Упражнения для внутренней части бедра

Проблемной зоной у девушек нередко является внутренняя поверхность бедра. Сделать ноги более стройными можно с помощью диеты и занятий спортом. Убрать лишний жир и сделать кожу на бедрах подтянутой можно, выполняя специальные упражнения. Большое отягощение для достижения результата не понадобится, так как из-за этого мышцы могут сильно увеличиться. Поэтому заниматься легко можно в домашних условиях, если нет возможности посещать тренажерный зал.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?
  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.
Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Растяжка перед занятиями

Перед выполнением упражнений и после них важно сделать растяжку, чтобы мышцы обрели упругость и стали крепче.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра подойдут эти упражнения:

Растяжка перед занятиями
  1. 1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх и с помощью рук максимально разведите их. Удерживайте положение несколько секунд.
  2. 2. Второй вариант растяжки выполняется сидя. Соедините стопы, колени разведите в стороны. Надавливайте локтями на колени, регулируя напряжение в мышцах. Спину держите прямо, избегая заваливания вперед.
  3. 3. Также полезными для внутренних мышц бедра будут шпагаты и полушпагаты, но их выполнение требует определенной сноровки и опыта. Чтобы избежать непредвиденных травм, выполняйте их очень медленно и осторожно.

Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Содержание[Скрыть]

    • 1. Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?
    • 2. Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку
    • 3. Эффективный присед для внутренней стороны бедра
    • 4. Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд
    • 5. Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Как уменьшить внутреннюю поверхность ног?

Многие девушки хотели бы добиться просвета между ногами. Ведь принято считать, что это говорит об их стройности. Но стоит понимать, что большое расстояние между ляшками могут иметь лишь женщины с широкими бедрами. Если от природы тазобедренный сустав узкий, промежуток будет говорить о болезненной худобе.

Читайте также:  Белковая диета — и лишние килограммы не вернутся!

Мужчины сталкиваются с такой проблемой гораздо реже, так как жир у них обычно откладывается в верхней части тела (на животе, плечах и т. д.).

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней поверхности бедра, необходимо следить за питанием и заниматься спортом. Все это делают для создания дефицита калорий, без которого похудение невозможно. Лучше всего в этом случае подойдут кардиотренировки (бег, быстрая ходьба на дорожке, занятия на велотренажере, эллипсоиде и т. д.). Их нужно проводить от 3 до 5 раз в неделю по 40–60 минут.

Если кожа внутри ляшек дряблая и обвисшая, дополнять диету и кардио следует специальными физическими упражнениями. Они служат для укрепления мышц в проблемной зоне. Чтобы заниматься правильно и быстро достичь результата, стоит разобраться с анатомией внутренней стороны ног. Большую часть в этой области занимает приводящая мышечная группа. Она включает следующие мышцы:

  • большую приводящую;
  • длинную приводящую;
  • тонкую приводящую;
  • короткую приводящую;
  • гребенчатую.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Приводящие мышцы отвечают за приведение бедра или сведение ног. Поэтому, чтобы подтянуть их, следует выполнять упражнения с соответствующей биомеханикой.

«Бабочка» или тренажер для дома

Примечательно, но современный рынок может предоставить практически все, что душе угодно. Например, тренажер «бабочка» для сведения ног прямо дома. Конструкция проста: два рычага и пружина. По типу тренажеров — эспандер. И компактен, и удобен, как я погляжу (сам-то я его никогда в руках не держал). Но, судя по счастливым лицам занимающихся с ним, все «норм».

Работа с «бабочкой». Просто зажимаете ее между ног и приводите ноги друг к другу. Возможен вариант работы только на одну ногу — лежа на боку. Кстати, подобный тренажер, как показано на иллюстрационной инструкции, позволяет прорабатывать и другие мышцы тела.

Но, честно скажу, как-то на интуитивном уровне я сомневаюсь в целесообразности работы на подобном тренажере: я отдал бы предпочтение работе с собственным весом или с гантелями, если уже речь идет о занятиях на дому. Хотя, лучше что-то, чем ничего, лучше так, чем никак — не у всех же есть возможности систематически посещать тренажерные залы или делать выпады даже у себя дома.

По завершении могу сказать, что, как бы там ни было, этот тренажер подходит (да и пользуется большим спросом) больше для девушек. Если хотите экзотики, парни, тоже можете попробовать. Ну и, конечно же, я предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить свои мысли в комментариях или поделиться статьей с друзьями и подругами в социальных сетях. До новых встреч!

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Среди множества различных тренировок следует выделить наиболее эффективные. Безусловно, можно прокачивать мышцы в тренажерном зале, но и домашние тренировки принесут колоссальный результат. Главное, чтобы занятия были регулярными.

В ежедневный комплекс включите следующие упражнения:

  • приседания;
  • отведение;
  • ножницы;
  • прыжки.

Приседания

Не обойтись без приседаний:

  • упражнение поможет уменьшить широкие бедра и укрепит мышцы.
  • Колени разверните в стороны, стопы смотрят наружу. Выполняйте глубокие приседы, удерживая ровную спину.
  • Если вы работаете с бодибаром или гантелями на предплечьях, контролируйте спину постоянно, чтобы не навредить позвоночнику. Взгляд направлен вперед, голову не наклоняйте. Выдох выполняйте на усилии. Освоить технику выполнения упражнения поможет обучающее видео

Отведение ноги

Лягте на бок. Опорная нога согнута в колене, рабочая – прямая.

  • Выполняйте подъемы вверх, задерживаясь на секунду в максимальной точке. 15-20 повторений в два-три подхода позволят вам улучшить рельефы бедер.
  • При выполнении упражнения, стоя, акцент будет смещен на ягодицы. Выполняйте упражнение грамотно, как в видеоролике

Упражнения для внутренней части бедра. Ножницы

Простое и эффективное упражнение выполняют в различных вариантах.

  • Начните с простейшего: лягте на спину, руки расположите под ягодицами, поясницу прижмите к полу. Подъем ног на высоту не более тридцати сантиметров со скрещиваниями, имитирующими движения ножницами.
  • Напрягайте проблемную часть бедер! Повторите двадцать раз, а через тридцать секунд отдыха – еще два подхода. Более сложный вариант – плечи оторвите от пола. Проверить правильность выполнения поможет обучающее видео

Прыжки

Имитация прыжков через скакалку на каждой ноге поочередно или перенос веса тела с одной ноги на другую укрепляют проблемную часть бедра.

Чтобы не повредить голеностоп, никогда не выполняйте прыжки без разминки.

Выпады в сторону

Встаньте прямо, сделайте шаг вправо в выпад. Левая нога натянута, колено распрямлено.

  • Таз уходит назад, а опорное колено образует угол 90 градусов. Задержавшисьна несколько секунд, вернитесь в центр. Повторите выпад влево.
  • Сделайте по пятнадцать раз в каждую сторону в три подхода. Посмотрите обучающий ролик до того, как выполнять упражнение, чтобы не навредить позвоночнику

Сжимания мяча

Если дома есть мячик небольшого размера, выполняйте эффективные сжимания.

  • Сядьте на край стула, поместив мяч между колен, и напрягайте бедренные мышцы при каждом сдавливании.
  • Спину держите ровно, а в максимальной точке сжатия задержитесь на несколько секунд.
Читайте также:  Как избавиться от жира в области подмышек

Махи в сторону

Используя обычный стул, можно выполнять махи ногами. 

  • Удерживать равновесие поможет опора на спинку стула. Напрягайте рабочую ногу, а спину держите прямо.
  • Сделайте по двадцать махов в каждую сторону, а затем выполните еще два подхода.

Домашний тренинг

Приведенные ниже упражнения можно изменять по весу или же по количеству повторений. Таким образом вы сможете регулировать нагрузку исходя их своей физической подготовки. Все упражнения созданы для укрепления внутренней стороны бедра.

Приседания сумо (или плие)

Исходное положение: широко расставим ноги, стопы разворачиваем таким образом, чтобы носочки были направлены в стороны.

Начинаем медленно приседать, обязательно с прямой спиной, колени должны образовать прямой угол. Также медленно возвращаемся в исходную позицию.

Домашний тренинг

Для увеличения нагрузки можно взять в руки одну гантелю (вес выбирайте сами, начать необходимо с 2 кг).

Если у вас не получается держаться ровно и стопы всё время уходят из исходного положения, то можно подойти к стенке или столу и опереться руками. В этом упражнении должны ощущаться мышцы бедер и ягодиц.

Перенос веса в приседе

Исходное положение: присядем на одну (опорную) ногу до прямого угла в колене. Вторую ногу убираем подальше в сторону настолько, насколько это возможно.

Корпус держим ровно, ладошки упираются в бедра или держим перед собой.

Медленно переносим вес с одной ноги на другую, как бы перекатываясь. Спину держим прямо, таз вверх не поднимаем, колени держим под прямым углом (иначе можно повредить суставы).

Для усиления упражнения можно воспользоваться утяжелителями для ног, гантелей либо блинами.

Домашний тренинг

Ноги в стороны и вместе

Исходное положение: ложимся на коврик, руки кладем под голову или вдоль туловища.

Поднимаем ноги до угла в 90 градусов относительно пола, стопы должны быть сокращены. Широко разводим прямые ноги.

Возвращаемся в исходную позицию. Выполнять упражнения необходимо плавно, без резких рывков. Поясницу следует прижимать к коврику.

Для большего усиления можно надеть утяжелители или заниматься с резинкой (более подробно я о ней писал в статье «Упражнения с резиновой лентой — самым доступным тренажером).

Подъем ног

Это упражнение лучше выполнять с использованием фитбола.

Домашний тренинг

Исходное положение: ложимся на коврик, скрещиваем руки перед собой (если испытываете неудобство, то нужно согнуть нижний локоть и положить его под голову).

Помещаем большой фитбол между ногами. Плавно поднимаем резиновый шар наверх, к потолку. Должны быть задействованы мышцы бедер и ягодиц. Возвращаемся в исходную позицию.

Мост со сжатием

Исходное положение: ложимся на спину, надеваем эластичную ленту (до колен) и сгибаем ноги в коленях.

Поднимаем бедра вверх, ягодицы сжимаем. Тело должно быть прямым (от груди до ягодиц). Держимся в таком положении и растягиваем ленту 20 раз. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Ножницы

Исходное положение: ложимся на спину, прямые ноги вытягиваем, руки держим вдоль туловища.

Домашний тренинг

На вдохе поднимаем ноги на 45 градусов относительно пола. Нужно сделать махи ногами (15-20 раз), имитируя движение ножниц. Чтобы усилить упражнение, следует надеть утяжелители для ног.

Приведение бедра лежа на боку

Исходная позиция: лежим на боку на коврике. Упираемся на предплечье нижней руки. Другую руку ставим перед собой на пояс. Верхнюю ногу сгибаем в коленном суставе. Ставим стопу на коврик за коленом нижней ноги.

Нижнюю ногу держим прямой, носочек направляем на себя. Поднимаем нижнюю ногу максимально вверх, при этом стараемся повернуть пятку к потолку.

Дополнительные рекомендации

Первые ощутимые результаты регулярных тренировок появятся уже через месяц. Для прогресса и повышения эффективности занятий следует соблюдать несколько правил:

  • Наращивать нагрузку на целевую группу мышц, используя отягощения или повышая интенсивность тренировки. За пару месяцев мышцы существенно окрепнут и привыкнут, а занятия престанут быть результативными. Поэтому желательно использовать утяжелители, а также вносить разнообразие в программу тренинга за счёт дополнительных упражнений.
  • Постоянно контролировать ощущения. Если движение выполняется технически грамотно, то основная нагрузка приходится на целевую группу мышц, о чём свидетельствует усталость этой зоны. Старайтесь заниматься, не отвлекаясь на посторонние дела.
  • Приведённый комплекс – лишь часть тренировок для бедер, поэтому сосредотачиваться исключительно на нём не стоит. Мускулатуру нужно прокачивать равномерно, чтобы получить действительно гармонично развитое и стройное тело.

Возможно, не всегда будет хватать мотивации для самостоятельных занятий. Однако преодолевать лень или усталость придётся недолго: результат упражнений для внутренней поверхности бедра, регулярно выполняемых в домашних условиях, заметен уже через месяц.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.
Читайте также:  Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Упражнения для внутренней стороны бедра в тренажерном зале :

Основы силового тренинга

Совет!

Упражнения для внутренней стороны бедра являются одними из тех, которые во время их выполнения задействуют и другие области мускулатуры. Однако и среди них встречаются изолированные, то есть прорабатывающие только целевую группу мышц. Для получения максимально быстрого результата необходимо использовать оба типа упражнений.

Если целью силовых занятий является устранение недостатков верхней части ног за счет избавления от жировых избытков на внутренней поверхности бедра, то нужно также соблюдать особый режим тренинга. Кроме того, физические нагрузки должны сопровождаться еще и правильной программой питания.

Нельзя допускать ни малейшего расхождения между целями тренировок и диеты.

Занятия в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутреннюю сторону бедра, точнее, жировые отложения на ней, волнует, пожалуй, всех без исключения девушек с нестандартной формой ног.

Совет!

Даже если особых избытков жировой массы в организме женщин не наблюдается, им все равно надо придерживаться занятий для похудения с соответствующим типом питания. Потому что невозможно избавиться от каких-либо недостатков тела, не задействовав при этом весь организм.

Иными словами, нельзя похудеть только в одной части тела, сохранив в неизменном виде другие. Итак, упражнения для внутренней стороны бедра, помимо своего прямого назначения, то есть тренировки целевой группы мышц, должны давать общий эффект.

К примеру, приседание со штангой на плечах в стиле сумо не только обеспечивает проработку мускулатуры ног, но и включает в той или иной степени в работу все тело. Впоследствии это приведет к возникновению метаболического эффекта, что в скором времени усилит общий процесс сжигания жира.

Основные принципы тренинга

К базовым упражнениям с включением целевой группы, помимо вышеприведенного, можно также отнести жим ногами в стиле плие, становую тягу-сумо и выпады в сторону. Такое упражнение-тренажер для внутренней поверхности бедра, как сведение ног сидя, изолированно прорабатывает данную область тела.

Тренировка этой части ног должна проводиться так, чтобы мышечная масса всегда пребывала в активном состоянии. Это значит, что все упражнения для внутренней стороны бедра необходимо выполнять в рамках 10–15 повторений, с отдыхом между подходами в 60–120 секунд.

Это же правило касается проработки других частей тела.

От чего зависит результативность тренинга

Многие девушки думают, что чем больше калорий они сожгут на тренировке, тем быстрее они похудеют в нужной области. Однако на самом деле процесс избавления от избытков жира идет намного сложнее.

Необходимо соблюдать все условия и выполнять все требования занятий для похудения. Это касается и силовой части, и кардио, и программы питания.

Сами же упражнения для внутренней стороны бедра являются лишь инструментом на пути к достижению цели, простое их выполнение без учета вышеописанных факторов не гарантирует решения поставленной задачи.

Полумостик

  • Лягте на спину, руки по бокам вашего тела, ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам;
  • Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Руки вы можете согнуть в локтях и ладонями поддерживать нижнюю часть спины. Если это будет слишком сильный прогиб для вашей спины, соедините пальцы в замок и оставьте руки лежать на полу, бедра толкайте вверх;
  • Задержитесь так на пять глубоких вдохов.
Полумостик
Полумостик

Смотрите “Упражнения для бёдер и ягодиц: Комплекс асан №1“

Полумостик
Полумостик

Вам также будет интересно: 10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Йога для организма – 8 поз очищения! Асаны йоги для стимулирования, укрепления и очищения вашего тела

Полумостик

Как убрать жир с внутренней части бедра? ЛУЧШИХ упражнений + КАРДИО!

Если вас беспокоит ненавистный жир на внутренней стороне бедра, то данный комплекс упражнений точно для вас! Сегодня мы будем бороться с ним сразу двумя методами: изоляция + кардио. Такое сочетание позволит максимально быстро увеличить приток крови в этой зоне и запустить процесс жиросжигания уже через несколько минут от начала тренировки!

Структура тренировки:

За тренировку нужно сделать 3-4 круга из 10 упражнений, продолжительностью каждого упражнения по одной минуте. Между упражнениями отдых — 10 секунд.

Упражнения:

  1. Глубокий присед-выпад с наклоном корпуса вперед
  2. Скрестные прыжки
  3. Приседания плие+прыжком собрали ноги вместе
  4. Поочередные выпады на правую ягодицу, потом на левую.
  5. Приседания плие с прыжком вверх
  6. Отведение правой ноги в сторону, опираясь на локти
  7. Отведение левой ноги в сторону, опираясь на локти
  8. Подтягивание коленей к себе лежа на спине (пытки держи вместе)
  9. Давим коленями на ладони, но не даем коленям соприкоснуться
  10. Разведение ног лежа на спине

Интересно: Как убрать подкожный жир с живота мужчине в домашних условиях быстро

Отдых — 1 минута.

Повторить весь комплекс еще 2-3 раза.

Отличной тренировки=)