Нормативы по легкой атлетике для мужчин и женщин

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

При каких условиях IAAF ратифицирует мировые рекорды?

Свод правил, разработанный и утвержденный IAAF, контролирует все: начиная от допуска спортсмена к соревнованиям, до разрешенной одежды, медицинских вопросов, разметки и покрытия беговых дорожек и т. д.

Для того, чтобы достижения были признаны рекордом, условия проведения марафонов и других беговых дисциплин должны соответствовать правилам:

Соревнования проходят на легкоатлетических стадионах, которые имеют специально оборудованные дорожки. Летние стадионы должны иметь 8-9 дорожек, зимние — 4-6. Ширина каждой дорожки — 1,22 м, разделяющие линии между ними — по 5 см. Для крупных международных соревнований покрытие беговых дорожек должно соответствовать стандартам IAAF. Чаще всего, это такие синтетические материалы, как рекортан, тартан, регупол и др.

Шоссейные марафоны являются одной из олимпийских дисциплин легкоатлетической программы. В 1921 году IAAF утвердила дистанцию 42 км 195 метров, как официальную длину марафона. В марафонских забегах перепад высот на дистанции не должен превышать 1/1000 (1 м на километр пробега), дистанция измеряется с точность до 0,1%, то есть 42 метра.

Спринтерскими считаются дистанции до 400 м. В программу Олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров, а также эстафеты (4×100 и 4×400). Наиболее удачными беговыми дорожками в спринтерских забегах считаются 3-я, 4-я, 5-я и 6-я. Право занять одну из них распределяется между легкоатлетами, показавшими наилучшие результаты в предварительных забегах. Во всех спринтах старт принимается из специальных стартовых колодок. В соревнованиях, которые проводятся на открытых стадионах также берется во внимание попутная составляющая ветра. Для того, чтобы результат спортсмена в забеге на дистанцию 200 м был признан персональным или официальным рекордом, она не должна составлять более 2 м/с (в многоборьях не более 4 м/с).

Читайте также:  Как стать биатлонистом. Пошаговая инструкция

Для проведения забегов на длинные дистанции (от 800 метров), организаторы соревнований могут приглашать пейсмейкеров. Обычно, это также профессиональные спортсмены, заданием которых является задавать темп участникам забега. Согласно с правилами IAAF, отстав в забеге на один или несколько кругов, легкоатлету запрещается пользоваться помощью спортсменов, которые стали пейсами.

В индивидуальных видах должны участвовать не менее трех легкоатлетов, в командном — не менее трех команд.

Результаты соревнования засчитываются в том случае, если в одном старте участвуют спортсмены одного пола (мужчины и женщины отдельно).

В командных забегах и эстафетах выступают спортсмены, которые являются гражданами одной страны.

Для спринтерских забегов на дистанции включительно до 400 м обязательным условием является оборудование стадионов устройствами автоматического фотофиниша.

Любой из легкоатлетов может быть отобран для прохождения допинг-контроля. В основном, тестирование проходят спортсмены, показавшие наиболее высокие результаты, или выборочно.

Ни один результат не считается действительным, если он не был достигнут в ходе соревнований, организованных в соответствии с правилами IAAF. Официальное объявление об установлении рекорда на соревнованиях может быть сделано только после проверки всех показателей главным судьей.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

Читайте также:  Как смазать лыжи — секреты профессионалов

1. Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

Какие упражнения выполнять

6. Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Читайте также:  Где россияне должны носить маски: список мест

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс