Бег на длинные дистанции: техника, дыхание и выносливость

Бег на короткие дистанции или спринтерский бег — быстрая форма беговых соревнований. Бегун хочет дать максимум с точки зрения времени, чтобы преодолеть короткую дистанцию ​​с лучшим результатом.

Правильная техника

Регулярные тренировки дают свой результат, но во время бега желательно стремиться соблюдать технику. Она не сложная и в ней нет секретов. Откажитесь от привычки смотреть под ноги во время бега, голову держите ровно и вперед. Нужный темп бега можно обеспечить правильной постановкой стопы: сначала стопу ставят на переднюю часть ступни внешней стороной и плавно переносят вес на всю поверхность. У бега трусцой постановка ступни другая и это нужно понимать.

Правильная техника

Длинные забеги предполагают интенсивную работу рук и определенное положение тела. Руки помогают во время бега ставить стопу на внешнюю часть: движение назад — согнутые под малым углом локти стремятся назад и на внешнюю сторону, а не вдоль тела; движение вперед — кистевой сустав разворачиваем вовнутрь и двигаем к середине туловища. Такие движения увеличивают частоту сделанных шагов и ускоряет движение. Наклона туловища почти нет, во время бега на большие дистанции работают ноги.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Читайте также:  Верхошанский Ю.В. Основы СФП спортсменов

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Как начать бегать с нуля?

Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня, не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега. Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта, приобретите пару классных и удобных кроссовок. Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак, бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:

  • Постановка цели.
  • Приобретение подходящей обуви и одежды.
  • Выбор маршрута для регулярных пробежек.
  • Изучение правил.

Постановка цели

Это очень важный этап, который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель — это то, что нами движет, поэтому, если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек, будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и, в конце концов, вы забросите занятия.

Если вам трудно определиться, то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:

  • Снижение массы тела;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Тренировка сердечной мышцы;
  • Способ расслабления и сброса негатива;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета;
  • Утренняя зарядка.

Если вы выбрали бег для того, чтобы похудеть, необходимо в первую очередь наладить свой рацион, так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта.

Читайте также:  Повысительный насос: устройство, функции и сфера применения

Выбор кроссовок и одежды

Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки. Требования к беговым кроссовкам:

  • Лёгкость и хорошая вентиляция — для летних, теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
  • Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
  • Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
  • Удобство и мягкость.

Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей, но должны основываться исключительно на своих ощущениях, чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.

К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость, удобство, эластичность, хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора.

Маршрут для пробежек

Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность. Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря, то это отличный вариант для регулярных пробежек.

А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу, вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве, а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени, которое вы можете затратить на занятия.

Итак, цель поставлена, одежда куплена, маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.

Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции[править | править код]

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

  • эргогенезис: дистанция 10000 метров – 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон – 100% аэробная система;
  • основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;
  • ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;
  • цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Периодизация Окт. Нояб. Дек. Янв. Фев. Март Апр. Май Июнь Июль Авг. Сент.
Подг. Соревн. П
Сила 8

6

МС, М

6

СМВ, МС, СВ

8

Конв. в ДМВ

14

Подд.: ДМВ, МС, СВ

Комп.
Энергетические системы Аэробная работоспособность Аэробная работоспособность, Аэробная М Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность Иные виды деятельности

Предлагаем ознакомиться Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Максимальная сила менее 80% повторного обозначения: АА- анатомическая адаптация, раб. – работоспособность, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. – конверсия, подд. – поддержка, ДМВ – долгосрочная мышечная выносливость, СМВ – среднесрочная мышечная выносливость, MC – максимальная сила, М – мощность, СВ – силовая выносливость, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Переключение наружу

Этот способ не очень работает в лесу или парке, зато хорошо подходит для городских маршрутов, где вокруг постоянный движняк, ну и для соревнований. Идея в том, чтобы полностью переключиться на внешнюю среду – наблюдать за людьми, подмечать какие-то сценки, рассматривать детали. На длинных забегах простор для наблюдений еще больше – можно читать прикольные надписи на футболках, улыбаться поддерживающим, собирать статистику по популярным производителям беговой обуви, анализировать чужую технику бега и т.д.