Психологические упражнения для скалолазания

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается , но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

Польза упражнения

При выполнении тренировки работают две группы мышц:

  • Целевые мышцы. Это все мышцы пресса, прорабатываются даже глубинные, до которых обычными упражнениями дотянуться трудно. Этим термином называют мышцу спины, но это название неправильное.
  • Синергисты и стабилизаторы. Так как скалолаз выполняется в движении, то задействованы камбаловидные и икроножные мышцы, а также другие мышцы бедер и ягодиц.
Польза упражнения

Плюсы:

  1. «Скалолаз» можно дополнить приседаниям, а также весами. Разминка не требуется, так как само по себе упражнение хорошо разогревает мышцы, а получить травму маловероятно.
  2. Благодаря особенности выполнения, упражнение включает плюсы и планки, и бега. Так как приходится удерживать тело долгое время без движения, тренируется умение держать баланс. В тоже время работает нижняя часть тела, так что расходуется большое количество калорий;
  3. Отличная тренировка координации и баланса. Навыки необходимы для спортсменов, занимающихся бегом. Хорошая координация помогает проходить большие расстояния, не расходуя силы на трудных участках;
  4. Тренировка разгоняет метаболизм. В отличие от других упражнений, которые наращивают мышцы, в этом упражнении пресс работает равномерно. Это позволяет разработать мышцы полностью.
  5. Экономия времени на кардио;
  6. Если вы работаете с использованием пресса, то «скалолаз» прекрасно дополнит тандем и увеличит нагрузку, сделает её более направленной.
  7. Прекрасно подходит для женщин, так как не превращает мышцы в чересчур большие.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Практика

Упражнение 1. Дыхание, йога, медитация. Полное расслабление.

Упражнение 2. «Вне воина» из йоги. Суть в том, чтобы лучше почувствовать свое тело, момент, когда внимание переходит из действия к мысли, удерживать внимание на своем теле, а не мысли (этого можно достичь, делая небольшие изменения в позиции).

Упражнение 3. Проход очень простого маршрута и слежение за своим телом: на что обращено внимание.

Упражнение 4. Выбор какого-то простого маршрута для лидирования. Во время маршрута определение следующей точки остановки (взгляд вверх), определение DAO (взгляд вниз) и определения пути наименьшего сопротивления к следующей точке остановки.

Упражнение 5. Срыв. Выбор какого-либо маршрута для лидирования, определение yes-fall или no-fall зон, и срыва. Во время срыва — слежение за BERP. Также непосредственно перед срывом — определение DAO, глядя вниз. Взгляд вниз поможет оценить настоящий срыв, а не его образ в нашей голове. Это упражнение может быть выполнено в несколько итераций. Сначала во время срыва — следить только за дыханием. На вторую итерацию — за дыханием и зрением. Можете заказать строительство скалодрома, чтобы больше уделять внимание тренировкам.

Упражнение 6. Сложные срывы. Повторение предыдущих идей для срывов перед карнизом, на нависание, на пассивах, маятников и других нетипичных ситуаций, которые можно воспроизвести в месте, где вы тренируетесь.

Упражнение 7. Неожиданный срыв. Предыдущие срывы обычно являются контролируемыми в плане того, что ваш напарник их ожидает. Теперь нужно сделать срыв во время лазания, не предупреждая предварительно вашего партнера о нем. Это позволит проверить партнера и продолжить обучение.

Упражнение 8. Проход относительно сложного маршрута, следя за элементами BERP. Для начала — проход этого маршрута, следя за своим дыханием. Потом — за дыханием и взглядом (взгляд на следующую зацепку, а не на последнюю оттяжку).

Упражнение 9. Недоверие своим мыслям. Во время лазания наступает момент, когда начинает казаться, что руки забились и мозг начинает считать, что настало время упасть или повиснуть на последней точке. Суть упражнения заключается в том, чтобы идентифицировать этот момент и продолжить двигаться несмотря на эти мнения (обычно резервы организма больше, чем кажется), таким образом определив, что даже когда «кажется» лезть уже нет сил, силы все равно есть.

Дмитрий,

Изображения взяты на

Какие мышцы задействует скалолаз

Скалолаз — одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.

Читайте также:  Виды лыжного спорта и их краткая характеристика: зима в радость

Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра. Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений. Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.

Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки. Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут. А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.

Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Как правильно выполнять упражнение "Альпинист"?

Время от времени профессиональные спортсмены вынуждены разнообразить свои тренеровки. И чтобы не начинать занятие с банальной ходьбы по беговой дорожке перед основной тренировкой и для разогрева мышц используют упражнение под названием «альпинист».

Любители также выполняют его как силовое. Это упражнение среднее по сложности, оно позволяет прорабатывать мышцы пресса, ягодицы и косые мышцы спины. Выполняя его, повышается частота пульса, сжигаются лишние калории, напрягаются мышцы ног, спины и пресса.

  • Как правильно выполнять упражнение
  • Какие варианты техники бывают

Техника выполнения упражнения «Альпинист»

Как правильно выполнять упражнение "Альпинист"?

Многие спортсмены помнят более простой вариант этого упражнения, под названием » планка». Поэтому, перед началом рекомендуется освоить последнее упражнение. Рассмотрим подробнее технику выполнения этого упражнения:

  • Для начала примем упор на руки и мыски ног. Проследите чтобы голова, шея, спина и ягодицы располагались на одной прямой.
  • Напрягая пресс, начинаем попеременно подтягивать колени к груди.
  • Остаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в начальную позицию. Так продолжайте в течение минуты.

Технику выполнения знает, наверное, каждый спортсмен. Поэтому, лучше поговорим о возможных ошибках и основных нюансах такой тренировки:

  • Во все время выполнения упражнения, старайтесь, что бы ваш пресс был напряжен
  • Старайтесь равномерно распределять вес тела, чтобы во время подъема ноги не было смещений
  • Таз зафиксируйте
  • Опустите лопатки и держите в напряжении широчайшие
  • Следите за дыханием.

Варианты выполнения

В зависимости от подготовленности спортсмена и поставленных целей, выполнять упражнение можно в нескольких вариантах и с разной интенсивностью. Регулируя время фиксации и напряжение в суставах, достигается поставленная цель. Выделяют три варианта выполнения упражнения:

  • «Шагом «- самый немедленный вариант выполнения упражнения
  • «Прыжком» — смена ног происходит резко, как бы выпрыгивая. Затем возвращаемся в первоначальное положение
  • «Бегом». Темп выполнения упражнения становится максимальным, а время задержки в конечных точках минимально. При выполнении упражнения задействованы, как говорилось, разные группы мышц
  • Желая проработать косвенные мышцы живота, колено перемещаем к противоположному локтю. Если отвести ногу немного вбок, а стопу поставить рядом с ладонью, будут работать бицепсы и квадрицепсы бедра
  • Если опираться на скамейку или фитбол, основная нагрузка придётся на верх туловища
Как правильно выполнять упражнение "Альпинист"?

«Альпиниста» следует выполнять в планке от ладоней. Этот вариант сложнее в исполнении, чем от предплечий. Если вы хотите добиться наибольшего эффекта от тренировки, следует выполнять это упражнение в беге. Если вы новичок и хотите наблюдать прогресс, советуем засекать время начала и непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Для начала лучше делать 3 подхода по 30 секунд.

Понемногу увеличивайте до 1 минуты в шести подходах. Начните выполнять альпиниста вначале силовой тренировки, в качестве разогрева. Более опытные спортсмены выстаивают «альпиниста» в свою интервальную тренировку, в роли кардионагрузки . Помните, что от сильного перенапряжения может появится дрожь по телу. Это нормальное явление, которое пропадёт когда укрепится мышечный корсет.

Техника выполнения упражнения «альпинист» — видео

разных вариантов выполнения

Упражнение скалолаз можно выполнять в разных вариациях. Так спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Читайте также:  «Фитнec»-диетa «мeню» для cнижения вeсa

Варианты выполнения «Альпиниста»:

  • Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
  • Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
  • ИП та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8 – 10 секунд, а потом опять станьте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте . Так в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
  • Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
  • Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз , чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась , так как риск травмы высокий.
  • ИП то же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти, и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
  • Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность, и по очереди подтягивать колени . Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
  • Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
  • Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
  • Это еще более сложная модификация альпиниста для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3 – 4 подъемов, выпрыгните , выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3 – 4 подъема, и опять выпрыгивайте.

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

  • мышцы сгибателей бедра;
  • мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
  • мышцы живота: прямые и косые;
  • мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

  • отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • разгибатели/сгибатели голени — четырёхглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы — икроножная мышца;
  • сгибатели плеча — дельтовидная мышца и большая грудная;
  • разгибатели предплечья — трицепс.

Польза и вред скалолазания

Как вид спорта скалолазание может принести немало пользы. Прежде всего, это общая физическая подготовка для всего тела – работают практически все мышцы! Повышается цепкость рук – прорабатывается мелкая и крупная моторика, что позволяет снять напряжение с суставов во время длительно письма, печатания или необходимости нести тяжелые сумки. Постоянная задача передвигаться в плоскости -вниз, вправо-влево, обеспечивает разработку суставов, увеличение радиуса их подвижности, а также хорошую растяжку сухожилий и мышечных волокон, ведь на каждом участке так или иначе приходится тянуться за очередным зацепом и искать удобные позиции для продолжения восхождения.

Одно из главных преимуществ скалодрома заключается в том, что им могут пользоваться совершенно не подготовленные люди – качественная страховка и контроль инструктора делают свое дело! На первом этапе вашего обучения этого достаточно, тем более что все погодные факторы сведены к минимуму.

Занятия на скалодроме помогают существенно улучшить координацию в пространстве и равновесие. После регулярных занятий вы сможете отметить, что увереннее держите спину и не сутулитесь, длительные прогулки уже не являются для вас проблемой, ведь альпинизм это еще и качественная кардионагрузка! Помимо всего этого вы можете избавиться от укачивания в транспорте.

Польза и вред скалолазания

Не меньше пользы скалолазание приносит с психологической точки зрения. Борьба со своими страхами – это одна из главных причин, почему люди записываются в подобные центры. Пока вы стоите внизу, всё кажется возможным, и инструктор убеждает вас в том же уверенными словами, но, когда вы оказываетесь у и понимаете, что под вами несколько метров пространства, наружу начинают выходить фобии. Что же дает борьба с ними в условиях скалодрома? На это есть несколько ответов:

  • повышается уверенность в себе, в своих силах;
  • многие прошлые проблемы кажутся теперь незначительными;
  • уровень вашего личного потенциала растет с каждым новым занятием;
  • вы ощущаете подъем на физическом уровне, больше не обращаете внимания на мелочи жизни и редко поддаетесь панике;
  • вы легче переживаете жизненные стрессы;
  • вы знаете, что вам действительно есть чем гордиться, ведь вы побороли свои страхи и теперь можете помочь сделать это другим.
Читайте также:  Джиппинг: особенности, интересные места, меры безопасности

К возможному вреду можно отнести вероятность получения травм, синяков и ушибов во время восхождения, головокружение и тошноту, если вы не готовы к подъему на высоту. Конечно, не стоит заниматься скалолазанием при заболеваниях суставов и сердечной недостаточности. Также не стоит записываться на занятия, если вы на сто процентов не уверены, что готовы бороться со страхом высоты. В противном случае вы навредите собственной психике. Если же вы решились, то не спешите сделать всё и сразу. Сначала просто посетите центр, где находится скалодром, чтобы больше узнать о процессе обучения, потом освойте самые простые приемы по восхождению и спуску, и только после этого начинайте основную битву.

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.
Вариации упражнения и их техника выполнения

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

Вариации упражнения и их техника выполнения

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.