Варианты полезного и сытного завтрака на каждый день

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Подробный обзор

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

  1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
  2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
  3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
  4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
  5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

  • что есть, чтобы похудеть?
  • как похудеть без спорта и диет
  • как быстро убрать живот?

Идеальное начало дня

То, что полезный завтрак является залогом здорового образа жизни, известно всем. Помимо прочего, правильный завтрак еще и поднимает настроение. Причем взбодриться можно не только традиционной чашечкой крепкого кофе, но и зеленым, свежезаваренным чаем.

Как утверждают диетологи, все калории, попавшие в организм в первой половине дня, сжигаются до вечера, благодаря физической нагрузке. Даже если этот факт и имеет место быть, злоупотреблять на завтрак майонезными салатами или шашлыком из баранины, естественно, не следует. Майонез можно заменить оливковым маслом, баранину – вареной говядиной. А вот кусочек чего-нибудь сладенького с утра не повредит.

Правила здорового завтрака:

  • Холодной и горячей пищи по утрам лучше избегать. Теплая пища для нормального функционирования едва проснувшегося желудка – самое то.
  • Продукты для завтрака должны содержать питательные вещества, особенно углеводы. Именно поэтому самым популярным завтраком принято считать овсяную кашу. Хотя не менее полезными станут яичные запеканки, омлеты, мюсли и оладушки с фруктами.
  • Завтрак, запускающий с утра гормональную систему, должен быть в течение первого часа после пробуждения человека.
  • Продукт будет более полезен и питателен, если вместо сахара использовать мед.

Завтрак по «национальному признаку»

Завтрак, приготовленный в домашних стенах, становится тем сытнее, чем севернее находится страна жителя. К примеру, завтрак в Турции – это кофе, брынза, овечий сыр с маслинами, зелень и традиционные национальные лепешки.

Во Франции предпочитают круассаны, кофе, конфитюр и свежевыжатые соки.

Англичане подают с утра плотные и жирные блюда – яичницу с колбасками и жареным беконом, печеные бобы.

Норвежцы любят начинать день с картофеля со шкварками и жареной рыбы.

Так каким же все-таки должен быть этот здоровый завтрак?

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

Что есть на завтрак при похудении

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак для похудения

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы на завтрак

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден. Они содержатся в некрахмалистых овощах (брокколи, огурцы, листья салата), в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в кашах, прошедшие меньшую степень обработки, сохранивших большую часть клетчатки и важных микроэлементов.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный завтрак

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Недельное меню

Чтобы составить меню на неделю, пациент должен внимательно изучить список запрещенных и разрешенных продуктов.

В его ежедневном рационе должны присутствовать следующие блюда:

  • вчерашние хлебобулочные изделия;
  • овощные и мясные (обезжиренные) бульоны, из которых можно варить легкие супчики;
  • слизистые или протертые каши;
  • нежирные сорта мяса, птицы (например, индюшатина, телятина, крольчатина и т. д.), из которых следует готовить суфле, паровые котлетки, биточки и другие блюда;
  • нежирная рыба, приготовленная в пароварке, тушеная или отварная;
  • в ограниченном количестве сливочное масло;
  • протертый через сито творог;
  • яйца всмятку (суточная доза не должна превышать 2 шт.);
  • шиповниковый и травяной отвар, зеленый чай, домашние компоты, морсы, кисели;
  • овощные салаты и т. д.

Людям, которые имеют патологии кишечника и желудка, должно быть обеспечено правильное сбалансированное питание. Они могут воспользоваться готовым меню или составить рацион самостоятельно (предусмотрен завтрак, ланч, обед, полдник и ужин).

Блюда для понедельника:

  1. Сваренная из гречневой крупы каша. Несколько сухарей. Стакан жидкого киселя.
  2. Желе, приготовленное собственноручно из свежих или замороженных ягод.
  3. Каша (слизистая) из овсяных хлопьев, тефтельки из говядины (вместо риса добавлена гречка). Чашка компота, сваренного из груш.
  4. Запеченное в духовке яблоко, начиненное творогом.
  5. Салат (протертый) из отварного картофеля, куриной грудки и других сезонных овощей, прошедших термическую обработку. Стакан компота из ягод или некрепкого зеленого чая.

Блюда для вторника:

  1. Пудинг, приготовленный из протертого творога и груши. Чашка компота из айвы.
  2. Несколько сухарей и стакан киселя, сваренного из черной смородины.
  3. Слизистая рисовая каша и кнели, приготовленные из нежирной рыбы или телятины. Чашка некрепкого чая или травяного отвара.
  4. Желе из ягод или пюре, приготовленное из запеченных в духовке яблок.
  5. Каша из гречневой крупы, фрикадельки из индюшатины или говядины. Стакан компота из сухофруктов.

Блюда для среды:

  1. Порция обезжиренного и протертого через сито творога. Слизистая каша из овсяных хлопьев. Чашка рисового отвара.
  2. Желе из черники или запеченное яблоко.
  3. Манная (негустая) кашка, сваренная на воде. Суфле, приготовленное из индюшатины. Стакан компота из яблок.
  4. Несколько сухарей и Чашка киселя.
  5. Рисовая слизистая каша. Омлет, приготовленный на пару. Стакан компота или шиповникового отвара.

Блюда для четверга:

  1. Каша (негустая) из манной крупы, сваренная на воде. Чашка айвового киселя.
  2. Пюре, приготовленное из запеченного яблока, смешанное с порцией протертого творога. Стакан травяного отвара.
  3. Несколько фрикаделек, приготовленных из риса и индюшатины. Стакан киселя.
  4. Одно яйцо всмятку. Компот из ягод.
  5. Суфле, приготовленное из говядины. Каша, сваренная из гречневой крупы. Травяной отвар.

Блюда для пятницы:

  1. Порция рисового пудинга. Одно яйцо всмятку. Чашка овсяного киселя.
  2. Запеканка, приготовленная из тыквы. Стакан компота.
  3. Овощной супчик. Порция гречневой каши, несколько кнелей, приготовленных их куриного филе. Стакан шиповникового отвара.
  4. Порция творога (перетертого) и одно запеченное яблоко.
  5. Рисовая каша, несколько паровых котлет из нежирной рыбы. Зеленый (некрепкий) чай.

Блюда для субботы:

  1. Рисовая слизистая кашка, сваренная на воде. Порция протертого творога. Стакан компота, приготовленного из сезонных фруктов.
  2. Желе из черной смородины.
  3. Овощной суп-пюре. Порция гречневой каши. Суфле из рыбы. Стакан компота из сухофруктов.
  4. Рисовый отвар или чашка овсяного киселя. Несколько сухарей.
  5. Белковый омлет, приготовленный на пару, несколько кнелей из говядины. Стакан шиповникового или травяного отвара.

Блюда для воскресенья:

  1. Порция овсяной каши (должна быть сварена на воде, без сахара). Творожная запеканка. Зеленый (несладкий) чай.
  2. Порция манного пудинга. Чашка киселя из фруктов.
  3. Негустой рисовый супчик. Кусочек отварной телятины и каша из гречки. Стакан яблочного компота.
  4. Несколько сухарей и чашку жидкого киселя.
  5. Салат из отварных овощей, несколько паровых котлет из индюшатины. Травяной отвар.

Диета для лечения и восстановления кишечника и желудка предусматривает и поздний перекус. Пациенты могут перед сном выпить чашку кефира, травяного или шиповникового отвара, киселя.

  • Диета после тяжелой операции язвы желудка
  • Диета при обострении язвы желудка
  • Польза и вред ряженки при гастрите с повышенной кислотностью

Рецепты

Овсяноблин с начинкой из ягод и фруктов

Блины, приготовленные из овсяной муки, могут быть не только сытными, но и полезными. Для приготовления полезного завтрака для школьников советуем попробовать рецепт блинов из овсянки.

Понадобятся следующие ингредиенты:

  • половина стакана овсяной муки
  • одно куриное яйцо
  • немного чистой воды
  • любые свежие фрукты и ягоды
  • соль и мед по вкусу

Способ приготовления:

Разбить одно куриное яйцо и добавить к нему овсяную муку, либо перемолотые овсяные хлопья. К полученной смеси добавить на свой вкус мед или соль. Все тщательно перемешать и влить немного воды.  Далее довести смесь до консистенции сметаны.

Овсяные блины выпекаются обычным способом на сковороде, предварительно смазанной жиром или маслом от пригорания. Для начинки можно взять свежие фрукты, нарезанные небольшими кусочками, или замороженные ягоды. Сначала необходимо взбить их в блендере, добавив сахар или немного меда.

Низкокалорийный гречневый завтрак

Самой полезной кашей на завтрак для женщин, желающих похудеть, будет низкокалорийная и питательная еда в виде пропаренной гречи. Вы можете использовать блюдо из гречи, которое можно приготовить по следующему рецепту.

Вам понадобятся продукты:

  • одна чайная ложка поваренной соли,
  • полтора-два литра свежего молока,
  • два – три стакана ядрицы.

Способ приготовления:

Сначала необходимо запарить гречневую крупу. Для этого нужно ее промыть , залить крупу в кастрюле двумя-тремя стаканами кипятка . Затем мы солим ее и накрываем крышкой. Кастрюлю можно также укутать во что-то теплое. Примерно через тридцать минут гречка будет готова.

Можно залить её горячей водой и довести до готовности на медленном огне. Перед началом завтрака можете добавить в гречку ложку варенья или немного мелко нарезанных фрукты.

Такой вкусный полезный завтрак наверняка придётся по вкусу взрослым и школьникам! Таким образом, каши из самых разных круп являются наиболее полезными завтраками на каждый день.

Полезные бутерброды

Можно привести огромное множество рецептов бутербродов, которые полезно будет употребить с утра. Рамки фантазии ограничены только желанием того, кто готовит этот бутерброд. В рамках данной статьи скажем, что для приготовления действительно полезного бутерброда нужно брать свежий хлеб, преимущественно из цельнозерновой муки. Такой хлеб содержит грубые волокна, способствующие лучшему перевариванию пищи и в своем составе имеют большее содержание витаминов и минералов.

К углеводам можно добавить белок в виде сыра или творога, или их разновидностей, которые сделают пищу насыщенной по вкусу и питательной. К этому необходимо использовать свежие фрукты или овощи, в зависимости от сочетания продуктов и вкусовых пристрастий человека.

Пример приготовления быстрого и полезного завтрака приведем ниже.

Для приготовления бутерброда нужны продукты:

  • Творожный сыр 100 грамм
  • 4 кусочка хлеба из цельнозерновой муки
  • Мелко нарезанную свежую зелень
  • Небольшие свежие томаты

Способ приготовления:

Нарезаем цельнозерновой хлеб на куски. Берем готовый творожный сыр с добавками или без них. Можно использовать сыр с зеленью и чесноком. Либо готовим его самостоятельно.

Для этого нужно взять творог 70 грамм, добавить в него несколько ложек сметаны, соль, нарезанную свежую зелень и все смешать. Приготовленную сырную массу нужно намазать на хлеб. Далее кружочками нарезаем мелкие томаты, и по 2-3 штуки укладываем красиво на бутерброд. Сверху можно украсить все веточкой укропа или любой другой зеленью или приправой.

Этот вариант полезных завтраков является самым быстрым, а также дает простор для фантазии при замене наполнителей и приправ.

Фруктовый салат

Наиболее полезным вариантом для завтрака является приготовление салата из свежих фруктов. Есть различные рецепты прекрасных фруктовых салатов, и вы можете каждый день получать новое блюдо, меняя один ингредиент.

Добавление в такой салат орешков, мюсли, овсяных или других хлопьев сделает еду более насыщенной и питательной. Также салат можно заправлять медом, кефиром или йогуртом. Выберите свои любимые продукты и попробуйте экспериментировать, чтобы получать удовольствие от приготовления завтрака для своей семьи!

Предлагаем следующий рецепт фруктового салата, для которого нужны будут такие продукты:

  • одно большое яблоко
  • один апельсин
  • два средних по размеру банана
  • один киви,
  • гранат, несколько зерен или виноград без косточки
  • 150 грамм йогурта
  • Орешки или хлопья по вкусу

Способ приготовления:

Возьмите фрукты, тщательно вымойте их и нарежьте на небольшие кусочки. Разложите в специальные креманки или на блюда. Необходимо для приготовления брать столько фруктов, сколько планируете съесть за один раз. Если нарезанные фрукты хранить в холодильнике, они потеряют большую часть своих витаминов.

В полученную смесь фруктов добавьте по вкусу йогурт. Если салат немного кисловат из-за фруктов, можно добавить еще мед. Посыпьте орешками или хлопьями.

Классическая овсяная каша

Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7–10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

  • 0,5 кг скумбрии.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Бюджетный рацион на неделю
  • 300 г меда;
  • черный молотый перец;
  • прованские травы;
  • куркума;
  • корица;
  • тыквенные семечки;
  • сушеный имбирь и чеснок;
  • кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;

  • омлет со стручковой фасолью;

  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;

  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;

  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

Бюджетный рацион на неделю

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;

  • запеченная рыба с овощами;

  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

  1. Смузи – универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
  2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое – тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
  3. Фруктовый салат – можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
  4. Запеченные яблоки – получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.
Пища с клетчаткой и витаминами

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Варианты полезных завтраков на каждый день

Чтобы долго не ломать голову над тем, как же сделать завтрак правильным и полезным, используйте такие простые варианты:

  • овсяная каша с отрубями, семенами льна и ягодами;
  • пшенная каша на молоке с семенами чиа и орехами;
  • гранола с натуральным несладким йогуртом и бананами;
  • блинчик из овсянки с творожным сыром, слабосоленой красной рыбой и рукколой;
  • блинчик из овсянки с натуральной арахисовой пастой и бананом;
  • сырники с несладким ягодным джемом и яблоком;
  • яблочные оладьи из цельнозерновой муки с грецкими орехами;
  • творожная запеканка с черным шоколадом и черникой;
  • омлет с овощами;
  • сэндвич с авокадо и красной рыбой.

Конечно же, все эти варианты приблизительны, вы можете менять компоненты на своё усмотрение, выбирать любимые фрукты и ягоды. Дополнить любой завтрак можно зеленым либо травяным чаем.

Для здоровья

Если вы хотите быть всегда здоровой, тогда используйте следующие рецепты:

  1. Овсяная каша с клетчаткой и молотыми семенами льна. Используйте овсяные хлопья длительного приготовления (покупайте те, на упаковке которых указано время варки не менее 10-15 минут). Овсянку нужно сварить на воде с добавлением сахарозаменителя. Добавьте в готовую кашу столовую ложку клетчатки и чайную ложку молотых семян льна. По желанию можно положить несладкие фрукты и ягоды.
  2. Сырники с добавлением клетчатки. Сделайте массу для сырников на рисовой муке, после этого насыпьте в неё несколько столовых ложек клетчатки и семян чиа. Готовые сырники можно кушать с небольшим количеством мёда.

Употребление блюд с клетчаткой поможет вам справиться с расстройствами пищеварения и наладить усвоение полезных нутриентов.

Что есть на завтрак при правильном питании

  1. Завтрак – это получение энергии. А энергия – это углеводы. Значит, требуется та пища, что содержит достаточное количество именно этих веществ;
  2. Завтрак насыщает нас на определенное время. Для тех, кто на диете, чувство сытости – спасающий показатель, ибо «чем меньше аппетит, тем меньше ты ешь». В этом есть доля правды. Но также чувство насыщения зависит от количества в крови глюкозы, что поступает в большей степени именно от употребленных углеводов. А теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности. Что полезного съесть на завтрак

Быстрые и медленные углеводы

Всем знакомые товарищи. Кратко вспомним, что к быстрым углеводам относятся такие продукты, как: белый хлеб, сладкие фрукты и ягоды, кондитерские изделия. А к медленным – хлеб из муки грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара, бобовые и зерновые культуры, а также крупы и каши из них.

Как всегда: самое вкусное и сладкое – менее полезное. Но не стоит торопиться с выводами и расстраиваться. Ведь всегда можно найти золотую середину и сочетать данные виды продуктов.

К примеру, хороша овсяная на завтрак для похудения с бананами или грушей, к этому можно добавить и творог с низким процентом жирности или сытный коктейль из кефира, творога, бананов, клубники. Рецепты будут рассмотрены ниже, и мы возвращаемся к углеводам.

Названия «быстрые» и «медленные» углеводы получили не зря: «быстрые» быстро расходуются, а «медленные», как можно догадаться, — медленно. Наша цель: как можно дольше находиться в сытом состоянии, дольше не ощущать чувство голода и аппетита – это разные вещи. Голод возникает на пустой желудок: «Я хочу просто есть». Аппетит — желание употребить определенный продукт: «Я хотел бы сейчас съесть что-то остренькое, сладенькое».

На заметку

Эта цель достигается благодаря употреблению медленных углеводов: медленное переваривание и усвоение даёт выигрыш во времени, а значит, чувство голода не скоро придёт. А углеводы, являющиеся по природе сладкими сахарами, уменьшают аппетит. Мы выиграли сразу в двух аспектах: голод удовлетворен и аппетит устранен.

Если же на завтрак были преимущественно быстрые углеводы (булочка, кекс или шоколадка с кофе), то чувство сытости прошло бы быстро, и Вам спустя час или два вновь захотелось бы перекусить. Это не выгодно.

Замечание второе – время переваривания пищи в желудке

Напомним, что существует четыре категории пищи по времени пребывания в желудке.

  1. К первой категории относятся продукты с интервалом времени час: фрукты (кроме банана и авокадо), овощные и фруктовые соки и кефир. И сюда также относятся быстрые углеводы.
  2. Ко второй категории, что имеет интервал времени от 1,5 до 2, относятся: овощи, зелень, молочная продукция (кроме жирного творога и твердого сыра), яйца, и сухофрукты.
  3. Третья категория (от 2 до 3 часов) содержит: крупы и каши из них, жирный творог и твердый сыр, отварные виды бобовых, хлебобулочные изделия из высших сортов муки.
  4. И, наконец, к четвертой группе относятся те продукты, что залеживаются в желудке до 4 часов. Среди них: чай или кофе с молоком, мясо, мясо птицы и рыба, все виды консервов.

Зачем это знать? Вся фишка в том, что чем быстрее переваривается пища, тем меньше нагрузки идёт на нашу пищеварительную систему. Употребляя продукты из категории 1 и 2 (иногда и 3), мы бережём свой организм от усердной работы.

А сейчас внимание! Изначально (смотреть замечание 1) наша цель состояла в обеспечении организма сытостью. А сытость имеет место тогда, когда желудок заполнен и переваривает пищу, т. е. он не пустой. И по идее нам выгоднее было бы употребить на завтрак продукты из категории 4, чтобы насытить организм по полной программе. Логично, но это опять же невыгодно с точки зрения здоровья и пользы как таковой.

В чём дело?

Поскольку наш организм с утра ощущает себя вяленым овощем, то не стоит давать ему задачу переварить кусок свиных ребрышек с картофелем. Говоря проще, организм будет от Вас в шоке. Это будет сравнимо с попытками бегать по утрам натощак – нелегко, согласитесь. Так вот таким рационом завтрака из блюд 4 категории мы ставим свою пищеварительную систему в точно такое же положение. Пожалейте её: она только что проснулась.

Каша с утра — лучший источник полезных углеводов

Теперь наша цель, исходя из двух замечаний, будет следующая: насытить свой организм при этом, не нагружая его. Насытить могут медленные углеводы, а не нагрузить – продукты из 1-3 категории. Вот и всё. Совместив два пункта, на выходе имеем следующие продуты для полезных завтраков на каждый день для правильного питания: несладкие фрукты и сухофрукты, молочная продукция, яйца и каши.

Мало? Не забывайте, что можно придумать множество различных сочетаний данных категорий пищи. Имеют пп завтраки рецепты в большом количестве, есть их широкий выбор. Несколько таких рецептов завтраков для похудения будут изложены в следующем абзаце.

Читайте также:  Как принимать семена чиа для эффективного похудения?