Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Правильное питание является незаменимым компонентом здорового образа жизни. Сейчас оно обрело довольно большую популярность. Правильное питание оздоравливает организм, улучшает самочувствие и помогает избавиться от лишнего веса. Для Вас мы собрали много интересной информации о правильном питании и полезные советы.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Существуют некоторые важные рекомендации, придерживаясь которых, можно узнать, как правильно питаться:

  1. Следует придерживаться режима питания. Употреблять пищу необходимо ежедневно в одно и то же время. Тогда организм привыкает к такому биоритму, и не будет тратить ценные энергетические ресурсы на обработку частых и быстрых перекусов. В результате вы почувствуете себя лучше, ощутите прилив бодрости и сил.
  2. Очень много энергии тратится на употребление продуктов, подвергнувшихся длительной термической обработке. Например, после съеденной порции тщательно прожаренного мяса, вы в течение длительного времени будете ощущать сытость, но при этом появится чувство сильной усталости, разбитости, подавленности, упадет работоспособность.
  3. Сбивание биоритмов организма происходит еще и при употреблении пищи в больших количествах за один раз. Поэтому постарайтесь делать свои порции небольшими. Следует помнить важное правило, есть нужно немного меньше, чем ежедневно затрачивает ваше тело.
  4. Питаться правильно по времени – это очень важно. Основной прием пищи должен приходиться на утренние часы, так как в это время организм наполнен максимальным количеством энергии.
  5. Важно ежедневно употреблять как можно больше пищи растительного происхождения, причем в сыром виде, без какой-либо обработки. Сегодня довольно популярной является система сыроедения, которой придерживаются многие звезды эстрады и кино.
  6. Следует тщательно пережевывать пищу. Существует такое негласное правило, подтверждающее, что пищу во время еды нужно пережевывать 33 раза. Оно близко к истине. Ведь тщательным пережевыванием вы укрепляете зубы, а также облегчаете работу желудка. Более того, если вас интересует вопрос, как правильно питаться, то учтите, что один прием пищи не может длиться менее получаса. Быстрые «перекусы» могут очень сильно навредить ЖКТ.
  7. Следует ежедневно употреблять достаточное количество жидкости, не менее 1,5-2 л. Кроме того, рекомендуется выпить стакан воды (200 мл) за полчаса до приема пищи. Это сможет подготовить желудок к последующему поступлению твердых продуктов питания.
  8. Как начать питаться правильно? Просто подключите к этому процессу вашу силу воли. И сообщите себе, что вы желаете быть здоровым и ежедневно чувствовать себя бодрым и полным сил.
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Особенно важно правильно питаться детям. Ведь подрастающий организм нуждается в своевременной поставке белков, углеводов, жиров в нужном количестве. Ниже представлена таблица, показывающая, какова среднесуточная норма физиологической потребности детского организма в основных элементах:

Читайте также:  9 советов, как восстановиться после долгих праздников

Как правильно питаться при диабете, болезнях ЖКТ, почек и других патологиях? Для этого существуют специальные диеты, разработанные лечебными учреждениями. Подробнее о лечебном питании при различных заболеваниях можно почитать в этой статье – «Лечебное питание».

Общие правила правильного питания

Содержание

  • 1 Общие правила правильного питания
  • 2 Базовое меню здорового питания на день
    • 2.1 Меню для рабочего дня
    • 2.2 Студенческое меню здорового питания
Общие правила правильного питания

Первое, что нужно понимать, это то, что меню здорового питания на день – не строгая диета для похудения. Оно также не заменяет медицинские диеты, назначаемые при определенных заболеваниях и после операций. Правильная и полезная пища нужна здоровым людям, которые хотят сохранить молодость и силу своего тела как можно дольше. Она также положительно сказывается на их интеллектуальной активности. Придерживающиеся необременительных ограничений в еде люди меньше устают и показывают более высокие результаты на работе или учебе.

Правильным питание может считаться, если оно дробное, то есть поделенное на несколько приемов. Этого требования нужно придерживаться, даже имея ненормированный или посменный график работы. Трудящимся в ночные или вечерние смены нужно лишь немного уменьшать калорийность и объем порций еды в позднее время суток. Исключением тут будут те люди, суть работы которых составляют физические нагрузки – им нужно больше калорий. Важно при этом не ограничивать потребление обычной питьевой воды. Она должна быть постоянно в зоне досягаемости. Обезвоживание организма чревато серьезными проблемами.

Общие правила правильного питания

Исключаются ли из рациона сладости и напитки кроме воды или чая? Нет, просто ими нужно не злоупотреблять и готовить их особым образом. Кофе без сахара с небольшим кусочком черного шоколада вполне допустим после завтрака или первого перекуса. Также приветствуются овощные или фруктовые смузи, единственное, что не желательно – смешивать в них слишком много разных ингредиентов и пить большими объемами. Если очень сложно пить совершенно не сладкие напитки, то допускается небольшое количество мёда в них. От жирных сливок лучше отказаться. В целом, кисломолочные продукты будут только полезны, но жирность их должна быть контролируемой.

Основные правила здорового питания:

Общие правила правильного питания
  • 5-6 приемов пищи в день;
  • потребление большого количества воды;
  • сокращение ежедневной нормы сахара;
  • предпочтение вареным блюдами перед жареными;
  • минимальное смешение белков, жиров и углеводов.

От чего лучше категорически отказаться

Золотые правила питания хорошо будет уравновесить не менее ценными запретами, отказом от того, что нельзя планировать в меню, если действительно следовать ПП.

  • кондитерские изделия, сдобный хлеб запрещены категорически;
  • алкогольные и слабоалкогольные напитки, пиво – провоцируют переедание, высококалорийны;
  • стоит забыть жирные сорта мяса (свинина, баранина);
  • нельзя жирную рыбу (красная рыба лососевые);
  • исключить бобовые культуры (фасоль, горох);
  • макароны запрещены кроме изделий из твердых сортов пшеницы;
  • молочные продукты с повышенным содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, либо с ограничением их до 2, 5% жирности;
  • газированные напитки запрещены;
  • сахар, соль ограничить;
  • дозировано: орехи (высокое содержание жира), фрукты.
От чего лучше категорически отказаться

Постепенно приходит навык определять калорийность и пользу продукта на уровне интуиции и здравого смысла и процесс перестанет требовать много времени.

Читайте также:  Видеоурок Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры»

Как составить меню правильного питания на неделю для вегетарианцев

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, который не употребляет в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев можно восполнить за счет молочных продуктов и яиц. Но как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? 

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приеме пищи комбинировать различные продукты, содержащие растительный белок. К таким продуктам относятся крупы, все виды бобовых культур, орехи, хлеб цельнозерновой, кунжут и грибы.

Меню правильного питания на неделю: завтрак вегетарианца

На завтрак идеально есть салаты из сезонных фруктов и орешков. В качестве заправки можно использовать мед или растительное масло, смешанное с лимонным соком. При желании можно добавлять семена кунжута или льна.

Также отличным вариантом сбалансированного завтрака выступают разнообразные смузи на основе растительного молока и фруктов. Например, смузи из овсяного молока, банана и кунжутных семечек. Но помните, что даже фруктами нельзя переедать — все нужно есть в меру.

Меню правильного питания на неделю: обед вегетарианца

На обед вегетарианцам полезно съесть суп. Супы и похлебки следует варить не на мясном бульоне, а на овощном с добавлением растительного масла. В качестве привычных первых блюд подойдут густые овощные супы из круп, чечевицы, нута, гороха и фасоли. Также прекрасным вариантом станут грибной и овощной суп-пюре (например, из сельдерея).

В качестве вторых блюд на обед можно есть каши, сваренные на воде, и запеченный или отварной картофель. Кстати, каша правильно сваренная на воде, тоже может быть вкусной. В качестве базовых продуктов используются крупяные хлопья и собственно крупы: ячмень, толокно, кукурузная, пшеничная, рисовая, перловая, ячневая, пшенная. Каши можно есть с овощными салатами, а также с капустными, морковными или свекольными котлетами.

Если готовить овощные котлеты без яиц, то в качестве скрепляющего ингредиента можно использовать цельнозерновую муку.

Меню правильного питания на неделю: ужин вегетарианца

Здоровый ужин должен быть легким и состоять в основном из белка. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых, быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом. Поэтому вкусные, полезные и экономные блюда из чечевицы — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые, маш, нут и горох, лучше всего есть на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев: они идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушеными овощами.

Читайте также:  3 способа, как убрать второй подбородок в домашних условиях

Категорически противопоказан отказ от мяса при железодефицитной анемии и дефиците витамина B12, которые чаще встречаются у беременных, а также в период грудного вскармливания.

По многочисленным отзывам, можно сделать вывод, что здоровое питание значительно улучшает самочувствие и настроение. Главное — привыкнуть питаться правильно, и со временем уже не захочется вредных вкусностей. А видео поможет составить вкусное и разнообразное ПП-меню на неделю: 

Кардио

Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены, на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках, и в ляшках, и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, да что угодно, лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.

Можно, конечно, привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним, пока весь жир не уйдет, но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег, ходьба, велосипед.

Бегать рекомендую только по специальным беговым дорожкам и в хорошей обуви для бега.

Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет, то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть, и получить удовольствие (если, конечно, ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.