит от того, сколько саркомеров находится в мышце.

Саркомеры — это элементарные блоки мышечного волокна, из которых и построены мышцы.

Заметим, что при постоянной практике число этих блоков начинает расти.

6. Женщины от природы более гибкие, нежели мужчины.

Это напрямую связано с детородной функцией — связки и мышцы  в женском организме имеют больше эластина, чем коллагена.

Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда человек сам прикладывает усилия для растягивания частей тела. Вторая – пассивная, когда растянуть связки помогает кто-то другой. Третья  стадия – динамическая. Растягивание делается до легкого напряжения, а затем идёт плавный переход в другое движение. Четвертый этап – баллистический. Он выполняется рывками и пружинистыми действиями. Это самый опасный для здоровья вид растяжки. А статическая растяжка

подразумевает «замирание» в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная растяжка, которую чаще всего и рекомендуют в лечебных целях.

Чтобы занятия по растяжке приносили максимальную пользу, необходимо знать правила.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно разогреться. Подойдут прыжки и махи ногами – они улучшат кровоток и увеличат снабжение мышц кислородом.

Ещё момент: растягиваться стоит медленно и плавно — каждый элемент в среднем 60 секунд. Также во время растягивания все мышцы должны быть расслаблены, а спина  — выпрямлена.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Нюансы, которые нужно знать

Виды стретчинга

  • Статический — растянутые во времени упражнения, нацеленные на достижение определенной позы и закрепление ее в статике на полминуты-минуту. При этом растянутые мышечные группы могут находиться либо в постоянном напряжении, либо чередоваться с расслаблением. Именно этот вид растяжки считается наиболее эффективным.
  • Динамический — этот вид стретчинга предполагает размеренные пружинящие упражнения с удержанием статического положения на пике амплитуды движения.
  • Баллистический — маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища с высокой скоростью и широкой амплитудой. Скорость удлинения группы мышц пропорциональна скорости выполнения упражнений, поэтому в этом виде стретчинга растягивание относительно кратковременно.

Статический стретчинг считается наиболее эффективным в достижении гибкости, благодаря естественному и гармоничному укреплению и развитию всех мышечных групп организма. Упражнения основаны на физиологических особенностях нашего организма — стимуляция мышц растяжением вызывает ответное сокращение.

Правила выполнения растяжки

Золотое правило растяжки:"Лучше недотянуть, чем перетянуть!" При выполнении стретчинговых упражнений должно ощущаться лишь легкое напряжение. Его избыток может вызвать рефлекторное сокращение мышцы вместо ожидаемого расслабления.

Статику рекомендуется выдерживать от 10 до 30 секунд до полного исчезновения напряженности в мышцах. Если этого не происходит, задумайтесь о правильности выполняемого упражнения.

Дыхание в стретчинге — медленное, ровное и глубокое. Каждое упражнение (кроме наклонов — они выполняются на выдохе) начинается на вдохе. Мышцы растягиваются только в расслабленном состоянии — в напряжении они неэластичны. Поэтому выполняйте упражнения, предварительно обеспечив устойчивое положение тела.

Элементарные упражнения для новичков

  1. Выпад вперед — колено левой ноги "смотрит" в пол, правая нога согнута в колене под прямым углом. Руки — упор в поло либо на правое колено. Медленно, на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не ощутите натяжение мышц бедер — замрите в крайней точке напряжения на полминуты. Поменяйте ногу.
  2. Лежа на спине, поднимите правую ногу и обхватите ее руками за икру. На выдохе постарайтесь подтянуть ногу, не сгибая в колене, к себе. На пике напряжения замрите в статике на 30 секунд. поменяйте ногу.
  3. Сядьте "по-турецки", соединив ступни. С упором локтями на колени наклоняйтесь с прямой спиной вперед. На пике напряжения мышц внутренней поверхности бедер и паховых связок "замрите" на полминуты.
  4. Упражнение "Кошка" — стоя на четвереньках, прогнитесь в пояснице и замрите на 10 секунд, затем выгнитесь "дугой" и задержитесь в статике.
Нюансы, которые нужно знать

Есть ли противопоказания?

Занятия стретчингом не рекомендованы после недавних переломов костей и при любых травмах костно-двигательного аппарата, в период обострения хронических заболеваний суставов и связок, во время беременности и людям, состоящим на учете у кардиолога.

Читайте также:  Как выбрать коньки, Или какие лучше — хоккейные или «фигурные»

Как долго ждать результат?

Коррекция контуров фигуры, минус несколько сантиметров в объемах, статная осанка, развитые пластичность и гибкость — ожидаемый результат регулярных стретчинг-тренировок. Но как скоро вы сможете его заметить — зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Попытки ускорить процесс вмешательством извне (например, с помощью инструктора) могут привести к травме.

Если в стретчинг вас привело горячее желание поскорее сесть на шпагат, через несколько тренировок начинайте постепенно готовить себя к этому упражнению, определяя зажатость мышц, мешающих его выполнению и параллельно корректируя свои тренировки согласно выбранному курсу.

Комплекс упражнений для начинающих

Принято различать стретчинг для начинающих, для среднего уровня и для опытных. Для каждой группы подобраны свои упражнения на растяжку с нагрузками разной сложности и интенсивности.

Новичкам рекомендовано выполнять такие упражнения:

  • Стать прямо, ноги расставить и согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх и потянуться выше, опустить и повторить те же действия с другой рукой. Голова должна быть запрокинута назад.
  • Сесть по-турецки, голову обхватить рукой и отвести ее в сторону, задержав на несколько секунд. Проделать то же самое в другую сторону.
  • Облокотиться спиной к стенке, при этом плотно к ней прижимаясь. Медленно спуститься, скользя вниз ладонями по стене, задержаться на несколько секунд.
  • Сделать выпад на правую ногу, правую руку отвести в сторону, а левую – держать за головой. Медленно наклониться вправо и задержаться в принятой позе на пару минут. Повторить манипуляции с левой ногой.
  • Сесть на пол, ноги широко развести в стороны, руки сцепить на затылке. Нужно пытаться максимально ниже наклониться, достав правого колена, а затем и левого.
  • Находясь в той же исходной позиции, вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене и пытаться дотянутся до носка, держа спину ровной.
  • Принять позу «Бабочки», соединив пятки и носки стоп. Сначала тянуть ладонями колени к полу, затем – животом стараться дотянуться как можно ниже.

Занимаясь стретчингом, придерживайтесь следующих правил:

  1. необходимо задерживаться в принятой позе не менее 10 секунд;
  2. дыхание должно быть ровным и глубоким;
  3. не нужно напрягать мышцы;
  4. упражнение следует проводить плавно;
  5. растяжку выполнять до и после тренировок.

Соблюдение основных правил позволит выполнять упражнения правильно и с пользой не только для опытных, но и для начинающих в стретчинге.

  • Отличие шейпинга от аэробики
  • Виды растяжек в стретчинге
  • Популярные виды фитнеса
  • Новичкам о йоге
  • Калланетика
  • Тайбо — когда нужна подзарядка

Виды стретчинга – какой подойдет именно Вам?

  • Активное растяжение, т.е. в процесс растяжения вам никто не помогает, и вы сами контролируете степень натяжения.
Виды стретчинга – какой подойдет именно Вам?
  • Пассивное растяжение. Во время такого растяжения вы расслаблены, а всю работу по растяжению делает ваш партнер или тренер.
Виды стретчинга – какой подойдет именно Вам?
  • Динамическое растяжение. Более сложно растяжение, потому что оно требует динамическую гибкость и развитие мышц-агонистов. Оно заключается в задержании определенных поз на несколько секунд, последующем расслаблении и повторном напряжении с фиксацией позиции.
Виды стретчинга – какой подойдет именно Вам?
  • Статическое растяжение. Самый простой способ растяжения мышц, который выглядит как удерживание одной позы в течение минуты.
Виды стретчинга – какой подойдет именно Вам?
  • Баллистическое растяжение. Этот вид стретчинга подходит только профессионалам, потому что сами движения очень резкие и рискованные для неразвитого тела.
Читайте также:  Джиппинг: особенности, интересные места, меры безопасности

Стретчинг: упражнения для начинающих в домашних условиях

Вы решили заняться своей растяжкой со следующего понедельника, но зал или групповые занятия по каким-то причинам посещать не можете? Не переживайте, качественно проработать и растянуть мышцы можно и в домашних условиях. И все, что для этого понадобится, — полотенце, стена и каремат.

Как проводить занятия в домашних условиях

Первое, что необходимо сделать — легкую 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травм.

Голова и шея: наклоны влево, вправо, вперед, назад; медленное вращение головы по кругу.

Руки и плечи: круговые вращения кистями, локтями, предплечьями.

Таз: круговые вращения бедрами и любимые девушками «восьмерки».

Ноги и ступни: те же круговые вращения, также не забудьте добавить наклоны корпуса влево, вправо, назад и вперед. Не забудьте поприседать и попрыгать.

После разминки приступаем непосредственно к растяжке. Для начала определитесь с целью занятий: какой результат хотите получить от занятий и на какой группе мышц будете фокусироваться? Кому-то нужно просто расслабить «забитые»тренировкой мышцы, а кто-то хочет легко садиться на шпагат.

Развивать ловкость, гибкость и равновесие помогает сетка для лазания.

Растяжка: упражнения для начинающих

Упражнения для рук, спины, плеч: возьмите полотенце за концы так, чтобы его можно было переносить за голову. Если хотите увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками. Главное при выполнении упражнения — не сгибать руки в локтях.

Также попытайтесьсцепить пальцы рук в замок на спине — заведите правую руку за спину через голову, а левую — снизу, задержитесь в этом положении и поменяйте руки. Ниже показаны другие варианты упражнений для растяжки верхней половины туловища.

Упражнения для ног: сядьте на каремат, вытяните обе ноги вперед и упритесь стопами в стену. В таком положении начинайте медленно наклонятся к носкам (не сгибая ног), пытаясь достать их руками, задержитесь в этом положении.

После, разведите ноги на максимальную ширину, упритесь стопами в стену и наклоняйтесь грудью к каждой ноге по очереди, оставаясь в таком положении и пытаясь потянуться еще ниже. Полезно будет лечь на пол около стены, ноги поднять вертикально вверх, плотно прислонить к стене и развести.

Под своим весом ноги будут медленно и постепенно растягиваться. В таком положении можно пролежать до 30-40 минут.

Хотите повысить нагрузку? Лягте в позу лягушки (ложитесь на живот, разведите колени в стороны под углом 90 градусов, бедра должны касаться пола) и замрите на несколько минут.

После — станьте спиной к стене, наклонитесь, упритесь руками в пол, поднимите правую ногу и обопритесь об стену (нога должна быть прямая); отталкиваясь руками от пола максимально приблизьтесь к стене. Через несколько минут поменяйте ногу.

Помните: движения должны быть медленными и плавными, избегайте рывков и чрезмерных усилий.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

Почему нужно растягиваться мужчинам?
  1. для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;

  2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
  3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.