Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

Этап Подготовительный.

В подготовительную фазу происходит увеличение объемов скоростной работы, которая включает в себя темповой бег и длинные интервалы. Такой тип тренировок укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую устойчивость к быстрому бегу.

Основные тренировки

Выносливость. Длительный бег в комфортном темпе на 10-20 км в зависимости от дистанции гонки.

Скоростная работа. Темповой бег повышает способности тела справляться с повышением уровня лактата в крови, развивает мышечную выносливость и выполняется в соревновательном темпе для полумарафона или быстрее. Если рассматривать по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки, то это будет 7-8 баллов. Вы можете заменить темповые тренировки интервальным бегом (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Бег в подъем — одно из лучших силовых упражнений для бегунов, которое прекрасно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные возможности организма и беговую экономичность. Как провести бег в гору. Сократите занятия в тренажерном зале до одного раза в неделю или тренируйте только верх тела.

Обзор документа

Установлены особенности образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта.

Так, определена специфика соответствующих образовательных программ. Последние делятся на интегрированные, профессиональные, общеразвивающие и предпрофессиональные.

Они разрабатываются по группам видов спорта (игровые, командные, спортивные единоборства, сложно-координационные, циклические, скоростно-силовые, многоборья, с использованием животных, адаптивные, национальные, спортивно-технические и др.). По признанным в нашей стране видам спорта и спортивным дисциплинам, включенным во Всероссийский реестр видов спорта. По этапам и периодам подготовки (спортивно-оздоровительный, начальная подготовка, спортивная специализация, совершенствование спортивного мастерства и др.).

Определен объем недельной тренировочной нагрузки с учетом этапов (периодов) подготовки.

Прописаны особенности организации и проведения тренировочных сборов, индивидуального отбора занимающихся, а также промежуточной и итоговой аттестации обучающихся.

Начало и окончание тренировочного процесса (спортивный сезон) определяются с учетом сроков проведения физкультурных и спортивных мероприятий, в которых планируется участие занимающихся.

Набор (индивидуальный отбор) в группы подготовки образовательных организаций, начинающих спортивный сезон с осени, проводится не позднее 15 октября текущего года. Если спортивный сезон стартует с начала календарного года, — не позднее 15 февраля текущего года. В иных случаях — как решит образовательная организация.

Читайте также:  Индивидуальные занятия большим теннисом

Цели научно-методической деятельности — повышение эффективности тренировочного процесса, мониторинг образовательной и тренировочной деятельности, профессиональный рост педагогических работников и пр.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

советов, как избежать типичных ошибок

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Читайте также:  Как выбрать одежду для сноуборда: особенности грамотного подхода

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Неделя — 1:

  • Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 2:

  • Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 3:

  • Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:

  • Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
  • Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
  • Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).

Читайте также:  10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.  Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.

Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.

В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.

Базовые упражнения

  • Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
  • Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
  • Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
  • Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
  • Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.