Упражнения для плоского живота домашних условиях

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Комплекс упражнений

Упражнений для плоского живота в домашних условиях очень много. Давайте разберём наиболее эффективные из предлагаемых вариантов:

  1. Положение тела: лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой в замке. Осуществляется поднятие верхней части туловища на 45 градусов. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы напрягались мышцы пресса, а не спины. Спина при этом максимально расслаблена. Совершить для начала 10 повторений, постепенно наращивая количество подъёмов.
  2. Тело на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Осуществляется поднятие ног над туловищем. Прокачиваем мышцы верхнего и нижнего пресса. Количество подъёмов определяется индивидуально, так как у каждого своя физическая подготовка. Для кого-то 9 подъёмов — недостижимый Эверест, а для кого-то и 20 легче лёгкого.
  3. Исходное положение — лежа на полу, колени согнуты, кисти рук на затылке, осуществляется подъем верхней части туловища, при этом левый локоть касается правого колена, после чего тело возвращается в исходную позицию. Потом правый локоть касается левого колена. Упражнение помогает осуществить максимальную прокачку большинства мышц пресса и сжечь нежелательный жир в проблемной зоне.
  4. Положение тела: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Осуществляется разгибание ног и удержание их под углом в 45 градусов. Данное упражнение прокачивает мышцы нижнего пресса и обеспечивает хороший результат в погоне за идеальными формами. Начать можно с нескольких секунд задержки ног в воздухе. Вы и не заметите, как через 2 недели ваше тело с лёгкостью пробудет в таком положении даже полминуты.
  5. Удержание планки. Осуществляется упор на локти и носки. Необходимо продержать туловище в таком положении максимальное количество времени. Правильная планка обеспечивает напряжение всех мышц живота и многих мышц ног. В погоне за идеальными формами данное упражнение незаменимо.
  6. Положение тела: лёжа на боку, упор в локоть. Осуществляется боковое поднятие поясничного отдела. Ноги при этом максимально напряжены и ровны. Сделать максимально возможное количество раз и поменять позицию. Данное упражнение для плоского животика направлено на прокачку косых и боковых мышц.

Выполняя эти нехитрые упражнения с периодичностью 4 раза в неделю с постепенным наращиванием количества подходов, можно добиться быстрых видимых результатов в погоне за стройным телом. Упражнения для тонкой талии и плоского живота улучшают самочувствие и поднимают настроение. Через несколько недель вы не узнаете себя в зеркале. Стоит помнить, что даже самая слабая тренировка лучше, чем полное её отсутствие.

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Мышцы брюшного пресса относятся к группе выносливых мышц, особенность которых заключается в том, что они любят большое количество повторений. Новичкам, чтобы качественно проработать мышцы пресса, необходимо выполнять от 20-ти повторений в каждом упражнении. В дальнейшем нужно постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений до 50-ти раз и более. Правильный процесс жиросжигания обычно длится в среднем 2-3 месяца.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Но если у вас совсем нет времени на длительное похудение, так как намечена какая-то дата, к которой вы хотите выглядеть идеально, то вам необходим план экспресс похудения. За короткий промежуток времени вполне допустимо избавиться от 3-х см в объемах, придать тонус мышцам и задать направление на дальнейшие действия.

Если вы хотите похудеть и убрать живот за неделю в домашних условиях, то вам необходимо тренироваться ежедневно и обязательно добавлять к тренировкам работу по общему снижению веса. Эта работа включает в себя аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке) и корректировку питания с применением соответствующей фитнес диеты.

Итак, чтобы быстро убрать живот, не выходя из дома, ваша ежедневная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • 5-10 минут разминки (бег, скакалка, велосипед);
  • 4-7 разных упражнений, направленных на проработку мышц пресса;
  • 20-40 минут аэробной нагрузки.

Как быстро убрать живот. Самое эффективное упражнение

Худеющим для ускорения процесса жиросжигания в области живота и для тех, кто не знает, как убрать обвисший живот в домашних условиях, специалисты рекомендуют выполнять «вакуум в животе». Это очень эффективное упражнение, которое практически моментально дает видимые результаты.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Почему живот и бока худеют последними?

 Добиться, чтобы живот быстро похудел, не получится даже интенсивными занятиями или строгой диетой. Эта часть тела подтягивается в последнюю очередь, несмотря на все усилия, ведь и ожирение начинается именно с этого участка.

Планируя подкорректировать фигуру, не следует забывать, что работа над лишними килограммами должна происходить по всем участкам тела. Не стоит до изнурения качать пресс – эти усилия окажутся безрезультатными. Мышцы на груди и животе подтянутся, но вот жир никуда не денется. Только при комплексном подходе женщине получится наблюдать приятные результаты.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.
Читайте также:  Борьба с лишним весом с помощью диеты на сале

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.

Комплекс эффективных упражнений

Скручивания

Лечь на пол, руки свести на затылке, колени согнуть. Тело поднимается , чтобы локоть левой руки касался правого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на спину, ноги свести вместе. Поднимать ноги , так, чтобы остальное тело оставалось без движения, а колени не сгибались.

Подъём тела из положения лёжа

Выполняются как скручивания, но корпус всё время остаётся прямым.

Планка

Классическая планка выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол, упор сделать на руки и ступни, спина должна быть прямой. В таком положении нужно удерживаться максимально долго, не сгибая спину, пресс должен находиться в напряжении.

Вакуум

Считается лучшим упражнением для обеспечения плоского живота, так как способствует укреплению мышц в этой области и помогает удерживать содержимое брюшной полости. Выполняется следующий образом: стать прямо, чуть прогнув спину, дышать глубоко, направляя воздух не в лёгкие, а в диафрагму. При этом нужно пытаться втянуть живот. Упражнение развивает внутренние мышцы, в отличие от иных движений на пресс.

Упражнения на пресс в данном случае носят вспомогательный характер. Они помогут укрепить мышцы, что сделает живот более подтянутым, но с жиром более эффективно борются иные движения. Эффективные упражнения в данном случае это те, что прокачивают как можно больше мышц и сжигают больше калорий.

Не стоит забывать про кардио. Комбинировать его можно разными способами. Например, перед тем как быстро сделать силовые упражнения, можно сначала выполнить кардио, либо добавлять его в иные тренировочные дни, чередуя с анаэробной нагрузкой.

простых эффективных упражнений для плоского живота

4 простых эффективных упражнений для плоского живота.

Многие подписчицы жалуются, что у них сильно выпирает живот. И они ничего не могут с этим сделать. Мол, как я выйду в купальнике на пляж! Это же так не красиво. Соглашусь, о плоском и красивом животике мечтает женщина в любом возрасте.

Правда, Вы можете мне сейчас возразить: “ да уже зачем мне плоский живот! Я и так хороша”. Проблема в том, что сильное ожирение вызывает многие проблемы со здоровьем, в том числе:

  • проблемы сердечно-сосудистой сферы
  • артериальное давление
  • диабет
  •  создает давление на суставы ног и коленей

Хотите избавиться от жира на животе с помощью простых, но малоизвестных упражнений для плоского живота?

Упражнение №1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Досчитайте до пяти. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.

Задержали дыхание. Досчитали до трех. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.

Особенности эффективного скручивания

Скручивания — основа для похудения и прорисовки мышц пресса. Убрать жировые отложения с живота и боков невозможно без этих упражнений. Начинать нужно с базовых сетов, усложнив их после адаптации организма к нагрузкам.

Существуют тяжелые вариации скручиваний:

  • Обратные. Отличаются тем, что в процессе упражнений ноги подтягивают к груди, а не к туловищу.
  • Двойные. Поднимаются одновременно ноги и туловище.
  • На скамье под наклоном. Выполняются на этом приспособлении обычные скручивания, но с закругленной на протяжении тренировки спиной.
  • В висе. Спортсмен виснет на турнике, подтягивая ноги прямо к груди, и влево/вправо от себя.
Читайте также:  Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы Here Is The Famous Japanese Method To Lose Weight And Improve Your Posture считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Народные рецепты для похудения

  1. Приём столовой ложки берёзового сока один раз в день в течение месяца.
  2. Стакан овсяного киселя перед сном способен обновить кровь и очистить кишечник.
  3. Отлично насыщает ячменная крупа, которая хорошо выводит токсины.
  4. Отруби в качестве перекуса утоляют голод и снабжают организм витаминами.
  5. Кисель с льняными семенами довольно сытен, содержит мало калорий и очень полезен.
  6. Настой ромашки, укропа и петрушки помогает выводить жидкость из организма.
  7. Зелёный чай укрепляет сосуды и тонизирует.

Имбирный чай

Для ускорения обмена веществ принимают настой из корня имбиря, богатый витаминами и минералами, ускоряющий обмен веществ.

Виды:

  1. Классический: 5-сантиметровый корень очистить от шкуры, натереть на тёрке, прокипятить 10 минут.
  2. Лимонный чай с имбирём предполагает добавление цитруса и, при желании, сахара.

    Имбирный чай для похудения

Овсяный кисель

Кисель из овса способствует:

  • ускорению обменных процессов;
  • улучшению работы поджелудочной железы и печени;
  • укреплению иммунитета;
  • нормализации пищеварения;
  • снижению холестерина;
  • выведению шлаков и токсинов из организма.

Приготовить кисель из овса можно так:

  1. Измельчить овёс, отруби из пшеницы и рожь (по 2 ст.л.).
  2. Залить смесь 1 л холодной воды.
  3. Медленно довести до кипения и варить 10 минут.
  4. Убрать с огня и оставить настояться в течение 3 часов.
  5. Процедить и употреблять по 1 ст.л. ежедневно.

Огуречно-сельдерейный коктейль

Сельдерей — активный жиросжигатель и огурец — источник воды, отлично работают в целях похудения. Приготовить коктейль несложно:

  • промыть 300 гр. сельдерея и 400 гр. огурцов;
  • 1 перец вымыть и удалить из него семена;
  • мелко нарезать укроп и петрушку;
  • пропустить все ингредиенты через соковыжималку;
  • добавить несколько кубиков льда.

Похудение в домашних условиях идёт активнее, если совмещено не только с физическими нагрузками на живот, бока и ноги, но и с разумной диетой. Принципы грамотного питания позволяют сбросить вес и удерживать его в разумных, комфортных пределах.

Комплексный подход к заботе о собственном теле – правильное питание, физические нагрузки, уход за телом: способен сделать путь к самосовершенствованию лёгким и приятным.

Видео о похудении в животе и боках за неделю в домашних условиях:

Видео о быстром похудении на гречневой диете:

Народные рецепты для похудения

Диета полотенца Спорт и фитнес

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

  1. Выполнить 5-10 вращений обруча в разные стороны, повторить несколько раз;
  2. Встать на носочки, руки протянуть к потолку. Вращать обруч 1-2 мин.;
  3. Ноги установить на 60-70 см, крутить хула-хуп несколько минут;
  4. Сделать 10-20 вращений обруча на талии, потом спустить его на бёдрах, снова вращать. Чередовать таким образом вращения 3-4 раза;
  5. Вращая хула-хуп, одновременно «шагать» на месте, стараться тянуть колени максимально высоко. Выполнять 1-3 мин.

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Вакуум;
  • Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Кардиотренировка (20-30 мин.);
  • Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

Комплекс упражнений на неделю
  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Йога;
  • Дыхательная гимнастика.

Суббота:

  • Разминка;
  • Планка с поднятием ног;
  • Раскладушка;
  • Упражнения с обручем;
  • Йога.

Воскресенье:

  • Разминка;
  • «Аллигатор»;
  • Круги ногой;
  • Кардиотренировка (15-20 минут);
  • Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.