Как прыжки на скакалке помогают похудеть?

Упражнения со скакалкой занимают важное место в тренировочном процессе многих единоборств. Так, например, тренировка боксера немыслима без прыжков со скакалкой.

Польза

Для начала рассмотрим вопрос о том, чем же полезны прыжки на скакалке.

  • Тренировка всего тела. В дополнение к проработке мышц ног прыжки укрепляют и тонизирует мышцы пресса, груди, рук, плеч и спины. Во время прыжков работают все основные группы мышц. В итоге вы сжигаете колоссальное число калорий за короткий промежуток времени. Например, человек весом 80 кг будет сжигать почти 15 килокалорий в минуту.
  • Улучшение координации. Прыжки на скакалке улучшают координацию ваших глаз, рук и ног, а также баланс. Это играет важную роль как в повседневной жизни, так и в процессе тренировок.
  • Повышение выносливости. Прыжки помогают укрепить мышцы сердца, а также улучшить дыхание. По мере того как вы становитесь более выносливым в ходе тренировки, ваше тело сможет принимать большее количество кислорода, а кровь будет циркулировать быстрее. Повышение выносливости помогает легче выполнять ежедневные задачи (например, подъем по лестнице).
  • Подходит для всех возрастов. Не имеет значения, 8 вам лет или 80. Различные виды прыжков через скакалку подходят для всех возрастов. На сегодняшний день многие дети и подростки имеют избыточный вес. Начните прыгать вместе с детьми — это не только забавно, но и способствует повышению ценности здорового образа жизни для них.
  • Это весело. Вы всегда можете изучать новые трюки и улучшать свой набор навыков, поскольку существует очень много видов прыжков на скакалке и упражнений. Такой подход всегда будет сохранять ваши тренировки интересными и веселыми.
  • Низкий риск получения травмы. По сравнению с большинством форм физической активности тренировки со скакалкой довольно безопасны.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Польза от прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке прорабатывают множество мышц, которые обычно не нагружены. Когда  попрыгаешь 15 минут без перерыва, то на  утро даже у людей которые регулярно занимаются спортом,  будут болеть мышцы.

Занятия со скакалкой, что очень важно  укрепляют  сердце и  сосуды. Это отличная кардиотренировка для людей всех возрастов.

Если есть проблемы с сердцем, обязательно получите консультацию у доктора и он выберет специально для   вашу нагрузку.

Скакалка развивает. Стойкость и выносливость. Занятия со скакалкой   помогут «поставить «дыхание. Если мучает одышка, то тренировки на скакалке действительно вам помогут.

Скакалка,  что очень важно для женщин, поможет убрать целлюлит. Когда мы прыгаем,  укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Упражнения на скакалке это встряска проблемных зон, как  массаж с эффектом лимфодренажа.

Такая встряска на скакалке:

  • избавляет от отеков;
  • выводит токсины;
  • уменьшает жир в проблемных местах.

Прыжки со скакалкой полезны для  профилактики варикоза. Опять же это можно объяснить эффектом ритмического массажа.

Еще одна  польза от скакалки — это  похудение. Пришли сжигают большое количество энергии за короткое время. Час занятии сжигает 700 калорий. Это чуть меньше того когда вы бегаете.

Читайте также:  ТОП-10 лучших хоккейных коньков 2020 года

Прыжки со скакалкой хорошо разогревают, поэтому нужно прыгать на скакалке перед тем как выполнять другие упражнения,  можно попрыгать в качестве утренние зарядки.

Как подготовиться и правильно выполнять упражнения

Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.

Выберите скакалку

Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.

Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.

Определитесь с поверхностью для прыжков

Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.

Делайте разминку

Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Правильно выполняйте упражнения

  1. Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
  2. Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
  3. Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Приступайте к упражнениям

Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.

Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.

Одиночные прыжки на месте

Основные упражнения со скакалкой

Упражнений со скакалкой существует большое количество. Подбор упражнений зависит от целей, которые ставит перед собой человек приступая к занятиям.

Классическим являются следующие упражнения, которое выполняют, как профессионалы, так и начинающие:

  • Прыжки на месте При выполнении данного упражнения следует минимально отрывать ноги от пола, только, чтобы скакалка могла проскочить. Упражнение выполняется в разном темпе. Начинать рекомендуется с медленного темпа, затем максимально его увеличивать, сохраняя ритм движений.
  • Попеременные прыжки Прыжки выплавляются сначала на одной, потом на двух, а потом на другой ноге. Начинать следует с нескольких прыжков, затем уменьшая до одного прыжка на одной, двух ногах и затем на другой ноге, постепенно увеличивая темп.
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед – назад и по кругу При выполнении данного упражнения нужно сначала совершать прыжки наподобие маятника – влево и вправо, затем вперед назад, затем по кругу: вперед – влево — назад – вправо, и в другую сторону.
  • Бег на месте Данное упражнение является подобием бега на месте, но каждый шаг делается через скакалку. Выполняя это упражнение необходимо оставаться на месте (не смещаться), поддерживая единый темп и ритм выполнения движений.
  • Упражнение – «ножницы» Существует несколько вариантов выполнения. Простой вариант – меняется положение ног, возвращаясь в базовое положение – ноги на ширине плеч (левая сзади – ноги на ширине плеч — правая спереди и наоборот). Усложненный вариант – меняется положение ног без возврата в базовое положение.
  • Поднятие коленей Прыжки через скакалку выполняются с максимальным поднятием коленей вверх. Ноги при этом чередуются (левая – правая и наоборот).
  • Упражнение — «прокрутка» Выполняется высокий прыжок, скакалка прокручивается несколько раз. Начинать следует с двух раз, постепенно увеличивая количество.

При выполнении упражнений со скакалкой необходимо соблюдать меры предосторожности:

1. Места для тренировок должно быть достаточно. Следите, чтобы скакалка не касалась окружающих предметов и не мешала людям вокруг.

2. Прыгать со скакалкой лучше в удобной обуви с толстой подошвой или босяком.

3. Локти следует прижимать к телу, спину фиксировать в вертикальном положении.

4. Выполнению упражнений со скакалкой должна предшествовать небольшая разминка.

5. В момент приземления рекомендуется немного сгибать колени и стараться приземляться как можно мягче.

6. Вращать скакалку лучше только кистями рук.

Упражнения со скакалкой будут более эффективными, если время занятий увеличивать постепенно, делая небольшие перерывы между упражнениями.

Упражнения со скакалкой не следует выполнять:

  • при приступах мигрени;
  • при тяжелых, хронических заболеваниях, без предварительной консультации с врачом;
  • при травмах коленей;
  • при признаках варикоза;
  • при беременности;
  • при существенном превышении массы тела.
Читайте также:  Кто такие черлидеры? Черлидинг. Что это такое

Упражнения со скакалкой являются прекрасным дополнением любой тренировки, а при недостатке времени, могут использоваться, и, как самостоятельная тренировка. Прыжки со скакалкой не просто позволяют укрепить организм и улучшить координацию, польза скакалки неоценима, в том числе, в плане тренировки внимания и умения оставаться спокойным и расслабленным при высокой кардио-активности.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Эффективность скипинга

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

Эффективность скипинга

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Эффективность скипинга

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Эффективность скипинга

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Эффективность скипинга

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Эффективность скипинга

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Что надо знать новичкам

"В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию". Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Выбор скакалки

От правильного выбора скакалки зависит качество выполнения упражнений, их интенсивность и эффективность, а также достижение конечного результата.

Читайте также:  11 самых экстремальных и опасных видов спорта

Различают 4 основных вида скакалок:

  1. Стандартная с прорезиненным шнуром и ручками — самый доступный и бюджетный вариант. Подойдет для новичков. Позволяет быстро и легко научиться выполнять прыжки. Отлично справляется с поставленными задачами.
  2. Утяжеленная. Внутри шнура имеются дополнительные утяжелители для повышения нагрузки на тренируемые мышцы, увеличения их объема. Не рекомендуется для новичков.
  3. Скоростная. Такая скакалка позволяет совершать большое количество прыжков за небольшой промежуток времени (по сравнению со стандартной скакалкой). Такая скакалка – идеальный вариант для жиросжигающих тренировок. Регулярные занятия способствуют более быстрому похудению, сжиганию подкожного жира, созданию рельефности мышц.
  4. Электронная скакалка со счетчиком сжигания калорий, количеством прыжков. В прибор вводятся данные (вес, рост, желаемый вес), и он самостоятельно подсчитывает количество калорий, которые нужно сжечь. Электронная скакалка может быть скоростной или утяжеленной. Это самая дорогостоящая разновидность скакалки.

Чтобы правильно научиться прыгать на скакалке для похудения, важно подобрать нужную длину изделия. Для этого нужно взять ручки скакалки в руки, наступить на центр шнура и приподнять руки, разводя их в стороны, на уровень подмышек. Получается имитация прыжка. Если длины шнура хватает для выполнения этих действий, то она подобрана правильно. Если шнур длиннее, его можно укоротить до необходимого размера.

Противопоказания

Категорически запрещено заниматься прыжками на месте в таких случаях:

  • При наличии офтальмологических болезней.
  • Астма.
  • Болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, при проблемах с суставами.
  • В любом триместре беременности и в первые недели после родов.
  • При наличии ожирения 2 и 3 степени скакалка для похудения не используется. Сначала при помощи регулировки питания сбрасывается вес, подбираются альтернативные тренировки.
  • При частом повышении артериального давления.
  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы (в том числе, и при варикозном расширении вен).

Наличие хронических заболеваний должно стать причиной обращения к специалисту за консультацией перед тем, как приступать к программе упражнений.

Прыжки на скакалке для похудения — как правильно прыгать

Начинать следует с разогрева. Подготовкой послужит суставная разминка всего тела. Важно проводить ее неторопливо и обстоятельно, уделяя внимание каждому суставу начиная от шеи и заканчивая кистями и ступнями.

Пренебрегать разогревом нельзя ни в коем случае – это может привести к растяжениям и травмам.

Техника прыжков проста, но о ней тоже нужно детально рассказать. Так как правильное исполнение позволит заниматься дольше, отдаляя момент наступления усталости:

Прыжки на скакалке для похудения — как правильно прыгать
  • приземление осуществляется на носки, а не на всю стопу, пружинящие мягкие движения не должны причинять дискомфорт, если есть неприятные ощущения, значит что-то вы делаете неправильно;

  • ноги слегка согнуты в коленях, положение позвоночника — нейтральное;

  • не начинайте с высокого темпа, интенсивность тренировки возрастает планомерно;

  • крутить снаряд только запястьями, локти неподвижны и прижаты к корпусу;

  • следует поддерживать стабильный ритм дыхания, совершать выдох через рот, а вдыхать носом.

Если на начальных этапах занятий возникают сложности или неудобства, отмечаются болезненные или сковывающие ощущения в мышцах или суставах, лучшим решением станет консультация специалиста. В нашей клинике работают квалифицированные диетологи, психологи и медики других направлений, которые детально проанализируют состояние здоровья и порекомендуют оптимальные нагрузки для безопасного снижения массы тела.

Упражнения на скакалке для похудения живота

Скипинг придает формы не только ногам и ягодицам, но и способствует похудению живота. В этом разделе Вы узнаете, какие же упражнения стоит выполнить, чтобы Ваш животик стал плоским и красивым. Прыжки стоит выполнять не более 30 раз, до того момента, пока не почувствуете жжение мышц в области живота.

  • Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
  • Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
  • Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса
Упражнения на скакалке для похудения живота

Скакалка поможет подтянуть живот

Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю, употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!

Борьба с целлюлитом

Как показывает практика, скакалка является одним из самых действенных методов в борьбе с целлюлитом. Девушкам, которые пытаются избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах специалисты нередко советуют заниматься именно этими нехитрыми упражнениями, которые помогают в устранить дефект в кратчайшие сроки. Быстрые ритмичные движения во время прыжков существенно улучшают кровообращение, а значит и обмен веществ, что помогает в борьбе против целлюлита лучше всевозможных антицеллюлитных кремов.