Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история

Марафо́н (греч. Μαραθών , Marathṓn) — дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Ведущие мировые марафоны проводятся под эгидой и по правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов (AIMS ). Правила AIMS подтверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF ).

Несколько слов об этом обзоре

— То, что я читал. В обзоре, конечно, не представлены все достойные книги о беге, которые есть на русском и английском. Некоторые книги просто упомянул, если посчитал уместным. Буду рад комментариям и предложениям. Обзор пополняется регулярно;

— В основном представлены книги, целиком посвященные бегу. Есть некоторые книги на грани — о видах спорта на выносливость, о спортивном питании или травмах. Включал, если считаю их интересными и полезными для бегунов.

— Книги идут в алфавитном порядке внутри блоков по тематикам.

— Тематики условны. Некоторые книги могли бы подойти для нескольких («Ультра» — для мотивации и для ультрамарафонов, например). Раздел «ключевые книги» можно было бы назвать «книги о беге в целом», «системные книги», «то, что стоит прочитать в первую очередь»

Что прочитать, если…

Я начинаю бегать или хочу улучшить результаты, хочу в целом изучить основные аспекты бега, подготовки, физиологии – раздел «Ключевые книги»

Я мучаюсь с желудком/питанием/завтраком в день забегов на длинные дистанции – The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition

Мне нужен план подготовки к небыстрому (первому) марафону – «Ваш первый марафон», «Бег с Лидьярдом», Marathon: The Ultimate Training Guide, От 800 метров до марафона, Marathon: The Ultimate Training Guide, The Run-Walk-Run Method, Runner’s World Run Less, Run Faster

Мне нужен план подготовки к быстрому марафону – Advanced Marathoning, «Бег по шоссе для серьезных бегунов», «От 800 метров до марафона», Hansons Marathon Method, Lore of Running

Мне нужен план подготовки к забегу на 5, 10, 21 км – Faster Road Racing, Lore of Running, «От 800 метров до марафона», «Бег по правилу 80/20»

Я хочу разобраться наконец с техникой – что она такое и с чем ее едят? Runner’s World Your Best Stride, «Бег по правилу 80/20»

Я готовлюсь к ультрамарафону – «Руководство ультрамарафонца», Relentless Forward Progress

Я хочу больше узнать об ультрамарафонах и тех, кто их бегает – «Ультра», «Бегущий без сна», «Ешь правильно, беги быстро», Runaway Comrade, A Few Degrees from Hell, The Rise of the Ultra Runners

Я хочу почитать адекватную книгу о питании спортсменов — «Диета чемпионов»

Что подарить тренеру или другу-бегуну? Одну из биографий, Lore of Running, одну из книг рецептов или «Самые сложные гонки на выносливость» (последней нет в обзоре – она не только о беге). Да и вообще любую книгу, если вы знаете наверняка, что получатель еще не знаком с ней. Велосипедисту можно Feed Zone Portables — она довольно универсальная (про полезные перекусы, которые особенно удобно на веле употреблять) и подарочного формата.

Виды бега в легкой атлетике

Разные виды бега в легкой атлетике, а подготовка практически одинаковая, тренировки, тренировки, тренировки…

Нормативы в легкой атлетике бег четко отделяют от ходьбы, наличие фазы полета у ходоков прямой путь на выбывание, а у бегунов – путь к победе.

Виды бега в легкой атлетике

Спринтерский бег

Техника спринтерского бега в легкой атлетике состоит из двух фаз:

  • фаза опоры;
Виды бега в легкой атлетике
  • фаза полёта.

То время, которое спортсмен тратит на обе фазы и составляет время шага. Так же огромную роль играют и такие нюансы как, стартовый разгон, работа рук, финишный рывок. Совокупность этих элементов и позволяет достичь максимального результата.

Эстафетный бег

Виды бега в легкой атлетике

В эстафетном беге важна не только техника бега, но и техника передачи эстафетной палочки

Эстафетный бег в легкой атлетике включает в себя две классические дисциплины: 4х100 метров и 4х400 метров. Существуют ещё ряд беговых эстафет, но они менее популярны в легкоатлетическом мире и не входят в программы Олимпийских Игр и чемпионатов мира. Главным нюансом эстафетного бега служит правильная передача эстафетной палочки. Передача осуществляется в специальном коридоре (20 метров). Техника передачи эстафетной палочки отрабатывается до автоматизма. Учитывая ценность каждой доли секунды, на столь короткой дистанции, мельчайшая заминка может стоить команде высокого места.

Читайте также:  Батут для похудения: фитнес и отзывы о прыжках

Бег с барьерами

Виды бега в легкой атлетике

Бег с барьерами достаточно сложная дисциплина в легкой атлетике, нужно успеть не только «перешагнуть» препятствие, но и правильно его «пройти» и при этом впереди ожидают другие барьеры. Чем ты выше к рекорду, тем больше барьеров приходиться преодолевать, при этом расстояние между ними уменьшается

Одной из самых технически сложных дисциплин в беговой части легкой атлетике является барьерный бег. Его часто путают с бегом с препятствиями, но при всей своей схожести это две абсолютно разные легкоатлетические дисциплины.  Бег с барьерами проводится на дистанции 100 метров у женщин и 110 метров у мужчин, при высоте барьера в женской части 76,2 сантиметра и 106 сантиметров у мужчин. Особым поводом для гордости может служить тот факт, что звания действующего чемпиона мира в беге с барьерами принадлежит нашему соотечественнику, уроженцу Барнаула, Сергею Шубенкову.

Бег женщины не отличается по технике от бега мужчины.

Виды бега в легкой атлетике

Бег женщины не отличается по технике от мужского, сами женщины просто красивее…

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез, проходит на дистанции в 3000 метров. По кругу в 400 метров, на одинаковом расстоянии друг от друга, расположены пять барьеров, высотой 91,4 сантиметра и за одним из них, находится яма, глубиной 76 сантиметров, наполненная водой. Специфика преодоления данной дистанции заключается в необходимости у бегуна выработать чувства места отталкивания перед барьером, чтобы не нарушить необходимый темп бега и не потерять при этом драгоценные секунды.

Виды бега в легкой атлетике

Бег с препятствиями обычно вспоминается с веселыми моментами падений… На самом деле это тяжелый вид спорта, а падения из-за сильной усталости и разкоординированности всего тела в этот момент. Рекорды даются тяжело…

Марафонский бег

Рождение следующей легкоатлетической дисциплины произошло благодаря исторической победе греков при битве близ поселения Марафон. Марафонская дистанция является самой длиной по протяженности в легкоатлетической программе. Её длина составляет 42 километра 195 метров. С марафонским бегом связана ещё одна приятная традиция. Мужской марафон является последним спортивным видом в программе летних Олимпийских Игр. Мировыми рекордами в марафонском беге являются результаты 2 часа 3 минуты и 59 секунд у мужчин. Такой результат в 2008 году показал эфиопский стаер Хайле Гебреселассие. В женском марафоне мировой рекорд принадлежит английской бегунье Поле Рэдклиф, 2 часа 15 минут 25 секунд. Марафонский бег наиболее трудоёмкий и энергозатратный. Достаточно посмотреть видео с любого марафонского финиша, что бы убедится в этом. Многие атлеты сходят с дистанции, не выдержав такой нагрузки.

Виды бега в легкой атлетике

Нормативы бега в легкой атлетике позволяют на соревнованиях определить не только победителей, но и рекордсменов, даже если они маленькие

Челночный бег

Челночный бег в линейке беговых видов легкой атлетике, представлен в виде подводящего к бегу на спринтерские дистанции в легкой атлетике. Главное отличие челночного бега от обычного заключается в преодолении одной дистанции несколько раз, туда и обратно. Данный бег в легкой атлетике зачастую служит тестовым видом, с помощью которого возможно определить уровень быстроты испытуемого. Существует даже перечень нормативов для этого бега в легкой атлетике.

Виды бега в легкой атлетике

Техника бега в легкой атлетике вырабатывается годами тренировок

Наиболее часто челночный бег используется на школьном уровне.

Вот такими движениями изо дня в день накапливается «мышечная память» у бегунов. Специальное упражнение для отработки техники бега

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафонский бег считается одним из самых трудных дисциплин легкой атлетики по бегу. Марафонская дистанция равна 42 километра 195 метров (26 миль 385 ярдов).Соревнования по марафонскому бегу проводят на шоссе, пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Официально виды марафонского бега делятся:

  • Половина марафона «половинка» (21 километров 97 метров)
  • Марафон (42 километра 195 метра)
  • Ультрамарафон – это любая дистанция, которая превышает дистанцию стандартного марафона.
Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафонский бег – не для слабаков. Это очень коварная дистанция. Для участия в марафонском забеге требуется допуск врача кардиолога.

На подготовку отводится от 6 недель. Каждый день атлет преодолевает от 12 километров в тренировочном режиме. Самый сложный участок начинается с 30 – 32 километра. В этот период появляется «углеводная стена». Это состояние, когда разум все понимает, есть чувство силы, чтобы ускориться.

Но ноги перестают функционировать, становятся тяжелыми и тянут вас вниз к земле. Это связано с выгоранием гликогена. Этого можно избежать с помощью без углеводной диеты. Это позволяет поднять запас гликогена в 3 раза. На нее садятся за неделю до старта стартом нужно еще сделать «углеводную загрузку».

Гастрономические предпочтения у всех разные. Лучшие продукты богатые углеводами – это макароны, картофель и фрукты.

Греческая легенда возникновения марафона

Согласно, одной из греческих легенд, марафон получил свое название в честь греческого война-гонца Фидиппида. История началась в 490 году н.э., когда в битве при Марафоне афиняне триумфально победили персов.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

В Афины был отправлен гонец, чтобы сообщить радостную весть. Он пробежал без остановки около 35 км от Марафона до Афин. После того, когда гонец сообщил новость, его ноги подкосились и он скончался от не изнеможения. Он стал национальным героем.

Читайте также:  Правила игры в гольф

В Афинах возвели памятник в его честь.

Сегодня, в мире проводится около тысячи марафонов во всем мире. С каждым годом бег становится все популярней. В России, массово начали бегать любители с 2014 года. Соревнования проводят каждые выходные. Почему марафонкая дистанция составляет 42 км 195 метров? На этот вопрос пока никто не может найти ответ.

Место марафонского бега на Олимпийских играх

Олимпийские игры снова возобновили в Афинах в 1896 году, куда был включен марафонский почтальон из Греции Спиридон Луис был первым, который смог преодолеть дистанцию на олимпийских играх за 2 часа 58 минут 50 секунд.

После победы греческого атлета-любителя, марафоном заинтересовались представители из других стран мира. Все хотели побить мировой рекорд, стать лучшим и показать свою выносливость. Вскоре, марафонская дистанция стала доступна для всех и не была каким-то сверх недостижимым испытанием.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафон, как бег стал популярен. При достаточном объеме беговых километров и здоровье человека, марафон может преодолеть каждый! На Олимпийских играх, марафонский бег является заключительной дисциплиной. Это подчеркивает статус данной дисциплины.

Некоторые атлеты заканчивают ее за некоторое время до начала закрытия Олимпийских игр. Это связано с тем, что остаются атлеты, которые не смогли достойно подготовится.

Именно первые соревнования были на дистанцию до 40 километров. Это было колоссальное расстояние. Англичане любят бег. Для них марафон является истинным удовольствием. Даже представители королевской фамилии занимаются бегом.

Впервые марафонскую дистанцию 42 км 195 м пробежали на Олимпийских играх в Лондоне, 1908 года. Начальная длина была около 40 км, но ее продлили.

Так как семья монархов наблюдала старт из Виндзорского замка, на финише стадиона «Уайт Сити» была часть семьи монархов. Было решено продлить расстояние. Гонка получилось очень тяжелой из-за жутко жары.

Но королевская семья осталась довольна. В тот день золото взял американский атлет Джон Джозеф Хейз.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

История на этом не заканчивается, так как дистанцию, которую пробежали атлеты в Лондоне, официально не была признана для проведения Олимпийских игр. Организаторы не могли определиться с эталоном расстояния вплоть до 1924 года.

На Олимпиаде в Стокгольме в 1912 году, дистанция составляла 40 км 200 метров. Это почти на 2 км меньше стандарта. Только через восемь лет, дистанция приблизилась к современному стандарту 42 км 750 метров. Это было в Антверпене.

Это не могло долго продолжаться, нужна была единая длина, где бы не проводились марафонские забеги. Международный Олимпийский комитет приняли эталонную дистанцию марафона, которую провели в Лондоне, 1908 году. Почему именно эти цифры и чем они руководствовались, история умалчивает.

С 1924 года, марафоны бегаю по дистанции 42 км 195 метров. Непростая история марафонского бега, которую нужно знать!

Марафонский бег: Рекорды

Официальный мировой рекорд в марафонском беге был установлен Деннисом Киметто. В 2014 году он принял участие в Берлинском марафоне.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Существует неофициальный мировой рекорд, который 6 марта 2017 года пробежал кениец Элиуд Кипчоге за 2 часа 00 минут 25 секунды

Проверьте свое здоровье

Прежде чем начать бегать, лучше сдать необходимые анализы и проверить свое здоровье, чтобы избежать травм и неприятных последствий для здоровья.

Путь к своей цели следует начать со сдачи общего анализа крови, проверки гормонального фона и ЭКГ,— Ольга Пугач.

При расшифровке анализов обратите внимание на количество молодых эритроцитов (как быстро обновляется кровь), уровень гемоглобина (высокий – хорошо, низкий – с усиленными тренировками стоит подождать), гормоны щитовидной железы (они контролируют созревание и рост тканей, в том числе обновление мышечного волокна). ЭКГ покажет состояние сердечно-сосудистой системы. Возможно, вовремя поможет обнаружить патологию или просто особенность, о которой человек мог долгие годы не догадываться, и которая не представляла опасности в обычной жизни, но может дать о себе знать в процессе тренировок.

#ВАЖНОПервый раз стоит сдать анализы в начале тренировочного процесса, второй – в середине, третий – перед марафоном – и проследить изменения, которые произойдут в организме за время подготовки к старту.

Психологическая подготовка марафонца

Стоит учесть, что подготовка к марафону не ограничивается только физическими упражнениями. Очень важна работа с психологом. Нацеленность на результат и проявление воли, должны быть на первом месте. Поэтому работа с психологом помогает в поиске мотивирования, в освоении техники психорегуляции, в совершенствовании нервной системы – ее устойчивости к стрессам. Поэтому подготовка для каждого спортсмена индивидуальная.

После качественной психологической подготовки и отличной физической тренировки, спортсмен сможет держать контроль над собой на протяжении всего марафона и будет непоколебим в стремлении к победе любой ценой.

Работа над скоростью

Подготовка к марафону включает этот обязательный элемент в программе тренировок. Он увеличивает ваши аэробные возможности и делает ваши ощущения от бега легкими и приятными. Темповая и интервальная тренировки – самые популярные формы скоростной работы.

Интервальная тренировка представляет собой повторяющийся бег на короткие дистанции, чередующийся с отдыхом, когда вы бежите трусцой. То есть после разогрева вы бежите несколько километров в максимальном темпе, а затем переходите к легкой восстанавливающей пробежке. После отдыха снова переходите к интенсивной пробежке.

Работа над скоростью

Темповая тренировка длиннее интервальной. Она продолжается в диапазоне 6-16 км и выполняется в быстром темпе. К тому же она приспосабливает ваше тело и мозг к тяжелой физической нагрузке на протяжении длительного времени.

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

  • Технические ошибки
  • Ошибки во время тренировки
  • Ошибки питания и гидратации
  • Тактические ошибки на забеге
  • Ошибки в подборе экипировки
  • Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца. Разминка должна состоять из двух частей:

  1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
  2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать. Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл. По питанию выделю четыре основных ошибки:

  • обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
  • скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
  • тренировки в голодном состоянии
  • отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

  • пол
  • возраст
  • уровень тренированности
  • индивидуальная физиология
  • режим дня
  • условия тренировок
  • климат

Главное, помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!” СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Читайте также[править | править код]

  • Бег на короткие дистанции
  • Бег на 800 метров (тренировка)
  • Бег 5000-15000 метров (тренировка)
  • Эстафетный бег
  • Бег с препятствиями
  • Прыжки в легкой атлетике
  • Метания в легкой атлетике
  • Многоборье в легкой атлетике
  • Классификация и общая характеристика упражнений по легкой атлетике
  • Техника бега в легкой атлетике
  • Легкоатлетические упражнения
  • Техника бега
  • Техника бега в легкой атлетике
  • Техника бега на короткие дистанции
  • Техника бега на средние и длинные дистанции
  • Техника эстафетного бега
  • Правила соревнований по бегу
  • Легкая атлетика в школе
  • Спринт тренировка
  • Спринтерский бег
  • Стайерский бег