Арселли Э., Канова Р. Тренировка в марафонском беге: научный подход

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Дипломная работа. Развитие скоростно-силовых качеств юных спринтеров с применением тренажерных устройств

degree

  • формат doc
  • размер КБ
  • добавлен 18 января 2012 г.

Особенности проявления скоростно-силовых качеств в спринтерском беге. Развитие скоростно-силовых качеств в юношеском возрасте. Современные представления о силовой и скоростно-силовой подготовке спринтера. Цель, задачи, методы и организация исследования. Методика развития скоростно-силовых качеств юных бегунов на короткие дистанции. Экспериментальное обоснование методики развития скоростно-силовых качеств юных бегунов на короткие дистанции. Выво…

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

  • «втыкание» ноги в поверхность;
  • выкидывание пяток в стороны;
  • бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые  называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы. Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом! Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

  • с преодоления забега на 5 км
  • забег на 10 км
  • и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время. Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

  • забеги по шоссе
  • забеги по пересеченной местности
  • забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Какие дистанции называют ультрамарафонскими

К ультрамарафонским (сверхмарафонским, реже – супермарафонским) относятся дистанции, превышающие длину марафона – 42 195 м. Бег на сверхмарафонские дистанции включает в себя также суточные и многосуточные забеги.

Место проведения таких соревнований варьируется от стадионов со стандартной длиной круга до трейловых забегов по пересеченной местности, забегов по горам и пр. На соревнованиях по бегу на сверхмарафонские дистанции, если длина пути составляет 100 км, федерации легкой атлетики фиксируют мировые рекорды.

Как подготовиться к ультрамарафону

Наивно полагать, что если вы пробегаете даже по марафону в неделю, подготовка к ультрамарафону вам не потребуется. Даже спортсмены, довольно опытные в области легкой атлетики, признают, что если марафон еще можно пробежать самостоятельно, без опытного тренера, то готовиться к ультрамарафону лучше все же с наставником. Конечно, подробные рекомендации, нацеленные именно на вас, вам даст тренер, но мы можем дать ряд советов.

Итак, какие этапы и аспекты включает в себя подготовка к ультрамарафону?

  • Регулярные тренировки. Ваши тренировки должны быть регулярными, с постепенно увеличивающейся длиной дистанции.
  • Не пренебрегайте тренировками ОФП. Забег, особенно трейловый, требует не только умения бегать, но и способности преодолевать подъемы, спуски и т.п. , а для этого нужны крепкие мышцы всего тела.
  • Необходимо составить подробный план подготовки к ультрамарафону, с тщательной фиксацией целей и достигнутых результатов каждого забега.
  • Не гонитесь за рекордами, ставьте перед собой реальные цели. Если вы понимаете, что не готовы к забегу через полгода, выберите другой день для забега на ультрамарафонскую дистанцию. Ваше здоровье важнее ваших амбиций.
  • Обязательно уточните у организаторов, будет ли предоставляться на трассе еда и питье, проконсультируйтесь с опытным спортивным врачом, возможно, на ультрамарафонской дистанции вам будет необходимо принимать какие-нибудь препараты, например, солевые таблетки.
  • Особое место для человека, собирающегося пробежать ультрамарафон, занимает вопрос экипировки. Обязательно уточните у организаторов забега особенности трассы, проверьте прогноз погоды. Необходимо приобретать кроссовки для забега на сверхмарафонские дистанции, которые будут амортизировать стопу и помогут избежать травм, спортивную одежду, которая позволит телу дышать и будет хорошо отводить влагу, белье, обеспечивающее необходимую поддержку.

Виды ультрамарофонов и правила участия

Для начала определимся, что видов ультрамарафонов существует великое множество. Но выделяются две основные группы:

[sendpulse-form id=»3337″]

— забеги на определенную дистанцию (обычно 50, 100 км и 50 и 100 миль)

— забеги с фиксированным временем (выигрывает человек, преодолевший наибольшее расстояние за определенное время).

— существует также двойной марафон, суточный бег и многосуточные забеги.

Бюрократической стороной участия в ультрамарафоне являются следующие моменты:

— необходимо найти, где проводится очередной ультрамарафон. Следует отметить, что сейчас их множество, и помимо забегов, имеющих статус национальных и международных есть еще и любительские забеги, проводимые беговыми клубами по всей стране.

— найдя подходящий вам по времени и месторасположению забег, необходимо зарегистрироваться на него, уточнив у организаторов, какие документы необходимо предоставить в оргкомитет.

— скорее всего, от вас потребуется медицинская справка определенной формы. Чтобы человека не поджидал неприятный сюрприз на старте в день соревнований, следует заранее пройти необходимое медицинское обследование.

— заранее уточните, как добираться до места стартов, предоставляют ли организаторы гостиницу и трансфер до места старта.

Да, участие в ультрамарафоне потребует от вас множество сил и энергии, но результат того стоит, ведь самая сладкая победа – это победа над самим собой!

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.

600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).

800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.

1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).

1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).

1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.

С чего начать обучение

Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.

Читайте также:  Выбор тренажеров для дома для похудения (кардиотренажеры)

В какое время года лучше начинать

Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:

  • рано светлеет, поздно темнеет;
  • комфортная температура;
  • мало осадков;
  • нет препятствий в виде луж и сугробов.

К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.

Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.

Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п. Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление.

Подходящее время суток

В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:

  • Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
  • Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
  • Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
  • При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.

Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.

Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.

Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.

В каком месте нужно бегать

Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.

  • Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
  • Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
  • На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
  • Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.
С чего начать обучение

Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных. В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.

Как выбрать обувь

Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.

На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.

Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.

Как правильно дышать

Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.

  1. Дышать только носом.
  2. Дышать только ртом.
  3. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.

Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:

  • При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
  • При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
  • При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.
Читайте также:  Как самостоятельно научиться правильно кататься на велосипеде

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.

Главное – дышите глубоко, чтобы не было кислородного голодания во время бега.

Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафонский бег считается одним из самых трудных дисциплин легкой атлетики по бегу. Марафонская дистанция равна 42 километра 195 метров (26 миль 385 ярдов).Соревнования по марафонскому бегу проводят на шоссе, пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Официально виды марафонского бега делятся:

  • Половина марафона «половинка» (21 километров 97 метров)
  • Марафон (42 километра 195 метра)
  • Ультрамарафон – это любая дистанция, которая превышает дистанцию стандартного марафона.

Марафонский бег – не для слабаков. Это очень коварная дистанция. Для участия в марафонском забеге требуется допуск врача кардиолога.

На подготовку отводится от 6 недель. Каждый день атлет преодолевает от 12 километров в тренировочном режиме. Самый сложный участок начинается с 30 – 32 километра. В этот период появляется «углеводная стена». Это состояние, когда разум все понимает, есть чувство силы, чтобы ускориться.

Но ноги перестают функционировать, становятся тяжелыми и тянут вас вниз к земле. Это связано с выгоранием гликогена. Этого можно избежать с помощью без углеводной диеты. Это позволяет поднять запас гликогена в 3 раза. На нее садятся за неделю до старта стартом нужно еще сделать «углеводную загрузку».

Гастрономические предпочтения у всех разные. Лучшие продукты богатые углеводами – это макароны, картофель и фрукты.

Греческая легенда возникновения марафона

Согласно, одной из греческих легенд, марафон получил свое название в честь греческого война-гонца Фидиппида. История началась в 490 году н.э., когда в битве при Марафоне афиняне триумфально победили персов.

В Афины был отправлен гонец, чтобы сообщить радостную весть. Он пробежал без остановки около 35 км от Марафона до Афин. После того, когда гонец сообщил новость, его ноги подкосились и он скончался от не изнеможения. Он стал национальным героем.

В Афинах возвели памятник в его честь.

Сегодня, в мире проводится около тысячи марафонов во всем мире. С каждым годом бег становится все популярней. В России, массово начали бегать любители с 2014 года. Соревнования проводят каждые выходные. Почему марафонкая дистанция составляет 42 км 195 метров? На этот вопрос пока никто не может найти ответ.

Место марафонского бега на Олимпийских играх

Олимпийские игры снова возобновили в Афинах в 1896 году, куда был включен марафонский почтальон из Греции Спиридон Луис был первым, который смог преодолеть дистанцию на олимпийских играх за 2 часа 58 минут 50 секунд.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

После победы греческого атлета-любителя, марафоном заинтересовались представители из других стран мира. Все хотели побить мировой рекорд, стать лучшим и показать свою выносливость. Вскоре, марафонская дистанция стала доступна для всех и не была каким-то сверх недостижимым испытанием.

Марафон, как бег стал популярен. При достаточном объеме беговых километров и здоровье человека, марафон может преодолеть каждый! На Олимпийских играх, марафонский бег является заключительной дисциплиной. Это подчеркивает статус данной дисциплины.

Некоторые атлеты заканчивают ее за некоторое время до начала закрытия Олимпийских игр. Это связано с тем, что остаются атлеты, которые не смогли достойно подготовится.

Именно первые соревнования были на дистанцию до 40 километров. Это было колоссальное расстояние. Англичане любят бег. Для них марафон является истинным удовольствием. Даже представители королевской фамилии занимаются бегом.

Впервые марафонскую дистанцию 42 км 195 м пробежали на Олимпийских играх в Лондоне, 1908 года. Начальная длина была около 40 км, но ее продлили.

Так как семья монархов наблюдала старт из Виндзорского замка, на финише стадиона «Уайт Сити» была часть семьи монархов. Было решено продлить расстояние. Гонка получилось очень тяжелой из-за жутко жары.

Но королевская семья осталась довольна. В тот день золото взял американский атлет Джон Джозеф Хейз.

История на этом не заканчивается, так как дистанцию, которую пробежали атлеты в Лондоне, официально не была признана для проведения Олимпийских игр. Организаторы не могли определиться с эталоном расстояния вплоть до 1924 года.

На Олимпиаде в Стокгольме в 1912 году, дистанция составляла 40 км 200 метров. Это почти на 2 км меньше стандарта. Только через восемь лет, дистанция приблизилась к современному стандарту 42 км 750 метров. Это было в Антверпене.

Это не могло долго продолжаться, нужна была единая длина, где бы не проводились марафонские забеги. Международный Олимпийский комитет приняли эталонную дистанцию марафона, которую провели в Лондоне, 1908 году. Почему именно эти цифры и чем они руководствовались, история умалчивает.

С 1924 года, марафоны бегаю по дистанции 42 км 195 метров. Непростая история марафонского бега, которую нужно знать!

Марафонский бег: Рекорды

Официальный мировой рекорд в марафонском беге был установлен Деннисом Киметто. В 2014 году он принял участие в Берлинском марафоне.

Существует неофициальный мировой рекорд, который 6 марта 2017 года пробежал кениец Элиуд Кипчоге за 2 часа 00 минут 25 секунды