Варианты полезных перекусов для худеющих

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Какие закуски сжигают жир?

Поедая закуски, с правильным соотношением питательных веществ и калорий вы сможете терять вес и поддерживать тонус тела. Белок (плюс упражнения) способствует росту сухой мышечной массы, которая повышает скорость метаболизма и увеличивает сжигание калорий. Между тем волокна помогают улучшить процесс пищеварения. Это удерживает вас от переедания ненужных жиров и сахара.

Разумный выбор правильных продуктов поможет вашему организму работать с максимальной эффективностью. Калорийность закуски не должна превышать 200 калорий, в них 10 граммов белка и около 5 граммов клетчатки. В этой статье вы найдёте варианты закусок, которые сжигают жир.

  • Яблоко и обезжиренное молоко Почти любой фрукт – это отличная закуска. Если добавить небольшое количество белка, то станет более сытно. В отличие от углеводов, белок поможет поддержать ваши энергетические уровни и насытить на пару часов. Белково-фруктовый дуэт – одно большое яблоко и стакан обезжиренного молока. Вы получите 10 граммов белка, 5 граммов клетчатки и чуть больше 200 калорий.
  • Творог с авокадо Этот вариант отлично подойдёт, если вы хотите перекусить чего-то пикантного. Удалите косточки из половины авокадо и заполните пространство обезжиренным творогом. На 200 калорий, вы получите 9 грамм белка и 7 грамм клетчатки — и никакой грязной посуды!
  • Запечённая груша с корицей и сыром рикотта Сыр рикотта богат белком, а груши являются хорошим источником клетчатки. Добавьте чайную ложку корицы, и получится вкусное лакомство для любого времени суток. Каждая порция содержит 8 г белка, 5 г клетчатки, и 170 калорий.
  • Сэндвич из курицы и лаваша Нет никаких причин не брать во внимание меньшие порции основной еды в качестве закуски. Такой перекус получится здоровым и сбалансированным. Половина лаваша и немного отварной грудки с красным перцем. Вы получаете 200 калорий, 3 грамма клетчатки, и более 20 граммов белка.
  • Тост с грецким орехом и грушей Такой вариант отлично подойдёт и как вариант для завтрака. А если разделить его пополам, то получиться здоровая закуска в 200 калорий, 11 г белка и 3,5 г клетчатки. Это поможет направить организм на сжигание жира и увеличить ваши энергетические уровни перед тренировкой. Грецкие орехи богаты серотонином, гормоном, который благоприятно влияет на химические вещества в мозге.
  • Салат с помидорами, чечевицей и кресс-салатом Салаты можно использовать не только для приёма пищи. Когда они содержат около 200 калорий, то отлично подойдут в качестве полдника. Этот салат содержит 11 граммов белков и 8 граммов клетчатки благодаря чечевице и овощам.
  • Спаржа и варёное яйцо Неудивительно, что эта классическая комбинация очень хорошо сочетается: богатая клетчаткой спаржа и натуральный белок содержащейся в яйце. Плюс ко всему спаржа известна как афродизиак, благодаря содержащейся в ней фолиевой кислоты и витаминов В6 и Е. Немного спаржи и одно яйцо, сваренное вкрутую, составят 126-калорийную закуску, с 11 граммов белка и 5 граммов клетчатки.
  • Мятный зелёный чай со льдом Некалорийные напитки, конечно, не могут квалифицироваться как реальный перекус, но если вы заглядываете на кухню не от голода, а от скуки такой вариант придётся вам по вкусу. Питьевая вода и зелёный чай – это хороший способ включить метаболизм и заставить его работать бесперебойно и эффективно.

Почему важно питаться полезно

Далеко не все диеты, которые можно найти на просторах интернета, являются действенными и полезными, а некоторые из них и вовсе опасны для здоровья. Диеты, призывающие исключить из рациона все углеводы (наподобие Кремлёвской), пить только жидкость и целую неделю есть только рис, способны ввести пищеварительную систему организма в стрессовое состояние, а лишние килограммы вскоре придут ещё быстрее, чем ушли.

В первую очередь диета должна быть полезной для организма и базироваться на принципах правильного питания (ПП), обогащая организм всеми необходимыми веществами, витаминами и минералами. Изначально стоит понимать, что для каждого человека, в зависимости от его роста, веса и физической активности, есть определённая норма необходимых к употреблению белков, жиров и углеводов, придерживаясь которой, можно контролировать свой вес.

Важно! Благодаря правильному питанию вполне реально похудеть без вреда для здоровья.

Особенности перекусов во время диеты

Правильный перекус при похудении улучшает обмен веществ и помогает держать под контролем аппетит. Перекусывать следует чем-то одним, подходящая доза — одна-две горсти. Употребление нескольких продуктов или блюд недопустим, поскольку перекус — это небольшой прием пищи, а не полноценный. Существует два основных перекуса: второй завтрак (12:00) и полдник (17:00). Иногда допускается перекус после ужина, но худеющим не стоит им увлекаться.

Если после основного приема пищи вы испытываете чувство голода — выпейте стакан воды или чай с лимоном. Зачастую подобное ощущение бывает ложным и чувство насыщение появляется позже. Не стоит сразу же устраивать перекус.

Читайте также:  20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Хорошо позавтракав, перекусывайте лишь спустя 3-4 часа. Если по каким-то причинам полноценный завтрак невозможен и утром вы выпили лишь чашку чая или кофе, то пусть перекус в виде второго завтрака будет более калорийным. Например, можно скушать сваренные вкрутую яйца, пару сырников или кусочек творожной запеканки.

Тем, кто сидит на диете, следует также обратить внимание на следующие рекомендации:

  • нельзя закусывать основной прием пищи жирными продуктами или сладостями — это замедлит всасывание питательных веществ и вскоре чувство голода возникнет снова;
  • не рекомендуется для перекуса использовать смузи и сладкие фруктовые соки, потому что они провоцируют чувство голода, повышая уровень сахара в крови;
  • чтобы насытиться небольшим количеством кефира, следует пить его медленно, по ложечке, а не залпом;
  • кисломолочные продукты — хороший перекус для полдника (эти продукты богаты кальцием, который лучше усваивается вечером);
  • сухофрукты перед употреблением рекомендуется заливать кипятком, чтобы они напитались влагой;
  • при спешке для перекуса можно использовать натуральный йогурт с отрубями или батончики со злаками;
  • перекусы лучше планировать заранее, чтобы избежать употребления вредных продуктов, когда будете спешить и ничего полезного не окажется под рукой;
  • не забывайте перекусить на работе. Организм должен получать питательные вещества.

Что выбрать для полезного перекуса худеющим

Калорийность перекусов для худеющих входит в общую суточную норму калорий, поэтому их также нужно учитывать, когда составляете диетическое питание. Перекусы должны быть сытными, питательными и низкокалорийными.

Здоровые перекусы при похудении включают:

  • белковую пищу;
  • продукты с клетчаткой;
  • источники растительных жиров.

Полезные перекусы для похудения:

  • фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д., от бананов лучше отказаться)
  • натуральный йогурт (без подсластителей и вкусовых добавок);
  • орехи, изюм, курага (не более одной горсти во врем перекуса);
  • овощные салаты (помидоры, капуста, огурцы, сладкий перец, свекла, зелень);
  • кефир;
  • ржаные хлебцы с нежирным или творожным сыром;
  • домашний молочно-фруктовый кисель;
  • отварная кукуруза;
  • домашний творог;
  • сыры — моцарелла, тофу, сулугуни;
  • запеченные яблоки;
  • диетические хлебцы;
  • вареные яйца (можно использовать 2-3 в неделю);
  • ягоды (в свежем или замороженном виде);
  • бутерброд с тунцом и листиком салата;
  • фруктовое или ягодное желе;
  • белковая пища (запеченная рыба или куриное филе);
  • протеиновые батончики.

Для перекуса подойдут также правильно приготовленные бутерброды. Например, можно взять ломтик хлеба с отрубями и положить на него тонкий кусочек запеченной или отварной говядины и листья салата. Лучшие перекусы перед сном — стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Чем перекусывать нельзя

Если для перекусов использовать вредные продукты, то организм получит лишь сахар, жиры и пустые калории. При этом чувство сытости не возникнет и кушать захочется очень быстро — через полчаса. Продукты не должны быть жирными, солеными, тяжелыми для желудка. Следует отказаться от сладостей, копченостей, маринадов и покупных закусок (хот-доги, снеки, чипсы и др.).

Для перекусов во время диеты нельзя использовать:

  • булочки, пирожки, печенье, конфеты, шоколад, торты;
  • картофель фри, газированные напитки;
  • соленые орешки, крекеры, сухарики;
  • пища быстрого приготовления, фастфуд;
  • бутерброды из белого хлеба и колбасы;
  • мюсли промышленного изготовления.

Полезный перекус для худеющих позволит контролировать аппетит и избегать переедания во время основных приемов пищи. Они также насытят организм полезными веществами и обеспечат необходимым количеством энергии. Для легкого перекуса подойдут овощи, фрукты и ягоды. Видео ниже расскажет подробнее о том, чем можно перекусить во время диеты.

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

  • разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
  • сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;
  • не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
  • на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения. Это ли не показатель эффективности?

Как правильно сочетать продукты и рассчитывать калории

Организовывая свой перекус, необходимо правильно сочетать продукты, учитывая их калорийность и гликемический индекс.  

Читайте также:  Абсорбенты для очищения организма препараты при аллергии

Перекус не должен быть очень калорийным, но при этом должен быть питательным. Его основу должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы.

Количество употребляемых калорий женщиной весом 60-65 кг должно в среднем составлять 1600-2000 калорий в день. Если их количество разделить на 5-6 приемов пищи, то вы поймете, что каждый прием пищи не должен превышать 300 калорий. Можно более рационально разбить потребление калорий:

  • на завтрак должно прийтись 20-25 процентов
  • на обед – 30-35 процентов
  • ужин – 15-20 процентов
  • перекусы составят 10-15 процентов

Перерыв между приемами пищи не должен превышать трех часов. Не стоит совмещать два перекуса в один, если вы забыли сделать это вовремя, для напоминания (пока не выработаете привычку) можно ставить будильник.

Не забывайте вовремя покупать необходимые продукты, чтобы во время перекуса вы вдруг не обнаружили в холодильнике только котлетки, пирожные и другую высококалорийную пищу. Там обязательно должны быть:

  • фрукты
  • овощи
  • хлебцы
  • творог
  • отварное мясо птицы или говядина
  • рыба

Не забывайте достаточно много пить. За 15-20 минут до перекуса можно выпить воды, в таком случае вы более спокойно дождетесь перекуса.

Добивайтесь сбалансированности

Хороший перекус дает ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок. «Можно покрошить в мягкий творог зелени и чуть-чуть овощей и намазать это все на хлеб. Занимает не больше пары минут», — говорит Катерина Никитина.

По мнению Екатерины Беловой, это может быть овощной суп или салат, молочный продукт, фрукты и ягоды по сезону. Самые недооцененные, на ее взгляд, перекусы — отварная кукуруза, сэндвич с зерновым хлебом / хлебцем, творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.

«Я категорически против того, чтобы перекусывать фруктовыми соками и смузи — они резко поднимают уровень сахара в крови, — говорит Екатерина. — По той же причине если уж закусывать конфетами, то сразу после обеда, когда вы съели что-то жирное и с клетчаткой. Тогда всасывание происходит медленнее, и вы не чувствуете голод уже через полчаса».

Марианна Трифонова призывает комбинировать твердые и жидкие блюда во время перекусов. «Это заставляет работать все вкусовые рецепторы, активизирует ферменты, и процесс усвоения пищи проходит гораздо интенсивнее». Ее любимые здоровые перекусы — сэндвич с тунцом и салатными листьями, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мягким сыром. Из напитков — черный свежезаваренный чай или какао.

[image id=”337995,337996,337997,337998,337999″]

Сытно и полезно

В общем-то, как для диеты для похудения, так и для рациона здорового питания рецепты полезных и правильных перекусов могут быть одинаковыми, хотя некоторые более калорийны, чем требуется для снижения веса.

Например, диетическая шаурма – подойдёт в качестве полезного и правильного перекуса, если сбросить надо всего 2-4 кг. Начинка: нарезанные дольками помидоры (2 шт.), листовой салат (2-3 шт.), тонко порезанная отварная куриная грудка (100 г), творожный сыр (1 ст.л.), зелень петрушки или укропа, нежирная сметана или йогурт (1-2 ст.л.). Сыр смешать со сметаной, распределить тонким слоем по лавашу, разложить начинку, скатать рулетом: перекус получается сытный.

Не менее сытным полезным и правильным перекусом для похудения будет салат с фруктами (банан, груша, яблоко) и сухофруктами (инжир, изюм, курага). Порезанные кубиками (если нужно, очищенные) фрукты смешивают с тщательно промытыми сухофруктами (инжир и курагу порезать). Если салат берётся на работу, лучше не заправлять сразу йогуртом, а взять его с собой в отдельной ёмкости и добавить перед употреблением.

Картофель у нас любят, а на печёном с успехом худеют и разгружаются: картофельный перекус понравится многим. В отдельных формах запекают пару средних картофелин и помидоры черри (15-20 шт.). Картофель можно не очищать, если вам нравится есть с кожурой, а тщательно вымыть, но в любом случае его смазывают со всех сторон оливковым маслом; запекают при 180-200°C около часа. Половинки помидоров тоже сбрызгивают маслом, чуть присыпают чёрным перцем и запекают 15 минут – ставят, когда картофель почти готов. Готовые картофелины режут пополам, кладут на половинки слой сливочного несолёного сыра типа маскарпоне или филадельфии, на сыр – испечённые помидоры, посыпают рубленой зеленью.

ПП перекусы в лаваше или диетическая шаурма. Видео рецепты

Достаточно серьезный способ правильно перекусить, к примеру, перед или после тренировки, когда до ужина еще далековато, либо обед затягивается на неопределенный срок.

Ингредиенты:

  • 1 круглый лаваш.
  • 50 грамм сыра.
  • 0,5 луковицы.
  • 70 грамм куриной грудки.
  • 1,5 столовой ложки томатной пасты.

Приготовление:

  • На сухой сковороде обжариваем нарезанную кубиками грудку и лук.
  • Готовую заправку перекладываем и на эту же сковороду выкладываем круглый лаваш, промазываем пастой, на одну сторону выкладываем курицу с луком, на другую – натёртый сыр.
  • Ждем, минуту, пока сыр не прихватится, затем засыпаем сыр на другую сторону, складываем и обжариваем еще пару минут с обеих сторон.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 14,62, жиры – 7,34, углеводы – 11,24. Калорийность – 167, 93.

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

Даже самая эффективная диета не сработает, если вы выберете неправильные продукты для перекусов.

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

Вы можете на работе или вечером перед телевизором перекусывать

Морковь

Особенно популярным видом овощей, которые стройные женщины любят есть между приемами пищи, является морковь. Овощи оранжевого цвета содержат всего 40 калорий на 100 грамм. В общем, идеальная закуска, которая не только наполняет желудок, но и способствует пищеварению.

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

Яйца

Положитесь на богатую белком закуску для фигуры своей мечты: яйца. Они хорошо насыщают из-за высокого содержания белка.

Читайте также:  Калорийность мёда в чайной ложке. Мёд: калорийность на 100 грамм

Жареные яйца или омлет также являются хорошим питательным завтракок. Вареное яйцо, с другой стороны, идеально подходит для перекусов на ходу или для закусок в офисе.

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

Арбуз

Перекус, который вы можете есть, сколько захотите, — это арбуз. Он состоит в основном из жидкости и поэтому почти не содержит калорий. Вода наполняет желудок и предотвращает тот или иной «приступ голода». Стакан теплой воды натощак имеет тот же эффект. Тем не менее, он не такой вкусный, как большой кусок сладкого арбуза.

Черника

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

Маленькие голубые ягоды популярны не только в качестве начинок или в йогурте, твороге и т. д., но популярны в качестве перекусов стройных женщин. Их легко съесть на ходу, а шоколадную плитку можно легко заменить коробочкой с черникой в ​​офисе. Фрукты не только помогают удовлетворить голод, они также стимулируют обмен веществ и улучшают мышление.

Йогурт

Баночка с йогуртом — это также полезная и питательная еда. Греческий йогурт, в частности, содержит много важных белков, необходимых телу для наращивания мышечной массы. В 100 граммах молочного продукта всего 130 калорий. Подслащенный сиропом агавы или медом, порция йогурта становится идеальной альтернативой для печенья или шоколада.

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

Орехи

Грецкие орехи, кешью и Ко, вероятно, являются самыми известными, но также и наиболее эффективными заменителями неполезных перекусов. Горсть орехов насыщает и сокращает время до следующего основного приема пищи. Они также регулируют кислотность в желудке, способствуют здоровому пищеварению и даже стимулируют сжигание жира. Но в меру!

Яблоко с арахисовым маслом

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

По общему признанию, это не совсем типичный перекус, но он вкусный и, прежде всего, более здоровый. Если смазать несколько тонких ломтиков яблока небольшим количеством натурального арахисового масла, вы получите сладкую закуску. В ней и клетчатка и жиры, содержащиеся в яблоках, а также белки из арахисового масла, которые сразу же удовлетворяют вашу тягу к сладкому.

Если вы обращаете внимание на калорийность диетических блюд во время основных приемов пищи, но перекусываете нездоровой пищей между ними, успеха не ждите.

Даже самая эффективная диета не сработает, если вы выберете неправильные перекусы. Даже стройные женщины никогда не пропускают перекусы. Они полагаются на пп-перекусы, которые можно идеально съесть как на ходу, так и в офисе, и помогают сбросить лишние килограммы.

Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

Перекусы на работе

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Уже давно не является секретом информация о том, что фаворитами работников офиса, которые собрались худеть, являются несладкие кисломолочные продукты. Стакан кефира или домашнего йогурта и хлебец насытят организм лучше, чем если бы вы перекусили на работе булочкой или шоколадным батончиком. Вот чем можно перекусывать при похудении даже с очень плотным графиком.

Адыгейский сыр в нори

Понадобится:

  • 4 листа нори;
  • 40 г адыгейского сыра;
  • 2 г кунжута.

Как приготовить:

  1. Сыр подготовить ломтиками около 1 см толщиной.
  2. Лист нори порезать на 2 части, выложить сыр на блестящую сторону и смазать нори водой, чтобы склеивался.
  3. Сыр завернуть так, чтобы получились прямоугольнички.
  4. На сухой сковороде обжарить с обеих сторон около 3 минут, чтобы прямоугольники немного надулись.
  5. После остывания блюдо можно кушать, присыпав кунжутом. В горячем виде прекрасно сочетается с овощами.

Большинство из нас думают, что ПП – это невкусно. Однако, подключив фантазию, как видите, можно придумать много оригинальных и интересных блюд!

А что готовите на перекус вы?

Правила приема пищи на диете

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении

Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы , клетчатку и белок . Трапеза должна происходить медленно , без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы — ешьте, тщательно пережевывая. Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке

Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.

Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

Правильные и вкусные перекусы — это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

Диетологи в один голос кричат о том, как важно питаться правильно, не пропускать завтрак, успевать приезжать домой к ужину. Вот только кто в реальности может следовать этим советам? Работа, учёба, семья, спорт – всё это занимает время, и о необходимости съесть хоть что-то нам внезапно может напомнить даже не желудок, а некстати закружившаяся голова

Вот и приходится жевать на бегу всё, что под руку подвернётся. У многих ещё и сидячая работа. Эти два параметра неизбежно приведут к набору лишних килограммов. Мы подготовили эту статью для того, чтобы вам под руку подворачивались только нужные продукты. простые, питательные и очень вкусные!