Вегетарианская диета для похудения на 10 кг: меню на неделю

Вегетарианская диета часто используется не для избавления от лишнего веса. Такая система питания становится образом жизни, может являться следствием моральных принципов человека, его убеждений. Некоторые люди не только не худеют, придерживаясь подобного рациона, но и набирают массу.

Недостатки метода похудения

Несмотря на такое большое количество положительных моментов, вегетарианская диета имеет и свои недостатки:

  • Если не замещать некоторые элементы, находящиеся в животной пище, то это может привести к проблемам с органами зрения, к сбоям в функционировании щитовидной железы.

Речь идет о белках, йоде, железе, которые содержатся в бобовых культурах, грецких орехах, морской капусте, зеленом горошке.

  • Похудение по данной методике длительное время приводит к недостатку витамина В12 в организме, что может закончиться потерей зрения или психическими расстройствами. Врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы на протяжении всего периода похудения, но только после назначений специалиста.
  • Человеку, привыкшему регулярно употреблять мясо, будет достаточно тяжело первые дни/недели. Для облегчения перехода к правильному питанию нужно провести подготовку организма и не исключать из рациона молоко, яйца и рыбу.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Существует несколько вариантов вегетарианской диеты для похудения. Меню будет отличаться в зависимости от выбранного вида вегетарианства. Приведена веганская диета на 7 дней.

Понедельник.

Завтрак:

  • 150 г гречки с небольшим количеством соли;
  • намазанный тонким слоем меда кусочек подсушенного хлеба;
  • зеленый чай без сахара и искусственных заменителей.

Обед:

  • крем-суп из овощей;
  • овощной салат, заправленный оливковым маслом и соевым соусом;
  • кусок хлеба из муки грубого помола;
  • компот из кураги.

Ужин:

  • 150 г овощного плова;
  • клюквенный морс.

Вторник.

Завтрак:

  • 2 хлебца с помидором и огурцом;
  • кофе с небольшим количеством растительного молока;
  • салат из свежих фруктов.

Обед:

  • 2 запеченные в фольге картофелины;
  • салат из сельдерея и яблок, заправленный льняным маслом;
  • отвар шиповника.

Ужин:

  • 150 г кускуса;
  • 1 ст. л. кабачковой или баклажанной икры.

Среда.

Завтрак:

  • овсянка на воде;
  • банан;
  • зеленый чай без сахара.

Обед:

  • крем-суп из овощей с тофу;
  • овощное рагу;
  • фреш из апельсинов.

Ужин:

  • овощное рагу с грибами;
  • чашка ромашкового отвара.

Четверг.

Завтрак:

  • запеченный картофель;
  • салат из помидоров и огурцов.

Обед:

  • суп с чечевицей;
  • салат из тертых свеклы и моркови;
  • шиповниковый отвар.

Ужин:

  • паста с грибами;
  • груша.

Пятница.

Завтрак:

  • овсянка с горстью ягод и ложкой жидкого меда;
  • апельсиновый фреш.

Обед:

  • вегетарианский борщ;
  • салат из свежих фруктов.

Ужин:

  • винегрет;
  • натуральный овощной сок.

Суббота.

Завтрак:

  • пшенная каша на воде;
  • стакан тыквенного сока.

Обед:

  • овощной суп;
  • кусок подсушенного хлеба;
  • банан.

Ужин:

  • рис с грибами;
  • салат из свежих овощей;
  • ягодный морс.

Воскресенье.

Завтрак:

  • макароны твердых сортов с соусом из помидоров и чеснока;
  • яблоко.

Обед:

  • запеченные брокколи и цветная капуста;
  • гречка;
  • компот из кураги и чернослива.

Ужин:

  • картофельная запеканка с овощами;
  • зеленый чай без сахара.

Меню вегетарианской диеты, меню диеты на одну неделю.

Представляю вашему вниманию меню вегетарианской диеты сроком на одну неделю.

Количество килограмм, которые вы сможете потерять на такой диете, может в среднем составить 2-4 килограмма.

1-й день:

На завтрак: каша гречневая, приготовленная на воде или молоке – 120-150 грамм; На обед: овощной суп и салат из свежих овощей, ржаной хлеб – 1 кусок; На ужин: рис, приготовленный на воде или молоке – 120-150 грамм, печеные овощи.

2-й день:

На завтрак: бутерброд с сыром твердых сортов и томатом, вареные яйца – 2 шт.; На обед: сельдереевый салат с добавлением яблока и сыра (нежирного). Такой салат заправляют соком лимона, соевым соусом или оливковым маслом; На ужин: картофель печеный – 2 шт., кабачок печеный или икра из кабачков, ржаной хлеб – 2 куска.

Читайте также:  Диетическое питание для похудения – меню на неделю недорогое

3-й день:

На завтрак: рис, приготовленный на молоке – 120-150 грамм, салат из груш и яблок, заправленный йогуртом (обезжиренным); На обед: суп овощной, ржаной хлеб – 2 куска, свежие или тушеные овощи – 150-200 грамм; На ужин: овощи, тушенные с добавлением грибов и лука – 200 грамм.

4-й день:

На завтрак: ржаной хлеб – 1 кусок, яйцо – 1 шт., огурец – 1 шт., зелень, кефир – 1 стакан ; На обед: рис, приготовленный на воде с добавлением зеленого горошка, кукурузы и болгарского перца – 200 грамм, яблоко – 2 шт.; На ужин: картофель печеный – 200 грамм, фасоль (стручковая) с томатами – 200 грамм.

5-й день:

На завтрак: овсянка, приготовленный на воде – 150 грамм, йогурт (обезжиренный) – 1 стакан, банан – 1 шт.; На обед: чечевичный суп на овощном бульоне, капустный салат с добавлением моркови – 150 грамм, киви – 2-3 шт.; На ужин: рагу из различных овощей – 200-250 грамм.

6-й день:

На завтрак: творог (нежирный) с добавлением ягод и заправленный йогуртом (нежирным) – 200-250 грамм; На обед: борщ, приготовленный на овощном бульоне, салат винегрет 150-200 грамм, яблоко – 2 шт.; На ужин: капуста тушеная, в нее добавляем грибы, ржаной хлеб – 2 куска, кефир (или простокваша) – 1 стакан.

7-й день:

На завтрак: овсянка, приготовленный на воде – 150 грамм, йогурт (обезжиренный) – 1 стакан, банан или яблоко – 1 шт.; На обед: чечевичный суп на овощном бульоне или любой другой овощной суп, капустный салат с добавлением моркови – 150 грамм, киви – 2-3 шт.; На ужин: рагу из различных овощей – 200-250 грамм.

А вот пример меню вегетарианской диеты без использования молочных продуктов и яиц на один день. Средняя норма потребления составляет 2000 килокалорий в день.

На завтрак: любой натуральный чай или кофе – 1 чашка, ржаной хлеб – 1 кусок; На обед: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – 150-200 грамм, овощи, запеченные или в свежем виде – 300 грамм, свежие фрукты или салат из фруктов – 200 грамм; На ужин: любой овощной суп, тушеные овощи и печеные фрукты.

Меню вегетарианской диеты без использования яиц на один день. Средняя норма потребления составляет 2000 килокалорий в день.

На завтрак: молоко – 1 стакан или любой натуральный чай или кофе с добавлением молока – 1 чашка, ржаной хлеб – 1 кусок; На обед: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, заправленные сливочным маслом – 100 грамм, стручковая фасоль или зеленый горошек, заправленные растительным маслом – 200 грамм, свежие фрукты – 200 грамм; На ужин: любая каша, приготовленная на молоке – 200-250 грамм, салат из свежих овощей – 200 грамм. Салат заправляем растительным маслом. Яблоко печеное – 2 шт.

Если вы все же чувствуете, что не наелись, то можете перекусить любыми свежими фруктами или выпить свежо выжатый сок. А также разрешается стакан кефира перед сном.

Не забывайте, что меню вегетарианской диеты все-таки не содержит тех элементов, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Такая диета разрешена один раз в два месяца.

Диета Дюкана

Поклонникам диеты доктора Дюкана подойдёт белковая диета для вегетарианцев, которая носит еще иное название: диета Дюкана для вегетарианцев. Что она собой представляет?

Для начала нужно вспомнить, что мясо не является единственным источником белков. Среди растительных продуктов есть такие, которые содержат его в достаточных количествах. Это разные крупы, соя и другие.

Придумал диету француз Пьер Дюкан. Она очень похожа на те, что придуманы как для сторонников мясоедства, так и сторонников вегетарианства.

Состоит из 4 этапов:

  1. Первый этап Атака — рассчитан на 3-10 дней, в зависимости от степени ожирения человека. Перед началом необходима процедура очищения кишечника. На этом этапе допустимо есть только содержащие белки продукты. Содержание в них жиров и углеводов должно быть минимальным: сыр Тофу, соя, молоко и его производные, щи.
  2. Второй этап должен продолжаться до тех пор, пока вес не снизится до желаемой отметки. На этом шаге протеиновые дни меняются на дни, когда в меню добавляют овощи и нежирное молоко. Недопустимо употребление овощей, содержащих много крахмала.

В это время рекомендуется употреблять отруби и выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Полезно также каждый день прогуливаться на свежем воздухе быстрым шагом не менее 30 минут.

  1. Третий этап закрепляет полученный результат. Продолжительность зависит от результативности предыдущего периода: каждый сброшенный кг – 10 «реабилитации». Например, если похудели на 10 кг, то этап займет 100 дней. Но такого эффекта в течение месяца добиться невозможно.

В этот этап добавляются фрукты. Недопустимы только некоторые из них. Рекомендуется ещё пару кусочков хлеба, сыр. Два раза в неделю порцию продуктов, которые содержат крахмал, и столько же раз можно есть то, чего очень хочется.

  1. Четвёртый этап — стабилизирующий. Главное правило: раз в неделю весь день есть одни протеины. Также в меню должны присутствовать овсяные отруби по 3 столовые ложки в день.

Бонус! Рецепты для завтраков

“Блинчики рисовые”

Калорийность на 100 гр.: 117 калорий

Продукты:

Бонус! Рецепты для завтраков
  • Мука рисовая — 1 стакан
  • Мука пшеничная — 1 стакан
  • Вода минеральная — 2 стакана
  • Сода — на кончике ножа
  • Соль — щепотка
  • Оливковое масло — 2 столовые ложки

Как приготовить: Смешайте муку с содой и солью. Тоненькой струйкой вливайте в нее минеральную воду, постоянно помешивая венчиком. тесто должно получиться однородным, без комков.

По консистенции как жидкая сметана. Добавьте ложку оливкового масла и оставьте тесто настояться примерно на 20 минут. Затем разогрейте сковороду, смажьте маслом. Выпекайте блинчики на среднем огне.

Рацион и меню на неделю

Составить рацион на неделю не так и сложно. Приведенное ниже меню можно видоизменять или дополнять по своему вкусу. Многие привычные рецепты можно без проблем превратить в вегетарианские, просто убрав из них животные жиры и мясо. Перечень блюд получается очень длинным: борщи, щи, супы, каши, запеканки, салаты, оладьи, рагу и т.д.

На каждый день рассчитано по 4 приема пищи – 3 полноценных и 1 перекус. Наиболее сытные блюда нужно есть в обед: вечерний прием пищи не должен быть слишком сытным.

Меню:Понедельник:

  • завтрак (примерно в 7-8 часов) – яйцо отварное, маленький бутерброд с сыром;
  • обед (в период с 11 до 13) – порция запаренной кипятком гречневой крупы с растительным маслом, салат из свеклы;
  • ужин (не позже ) – овощное рагу без картофеля (он слишком калорийный).

Вторник:

  • первый прием пищи – творог с ломтиками фруктов;
  • второй прием – тушеная картошка с грибами, салат из рукколы с помидорами, ломтик ржаного хлеба;
  • третий – молочная рисовая каша.

Среда:

  • утром – салат из отварных овощей с яйцом;
  • в обед – суп с шампиньонами, салат из морковки;
  • вечером – творожный мусс.

Четверг:

  • с утра – омлет, стакан нежирного йогурта;
  • в обед – суп-пюре из овсянки и овощей, порция квашеной капусты;
  • вечером – гречка на молоке с сухофруктами.
Рацион и меню на неделю

Пятница:

  • первый прием еды – винегрет, яичко;
  • второй прием – рисовая каша с овощами;
  • третий – приготовленная на пару брокколи с сыром.

Суббота:

  • утром – творожная запеканка с изюмом;
  • в обед – фаршированный овощной массой перец, хлеб с отрубями;
  • вечером – винегрет с фасолью.

Воскресенье:

  • с утра – пышный омлет с сырным бутербродом;
  • обед – постные щи или борщ;
  • последний прием пищи – запеченные кабачки.

Порции должны быть небольшими, ни в коем случае нельзя переедать, так как тогда эффекта не будет. Готовить пищу нужно только на пару или отварным способом, также можно тушить и запекать. Салаты лучше всего заправлять лимонным соком или оливковым маслом. В качестве полдника можно есть любые фрукты, ягодные или овощные смузи, галетное печенье, семечки, орешки с медом, пить ягодный кисель, йогурт, ряженку или кефир. Смузи – это полезные коктейли из измельченных сырых овощей и фруктов с добавлением других ингредиентов. Они легко усваиваются, к тому же их можно приготовить за пару минут, просто взбив подготовленные компоненты в блендере.

Читайте также:  Инструкция по применению препарата Метформин, а также отзывы и цены

Из напитков следует отдать предпочтение компотам и морсам из домашних сухофруктов, зеленому чаю, теплой воде с ломтиком лимона или медом. Воды нужно пить вволю.

Врачи часто рекомендуют чуть разнообразить такое меню рыбой и полезными морепродуктами, чтобы не допустить дефицита кальция и йода.

Выходить из диеты нужно с умом. Не стоит сразу же набрасываться на жирные сорта мяса. Поначалу нужно готовить блюда на более нежной крольчатине или курятине, а только потом вернуться к обычному способу питания.

Результат в кг – реальность?

На вегетарианской диете за неделю можно избавиться от 5 — 7 кг лишнего веса, но эти цифры весьма условны. Все зависит от исходного веса, степени ожирения, общего состояния здоровья, скорости обменных процессов.

Результат в кг – реальность?

Если похудение длится 2 – 3 — 4 недели, то избавление от лишнего веса будет протекать не такими быстрыми темпами. Вторая и третья неделя отличаются малыми отвесами, стрелка весов может и вовсе остановиться. Но это не означает, что процесс прекратился! Просто в организме происходит урегулирование обменных процессов, «переработка» жировых отложений и вывод лишней жидкости/токсинов/шлаков.

Похудеть на вегетарианской диете на 10 кг вполне реально. Некоторые люди добиваются такого результата через 10 — 15 дней, а кто-то только через месяц.

Результат в кг – реальность?

Популярные средиземноморские рецепты

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.
Популярные средиземноморские рецепты

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.