В каких продуктах содержится много железа – список, таблица

Железо (Fe) — это жизненно важный элемент, который необходим для здоровой работы человеческого организма. Он является основной выработки гемоглобина и других важных процессов тела.

Что нужно включить в рацион

Мясо при анемии является источником гемового железа, оно обычно усваивается быстрее. При его избытке в рационе, особенно при употреблении жирных сортов (баранина, утка, свинина), пациенты не застрахованы от недостаточного количества гемоглобина и эритроцитов в крови. Доказано также, что субпродукты, в том числе и печень, не обладают такой высокой ценностью, так как железо в них содержится в форме ферритина, что затрудняет его переработку.

Что нужно включить в рацион

К необходимым для пациентов с анемией продуктам относятся:

Что нужно включить в рацион
  • белок яиц, рыбы, творога не выше 5% жирности и кисломолочных напитков (до 3%);
  • фрукты и ягоды в свежем виде, соки с добавлением морковного, свекольного;
  • листовая зелень;
  • орехи;
  • отвар шиповника;
  • крупы, особенно гречневая и овсяная;
  • бобовые;
  • сухофрукты;
  • продукты пчеловодства.
Что нужно включить в рацион

Для чего железо необходимо организму

У человека со средним весом 60-70 килограммов в организме должно содержаться 4 миллиграмма железа. Небольшое содержание этого микроэлемента в организме не говорит о том, что его недостаток не скажется на работе внутренних органов. Железо непосредственно влияет на работу клеток, а также участвует в обмене веществ и обеспечении тканей кислородом.

Ферменты, в состав которых также входит железо, участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот элемент также является основным компонентом гемоглобина. Последний состоит из белковой молекулы глобина и встроенного в нее гема, в центре которого находится ион железа, который взаимодействует с кислородом и участвует в его транспортировке по всему организму, тем самым обеспечивая его жизнедеятельность.

В состав белка миоглобина, который содержит запас кислорода в мышечных тканях, также входит железо, которое, кроме того, содержится более чем в 70 ферментах. При нехватке железа снижаются защитные силы организма, нарушается обмен веществ, ослабевает иммунитет и т. д.

Дефицит данного микроэлемента в крови, костном мозге и депо приводит к анемии.

Всасывание железа в организм происходит через двенадцатиперстную кишку и отделы тощей кишки, где усвоение пищи сокращается до 1-2 мг в сутки.

В первую очередь усваиваемое количество вещества насыщает гемоглобин, а уже после во все остальные ферменты. Нормальный уровень гемоглобина не говорит о том, что в организме железодефицит. При постепенном исчерпании запасов микроэлемента в печени возникает анемия. Вылечить данное заболевание и восполнить дефицит железа не так просто, как это выглядит на первый взгляд. При помощи продуктов побороть анемию довольно сложно, поскольку процент содержания и усвоения из общего количества поступаемых питательных веществ из пищи довольно мал. Лечение анемии требует прохождения курса лечения. Продукты питания помогут лишь для профилактики малокровия, но не как основное лечение.

Функции железа в организме человека

Благодаря тому что в человеческом организме есть железо, человек не испытывает усталости, слабости, он обладает энергией, позволяющей выполнять умственную и физическую работу. Железо является основной составляющей гемоглобина, имеющего транспортную функцию (он доставляет кислород из легких во все ткани и органы тела). Без железа клетки не получили бы кислород и не смогли бы функционировать.

Читайте также:  «Кeфир c oтрубями» для cнижения вeса

Для чего еще нужно железо?

Кроме того, что оно способствует питанию клеток, железо:

Функции железа в организме человека
  • ответственно за процесс кроветворения;
  • помогает осуществиться энергетическому метаболизму;
  • удерживает иммунитет на должном уровне;
  • играет главную роль в производстве ДНК;
  • принимает непосредственное участие в окислительно-восстановительных реакциях;
  • способствует формированию нервных волокон;
  • отвечает за рост тела человека.

Когда уровень железа начинает отклоняться от нормальных показателей, организм сразу же на это реагирует плохим самочувствием. При снижении его уровня говорят о дефиците железа, или железодефицитной анемии. Эта патология чаще всего наблюдается у детей, женщин молодого возраста и беременных. Причина этого – ограничение доступа кислорода к клеткам. В результате у человека падает иммунитет, он теряет силы, часто устает, становится вялым, апатичным.

При небольших отклонениях от нормы может помочь диета – прием продуктов, содержащих железо. Зная, в каких продуктах больше железа, можно помочь себе справиться с некоторыми заболеваниями, в том числе и железодефицитной анемией.

Если же в организме содержится большое количество железа, это может привести:

  1. К интоксикации (отравлению).
  2. К осложнениям заболеваний.
  3. К летальному исходу.

Поскольку роль железа для здоровья человека достаточно велика, особенно важно следить за его уровнем у детей и беременных женщин. И развивающийся в матке плод, и растущий детский организм нуждаются в железе, потому что во время развития и роста клетки должны быть обеспечены кислородом, иначе функционирование организма пойдет по неправильному пути, и это может привести к большим проблемам со здоровьем.

Функции железа в организме человека

Если вы заметили у себя немотивированную усталость или слабость, возможно, вашему организму не хватает железа. Оно довольно легко усваивается с пищей, поэтому следует узнать, какое содержание железа в продуктах.

Это поможет составить ежедневный рацион, который обеспечит организм необходимым микроэлементом и улучшит самочувствие.

Продукты, богатые железом

Список железосодержащих продуктов при анемии:

  • мясо (чем оно темнее, тем больше в нем железа) и субпродукты: говядина, постная свинина, курица, индейка, печень любая;
  • из рыбы и морепродуктов: сардина, тунец, моллюски, мидии, устрицы, икра красная и черная;
  • яйца (куриные, перепелиные, страусиные);
  • хлеб и злаки: из круп на первом месте находится гречневая, затем рожь и пшеница (отруби);
  • бобовые и зелень: горох, чечевица, бобы, фасоль любого вида, спаржа, шпинат;
  • овощи и фрукты: кукуруза, цветная капуста, свекла, сливы, яблоки, хурма, кизил;
  • сухофрукты: яблоки, груши, курага, изюм;
  • орехи: арахис, кешью, грецкие и кедровые (есть в малых количествах).
Продукты, богатые железом

Таблица продуктов, содержащих железо:

Продукты животного происхождения Количество железа на 100 г продукта Продукты растительного происхождения Количество железа на 100 г продукта
Свинина (печень) 20,3 Отруби пшеничные 11,1
Курица (печень) 17,7 Гречневая крупа 6,7
Говядина (печень) 6,9 Овсяная крупа, хлопья 3,9
Говядина 3,6 Хлеб ржаной 3,9
Баранина 3,1 Чечевица 11,8
Свинина 1,8 Шпинат 2,7
Курица 1,6 Кукуруза 2,7
Индейка 1,4 Горох 1,5
Устрицы 9,2 Свекла 1,7
Мидии 6,7 Орех грецкий 2,9
Сардина 2,9 Хурма 2,5
Желток (яйцо куриное) 6,7 Курага 3,2
Желток (яйцо перепелиное) 3,2 Сушеный чернослив 3
Язык (говядина) 4,1 Гранаты 1
Язык (свинина) 3,2 Яблоки 0,1

Важная информация: Как лечить анемию у пожилых людей

Продукты, богатые железом

Орехи нельзя подвергать любой тепловой обработке, т.к. в них разрушаются все полезные вещества и витамины.

Негемовое железо

Таблица, в которой показано, сколько приблизительно содержат железа продукты питания, полученные из растений (мг/100 г).

Повышенное Умеренное Незначительное
Ламинария 16
Кунжутное семя 14
Чечевица 11
Соя 9
Кедровые орешки 9
Тыква семечки 8,8
Горох 6,7
Гречка 6,6
Лисички 6,5
Подсолнечник семя 6,1
Кешью 6
Фасоль 6
Петрушка 5,5
Белые грибы 5
Арахис 5
Миндаль 4,2
Отрубной хлеб 4,1
Фисташки 4,1
Ржаной хлеб 3,9
Овсянка 3,9
Шпинат 3,5
Фундук 3
Чернослив (сухофр.) 3
Грецкий орех 3
Шампиньон 2,7
Курага 2,7
Рыжик 2,7
Пшеничная крупа 2,6
Кукурузная крупа 2,6
Хурма 2,5
Щавель 2,4
Яблоко 2,2
Редька 2
Изюм 2,07
Рябина 2
Ананас 1,9
Сухари 1,8
Перловка 1,8
Черешня 1,7
Укроп 1,6
Макароны 1,58
Смородина черн. 1,3
Шиповника ягоды 1,3
Инжир 1,3
Финик 1,15
Земляника 1,2
Малина 1,2
Дыня 1
Лук перо 1
Рис 1
Манка 0,96
Голубика 0,8
Спаржа 0,9
Ягоды крыжовника 0,8
Абрикос 0,7
Горошек зелен. 0,7
Салат 0,6
Слива 0,6
Лимон 0,6
Вишня 0,5

Таблица продуктов

В таблице представлены продукты животного происхождения, в которых много железа.

Продукт (100 г)

Количество железа, мг

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17,5

Говяжье сердце

4,8

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Курица

1,6

Говяжья печень

6,9

Индейка

1,4

Устрицы

9,2

Мидии

6,7

Черная икра

2,4

Сардина

2,9

Говяжий язык

4,1

Тунец

1,4

Желток куриного яйца

6,7

Желток перепелиного яйца

3,2

Таблица растительных продуктов, в которых содержится много железа.

Продукт, 100 г

Количество железа, мг

Отруби пшеничные

11,1

Гречка

6,7

Овсянка

3,9

Хлеб ржаной

3,9

Соя

9,7

Чечевица

11,8

Шпинат

2,7

Кукуруза

2,7

Горох

1,5

Свекла

1,7

Арахис

4,6

Фисташки

3,9

Миндаль

3,7

Грецкий орех

2,9

Кизил

4,1

Хурма

2,5

Курага

3,2

Чернослив

3

Яблоки

0,1

На заметку! Наверняка, многим знакомо утверждение о том, что гранат является одним из главных источников железа. Но судя по данным таблицы, это не так. На 100 г граната приходится всего 1 мг железа, а рекордсменами по его содержанию выступают пшеничные отруби и гречка.

Продукты, обогащенные железом в таблице

Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего. 

Название продукта Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Свиная печень 19
Бобовые 18-19
Грибы 16
Какао 14
Семена тыквы 12
Зелень 11
Говяжье мясо 10
Зародыши пшеницы 9
Чечевица 7
Печень куриная 6,5
Подсолнечное масло 6
Кедровые орехи 4,2
Шпинат 4
Плавленый сыр 3,5
Арахис 3,2
Баранина 3
Хлеб ржаной 3
Гречка 2,9
Ячневая крупа 2,7
Овсянка 2,6
Мясо утки 2,4
Мясо индейки 2,1
Рыба морская 2
Сало 2
Продукты, обогащенные железом в таблице

В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.

Какие продукты помогут при железодефицитной анемии?

Если человек стал замечать за собой постоянную накапливающуюся усталость, бледность и сухость кожи, одышку, сложности при подъеме по лестнице, частые головные боли и головокружение, то это может говорить о дефиците железа. Для того чтобы избавиться от таких симптомов, мешающих полноценной жизни, достаточно включить в свой ежедневный прием пищи продукты, богатые железом при анемии.

Виды анемии и роль гемоглобина

Анемия или малокровие — заболевание, характеризующееся сниженным уровнем гемоглобина и эритроцитов в крови, развитием кислородного голодания органов. Часто болезнь путают с обычной психологической и физической усталостью, депрессией. Анемия может развиваться как отдельное заболевание, так и служить симптомом какого-либо другого недуга.

Анемию разделяют на несколько типов:

Какие продукты помогут при железодефицитной анемии?
  • Гемолитическая анемия — вызвана разрушением эритроцитов под воздействием ядов, наличия генетического заболевания, стрессов и множества других факторов.
  • Дефицитная анемия — развивается из-за недостатка в организме витаминов, макро и микроэлементов, в том числе железа. Причиной часто служит неправильное питание.
  • Серповидноклеточная анемия — является генетическим заболеванием, передающимся от одного поколения к другому. Эритроциты терпят мутационные изменения, приобретают несвойственные им формы, становятся неспособными к выполнению своей главной функции — переносу кислорода к органам.
  • Гипо и апластическая анемия — возникает из-за тяжелых форм заболевания костного мозга.
  • Хроническая постгеморрагическая анемия — появляется по причине обильной кровопотери.
  • Железодефицитная анемия — самый распространенный тип заболевания, которым страдает каждый седьмой житель России. Выявляется в процессе лабораторного исследования пробы крови.

Важность гемоглобина в крови сложно недооценить. С его помощью происходит транспортировка молекул кислорода к органам и системам человеческого тела, к тканям и мышцам. Чем ниже уровень содержания гемоглобина, тем более выраженным становится кислородное голодание. Отсюда — усталость, повышенная утомляемость и плохая работоспособность.

В таблице представлены общепринятые значения уровня гемоглобина крови у здорового человека по группам.

Как организм усваивает железо?

Итак, нехватка железа – даже самая небольшая – грозит серьезными проблемами со здоровьем. И теперь самое время понять, как же наш организм усваивает железо.

Большая часть железа поступает к нам с продуктами питания и всасывается в основном двенадцатиперстной кишкой.

Выделяют две его формы:

    Гемовое железо. Оно входит в состав гемоглобина и усваивается из продукции животного происхождения (красного мяса, рыбы, морепродуктов, птицы и т.д.);

Негемовое железо. Его источниками, соответственно, выступают растительные продукты.

Метаболизм железа в организме протекает при участии целого ряда гормонов – в частности, эритропоэтина, вырабатываемого почками и частично печенью. Железо в процессе преобразования связывается и входит в состав белка гемоглобина (основы эритроцитов).

Тем не менее лишь 60% железа непосредственно находятся внутри клеток. 30% идут в так называемое феррумное депо, 9% включаются в состав мышечного белка миоглобина и оставшийся 1% организм «рассовывает» по разным ферментам. При нехватке организм начинает активно подтягивать запасы именно из феррумного депо, которые, как понятно, не бесконечны и быстро истощаются. Впрочем, это вовсе не значит, что вас моментально настигнет железодефицитная анемия — такое возможно только после сильной кровопотери.

Спровоцировать болезнь может несбалансированное питание: большое количество сахаров и насыщенных жиров, мало свежих фруктов и овощей, белковой пищи. Вторая причина — острая нехватка железа при беременности. Именно беременным часто ставят этот диагноз.

При беременности

С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

ТриместрПотеря железа в сутки, мг
Первый 2
Второй 2-5
Третий 5,5-6

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

  • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
  • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.