Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

Подробный обзор

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Этапы выполнения упражнений для похудения

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, лучше выполнять их в три этапа. Тем самым Вы подготовите свой организм к нагрузке и не навредите мышцам и связкам. Итак, поехали!

Этап 1. Разминка

На этом этапе Вам нужно медленно и тщательно подготовить тело. Лучше начинать сверху. Сначала разминаем шею, потом плечи, локти, кисти, грудной отдел, поясничный, тазобедренные суставы, колени и стопы. Все делаем медленно и осторожно, контролируем дыхание, не задерживаем. На это уходит примерно 3-5 минут.

Скакалка

После медленных движений приступаем к интенсивным. Скакалка универсальный предмет, который доступный всем. Я свою купила в ближайшем магазине за 45 рублей. Можно прыгать как угодно и с какой угодно скоростью. Начните прыжки от 20 секунд, постепенно потом наращивая время. Прибавляйте по 5-7 секунд каждую тренировку. Прыгать обязательно нужно в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Женщинам обязательно надевать плотный спортивный бюстгальтер, чтобы защитить грудь.

Бег на месте

Конечно, прыгать можно не всем, с большим лишним весом это противопоказано, также противопоказано людям с больными суставами. Поэтому, если сомневаетесь, лучше проконсультируйтесь с врачом. Заменить скакалку можно легким бегом на месте.

Упражнение со скакалкой, плие, выпады и упражнение на верхний пресс

Этап 2. Основные упражнения для похудения

Упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы попа и ноги были красивые и подтянутые, выполняйте качественно упражнения, то есть зажимая мышцы и с усилием. Тогда эффект не заставит себя ждать!

  • Приседание в плиеОчень эффективное упражнение, которое дает нагрузку на большое количество мышц. При выполнении следите, чтобы колени не выходили за носки и смотрели точно в сторону носков, не заваливались во внутрь. Также при выполнении подтягивайте мышцы пресса и держите спину прямо. Начните с 2х подходов по 15 раз. Постепенно наращивайте количество подходов и выполнений в одном подходе.
  • ПрисяданияЕсли тяжело делать такое упражнение, то выполняйте простые приседания. Только обязательно следите за коленями, чтобы они не выглядывали за носки и смотрели точно в их сторону. Также внимание спине и дыханию.
  • Выпады впередОчень хорошее упражнение на мышцы ягодиц и бедра. При выпаде соблюдайте правило 90 градусов ноги и колено не должен выходить за носок. Начинайте с 2х подходов по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для живота, создаем пресс

Наш любимый всеми пресс! У меня он страдает первый при бесконтрольном поедании вкусняшек. Так давайте начнем избавлять от жирка на нем.

  • Упражнение для верхнего прессаЛежа на спине, сгибаем колени, руки на затылок и мышцами пресса скручиваемся вперед. При выполнении следите, чтобы поясница была «приклеена» к полу. Втягивайте живот, не задерживайте дыхание, дышите грудью. Начинайте с 2х подходов по 10 раз
  • Упражнение для нижнего прессаЛежим на спине и поднимаем ноги до угла 90 градусов к туловищу. Есть еще также вариант «ножницы», это подъем ног скрещивая их между собой. Также следите за поясницей, животом и дыханием. Сделайте для начала 2 подхода по 10 раз.
  • Упражнение на косые мышцы животаЛежим все также на спине с приклеенной поясницей, ноги согнуты в коленях, одну ногу ставим щиколоткой на колено другой и скручиваемся к ней, пытаясь достать колено локтем. Для женщин это полезное упражнение для создания талии. Качайте 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение на косые мышцы живота, отжимание по-женски, планка на локтях, наклоны в сторонуУпражнение для рук

  • Отжимание Руки тоже нуждаются в прокачке. Чтобы не висел жирок, делаем отжимания. Я их выполняю «по-женски» с колен. Потом может когда-нибудь перейду на отжимание обычные. Начните с 5-7 раз и сделайте 2 подхода.
  • ПланкаЕсли совсем не получается отжиматься, то для вас упражнение в планке. Отлично прокачивает не только руки, но и все тело в целом. Правила планки: втягивать живот и не распускать, ваше тело должно быть вытянуто в одну линию, мышцы ягодиц и бедер зажаты. Вот так стоим и трясемся, не забываем дышать. Начните с 20 секунд, постепенно наращиваю время от занятия к занятию. Также полезна активная планка, когда меняешь положение рук или ног, но это уже для продвинутых!

Этап 3. Заминка

Восстановление дыхания

Этот этап необходим, чтобы привести организм в изначальное состояние, выровнять сердцебиение, уравновесить дыхание. На том этапе закрыть глаза, медленно вдыхать и выдыхать и поблагодарить себя, что уделили время для здоровья и красоты вашего тела.

Растяжка мышц

Необязательно профессионально растягивать мышцы и пытаться сесть на шпагат. Просто потянитесь руками вверх, вниз в сторону, потяните немного мышцы на ногах.

Вот и все! Фотографии я специально подготовила для Вас. Да, я еще не в идеальной форме, но к этому стремлюсь! Заниматься можно где угодно, когда угодно. Я живу в частном доме, выдалась прекрасная погода, я вышла во двор и позанималась, хмурая погода – занятия дома. Не нужно суперкрасивой модной спортивной одежды, чтобы красоваться, подойдет любая удобная.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию,  локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

  • ходьба быстрым шагом (5 минут);
  • трусца (10 минут);
  • скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
  • «ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
  • бег с максимальной скоростью (10 минут);
  • планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

  • растяжка всех мышц тела;
  • уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
  • стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

Существуют и другие рекомендации, такие как:

  • выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
  • приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
  • вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
  • не двигать верхней частью туловища;
  • бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Читайте также:  Какие витамины способствуют снижению веса и улучшению метаболизма?

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Комплекс упражнений для красивой попы

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Комплекс упражнений для красивой попы

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Комплекс упражнений для красивой попы

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Комплекс упражнений для красивой попы

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Мышцы:

Выполнение:

  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы:

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение
Читайте также:  Правильное питание и похудение: все секреты!

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Руки – та часть тела, которая зачастую остается без особого внимания девушек, желающих скинуть лишний вес. Многие приступают к подтяжке рук, когда избавились от целлюлита на ногах, а также . Если же вы тоже допустили эту коварную ошибку – не беда. Упражнения для похудения рук женщинам сделают вас идеальными в короткие сроки.

Подберите для себя оптимальные рук в домашних условиях, представленные ниже.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Обратные отжимания с двумя руками

Выполнение:

Обратные отжимания с двумя руками
  • стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  • встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  • поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  • руки держат по ширине плеч;
  • делают три-четыре шага вперед;
  • выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  • сгибают локти и опускаются максимально низко;
  • возвращаются в исходное положение.
Обратные отжимания с двумя руками

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Обратные отжимания с двумя руками

Полезная информация для похудения

Обратные отжимания с двумя руками

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

Обратные отжимания с двумя руками

Как правильно худеть подростку

К сожалению, проблема лишнего веса сегодня является актуальной не только для взрослых, но и для подростков. Неправильное и нерегулярное питание, перекусы сухариками и чипсами, употребление большого количества сладостей и газированных напитков привели к тому, что каждый шестой ребёнок страдает лишним весом.

При этом лишний вес негативно сказывается не только на внешнем виде подростков, — он приводит к появлению различных недугов: гормональных сбоев, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, развитию сахарного диабета, гастрита, язвы желудка и т. п.

Какие методы похудения лучше подойдут для конкретного подростка, должен решать исключительно врач. Но следует понимать, что процесс похудения в таком возрасте продолжительный, и требует соблюдения некоторых правил:

  • сбалансированный рацион, отказ от жирной, острой, солёной, сладкой пищи, жареных, копчёных блюд;
  • строгое соблюдение режима питания: разделение пищи на 4–6 приёмов;
  • обязательное наличие качественного завтрака;
  • основа питания — белки, которые должны составлять 20% от всех продуктов;
  • поддержание водного баланса;
  • регулярные физические нагрузки;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе, не менее 30–40 минут;
  • полноценный 8-часовой сон.

Для поддержания хорошей физической формы подросткам рекомендуется регулярно заниматься любыми физическими упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, танцами, катанием на роликах и т. п.

Также можно разработать индивидуальную программу тренировок, которую легко выполнять в домашних условиях. Она может состоять из таких упражнений:

  • классические отжимания от пола: на первых порах можно выполнять упражнения с колен; достаточно сделать 15 раз по 2 подхода;
  • обратные отжимания: выполнять 10 раз по 2 подхода;
  • приседания с гантелями по 2–3 кг: делать по 20 раз, 2 подхода;
  • выпады с гантелями на правую и левую ногу: по 15 раз на каждую ногу;
  • скручивания: по 20–25 раз, 2 подхода;
  • подъёмы ног: по 20 раз, 2 подхода.

Спустя месяц тренировок количество подходов можно увеличить. Такой комплекс позволит привести тело в тонус, немного нарастить мышечную массу и улучшить состояние здоровья в целом.

  • простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа;
  • заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистых нарушений, близорукости;
  • хронических недугов в стадии обострения.

В любом случае, перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с комплексами утренней зарядки: для мужчин, для женщин, для детей.

Поддерживать своё тело в хорошем состоянии посредством различных физических упражнений — полезная привычка, не требующая много времени и финансовых затрат. Есть множество специальных методик для мужчин, женщин и подростков, которые направлены на безопасное, эффективное похудение и оздоровление. И самая главная задача для каждого человека, желающего привести себя в идеальную форму — это просто сделать первый шаг и начать заниматься.

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Подъем на скамье Скотта

Лучшее растягивающее упражнение на бицепс, за счет полной растяжки мышца прорабатывается по всей длине. Считается, что данное упражнение лучше прорабатывает нижнюю часть бицепса.

Выполнение: Займите положение (стоя либо сидя). Положите руки ладонями вверх. Возьмитесь за штангу и поднимите ее за счет сокращения бицепса. При опускании достигните максимальной растяжки. Выдох делайте во время сокращения бицепса, вдыхайте, медленно опуская штангу.

Рекомендации: возможно выполнение в различных вариациях: широким, средним хватом и узким. Можно заменить штангу на гантели. Спину держите ровной. Используйте малые и средние веса. При использовании больших весов высока вероятность травмы.

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма. Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка. Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.