Как научиться правильно бегать: простые правила

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

Какие виды эстафет бывают

Главными эстафетными дисциплинами являются 4х100 метров и 4х400 метров, это обычные дистанции на всех проводимых соревнованиях. На любительских состязаниях организаторы сами могут решить, какой вид эстафеты выбрать, это может быть и 4х60 метров, а могут быть этапы 4х800 метров.

Также есть такой вид эстафет как шведская. Заключается она в том, что участники проходят этапы разной протяжённости. Обычно дистанции идут на уменьшение. Есть такая эстафета под названием «шведка», состоит она из таких этапов как 800+400+200+100 метров.

Многие жители города видели уличные эстафеты, которые обычно приурочены к какому-либо празднику. Например, знаменитая майская эстафета, проводимая в честь "9 Мая". На таких состязаниях дистанции зависят от длины улиц и выдумки организаторов.

Виды бега в легкой атлетике

Разные виды бега в легкой атлетике, а подготовка практически одинаковая, тренировки, тренировки, тренировки…

Нормативы в легкой атлетике бег четко отделяют от ходьбы, наличие фазы полета у ходоков прямой путь на выбывание, а у бегунов – путь к победе.

Виды бега в легкой атлетике

Спринтерский бег

Техника спринтерского бега в легкой атлетике состоит из двух фаз:

  • фаза опоры;
Виды бега в легкой атлетике
  • фаза полёта.

То время, которое спортсмен тратит на обе фазы и составляет время шага. Так же огромную роль играют и такие нюансы как, стартовый разгон, работа рук, финишный рывок. Совокупность этих элементов и позволяет достичь максимального результата.

Эстафетный бег

Виды бега в легкой атлетике

В эстафетном беге важна не только техника бега, но и техника передачи эстафетной палочки

Эстафетный бег в легкой атлетике включает в себя две классические дисциплины: 4х100 метров и 4х400 метров. Существуют ещё ряд беговых эстафет, но они менее популярны в легкоатлетическом мире и не входят в программы Олимпийских Игр и чемпионатов мира. Главным нюансом эстафетного бега служит правильная передача эстафетной палочки. Передача осуществляется в специальном коридоре (20 метров). Техника передачи эстафетной палочки отрабатывается до автоматизма. Учитывая ценность каждой доли секунды, на столь короткой дистанции, мельчайшая заминка может стоить команде высокого места.

Бег с барьерами

Виды бега в легкой атлетике

Бег с барьерами достаточно сложная дисциплина в легкой атлетике, нужно успеть не только «перешагнуть» препятствие, но и правильно его «пройти» и при этом впереди ожидают другие барьеры. Чем ты выше к рекорду, тем больше барьеров приходиться преодолевать, при этом расстояние между ними уменьшается

Читайте также:  Виды водного туризма и обязательное снаряжение

Одной из самых технически сложных дисциплин в беговой части легкой атлетике является барьерный бег. Его часто путают с бегом с препятствиями, но при всей своей схожести это две абсолютно разные легкоатлетические дисциплины.  Бег с барьерами проводится на дистанции 100 метров у женщин и 110 метров у мужчин, при высоте барьера в женской части 76,2 сантиметра и 106 сантиметров у мужчин. Особым поводом для гордости может служить тот факт, что звания действующего чемпиона мира в беге с барьерами принадлежит нашему соотечественнику, уроженцу Барнаула, Сергею Шубенкову.

Бег женщины не отличается по технике от бега мужчины.

Виды бега в легкой атлетике

Бег женщины не отличается по технике от мужского, сами женщины просто красивее…

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез, проходит на дистанции в 3000 метров. По кругу в 400 метров, на одинаковом расстоянии друг от друга, расположены пять барьеров, высотой 91,4 сантиметра и за одним из них, находится яма, глубиной 76 сантиметров, наполненная водой. Специфика преодоления данной дистанции заключается в необходимости у бегуна выработать чувства места отталкивания перед барьером, чтобы не нарушить необходимый темп бега и не потерять при этом драгоценные секунды.

Виды бега в легкой атлетике

Бег с препятствиями обычно вспоминается с веселыми моментами падений… На самом деле это тяжелый вид спорта, а падения из-за сильной усталости и разкоординированности всего тела в этот момент. Рекорды даются тяжело…

Марафонский бег

Рождение следующей легкоатлетической дисциплины произошло благодаря исторической победе греков при битве близ поселения Марафон. Марафонская дистанция является самой длиной по протяженности в легкоатлетической программе. Её длина составляет 42 километра 195 метров. С марафонским бегом связана ещё одна приятная традиция. Мужской марафон является последним спортивным видом в программе летних Олимпийских Игр. Мировыми рекордами в марафонском беге являются результаты 2 часа 3 минуты и 59 секунд у мужчин. Такой результат в 2008 году показал эфиопский стаер Хайле Гебреселассие. В женском марафоне мировой рекорд принадлежит английской бегунье Поле Рэдклиф, 2 часа 15 минут 25 секунд. Марафонский бег наиболее трудоёмкий и энергозатратный. Достаточно посмотреть видео с любого марафонского финиша, что бы убедится в этом. Многие атлеты сходят с дистанции, не выдержав такой нагрузки.

Виды бега в легкой атлетике

Нормативы бега в легкой атлетике позволяют на соревнованиях определить не только победителей, но и рекордсменов, даже если они маленькие

Челночный бег

Челночный бег в линейке беговых видов легкой атлетике, представлен в виде подводящего к бегу на спринтерские дистанции в легкой атлетике. Главное отличие челночного бега от обычного заключается в преодолении одной дистанции несколько раз, туда и обратно. Данный бег в легкой атлетике зачастую служит тестовым видом, с помощью которого возможно определить уровень быстроты испытуемого. Существует даже перечень нормативов для этого бега в легкой атлетике.

Виды бега в легкой атлетике

Техника бега в легкой атлетике вырабатывается годами тренировок

Наиболее часто челночный бег используется на школьном уровне.

Вот такими движениями изо дня в день накапливается «мышечная память» у бегунов. Специальное упражнение для отработки техники бега

Читайте также:  Исландские руны – по 11 знаков белого и черного ряда

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

  1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
  2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
  3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
  4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
  5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
  6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
  8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
  9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
  10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Виды эстафетного бега

Виды эстафет делятся на традиционные и нетрадиционные. Традиционные регламентируются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций IAAF, проводятся на оборудованных стадионах и позволяют устанавливать и фиксировать рекорды, а также квалификацию спортсменов. IAAF установлены:

  • олимпийские дистанции 4х100 и 4х400 метров; в них участвуют как мужские, так и женские команды;
  • дистанции для мировых рекордов: 4х100, 4х200, 4х400 т 4х800 метров; в них участвую как мужские, так и женские команды;
  • дистанции на 4х1500 метров; здесь мировые рекорды могут устанавливать только мужчины.

Все остальные дистанции, не регламентированные IAAF, относятся к категории нетрадиционных и фиксирование рекордов в них допустимо только на уровне данных соревнований, если они носят регулярный характер. К нетрадиционным относятся:

  • Шведская эстафета. Отрезки её дистанций составляют 100х200х400х800 метров, начиная с меньшего, или же в обратном порядке – с большего. Составы команд, участвующих в шведской эстафете, могут быть и мужскими и женскими и смешанными;
  • Эстафеты в любой форме, с любыми дистанциями, с любым составом команд, по любым трассам – условия зависят только от организаторов соревнований.

Для традиционных эстафет существуют регламентированные IAAF правила, по которым проводится квалификация атлетов и установление мировых рекордов. Для нетрадиционных эстафет установленные правила являются только рекомендацией и могут меняться в зависимости от организации праздника, условий его проведения и дистанций.

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Читайте также:  Хоккей для детей: с какого возраста и какая польза

Поза бега

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Упражнения для подготовки к бегу

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Схема бега №1:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Схема бега №2:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий, в сумме 30 минут.
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 5 неделя: 30 минут бега.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Кому подходят тренировки

Если подытожить все вышесказанное, то анализ этой информации подсказывает, что спринтерский бег в первую очередь увлечение для профессиональных спортсменов. Как видно, требуется немало времени и усилий, чтобы добиться совершенства, научиться правильно бегать и начать показывать по-настоящему хорошие результаты. Люди, которые профессионально этим занимаются, посвящают процессу подготовки к соревнованиям практически все своё время.

Кому подходят тренировки
Кому подходят тренировки

Конечно, это не значит, что человеку, который не планирует заниматься профессиональным спортом, вообще нельзя заниматься бегом. Это можно делать в качестве хобби, без попыток достичь Олимпийских результатов, однако, получая удовольствие от процесса. Бег на короткие дистанции

Кому подходят тренировки
Кому подходят тренировки

Кому подходят тренировки
Кому подходят тренировки