Скандинавская ходьба для похудения

Трудно поверить, что для похудения не обязательно мучать себя изнурительными жесткими диетами и регулярно посещать тренажерный зал.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Считают, что первые «ходаки» появились еще сотни лет назад. Ими были пастухи и жрецы, постоянно ходившие с палкой. В каменном веке появились первые снегоступы. Люди надевали их на ноги и брали 2 шеста, что позволяло избегать скольжения по снегу.

Соответственно названию, скандинавская ходьба с палками появилась в этом регионе. Финны тренировались не только зимой, но и летом, соответственно, без лыж. Такие тренировки распространились среди всех жителей в 1970-х годах.

Для людей, не разбирающихся в нордике, он покажется смешным и бесполезным. Но польза скандинавской ходьбы для здоровья ничуть не меньше бега трусцой и больше обычной походки. Чтобы занятия спортом были действительно эффективны и не принесли вреда, придерживаются правильной техники.

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Какой бывает ходьба для похудения

Существует множество техник ходьбы, помогающей избавиться от лишнего веса. Каждая из них эффективна, если следовать всем требованиям.

Разновидности ходьбы для похудения

1. Лестница. Ходьба «в горку» очень полезна. Она помогает укрепить икроножные мышцы и тазобедренные. Самая простая тренировка – забыть про лифт, если он есть в доме, и ежедневно подниматься по лестнице.

2. Спортивная техника не очень сложная. Нужно делать маленькие, но частые шаги, при этом активно двигать руками. Такая ходьба благоприятно сказывается на спине и помогает смоделировать красивый пресс.

3. Нагрузка на ягодицы. Если основная проблема – наличие целлюлита и лишний вес в зоне бедер, нужно во время ходьбы напрягать ягодицы. Преимущество тренировки в том, что выполнять ее можно в любое время – когда человек идет на работу или просто прогуливается по улице. Напрягая ягодицы, задействуются мышцы бедер, что поможет избавиться от целлюлита и жировой прослойки в этой области.

4. Спиной вперед со втянутым животом. Такая ходьба укрепляет ягодичный, спинные мышцы и пресс.

5. Скандинавская ходьба с палками для похудения. Техника пользуется популярностью среди тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ходьба позволяет проработать все группы мышц, но, лишь при том условии, если будут соблюдаться все правила и будут корректно подобраны палки.

Интересные факты о скандинавской ходьбе

Происхождение ходьбы с палками

Идея перемещаться, опираясь на палки, зародилась у древних пастухов и пеших паломников для преодоления местности со сложным рельефом. Еще до расцвета популярности скандинавской ходьбы примерно таким же образом ходили финские лыжники с целью тренировки тела в ожидании лыжного сезона. Направление обрело наибольшую популярность в конце 90-х годов, оно набирает поклонников и по сей день. Палки хорошо себя зарекомендовали в сфере лечебной физкультуры, которую преподают клиентам оздоровительных учреждений. В результате все, кому по каким-либо причинам недоступен бег трусцой, могут тренироваться и одновременно поправлять здоровье.

Сравнительные характеристики скандинавской ходьбы

Не все понимают, чем отличается скандинавская ходьба от обычной ходьбы и бега трусцой, поэтому скажем, что есть существенная разница. При ходьбе, привычной для каждого, работают некоторые мышцы, но не наблюдается выраженного лечебного эффекта. Ходьба с палками обеспечивает быстрое решение проблемы лишнего веса, прорабатывает много важных мышц и сжигает вдвое больше калорий нежели обыкновенная ходьба.

Если вы имеете слабую физическую подготовку и планируете заниматься спортом для здоровья, но не знаете, что лучше выбрать, скандинавскую ходьбу или бег, то смело отдавайте предпочтение ходьбе. Она максимально безопасна. Если есть недомогания, то удостоверьтесь в том, что скандинавская ходьба вам не противопоказана.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата запрещен бег трусцой, так как толчки негативно отражаются на коленных суставах и позвоночнике. В этом случае помогает ходьба с палками, которая не перегружает тело и способствует подвижности всех его частей.

Также многих волнует вопрос отличия скандинавской ходьбы от трекинговой. Здесь ключевой момент кроется в конструкции главного аксессуара — палок. Специализированные палки для скандинавской ходьбы отличаются от трекинговых тем, что имеют плотный темляк на рукоятке, особую наклонную форму, малую или отсутствующую регулировку длины, меньший вес. Правда, существуют фирмы, выпускающие универсальные палки, подходящие и для трекинга, и для скандинавской ходьбы. В идеале лучше использовать дорогой специализированный инвентарь, рассчитанный на конкретный вид физической активности.

прорабатывает много важных для красоты и здоровья мышц

Скандинавская ходьба для похудения

Как известно, скандинавская ходьба  стала новейшей модной увлеченностью человечества, которое ведет здоровый способ жизни. Данная разновидность ходьбы с наименованием Nordic-Walking возникла в Финляндии около семидесяти лет тому назад благодаря выдающемуся лыжнику Юхе Мието.

Собственно он додумался ввести спортивную ходьбу без применения лыж с палками в программу летних тренировок горнолыжников, для того  чтобы у них была возможность сохранять прекрасную форму на протяжении всех двенадцати месяцев.

В конечном итоге оказалось, что лыжники, которые занимались в летнее время скандинавской ходьбой, достигали лучшего эффекта.

Скандинавская ходьба для похудения

После этого скандинавская ходьба для похудения получила популярность на всей планете, и даже вытеснила распространенный прежде бег трусцой.

По сравнению с легкой атлетикой, во время занятий скандинавской ходьбой

  • скорость не является важным фактором,
  • допускается  останавливаться для совершения упражнений на растяжку,
  • а также аэробных упражнений.

Вот почему занятия проводятся без особых усилий, вырабатывают выносливость, мобильность, силовой фактор и координацию движений.

При этом проводить занятия скандинавской ходьбы могут все, кто имеет такое желание

Скандинавская ходьба для похудения
  • И кто не любит ходьбу во время степ аэробики, а любит тренироваться на свежем воздухе.
  • Тренировки полностью подходят и людям с излишним весом, не имеющие возможности делать пробежки по причине проблем с центральным органом кровеносной системы.
  •  А также людям с болезнями коленных суставов, потому что большая часть нагрузок приходится на нижние конечности.
  •  Скандинавская ходьба также полезна для людей пожилого возраста, которые с большой охотой  замещают  свой костыль палками от лыж. Они, конечно же,  имеют возможность выбрать для себя соответствующую нагрузку.

 В течение тренировок по скандинавской ходьбе для похудения происходит:

  • усовершенствование работы центрального органа кровеносной системы и дыхательных путей.
  • Усиление почти всех мускул вашего тела, на протяжении тренировки работает девяносто процентов мышц.
  • Понижается давление на колени и суставы.
  • Происходит сжигание на сорок пять процентов больше калорий, чем при занятиях обычной ходьбой.
  • Совершенствуется осанка, разрешаются проблемы с плечами и шеей.
  • Увеличивается выносливость вашего организма, происходит оздоровление сердечно сосудистой системы.

С помощью палок у вас получится перемещаться в достаточно стремительном темпе, при этом сильно не напрягаясь.

Скандинавская ходьба является великолепным методом для снижения веса без тягостных диет

Скандинавская ходьба для похудения
  • Эффект приходит природным способом благодаря размеренным движениям и здоровому дыханию на свежем воздухе.
  • Прогулка с наличием  палок способствует сжиганию большего количества  калорий, чем при обычной ходьбе, и вдобавок укрепляет мускулы верхней и нижней частей вашего тела.
  • Огромное преимущество данной ходьбы заключается в том, что тренировки проходят за пределами тренажерных залов, вследствие чего органы дыхания эффективно насыщаются воздухом. Следовательно, скандинавская ходьба является более результативной, чем использование беговой дорожки. И не нужно придумывать разнообразные виды ходьбы как в степ аэробике или в танцевальной.

Особенности снаряжения

Главное, что понадобится для занятий финской ходьбой — это палки. Ошибочно мнение, что они не отличаются от лыжного инвентаря, ведь они короче и немного по-другому устроены.

Различают палки телескопической и монолитной конструкции, отличающиеся строением древка. Первые более функциональны и подходят даже детям, так как длина их регулируется. Но крепления могут прийти в негодность, и может возникнуть серьезная травма, если трость внезапно сложится.

Читайте также:  Жиры: значение, польза и вред для организма человека

Монолитные модели легче, безопаснее и проще в использовании. Но и стоимость их выше. Выбирая палки, необходимо учитывать некоторые параметры:

Самое главное — соответствие росту. Это обеспечит комфорт и правильное распределение нагрузок. Если снаряжение вам не подходит, это обернется ненужным увеличением нагрузки на плечи и спину, коленки и щиколотки. Более того, это может стать причиной растяжений и болей.

Материал — алюминий или твердый композит. Также используют легкий углепластик. Для изготовления специального шипа на конце, касающегося земли, используют твердосплавные материалы, а также резину для наконечника на него.

Ремешки на ручках. Во избежание мозолей и травм кистей рук к палкам прикреплены специальные ремешки, имеющие вид спортивных перчаток без пальцев.

Для любителей более интенсивных нагрузок существуют специальные утяжелители на палки, позволяющие увеличить нагрузку на ноги.

Что касается одежды, то главный фактор здесь — комфорт. Выбирайте то, в чем чувствуете себя комфортно и уверенно.

Полезные советы

Для того, чтобы получать максимум удовольствия от прогулок, следует также соблюдать советы, которые помогут облегчить тренировки:

  • занятия нужно проводить в качественной синтетической одежде, которая отводит влагу и не будет вызывать натирание;
  • планировать начало тренировки следует не ранее чем через 2–2,5 часа после принятия углеводной пищи, и через 3 часа для белковой;
  • обувь необходимо выбирать на пол-размера больше, чем обычно, так как в процессе ходьбы стопа отекает и увеличивается в размере;
  • чтобы прогулки не казались слишком скучными, возьмите с собой наушники и слушайте любимую музыку или аудиокниги;
  • обязательно во время тренировки необходимо пить воду маленькими глотками, даже если вы не чувствуете жажды;
  • следите за размером порции, даже здоровая пища в больших количествах может быть вредна.

Несмотря на то, какой способ тренировки вы предпочли, нужно помнить, что получить результат можно только в комплексе «тренировки + сбалансированное питание + отдых». Каждая из составляющих очень важна, и её отсутствие существенно ухудшает эффективность. Главное – терпение и сила воли, и уже через несколько месяцев вы с радостью сможете хвастаться своими результатами перед друзьями и знакомыми.

Ходьба Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения для похудения

Сжигает ли жиры скандинавская ходьба

Во время скандинавской ходьбы в работу включаются не только окислительные мышечные волокна, но и мышечные волокна других типов, которые выполняют работу не на жирах, а на гликогене (запасной форме глюкозы).

Одновременно работать и на жирах, и на гликогене мышцы не могут: либо на одном, либо на другом.

Когда в мышцы попадают продукты распада гликогена (в частности, пируват или лактат), то процесс сжигания жиров в мышцах прекращается, и вся работа выполняется уже на гликогене.

Получается, что во время скандинавской ходьбы похудеть не удастся, как это удается сделать во время обычной ходьбы.

Тренировки для похудения

Тучность бывает разной: для иной женщины пара лишних кило превращается в трагедию, а некоторые носят на себе четыре десятка килограммов лишнего веса. Если в первом случае похудение не проблема, то во втором будет трудно. При высокой степени ожирения противопоказано сразу заниматься интенсивными аэробными нагрузками. Бег может не столько помочь, сколько навредить — он дает дополнительную нагрузку на суставы, и без того изможденные, сердце не выдерживает повышенного ритма движения. Тогда и следует вспомнить о безопасной альтернативе.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья еще и в том, что она помогает постепенно приучить ослабленный организм к нагрузкам. С ее помощью вполне реально похудеть. Для этого темп занятий нужен несколько более интенсивный, чем во время обычной прогулки. Время тренировки — от 50 минут до полутора часов. Занятия проводятся через день. Их можно чередовать с силовыми (если здоровье позволяет).

Скандинавская ходьба — прекрасная возможность улучшить здоровье. Ее легко включить в городской ритм жизни. Например, можно брать палочки с собой, направляясь в магазин или на работу. Во время прогулки тратится больше калорий, чем при обычной ходьбе, укрепляются мышцы рук, разгружаются суставы и позвоночник. Регулярные занятия позволят почувствовать положительные перемены уже через пару месяцев.

Первые шаги

Техника скандинавской ходьбы для начинающих пошагово.

Движения и шаги

Ничего сложного в спортивной ходьбе с палками нет. Это обычная ходьба, разве что шаг немного длиннее и темп более интенсивный. Движения должны быть естественными, плавными, без напряжения. Руки и ноги двигаются с чередованием – если шаг сделан правой ногой, то, соответственно, впереди должна быть левая рука с палкой.

Читайте также:  Как быстро похудеть женщине за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Исходное положение – руки опущены вниз, расслаблены, палки отведены назад, держатся исключительно на петлях, за ручки держаться не нужно. Сделайте первый шаг, волоча палки за собой. На втором их следует обхватить ладонями. При третьем шаге вынесите палку вперёд и оттолкнитесь. Четвёртый шаг – при отводе руки с палкой назад ладонь разжимается, чтобы дать кисти отдохнуть, в это же время вперёд выдвигается противоположная рука и делает толчок.

Следите за локтями – они должны быть прямыми или слегка согнутыми, иначе мышцы плечевого пояса будут получать недостаточную нагрузку. Старайтесь более энергично отталкиваться ногой, находящейся сзади.

Очень важно, чтобы ступня не ставилась плашмя, необходимо делать перекат с пятки на носок. Таким образом нагрузка будет распределяться правильно, и мышцы не будут быстро уставать.

Темп нужно наращивать постепенно, ходьба должна быть быстрой, но не переходить в бег. Как только вы почувствуете дискомфорт – одышку или боль, – то следует замедлиться и выровнять дыхание.

Как держать палки

Самые распространённые ошибки:

  • обе палки ставятся перед собой;
  • отталкивание сразу двумя палками;
  • согнутые локти.

Не выбрасывайте палку вперёд больше, чем на 45 градусов. То же самое касается и её отведения назад. Не забывайте, что при отводе палки кисть разжимается.

Держите палки параллельно, не допускайте их скрещивания.

Осанка

Держите спину прямо, а корпус немного наклонённым. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Не нужно их отводить назад, чтобы аж лопатки сходились, держитесь естественно.

Не опускайте голову вниз, смотрите прямо. Думайте о хорошем и улыбайтесь. Получайте удовольствие от тренировки.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Экипировка

Чтобы тренировки приносили удовольствие, придётся побеспокоиться о выборе удобной одежды. Ну и без палок, само собой, не обойтись.

  1. Обувь подбирайте особенно тщательно. Это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут — велик риск поскользнуться или подвернуть ногу. Под кроссовки лучше наденьте две пары носков, чтобы избежать мозолей.
  2. В летнее время для занятий наденьте любой качественный спортивный костюм, позволяющий коже дышать и не задерживающий влагу.
  3. Зимняя экипировка более сложная. Придётся приобрести термобельё. Одевайтесь в несколько слоёв, чтобы избежать перегрева. Вместо одного свитера из овечьей шерсти, наденьте майку, тонкую водолазку, свободную пайту и куртку.
  4. Не забудьте о перчатках. Ваши кисти постоянно находятся в движении и потеют, потому, чтобы предотвратить появление мозолей, даже летом надевайте специальные перчатки. А зимой сам бог велел — мало удовольствия, вернувшись домой, спасать отмороженные пальцы.

Как выбрать палки

Правильно подобранные палки — половина вашего успеха. Не ищите в гараже чехол с лыжными, они не подойдут для наших целей, поскольку длиннее, чем требуется. С такими могут ходить профессиональные спортсмены или опытные ходоки. На первых порах лучше предпочесть более универсальный инвентарь.

Важно! Для комфортной ходьбы выбирайте палки таким образом. Возьмите их за рукоятки и поставьте на пальцы ног. При правильной высоте палок ваши руки будут согнуты приблизительно под прямым углом.

Экипировка

Ассортимент инвентаря сейчас довольно широк, но первые палки постарайтесь купить там, где сможете их пощупать, «примерить», попробовать походить с ними. В дальнейшем вы определите собственные критерии к инвентарю и сможете осознанно делать заказ через интернет-магазины.

Выбирая палки, обратите внимание на такие моменты:

  • конструкцию — фиксированная длина или телескопическая система;
  • материал — алюминий, углепластик, карбон;
  • удобство темляка (тесьмы на рукоятке, не дающей выронить палку);
  • возможность замены шипа;
  • наличие резиновой насадки для ходьбы по асфальту.

Не берите в первый раз самый дорогой вариант — вдруг он окажется на деле не самым комфортным? Желательно, чтобы палка была лёгкой и соответствовала вашему росту.