Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

В поисках «своего» вида спорта многие прибегают к самым необычным тренировкам и одна из них — баланс-тренинг. Работа на неустойчивой поверхности с использованием специального инвентаря дает хороший результат как в плане жиросжигания, так и в плане силовой нагрузки.

доводов в пользу баланс-тренинга

Все упражнения выполняются на балансирующей основе, вследствие чего:

  1. В работу включается большое количество мышц, задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, мелкие группы мышц, которые при других видах физической нагрузки не функционируют.

    ДОКАЗАНО! Эффект от таких тренировок наступает быстрее, чем от посещения тренажерного зала. Тело приобретает желаемые рельефы, подсушивается подкожный жир, начинают быстрее просматриваться мелкие мышцы.

  2. Баланс-тренинг можно разнообразить путем использования всевозможного инвентаря, а также регулировать уровень нагрузки.
  3. Исключается ударное воздействие на суставы.
  4. Совершенствуются способности мозга контролировать положение тела (равновесие) в пространстве.
  5. Развивается гибкость тела.

Для чего надо развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь, а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье. Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

1. Предотвращает травмы

Если вы занимаетесь спортом в зале или дома, то всегда есть риск не справиться с собственным телом: уронить штангу, «съехать» с беговой дорожки, потерять устойчивость после упражнений с поворотами головы и туловища. Особенно высок этот риск при первых тренировках. Однако связано это не с мышечной слабостью или низкой выносливостью. Часто «виновниками» спортивных травм становятся именно вестибулярные нарушения.

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге, в общественном транспорте, на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

2. Позволяет выполнять супер сложные движения

Для тех, кто занимается фигурным катанием, легкой атлетикой, танцами, скалолазанием, серфингом профессионально или в любительском режиме, упражнения, направленные на развитие равновесия, жизненно необходимы. Они важны также людям, увлекающимся верховой ездой, мото- и велоспортом, любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

Для чего надо развивать чувство равновесия

3. Помогает преодолеть возрастные изменения организма

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге, нервные центры, отвечающие за координацию движений, перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок, вестибулярный аппарат во внутреннем ухе, который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации, полученной от этих структур, происходит в коре больших полушарий, клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

Читайте также:  Ставки на настольный теннис: теория, тактика, секреты и стратегии

Важные особенности!

Все нервные процессы занимают доли секунды, поэтому механизм удержания равновесия работает на подсознательном уровне и тело реагирует автоматически.

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе, головокружение, неловкость движений, возрастает риск падений. Это особенно опасно, поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений, а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того, за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций, включая память, мышление, зрение и слух.

Рекомендации к выполнению упражнений для координации и равновесия

Сегодня, когда большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни или во время работы получает однотипные монотонные физические нагрузки, мозжечок, который «заточен» самой природой под разнообразные и активные моторные напряжения, начинает стареть раньше положенного срока. Поэтому заниматься физкультурой и делать упражнения для поддержания координации движений и равновесия надо начинать не после выхода на пенсию, а раньше – с 45-50 лет.

В остальном, для того, чтобы тренировать координацию, вестибулярный аппарат и балансировку тела в пространстве следует придерживаться таких правил:

  1. Для получения лечебного и оздоровительного эффекта упражнения для вестибулярного аппарата и с балансировкой необходимо делать каждый день. Движения, поддерживающие вестибулярный аппарат рекомендуют включать в утреннюю зарядку. Выбранный вид баланса можно включать и в комплекс утренней зарядки, и в другие комплексы упражнений для пожилых. Но лучше всего позу с удержанием равновесия практиковать вечером, начиная ею несложный комплекс вечерней заминки для пожилых.
  2. Разновидностей упражнений против снижения координации движений достаточно много. Их можно делать по отдельности, тогда надо составить чёткий план в какой день недели какой вид упражнения нужно делать, а можно собрать в специальный комплекс, и выполнять его 2 или 3 раза в неделю.
  3. Обязательно обучайтесь новым упражнениям, в том числе и требующих сложной координации движений. Отличительная особенность комплекса упражнений на равновесие и координацию для пожилых – это его периодическое обновление.
  4. Движение – это жизнь. Тем не менее в остром периоде инфекционного или простудного заболевания, при ярко выраженном обострении хронических патологий, сильном болевом синдроме в любой части тела или повышении артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, любые занятия, в том числе и ЛФК, стоит отложить до улучшения самочувствия.

Совет. При преследующих головокружениях показано заниматься гимнастикой для глазных яблок, несколько раз в день, по несколько минут, стоять с закрытыми глазами и ходить в солнцезащитных (тёмных) очках.

Описание занятий

Основы внутреннего дыхания

Относительно недавно выделилось в отдельное направление Основы внутреннего дыхания. Почему? Зачем? Методика как живой организм растет и развивается. Развитие человека может быть разносторонним и чаще всего происходит по разным направлениям. Но все они под собой имеют общую основу – дыхание. Именно через дыхание, и с его помощью, можно выйти на внутренние ощущения, которые имеют колоссальный потенциал к изменениям не только тела, но и самого Человека. На регулярных занятиях может оказаться достаточно сложным для понимания как внутренние ощущения помогают процессу и как они влияют. Для кого-то внутренние ощущения не очевидны или они не устойчивы. Телу нужно получить в чистом виде опыт проведения ощущения дыхания без каких либо усложнений, в виде растягиваемых мышц или дополнительных движений. Кроме того практика дыхания на столько многофункциональна, что может использоваться не только для занятий растяжкой. Это и более спокойное отношение к стрессовым факторам, и снятие уже имеющегося эмоциональное напряжение. Кроме того это позволит наилучшим образом питать ткани кислородом и это меньшая утомляемость организма в целом.

Читайте также:  История развития лыжного спорта, обзор его основных разновидностей

Что из себя представляют занятия Основы внутреннего дыхания. Это минимум упражнений и максимум для понимания проведения внутренних ощущений. Внутренние ощущения – это ощущение от дыхания, которые мы можем проводить по телу. Все эти ощущения безусловно присутствуют в теле каждого человека и они полностью «автоматизированы». В теле очень много разных сигналов, которые человек перестал воспринимать и замечать. Все что мы делаем на занятиях, так это стремимся к проявлению этих ощущений, чтобы иметь возможность их уловить, при необходимости включить и начать ими управлять. В этом нет никакой мистики или эзотерики. Вполне прикладное занятие с очевидными результатами.

Растяжка на расслаблении

Основное направление в методике. Оно позволяет мягко и эффективно увеличить эластичность мышц, связок и сделать суставы более подвижными. Занятия по методике позволяют выявлять и снимать мышечные блоки, освобождаться от психологических зажимов и снимать эмоциональное напряжение. Налаживается связь «сознание – тело». Приходит понимание баланса и центрирования. В процессе занятий восстанавливается физиологическая биомеханика движения естественным образом и тем самым снимается излишнее напряжение в теле. Определенный режим дыхания тренирует диафрагму, улучшает лимфоток и помогает справится с застойными явлениями и отеками, а внутренние органы получают мягкий массаж. Вы значительно лучше начинаете себя чувствовать и Ваши движения приобретают легкость, уверенность и силу!

Силовая растяжка

На занятиях по этому направлению используется принцип постизометрической растяжки мышц. Данных подход позволяет добиться более серьезных результатов в растяжке. Для этого мышцы должны быть подготовленны. Увеличение растяжки происходит совместно с их укреплением. Повышаются не только силовые, но и скоростные качества. Более выражена работа каркасных (глубоких, пастуральных) мышц. Вы чувствуете как они включаются и начинают работать на качественно ином уровне.

Гармонизация осанки

Общее направление методики в котором все внимание уделено постановке корпуса. Укрепление и сбалансированность глубоких мышц позволяет выровнять спину и снять излишнюю нагрузку с позвоночника, что благоприятно сказывается на состояние межпозвонковых дисков. Укрепляются слабые участки спины и вытягиваются спазмированные мышцы. Все упражнения выполняются определенным образом опираясь на ключевые ощущения в теле и синхронизируя движения с дыханием. Вы чувствуете как Ваше тело раскрывается, наполняется силой и движение становится естественным, гармоничным и физиологичным. Выполняя упражнения по методике Вы приобретаете новый динамический стереотип, это остается в теле и продолжает работать. Таким образом происходит перераспределение нагрузки в теле, включаются мышцы стабилизаторы, уходит излишнее напряжение. Вы чувствуете большую свободу и легкость, и Ваша осанка преображается!

Читайте также:  Кроссовки для бега ASICS: обзор моделей 2020-2021

Интенсивная растяжка

Направление в методике Aplomb in ballet, которое целенаправленно разрабатывает растяжку для трёх шпагатов. Особое внимание уделяется не только растяжке мышц и связок, но и тазобедренным суставам от которых в значительной степени зависит возможность сидеть на шпагате. Интенсивность ощущений отличается от Растяжки на расслаблении, но при этом также отсутствует травмирующая боль. А это значит, что достижение результата будет быстрее чем при обычном стрейтчинге. Степень растяжки на занятии регулируется в зависимости от Ваших исходных данных. «Интенсивная растяжка» прекрасное продолжение программы «Растяжки на расслаблении» и идеально сочетается с «Силовой растяжкой» для усиления эффективности от занятий.

Почему уравнение может плохо работать (на примере похудения)

Казалось бы, создавай дефицит и худей до тех пор, пока не удовлетворишься. Но:

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

Оптимизация выливается в снижение темпа сброса веса (или к его полной остановке) и изменение композиции тела (процент жира и белка в теле).

Диета для организма как тяжелое время. Метаболизм замедляется (меньше желания двигаться, меньше расход энергии TDEE), организм старается тратить легкодоступные резервы энергии – углеводы и белки (потеря мышечной массы на первых порах диеты).

Чтобы минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира нужны:

Почему уравнение может плохо работать (на примере похудения)
  • Адекватная скорость похудения.
  • Небольшая цифра дефицита калорий.
  • Здоровое распределение БЖУ.

Кроме этого, важно следить за поступлением микронутриентов и электролитов (сбалансированный рацион и добавки в виде витаминно-минеральных комплексов и рыбьего жира).

Пошаговая инструкция как похудеть.

Чтобы сохранить мышцы, включите на похудении тренировочную активность. Физические нагрузки разгоняют метаболизм (увеличивают траты энергии), поддерживают мышцы в тонусе. Аэробные нагрузки подключают окисление жиров.

Грамотный рацион и спорт заставят уравнение вновь работать на ваши цели.

Список основных упражнений баланс-тренинга

  1. Отжимания от BOSU-мяча . Данное упражнение одновременно включает в работу дельты, трицепс, мышцы пресса, поясничного отдела и даже ягодиц.
Список основных упражнений баланс-тренинга
  • интенсивность — средняя;
  • уровень нагрузки — средний/высокий;
  • координационная способность — низкая;
  • требуемое количество повторений — от 10 раз.

Приседание на балансировочной подушке, стоя на одной ноге. Кроме мышц ног, работают практически все мышцы верхней части корпуса, так как тело нужно держать в равновесии, сильно напрягаясь.

Список основных упражнений баланс-тренинга
  • интенсивность — высокая;
  • уровень нагрузки -высокий;
  • координационная способность — высокая;
  • требуемое количество повторений — от 8–10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед на кор-платформе , стоя на одной ноге. Наклоны вперед позволяют задействовать мышцы ног (ягодицы, внешняя поверхность бедра), спины и рук. Для усложнения выполнения руки можно расставить в стороны и не опираться на колено.

Список основных упражнений баланс-тренинга
  • интенсивность — средняя;
  • уровень нагрузки — средний;
  • координационная способность — высокая;
  • требуемое количество повторений — от 16 раз на каждую ногу.

Если хотите открыть для себя новые спортивные ощущения, обязательно попробуйте баланс-тренинг , тем более, что этот вид нагрузки имеет минимум противопоказаний.