Как тренировать выносливость и скорость бега

Первым способом сделать данный анализ более простым, стала попытка разделить марафонцев на группы. У начинающих марафонцев приоритеты очень сильно отличаются от приоритетов опытного марафонца. В самой первой тренировочной программе, которая была опубликована журналом в 1980 году и подготовлена Томом Аллисоном (кстати именно в 1980 году я пробежал свой первый марафон), журнал вот так охарактеризовал свою целевую аудиторию:

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

  • Овсянка (желательно без сахара) Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
  • Бананы Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Свежие ягоды Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
  • Сухофрукты Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
  • Цельнозерновой хлеб В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
  • Лосось Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
  • Зеленый чай Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
  • Зелень Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
  • Яйца Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
  • Бобовые Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
  • Куриная грудка Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
  • Телятина Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.
Читайте также:  Как научиться плавать под водой: шесть способов подводного плавания

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Как тренироваться?

Некоторые бегуны наивно полагают, что единственной тренировкой перед марафоном является бег, однако это далеко не так. Не лишним будет также начать посещать тренажерный зал или заниматься дома. Очень хороший результат приносит чередование силовых тренировок (приседания со штангой, выпады и т.д. с минимальным числом повторений и максимальным весом) с тренировками на выносливость (с небольшим весом, но максимумом повторений).

Занятия в тренажерном зале позволят укрепить мышцы ног, сделать их сильнее, помогут дольше оставаться в движении, не так быстро уставать и преодолевать большие расстояния.

Кроме того, постарайтесь включить в свою программу тренировок стато-динамические упражнения, бег по пересеченной местности, бег в гору. Некоторые спортсмены в период подготовки к марафону бегают по песку, другие практикуют бег в воде. Вода создает дополнительное сопротивление, усложняя процесс бега, и спортсмен затрачивает больше энергии для преодоления дистанции.

Здоровье

Пробежать 42 километра сможет далеко не каждый. Прежде, чем принять решение участвовать в забеге, удостоверьтесь в том, что ваш организм к этому готов.—Кому не подходит марафон?

При любых серьезных травмах опорно-двигательного аппарата и думать не стоит о подготовке с увеличенным объемом. Все только обострится и ваше состояние ухудшится.

Отложите до лучших времен, а в это время не прекращайте бегать, но делайте это максимально осторожно: при появлении дискомфорта откажитесь от пробежки, выбирайте пологие места. Если больное место – это колени, то утепляйте их.

— Как наиболее безопасно пройти всю дистанцию?

На марафоне, как правило, встречается несколько опасностей, которые лимитируют возможность его успешного преодоления:

1. Обезвоживание. При потере жидкости на 3% значительно снижается работоспособность и самочувствие. Поэтому необходимо на каждом питательном пункте выпивать хотя бы по несколько глотков чистой воды или изотоника. Из личного опыта Артема: “Сильное обезвоживание я испытал лишь однажды, когда дистанция забега оказалась значительно больше планируемой и моя схема питания не уложилась в эту погрешность. Причем это было зимой. Тогда я действительно очень точно прочувствовал значительный упадок сил и некоторую агонию.”

2. Перегрев. Если марафон проходит в жаркую погоду, то позаботьтесь о том, чтобы у вас была обязательно прикрыта голова (банданой или кепкой), используйте все возможности пунктов освежения и придерживайтесь теневых участков.

3. Мозоли. Чтобы этого неприятного явления не случилось, старайтесь избегать излишнего попадания влаги в кроссовки, а так же ни в коем случае не бегайте в новой и непроверенной обуви. Кстати, с обычных мозолей на пятках у Артема начался хронический ахиллобурсит. Поэтому очень важно не перетерпливать обувь, которая вам не подходит анатомически, а именно отказываться от нее. Это конечно касается случаев, когда натирает постоянно и долгое время, а не в первую неделю носки.

4. Гипогликемия. Обычно запасов быстрой энергии в организме человека недостаточно на пробегание марафонской дистанции. Правда здесь многое зависит от усилий, с которыми вы будете совершать свой забег. В любом случае желательно потреблять по ходу дистанции любые вариации энергетической подпитки (гели, батончики, сухофрукты, бананы) из расчета 60-90 г углеводов в час. Это позволит преодолевать дистанцию в высоком тонусе и более ясном сознании.

+++ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ: РЕЗЮМЕ

MARK CONOVER, 1996 "Основные компоненты"

Темп

% недельного километраже за 4-6 месяцев до марафона

% недельного километража за 2 месяца до марафона

Уровень пульса

Польза

RE*

90-95%

80-90%

На уровне или ниже 70% от максимального

Повышает аэробную способность Повышает мышечную силу и крепость костных тканей Позволяет отдохнуть после быстрой тренировки Дает время для расслабления, наслаждения внешними видами природы или общения и так далее.

LT*

5-10%

10-15%

87-92% max

Повышает беговую скорость и способность ее поддерживать Воспитывает способность поддерживать темп марафона

VO2 max **

Нет

5% каждую вторую неделю

100% max

Повышает эффективность использования кислорода

*RE=Экономный бег LT=На пороге лактата **Длинные интервалы: Добавлять только если вы в состоянии выдержать что-то большее, чем тренировки на порог лактата.

Читайте также:  Выбираем профессиональные коньки для хоккея

MARK WINITZ, 2003 "Цели в марафоне"

Ключевые тренировки

До 4:00

До 3:30

До 3:00

До 2:30

Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа)

1 в неделю

1 в неделю

1 в неделю

1 в неделю

В темпе марафона (10-20 км)

По желанию

1 в неделю

1 в неделю

1 неделю

Порог лактата (20-30 минут)

1 в неделю

1 в неделю

1 в неделю

Длинные интервалы (4-6×1000-1200m на максимальной скорости)

По желанию

1 в неделю

Подготовил: Сергей Коваль

Дата публикации:

Прощай, грустьАлексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя…

Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕРекорды еще впередиИгорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близкоВ Европе Насте уже тесноЮрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд — это космосПортугальский вояжПринудительное вегетарианствоВопрос полаТеракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метроВ Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластахДавайте кушать солнце!День рождения паутины

Подводные камни фитнес-марафонов

Высокий риск получить травму. Как подчеркивает Анна Извекова, фитнес-марафон не учитывает индивидуальные особенности каждого участника. В итоге, легко можно заработать травму из-за неправильной техники выполнения упражнений или неучтенных заболеваний. «У кого-то травма колена, о которой он не знает, у кого-то болит спина и прыжки будут только усугублять боли. У кого-то есть грыжи, и даже прокачка прямых мышц живота может ухудшить ситуацию. Хорошо, если вы знаете об этом. А если нет?», — говорит эксперт.

Введение организма в стресс. «Мышцы, а особенно связки и фасции адаптируются к нагрузкам постепенно. Потребуется полгода и более (при условии регулярных тренировок), чтобы с телом начали происходить реальные, видимые и устойчивые изменения. А в случае марафона из-за изнурительных нагрузок организм вводится в состояние стресса, он мобилизуется, но лишь на период тренировок — на месяц, а потом наступает откат», — объясняет Татьяна Лукина.

Отсутствие внутренней, зрелой мотивации. Как отмечает Никита Морозов, часто с окончанием марафона, мы теряем и интерес к тренировкам. Во-первых, мы привыкаем заниматься спортом «из-под палки», а не самостоятельно, во-вторых, видя результат, многие решают, что добились цели, и, не сумев поставить новую, расслабляются.

Срывы после программы. Многие участники марафонов признаются, что после его окончания набирают вес и едят вредное в усиленном режиме, не в силах остановиться. «За месяц организм не успевает адаптироваться ни под питание, ни под образ жизни. И когда по окончании вы с радостью бежите в пиццерию, тело в усиленном режиме старается наверстать упущенное. Вода моментально возвращается обратно, взаимодействуя с бешеным количеством натрия от гамбургеров, к примеру. Как результат, несколько дней спустя цифры на весах неумолимо растут, настроение ухудшается, появляется стойкое ощущение, что спорт — это не мое, у меня не получилось», — комментирует Анна Извекова.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренер для подготовки к марафону

Как найти среди тысяч невесть откуда взявшихся сегодня зазывалок? Не спешите. Поинтересуйтесь не столько личными спортивными достижениями тренера, но в большей степени учениками. Кого этот тренер конкретно подготовил за свою карьеру, и с кем, и как удачно работает сегодня.

Читайте также:  Гирудотерапия (пиявки) при пневмонии и коронавирусе

О тренере нашей команды kononovteam заслуженном тренере России и, уже во вторую очередь, чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь -trenere/

Тренер для подготовки к марафону

Упомянем только, что Алексей Маркович Кононов с нуля , а некоторых с уровня КЛБ, подготовил несколько чемпионок мира и Европы по бегу на 100км, несколько чемпионов и чемпионок России по кроссу и горному бегу, всего 11 членов сборной страны.

Сегодняшние будни очной и дистанционной работы тренера со своей командой в которой 95% -любители бега и триатлона можно посмотреть в группе в контакте _run. Там же и связь.

Порядок проведения

Организация эталонных соревнований реализуется по правилам, установленным AIMS, а высшие результаты регистрируются тщательным образом. Принятые международным спортивным сообществом высотные перепады на трассах не должны превышать пропорцию 1/1000, или 1 метр на 1 км дистанции. Если общее значение перепадов составляет больше 42 м, то все результаты на таком маршруте считаются неофициальными.

В марафонах актуальной составляющей является температурный режим. Например, при температуре воздуха более +28°С начало соревнований вполне могут отменить. Идеальной температурой считается +14… 18°С, именно в этом диапазоне бегун функционирует наиболее продуктивно.

Коммерческие пробеги организуются по схеме одновременного массового старта. На контролируемых AIMS пробегах атлетов снабжают особыми электронными приспособлениями, с помощью которых фиксируется время прохождения стартовой разметки. Для финиширующих учитывают и момент финиша, и промежуточные значения (время «брутто» и «нетто»). В сводную таблицу значения вносятся в порядке возрастания времени «брутто» — официальное значение.

В дипломах атлетов отмечается и время «нетто».

Работа над скоростью

Подготовка к марафону включает этот обязательный элемент в программе тренировок. Он увеличивает ваши аэробные возможности и делает ваши ощущения от бега легкими и приятными. Темповая и интервальная тренировки – самые популярные формы скоростной работы.

Интервальная тренировка представляет собой повторяющийся бег на короткие дистанции, чередующийся с отдыхом, когда вы бежите трусцой. То есть после разогрева вы бежите несколько километров в максимальном темпе, а затем переходите к легкой восстанавливающей пробежке. После отдыха снова переходите к интенсивной пробежке.

Работа над скоростью

Темповая тренировка длиннее интервальной. Она продолжается в диапазоне 6-16 км и выполняется в быстром темпе. К тому же она приспосабливает ваше тело и мозг к тяжелой физической нагрузке на протяжении длительного времени.

Когда бегать

Многие считают, что лучше всего бегать утром после очень легкого завтрака. Хотя существует и противоположное мнение, что вечерний бег более полезен. Бегать вечером рекомендуется по прошествии 2-3 часов с момента ужина и за пару часов до сна. В целом по времени бега у каждого могут быть свои предпочтения: кому-то пробежки дают утренний заряд энергии, кто-то предпочитает снимать стресс вечером после работы и тд.

Но в любом случае, бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Самое удобное время для бега — субботнее или воскресное утро навстречу солнцу, то есть в направлении с запада на восток, под музыку и в компании. Периодически — в одиночестве, чтобы отрефлексировать и обдумать сложные вопросы.В целом у каждого свои предпочтения – кому-то нравится выйти на пробежку перед сном и снять, таким образом психологический стресс после работы.

Бегать можно практически в любую погоду, нужно только подобрать подходящую экипировку.

Легкая атлетика прыжки

Есть несколько видов прыжков: в длину, высоту и с шестом. Чтобы прыгнуть выше и дальше, необходима слаженная работа каждой мышцы тела. Прыгун должен обладать хорошей координацией движений. Стоит отметить, что спортсмену предпочтительнее иметь небольшой вес. Грузные люди не смогут эффективно переносить вес тела в пространстве во время полета. Лишние килограммы будут тянуть спортсмена к земле. Длинные ноги тоже явный плюс. Прыжки выполняют как с места, так и с разбега. Отталкиваться нужно с ровной поверхности (подойдет обыкновенный ровный участок земли) или с деревянной площадки, заложенной в земле.

Легкая атлетика прыжки