Здоровое питание для похудения: меню на неделю

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильная диета для похудения учитывает соотношение жиров, углеводов и белков. Меню выстраивается таким образом, чтобы создать допустимый дефицит калорий, за счет чего сжигается подкожный жир. А полезные продукты, входящие в рацион, положительно влияют на весь организм, запуская процессы метаболизма, способствующие улучшению пищеварения и снижению массы тела.

Диета ПП — это не кратковременное явление, а образ жизни, который нужно соблюдать всегда, чтобы не испытывать проблем с весом.

Правила правильного питания для похудения:

Как правильно питаться, чтобы похудеть?
  1. Исключаются все жареные и жирные блюда, снеки и фастфуд, продукты, в составе которых есть усилители вкуса и пищевые добавки.
  2. Не рекомендовано употребление какой-либо еды вне дома, если нет уверенности в правильном соотношении в блюдах жиров, углеводов и белков.
  3. Ограничивается употребление соли.
  4. Утро начинается со стакана теплой воды, который нужно выпить небольшими глотками.
  5. 1/5 всего рациона — овощи и фрукты, употребляются в свежем виде.
  6. Быстрые углеводы — в минимальном количестве, рекомендуется их заменить медленными углеводами — несладкими овощами, макаронами из муки высшего сорта, хлебом из грубой муки или цельнозерновым.
  7. Быстрые углеводы — мед, сладкие фрукты — употребляются только утром или днем.
  8. Количество животного белка в рационе — 1 г на каждый килограмм массы тела.
  9. Вода — не менее 2 л в день, обязательно 1 стакан теплой воды за полчаса до основного приема пищи.
  10. Дробное питание — прием пищи не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.
  11. Ужин — за 3 часа до отхода ко сну (не позже).
  12. Перекусы — их может быть всего 2 в день: допускается кефир, яблоко кислого сорта.
  13. Прием пищи — проводится вне телевизора, чтения книги и других сопутствующих занятий.
  14. Соблюдается режим приема пищи — есть необходимо каждый день в одно и то же время.

Все продукты важно тщательно и долго пережевывать, так быстрее наступит чувство продолжительного насыщения.

Почему не надо «сидеть» на диете?

Большинство диет для похудения, ограничивают вас в питании не только по калорийности рациона, но и по содержанию питательных веществ, витаминов и минералов. Недостаток необходимых веществ отражается прежде всего на весах, а затем на красоте, здоровье и гормональном дисбалансе.

Особенно обидно что результат любой диеты кратковременный. Вот только только вы влезли в свое любимое платье или наконец-то застегнули молнию на брюках, а на следующей неделе этот подвиг повторить уже не удается. Что же делать?

Ответ очень простой!

Почему не надо «сидеть» на диете?

Выберете для себя единственно верную и полезную диету, название которой правильное питание.

Сейчас о правильном питании говорят и пишут на каждом углу, блоггеры, тренеры, диетологи и просто любители поделиться полезной информацией…

Вы уже наверно немало знаете о правильном питании? Верно?

Примерное меню на неделю для похудения в домашних условиях

Правильное питание – это не только употребление определенных продуктов. Важно помнить о режиме. Стоит запомнить, что каждое утро натощак рекомендуется выпивать 1-2 стакана воды без газа. Только после этого можно приступать к завтраку. Первый перекус делается спустя три часа после завтрака, второй – спустя 4 часа после обеда. Питьевой режим не менее важен для правильного питания. Рекомендован чай без сахара, компот, соки.

День недели Прием пищи Состав трапезы
Понедельник Завтрак Овсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока
Перекус Творог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника
Обед Рисовый суп Рыба запеченная Зеленый салат
Перекус Йогурт
Ужин Небольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат
Вторник Завтрак Гречневая каша Чай
Перекус Стакан обезжиренного кефира Груша – 1 шт.
Обед Тушеные овощи Куриное филе
Перекус Йогурт
Ужин Три небольших кусочка хлеба и овощное рагу
Среда Завтрак Запеканка Небольшой тост Несладкий чай
Перекус Йогурт Яблоко – 1 шт.
Обед Щи Отварная гречка Паровая котлета
Перекус Йогурт с добавлением сухофруктов
Ужин Винегрет Куриное филе Несладкий чай
Четверг Завтрак Яблоко запеченное Овсянка, сваренная на воде Натуральный кофе
Перекус Орехи – 50 г Натуральный йогурт
Обед Мясной бульон Котлета рыбная Пюре Апельсиновый сок
Перекус Фруктовый салат
Ужин Рагу из овощей Ветчина Зеленый чай
Пятница Завтрак Омлет (1 яйцо) Тост Несладкий чай
Перекус Кольца ананаса – 3 шт Йогурт
Обед Куриный суп с овощами Винегрет Компот
Перекус Обезжиренный творог Сухофрукты
Ужин Отварная рыба Салат из овощей
Суббота Завтрак Рисовая каша на молоке Натуральный кофе
Перекус Банан Стакан кефира
Обед Пюре Салат овощной Гуляш
Перекус Творог с низким процентом жирности, крекер
Ужин Куриное филе Зеленый салат Зеленый чай
Воскресенье Завтрак Овсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока
Перекус Творог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника
Обед Рисовый суп Рыба запеченная Зеленый салат
Перекус Йогурт
Ужин Небольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат
Читайте также:  Йога для похудения — советы начинающим

Стоит заранее уточнить, что это лишь примерный вариант. Правильное меню для похудения на каждый день можно составить и самостоятельно, отталкиваясь от количества необходимых калорий, а также суточной потребности организма в различных элементах.

Правильное питание – это в первую очередь залог здоровья. Ведь недаром говорят, мы – это то, что мы едим. И, естественно, правильное питание является обязательным для тех, кто ищет способы, как похудеть и улучшить фигуру. При составлении рациона питания в домашних условиях стоит учитывать не только необходимое количество калорий.

Немаловажными факторами являются:

  • вес;
  • возраст;
  • наличие хронических и других заболеваний.

Очень важно, чтобы рацион питания для похудения был сбалансированным и организму было достаточно всех элементов.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Что включает в себя правильное здоровое меню?

Если вы думаете, что для похудения необходимы специальные продукты, то сильно заблуждаетесь. Подойдет и привычное вам и вашей семье меню, только его нужно немного видоизменить. К примеру, жареную курочку теперь необходимо запекать в духовом шкафу, а картофельное пюре готовить без сливок и огромного количества сливочного масла.

Ну и конечно же, на начальном этапе похудения стоит отказаться от лишнего кусочка вкуснейшего шоколада или сыра с большой жирностью. Спустя время, когда вы достигнете в похудении результатов, можно побаловать себя вкусным продуктом, но не каждый день, а изредка в качестве поощрения за достигнутые результаты.

Ну а пока вы только миновали старт, не стоит выходить за рамки дозволенного, и употреблять такие продукты, как:

Что включает в себя правильное здоровое меню?
  • Нежирные сорта мяса – кролик и индейка, телятина, куриная грудка;
  • Любые виды морепродуктов, нежирная рыба;
  • Молочные продукты без добавок и консервантов, средней жирности;
  • Яйца – в виде омлета или отварные;
  • Без исключения все овощи и фрукты;
  • Крупа и злаки, отруби;
  • Бобовые и тофу.

Что из продуктов можно включить в рацион?

Хотелось бы еще раз отметить, что здоровое и правильное питание – это не диета, поэтому разрешается включить в него некие дозволенности, позволить себе слабости, чтобы не сорваться и не упустить ситуацию из-под контроля. К примеру, иногда можно позволить себе небольшую порцию жареного картофеля, или скушать дольку шоколадной плитки.

Ну а чтобы не метаться в поисках истины, что же можно себе позволить, а чего употреблять не стоит, предлагаем вашему вниманию список продуктов:

  • Овощи, которые сдержат крахмал – картофель и кукуруза, морковка и свекла;
  • Сладкие фрукты и ягоды;
  • Все виды шоколада и мед;
  • Фруктовые соки, газированные напитки, квас;
  • Сметана и жирные сливки;
  • Твердые сыры с повышенной жирностью;
  • Употребление оливкового и сливочного масла разрешено до 10 грамм в сутки.

Что исключить из рациона при похудении?

Что включает в себя правильное здоровое меню?

Эта категория продуктов, не только негативно влияет на отложение жировой ткани на боках и талии женщины, но и заметно отражается на внешнем виде кожи – появляются акне и воспаления, кожа становится дряблой и отвисшей, их лучше исключить из рациона:

  • Любые виды копченых продуктов;
  • Заправки и соусы, майонез (а вот домашний можно);
  • Свинина и баранина, жирная рыба;
  • Пакетированные соки;
  • Сладости и кондитерские изделия.
Читайте также:  Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Приблизительный рацион питания на неделю:

Для того, чтобы правильным образом составить свой рацион питания для эффективного похудения, необходимо придерживаться некоторых принципов:

Калорийность пищи – не должна превышать 2000 Ккал.

Основные продукты в рационе – полезные и низкокалорийные.

Что включает в себя правильное здоровое меню?

Ну и третий – разнообразие блюд в рационе – чтобы меню не надоедало, необходимо чередовать, к примеру, крупу для приготовления каш на завтрак.

План на неделю для похудения и правильного питания членов семьи – достаточно простой: чередуйте мясные и рыбные продукты, готовьте разнообразные и нетрудоемкие в приготовлении овощные и фруктовые салаты, и не забывайте о том, что для похудения нужна чистая питьевая вода не менее 2 литров в день.

Поделиться:

Похожие записи: Продукты, меню и рецепты для фитнес-питания Упражнения для похудения на каждый день Спортивное питание на натуральных продуктах Спортивная диета Диета для похудения живота Кетоновая диета — разрешенные продукты и меню на неделю Спортивное питание для женщин Можно ли есть мясо при похудении? Какую рыбу есть при похудении — блюда и рецепты Хлебцы при похудении

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

он тоже хочет помочь3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

 Понедельник

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
Как составить меню на неделю

Четверг

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

Пятница

  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

(747 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции — индивидуален. Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

  • Каши/макаронные изделия/картошка — величина кулака;
  • Мясо/птица/рыба — ладонь;
  • Овощи — две сложенные вместе ладони;
  • Выпечка — сложенный указательный и средний пальцы;
  • Сливочное масло или соус — верхняя фаланга большого пальца.
Читайте также:  Комплекс упражнений для быстрого похудения

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

На сколько можно похудеть правильно питаясь

Если вы перешли на правильное питание и составили полноценное меню на неделю для похудения, то надеяться на быструю потерю килограммов не стоит.

6Овощи и фрукты облегчают общее самочувствие, придавая человеку сил, бодрости и энергии

Придется придерживаться определенных правил:

На сколько можно похудеть правильно питаясь
  1. Необходимо больше тратить калорий, чем потреблять.
  2. Создать дефицит калорий можно двумя способами – уменьшить размер порции и снизить калорийность пищи. Комплексный подход даст больший эффект.
  3. Не нужно стремится к резкому снижению веса. Это не только не безопасно, но и может стать причиной возврата потерянных килограммов.
  4. Оптимальной считается потеря 1 кг в неделю. При большей потере помимо жировых отложений теряется жидкость и мышечная масса.
  5. Если трудно сразу перейти на новый формат питания, делайте это постепенно.
  6. Обязательно подключите занятия спортом. Это увеличит расход калорий, а также сохранит мышцы. В результате похудения кожа не пострадает.
  7. Обратите внимание на полноценный сон. Часто причиной плохой потери веса является недосыпание и стресс.

Следуя этим советам, вы будете не только легко и с удовольствием худеть, но укрепите свое здоровье и получите хорошую физическую форму.

Начало новой жизни

Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения.

Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.

Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?

Есть правила и на этот случай.

Во-первых, важен настрой и внутренний приказ.

Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.

Во-вторых, сбалансированность рациона.

Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.

В принципе, все наши успехи и поражения таятс  не на острове Буяне, а у нас в голове.

Начало новой жизни

В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.

Нарисуйте себя в мыслях (а можно и на бумаге) стройную, красивую и здоровую и тянитесь изо всех к этому образу, примеряйте его на себя, восхищайтесь собой, хвалите себя за выдержку.

Напишите, в конце-концов, план на неделю, месяц, год.

Сколько килограммов вы сбросите?

Какой вы станете?

Как вы будете себя ощущать?

Следуйте этому плану – и все получится.

Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.

Основные рецепты приготовления плова с курицей. Отличное блюдо, которое всегда в почете. Когда бы вы его не приготовили, ему будут рады всегда. Оттачивайте кулинарное мастерство!

Список продуктов, содержащих сложные углеводы можно изучить на нашем сайте в статье: -veshhestva/uglevody/

И лечит, и в косметологии полезна, и в кулинарии нашла себе место. Все это про Барбарис. Почитать подробно об этой ягоде можно тут.

Примеры правильного питания для похудения на неделю

 Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

  • Понедельник

Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

Полдник: горсть сухофруктов.

Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

  • Вторник

Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

  • Среда

Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

Полдник: фрукт.

Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

  • Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

  • Пятница

Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

Полдник: яблоко, вареное яйцо.

Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

  • Суббота

Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

Полдник: галеты с чаем.

Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

  • Воскресенье

Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

Полдник: фрукт, запеканка из творога.

Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

Такой рацион богат полезными веществами и витаминами, придерживаясь меню можно избавиться от лишнего веса, очистить организм от шлаков и токсических веществ, ускорить метаболизм. 

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.5 / 5 ( 1 голос )More from my site

  • Bcaa powder 12000 ultimate nutrition: качество, преимущества
  • Жиросжигатели для похудения женщин в аптеке
  • Капли для похудения фире фит: эффективены или нет
  • Разгрузочные дни для похудения: варианты
  • Ошибки при похудении
  • Куркума для похудения: свойства, рецепты