Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Виды овощных диет

Овощные диеты, которые позволяют быстро и надолго сбросить лишний вес, известны в различных вариациях. Специалистами были разработаны следующие из их разновидностей:

  1. Диета, основанная на употреблении овощей в сочетании с белковой пищей. Белки насыщают организм, избавляют от чувства голода, а овощи нормализуют работу пищеварительной системы.
  2. Диета фруктово-овощная. Такой вариант отлично подойдет для летнего времени, когда и фрукты, и овощи находятся на пике своей зрелости и свежести. Такой вид диеты максимально подходит для разгрузки, и рассчитан на несколько дней.
  3. Диета кефирно-овощная. Кефир, как естественный очиститель организма, прекрасно подойдет для избавления от шлаков, токсинов и других вредных веществ. Их выведение способствует активному похудению.
  4. Первые блюда — супы и бульоны из овощей. Питаться таким однообразным способом на протяжении нескольких дней достаточно неудобно и тяжело. Однако такой режим питания отлично нормализует работу ЖКТ.
Виды овощных диет

Оптимальный вариант диеты на овощах можно легко для себя определить, если попробовать каждую из этих разновидностей диет в качестве нескольких разгрузочных дней. Учитывая свои ощущения, состояние и предрасположенность к каждому конкретному виду, можно с легкостью выбрать для себя самый подходящий вариант.

Индивидуальность каждого человека требует такого же подхода к выбору определенного питания.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

  • Яблоко.
  • Морковка.
  • Несколько орехов.
  • Сухофрукты.
  • Груша.
  • Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Морковная диета на дня

Этот вариант похудения представляет собой монодиету, в рационе которой только один продукт.  Длится морковная диета 3 дня, за такое непродолжительное время можно потерять от 2 до 3 кг.

Жировая прослойка не претерпит особенных изменений, основная потеря веса происходит за счет выведения лишней жидкости и очистки организма от накопившихся шлаков. Впрочем, это недостаток всех методик для быстрого похудения.

Соблюдать диету дольше трех дней не рекомендуется, так как меню нельзя назвать сбалансированным.

Количество моркови не ограничивается, вкушать овощ можно сколько угодно. Употреблять корнеплод допускается как в сыром, так и в вареном виде. Разрешается готовить соки, но стоит помнить о том, что фреши содержат значительно меньше клетчатки, по сравнению со свежей морковью. Чтобы облегчить работу органам ЖКТ, рекомендуется натирать морковь на терке.

Разнообразить унылое меню можно с помощью морковного «похудательного» салата. Для его приготовления необходимо натереть морковь на терке, добавить мелко порезанный один фрукт и сбрызнуть соком лимона.

Для усвоения каротина салатик заправляется столовой ложкой растительного масла или 2 столовыми ложками сметаны с невысоким процентом жирности. Рецептура рассчитана на 1 кг корнеплода.

Можно приготовить несколько порций салата утром и есть его на протяжении дня.

Меню морковной диеты на 7 дней

Менее популярная вариация морковной диеты по сравнению с предыдущим вариантом. Объясняется это продолжительностью и строгостью рациона. Чтобы выдержать диету, понадобится серьезная мотивация и сила воли. Убыль веса за 7 дней составит 5-6 кг.

Предпочтение диеты отдается морковному салату, его можно есть в любых количествах. Разрешается комбинировать овощ со свеклой, капустой, сладким перцем, луком, яблоком, грейпфрутом, апельсином, киви.

Из предложенных продуктов готовятся салаты, фреши, супы, похлебки. Дополнить меню можно нежирными кисломолочными продуктами. Лимита на овощи нет, кефир ограничивается 1 литром.

Морковная диета на дня

Алкоголь, сладости, мучные изделия в диете не присутствуют.

Приблизительное меню семидневной морковной диеты:

  • 1-й завтрак: стакан простокваши;
  • 2-й завтрак: порция морковного салата с капустой и яблоком;
  • обед: порция овощного супа из моркови, сладкого перца, капусты;
  • полдник: салат из оранжевого корнеплода с апельсином;
  • ужин: отварная морковь со свеклой, пред сном стаканчик кефира.

Морковная десятидневная диета

Диета морковная на 10 дней обещает ликвидацию 7-9 кг. Вариант практически не имеет отличий от семидневной диеты, рацион и меню абсолютно идентичны. Эту диету можно назвать самой строгой и экстремальной. И если дня 3 похрустеть морковкой еще можно, то питаться 10 дней исключительно оранжевым овощем человеку далекому от вегетарианства очень сложно.

К тому же, такие голодные диеты, лишенные белков, не признаются полезными. При длительном отсутствии поступления белка в организм, человек будет терять не столько жировую массу, сколько мышечную.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Помимо этого, может наблюдаться повышенная утомляемость, сонливость, усталость.

Слишком стремительное похудение чревато обвисанием кожных покровов, появлением растяжек, избавиться от которых в дальнейшем будет очень сложно.

3 разгрузочных дня

  1. Морковь в сочетании с кефиром. Способ употребления произвольный. Овощ можно есть сырым, отварным или готовить витаминный коктейль из кефира с добавлением моркови.
  2. Разгрузочный день на морковном соке. В день рекомендуется выпивать от 5 до 7 стаканов фреша. Сок должен быть только свежевыжатым. В напитках промышленного производства, как правило, содержатся консерванты, сахар. В отличие от свежего овоща, сок легче усваивается и перерабатывается желудком.
  3. Морковно-свекольный разгрузочный день. Сочетание двух овощей обладает мощным очистительным эффектом. Это надо учитывать, планируя свой день. Суммарное количество корнеплодов не должно превышать 1 кг.

Картофельная диета Острая диета

Примерное меню на дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Как правильно выходить из диеты

По завершению любого варианта диеты на морковке существует вероятность, что утраченные килограммы могут вернуться обратно, а в некоторых ситуациях даже превысить первоначальные показатели.

Для закрепления эффекта похудения важно правильно выходить из диеты:

Как правильно выходить из диеты
  1. Возвращение к привычному рациону должно быть постепенным, как минимум соответствовать длительности выбранной диеты, в идеале — превышать вдвое.
  2. Запрещенные продукты вводить постепенно по одному в каждый последующий день небольшими порциями. Начинать необходимо с круп, заканчивать — мясными блюдами.
  3. По возможности ограничить вредные продукты, жареное, жирное, копчености, полуфабрикаты, сладкое, мучное, алкоголь.
  4. На протяжении всего выхода и после продолжать пить много воды (1,5-3 л).
  5. Начинать утро с приема стакана воды с добавлением сока лимона.
  6. Питаться часто, 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
  7. Контролировать вес. В случае его увеличения прекратить добавлять в рацион новые продукты, уменьшить объем потребляемой пищи.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все категории продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения — сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Противопоказания

Практически для любой диеты есть свои противопоказания. Так же и здесь, без них не обходится.

  • В первую очередь диета не подходит людям до 18 лет. Так как организм ещё не сформирован полностью, и должен получать весь комплекс витаминов и минералов.
  • Людям в зрелом возрасте тоже стоит от ней отказаться.
  • Если имеются какие-нибудь врожденные или хронические заболевания, то следует проконсультироваться у врача.
  • При проблемах с почками, она так же не подойдет.

Если сомнения все же вас преследуют, остановиться на этом способе снижения веса или нет, то посоветуйтесь с диетологом. Он подберет наиболее подходящий вам комплекс.

Примерные меню

За ориентир можно взять любое меню овощной диеты разной длительности. Оно поможет вам познакомиться с приблизительным рационом и понять, выдержите ли вы.

На 3 дня

Если есть сила воли, а вот с временем дела обстоят гораздо хуже (надо срочно похудеть после праздников или к какому-то мероприятию), строгая диета на 3 дня станет оптимальным вариантом. Её особенности: минимальные порции (не более 150 гр за раз), дробное питание, обильное питьё и употребление в пищу только продуктов из разрешённого списка. Перекусы исключаются.

Это самая быстрая овощная диета, не считая разгрузочных дней. Она очень эффективная, так как позволяет за столь короткий срок сбросить сразу 3-4 кг.

В качестве альтернативы можете рассмотреть гречневую диету, она также поможет похудеть за 3 дня.

На неделю

Самая популярная из всех — овощная диета на неделю. Она не такая строгая, как предыдущая, допускает употребление фруктов, молочных продуктов и даже диетического мяса для восполнения белка и витамина В12, а самое главное — способствует эффективному похудению (минус 10 кг за 7 дней).

В примерное меню на неделю разрешается вносить свои коррективы: её можно сделать строже, убрав из рациона мясо; заменить продукты на те, которые вам больше по вкусу. Главное — чтобы похудение было комфортным.

Похудеть за неделю поможет также диета 6 Лепестков.

На месяц

Должна включать в себя больше продуктов животного происхождения. Они покроют нехватку тех питательных веществ, которая неизбежна после длительного употребления только растительной пищи.

Учитывая щадящую схему такого похудения, на умопомрачительные результаты рассчитывать не приходится: они могут составить 10-12 кг. Для организации рациона можете использовать меню недельной диеты, повторяя его и немного корректируя.

Альтернативой предложенной диете на месяц может быть белковая.

Особенно строгий режим диеты для очень быстрого сброса лишнего веса

Такой вариант питания подходит для спортсменов при регулярных нагрузках на организм и накачки мышечной массы. Продолжительность – 7 дней.

Особенности:

  • общая калорийность должна быть примерно 1000 ккал;
  • разрешено только 3 приема пищи;
  • запрещены любые фрукты и овощи;
  • запрещены перекусы.

Пример составления меню

Строгая белковая диета для очень быстрого похудения. Меню (ориентировочное)
Завтрак Обед Ужин
1-й день Творог 3-5 % Индейка Морепродукты (1 порция) +стакан кефира
2-й день Отварные яйца – 2 шт+ 1 ломтик нежирного сыра Курица (отварная) Рыба потушенная в собственном соку
3-й день Творог Телятина отварная/запеченная Морепродукты
4-й день Несладкий йогурт Красное мясо, приготовленное здоровым способом Рыба
5-й день Яйца – 2 шт., ломтик сыра Печень кур. Паровая рыба
6-й день Творог + ломтик сыра Курица или индейка Морепродукты с кефиром
7-й день Любой из завтраков предыдущих дней Любой из обедов Любой из ужинов. Кефир можно заменить несладким йогуртом.

Рецепты для английской диеты на день

Несколько рецептов для разнообразия диетического меню:

  • Коктейль для овощного дня. Для приготовления берут пару яблок, 4 апельсина, 2 грейпфрута, несколько лимонов и смешивают с 2-мя литрами воды. Напиток пьют весь день. Этот полезный коктейль очистит организм от шлаков, что, конечно же, отразится на весе.
  • Суп из овощей. Потребуется капуста, преимущественно цветная (можно и традиционную белокочанную), лук, помидоры, сельдерей, перец сладкий. Все нарезают кубиками, заливают необходимым количеством воды. Варят до полной готовности. В качестве приправы берут черный перец, тимьян, базилик, кардамон, петрушку. Хорошо подойдет и оливковое масло.
  • Голубцы по-пекински. Берут пекинскую капусту, очищают листики и отваривают до половины готовности. Морковь измельчают крупно. Лучок режут кубиками. Варят 200 гр фасоли спаржевой и нарезают. Все ингредиенты соединяют на сковороде без масла. Самый последний штрих – заворачивают в салатные листья массу овощей и варят в соке помидоров до состояния мягкости листьев.
  • Запеченные овощи. Кабачки, перец сладкий, лук, шампиньоны, зелень и чеснок перемешивают и заправляют соевым соусом. Можно использовать масло оливы. Овощи выкладывают на фольгу, сворачивают в мешочек и ставят в духовку на 30 минут.
  • Курочка в кефире. 150 гр мякоти нарезают в виде кубиков, посыпают перцем, зеленью, специями. Заливают кефиром в количестве 50-ти мл, предварительно разбавленным в воде в таком же количестве. Смесь помещают в холодильник на пару часов. А потом тушат на достаточно разогретой сковороде 10 минут.
  • Омлет из творога предполагает смешивание диетического творога (100 гр) с парой белков и 3 ст. л. воды. Вносят зелень, специи и тщательно взбивают, после чего выливают на сковороду, помещают в духовку.

Эти ж блюда можно готовить и после окончания диеты, на выходе. Можно вносить соль в незначительном количестве, и другие любимые специи, чтобы улучшить вкус блюда.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо (белок) говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок) 5 Молоко и молочные продукты (белок) молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы (белок) белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут, дыня 35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50