Основы круговых тренировок для начинающих с примерами

Технологическая карта по физической культуре.

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

Читайте также:  Капоэйра — школа боевого искусства

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Разновидности

Существуют разные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С основными нужно ознакомиться заранее, что правильно составить программу, отвечающую задачам и позволяющую последовательно решать их.

Силовая

Основа — анаэробные упражнения на разные группы мышц. Выбор мужчин, которые впоследствии планируют наращивать мускулатуру. Надо подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.

Кардио

Основа — аэробные упражнения, позволяющие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.

Жиросжигающая

Основа — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть несколько вариантов совмещения, чтобы добиться жиросжигающего эффекта:

  • после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых упражнений с отягощениями в медленном темпе, затем 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно заменить обычным бегом);
  • в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых упражнений.

При таком комплексном подходе организм расходует максимум энергии, эффективно сжигая жир и способствуя похудению.

Интервальная

Мы уже говорили о том, что круговую тренировку можно легко сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого упражнения, каждого круга и отдыха между ними.

Групповая

Идеальная схема занятий для новичков, которым ещё трудно разобраться в нюансах составления программы и подбора комплекса упражнений. Во многих спортивных центрах открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от выбранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при самостоятельно организованных тренировках (дозированное количество упражнений, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более ответственно.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Главный принцип – последовательная смена нагрузки на разные группы мышц. Одна тренировка может содержать несколько упражнений на одну мышечную группу, но их обязательно нужно чередовать с упражнениями на другие группы с целью дать отдохнуть тем мышечным группам, которые и являются целью тренировок.

Составлять комплексы упражнений можно по ориентации на:

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?
  • части тела – верх, низ, середина;
  • мышечные группы – спина, плечи, пресс, ягодицы, внутренняя или внешняя стороны бедер и т.п.;
  • на двигательные мышечные группы, это упражнения на толкание, приседание, выпады, сгибания.

Как составить комплекс упражнений для круговой тренировки?

Вначале нужно определиться с целью – например, плоский живот и мышечный корсет.(см видео)

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Для этого можно составить комплекс упражнений на основе обычной гимнастической планки.

Первое – динамическая планка на локтях с переходом на ладони, чередуя руки. Колени должны быть ровными, живот подтянут.

Следующее – переход из обычной планки в боковую, нога на ноге или ноги рядом. Опора на одну руку. Бедра должны быть на одном уровне.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Далее – отведение ног из положения планки в стороны с положением рук на локтях или ладонях. Живот должен быть напряжен, ягодицы втянуты.

Следующее – скручивание из положения планки, скручивание в разные стороны выполняется из положения на локтях. Корпус должен быть неподвижен, скручиваются только бедра.

Далее – поднятие колен из положения обратной планки. Ладони должны смотреть в стороны стоп. Колени, сгибая поочередно, поднимаем наверх, упражнение выполняется медленно и концентрированно.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Данный комплекс выполняется по пять кругов с отдыхом между упражнениями по одной минуте.

Для тех, кто желает выработать аэробную выносливость, в круг тренинга можно включить прыжки через скакалку, бег, занятия на гребном тренажере. А небольшие интервалы между силовыми упражнениями позволят улучить аэробные возможности.

Читайте также:  Коньковый ход на лыжах. Техника конькового хода

Обычный круг упражнений можно сделать интервальным, если определить четкие временные рамки отдыха в чередовании с нагрузкой. Интервальная тренировка тоже может быть круговой, если в комплексе будет чередоваться нагрузка на разные мышечные группы.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Для тех, кто быстро устает, но очень хочет похудеть, можно чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые бывают очень утомительны, что быстро убивает желание добиться результата и получить удовольствие от спорта. Результаты будут несколько отличаться от результатов круговых тренингов, но зато спокойствие и энтузиазм не будут утрачены.

За помощью в составлении комплекса круговых тренировок лучше обратиться к специалисту.

Смотрите видео по теме:

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка для начинающих ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 Круговая — 3 круга

Тяга гантелей в наклоне

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Быстрые приседания со штангой

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гири одной рукой

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Становая тяга со штангой

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Круговая — 3 круга

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания с отклонением

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты. 

Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для начинающих

Связки на пресс

Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.

Круговая тренировка на пресс включает:

  • Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
  • Поднятие ног лежа.
  • Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
  • Поднятие корпуса в тренажере.
  • Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).

Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.