Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих?

Эффективным статическим упражнением для укрепления и развития мышц брюшного пресса считается Уголок. Его можно делать на полу, брусьях, турнике. В отличие от нагрузок динамического характера, которые способствую формированию рельефа мускулатуры, изометрическая техника развивает силу и выносливость.

Опорный прыжок (мужской и женский)

Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда — 1,6 м, ширина — 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика — амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, — а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин — на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам — две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на бревне (женские) — гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 0,1 м, закрепленном неподвижно на высоте 1,25 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки, повороты, «пробежки», сальто, танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат, ласточка и т.д.) элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость, чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления — не более 1 минуты 30 секунд.

Упражнения на коне (мужские) — выполняются на специальном снаряде с ручками, позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 1,05 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Читайте также:  Бег на длинные дистанции: техника, дыхание и выносливость

Упражнения на кольцах (мужские) — выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец, закрепленных на специальных тросах на высоте 2,55 м. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения, чем динамические. По правилам, соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине, занимая исходное положение на кольцах, спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.

Упражнения на перекладине (мужские) — выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.

Топ-видео с кольцом для пилатеса

Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.

1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)

2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)

3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)

4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)

5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)

6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)

7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

1. Сжатие кольца для мышц груди

Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

2. Давление рукой – кольцо на бедре сбоку

Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.

3. Приседания с удержанием кольца между голеней

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать  напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.

4. Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие

Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

5. Подъем ног лежа на боку – отводящие

Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.

Читайте также:  Беговые кроссовки Asics при плоскостопии: обзор моделей 2019-2020

6. Гиперэкстензия с кольцом

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.

7. Ягодичный мост с кольцом

Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

8. Подъем ног с кольцом

Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.

9. Складочка с кольцом

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.

10. Русский твист с кольцом

Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через центр.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми, не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Читайте также:  10 гимнастических элементов из прошлого, которые больше не выполняются

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба, который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук, а напряжением брюшной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно, а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Типичные ошибки

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике, брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу, канате, батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.

Цирковая гимнастика

Жанр циркового искусства, который представляет собой выполнение и демонстрацию упражнений (трюков) на публике с применением специальных приспособлений и снарядов, порой созданных под уникальный цирковой номер.

Необходимые атрибуты для цирковой гимнастики подбираются под каждый номер.

Существует разделение видов цирковой гимнастики в зависимости от места выполнения трюков:

  • партерная — упражнения с применением аппаратов и снарядов, установленных на манеже;
  • воздушная — упражнения с применением оборудования, установленного над манежем.
Цирковая гимнастика

При этом каждый вид имеет свои ответвления: упражнения на турниках, кольцах, трапециях, бамбуке, ремнях и др. Зачастую цирковая гимнастика подразумевает наличие какого-либо сценария или даже театральной постановки, присутствие определенного сюжета, в соответствии с которым артисты выполняют свои трюки.

Задача цирковых гимнастов увлечь и поразить аудиторию. И если спортивная гимнастика носит состязательный характер, то цирковая — это демонстрация мастерства.

Выступления в цирке требуют хорошей физической подготовки, поэтому зачастую туда приходят спортсмены из других видов гимнастики либо артистами являются продолжатели цирковой династии, которые занимаются ею с раннего детства.