Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Диетологи утверждают, что в пожилом возрасте проблемы с весом появляются на фоне нарушенного в силу возраста обмена веществ, несоблюдения правил питания. У женщин еще нужно учитывать и фактор перестройки гормональной системы (климакс). Потребуется комплекс мер для приведения внешнего вида в норму.

Основы правильного питания и режим питания

К основным принципам диеты относятся:

  • Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
  • Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
  • Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
  • Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
  • Кушать сладости, выпечку категорически запрещается.
  • Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
  • Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.
Основы правильного питания и режим питания

Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

  Чтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят. Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты. Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

 Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Семечки и орехи
Твердые сорта макарон
Ягоды и фрукты
Молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, молоко, творог
Зелень
Хлеб из муки грубого помола
Оливковое, подсолнечное и сливочное масло
Овощи: морковь, лук, свекла, капуста, перец, огурцы, помидоры
Грибы
Яйца
Рыба: лещ, хек, скумбрия
Мясо: курица, нежирная говядина, телятина, индейка, сердце, печень
Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

  • Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
  • Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
  • Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ЧУВСТВА ГОЛОДА ПЕРЕД СНОМ МОЖНО ВЫПИТЬ СТАКАН НЕЖИРНОГО КЕФИРА.

Диета при ожирении степени у женщин

Проблемам с лишним весом в начальной стадии слабый пол чаще «обязан» гормональному фону. Если соблюдать правила питания, то избавиться от жировой прослойки поможет диета. Нельзя забывать о главном: углеводы до 4 дня, белковая пища после 16 часов.

Количество продуктов на прием должно поместиться в кулак. При этом объем еды не позволит желудку растягиваться. Питательные вещества поступают в нужном количестве, но увеличение порций грозит новым жировым складкам. Прием пищи повторять каждые три часа. 180 минут вполне достаточно для усвоения, ведь пациент не успеет проголодаться.

На заметку! Если длительность интервала между едой превышает 5 часов, то мозг посылает команду внутренним органам о создании запаса на случай непредвиденного голода. Чтобы не допустить переедания, нужно кушать регулярно, малыми дозами.

Чтобы похудеть с помощью лечебной диеты от ожирения, нужно считать калорийность продуктов в день. Специальные таблицы помогут точно оценить энергетическую ценность блюд. Здесь работает правило: калорийность еды меньше, чем затраты организма на 150–200 кКал.

Совет от диетологов: в течение первых 14 дней организм должен освоить новый режим питания. Порции нельзя уменьшать сразу, лучше это сделать плавно, чтобы не было негативной реакции (постоянного чувства голода и нервных срывов).

Меню на неделю

В диете при ожирении можно включать:

Диета при ожирении степени у женщин
  • морепродукты, рыба и мясо нежирных сортов, яйца куриные и перепелиные;
  • по сезону овощи, ягоды, фрукты;
  • коровье и растительные масла;
  • молочка пониженной жирности, включая 30 г сметаны;
  • крупяные каши из овсянки, гречки, перловки, риса;
  • хлеб с отрубями, овощные отвары и бульоны;
  • компоты из сушки, ягодные морсы, кофе с молоком.

Под запретом:

  • колбасные и сосисочные изделия, консервы, жирная рыба или мясо, копченые продукты;
  • молочка жирностью более 15%, сало;
  • сладкие сырки под глазурью, манная крупа, все виды макарон, выпечка, белый батон;
  • сладости, включая конфеты, шоколад;
  • острые и пряные соусы, майонез;
  • фрукты с повышенным содержанием сахара (финики, бананы, виноград);
  • сушеный виноград, инжир, соки, варенье, какао, газированная сладкая вода, алкоголь.
Читайте также:  Вода с лимоном: Лучшие рецепты приготовления

Примерная раскладка продуктов диеты при ожирении 1 степени у женщин в меню на неделю:

Утро Полдень Вечер
1 день Творог 100 г, свежая груша, чай без сахара, подсушенный хлебец с сыром 20 г Гречневая каша с мякотью курицы, 1 болгарский перец с томатом. Можно порезать и сбрызнуть капелькой масла оливок 1 яйцо сварить, капустный салат с добавлением моркови и свеклы. Вареная говядина, чай без сахара.
2 день Сваренная овсянка без молока, кусочек масла 30 г. Зеленое яблоко, морковь тушенная 100 г, клюквенный морс Овощной суп с цветной капустой, стеблями сельдерея и цукини. Кусочек отваренной индейки, морс Запеканка с обезжиренным творогом с зеленым яблоком. Кефир 1% 200 мл
3 день Омлет на пару с зеленью, 1 свежий огурец. Кофе без сахара с молоком Запеканка из овощей (цукини, помидоры, лук, синенькие). Телятина на пару 100 г, компот из сухофруктов Минтай или хек, запеченный на решетке, огуречный салат с помидорами, морс из клюквы
4 день Гречневая каша с добавлением морковки и лука (тушенного) + сметана 30 г, зеленый чай б/сахара Фрикадельки на пару из куриного филе с морковкой, томатами. Хлебец с сыром, зеленый чай несладкий Овощи, протушенные с фрикадельками, запить зеленым чаем
5 день Куриное филе отварное, помидорно-огуречный салат, компот из фруктовой сушки Говядина, протушенная со спаржей, порция отварного риса. Компот из груши или яблок Салат из обезжи-ренного творога с добавлением редиски, свежего огурца, перьев лука + ложка сметаны. Чай б/сахара
6 день Перловая каша с тушеными грибами, зеленый чай Красный борщ на бульоне из овощей. Капуста протушенная с куриной грудкой, чай б/с Запеканка (морковка + творог), капустный салат со стеблями сельдерея, брусничный морс
7 день Омлет на пару из яйца и творога Рагу из овощей, минтай или хек (на пару или протушенные) Кабачок с курицей печенный. Свекла тушенная, чай б/с

Диета при ожирении 1 степени и регулярная физическая нагрузка уменьшит вес тела. Уровень жировых запасов – величина сугубо индивидуальная, от этого зависит меню худеющего. Больше ограничений будет у пациентов с прогрессированием патологии.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Можно? Нельзя?

Выбор продуктов и подсчет калорий – дело нужное, но не первоочередное. Калории, кстати, считать совсем не обязательно, если вы придерживаетесь примерного рациона питания для снижения веса, в котором учтены все нужды организма. А пищевой дневник может принести несомненную пользу.

Принципов здорового питания нужно придерживаться не только в период похудения

Для начала стоит запомнить несколько общих правил, входящих в любую программу для похудения:

Можно? Нельзя?
  1. Дробное питание. Не дайте голоду ни единого шанса, ешьте до того, как этот зверь проснется. Немного сложно вначале распределить дневной рацион на 5 – 7 приемов, но это реально.
  2. Ужин, вопреки расхожему мнению, можно устроить себе и в восемь часов вечера. Главное, чтобы между приемами пищи было не больше 12 часов перерыва. Только не выбирайте для ужина тяжелые блюда.
  3. Овощи и фрукты – наше все. Примерно 40% рациона заполняют именно они (лучше больше). Не забываем, что витамины и минералы нужны для поддержки сил, которые нам понадобятся в тренажерном зале или для других спортивных подвигов.
  4. Каша – пища наша. Злаки и крупы могут и должны входить в ежедневное меню. Многие каши работают как щетки для организма лучше всяких препаратов.
  5. Орехи и семечки ежедневно. Они содержат калий, ненасыщенные кислоты и пищевые волокна.
  6. Молоко и молочные продукты. Творог, кефир, йогурт насытят организм кальцием и поддержат микрофлору кишечника.
  7. Рыба и мясо входят в меню. Выбирайте нежирные сорта, но не исключайте эти продукты из рациона. Они содержат белок – строительный материал клеток нашего организма. К тому же белковая пища дает длительное чувство сытости и сохраняет молодость кожи.
  8. Вода! Пейте больше. Диетологи рекомендуют выпивать около двух литров воды в день. Причем соки, чай и кофе в этот объем не входят. Выбирайте чистую питьевую негазированную воду.
  9. Забудьте о жареном, соленом и копченом. Консервы, тортики, сладкая газировка и колбаска пусть откладываются на талии у других. В список запрещенных продуктов входят майонез, алкоголь, свинина, газировка, соки из пакетов, молочный шоколад, сахар и сладости, булочки и пирожки.
  10. Используйте как можно меньше соли. Заправляйте салаты лимонным соком и морской солью. Для вкуса лучше добавлять травы и натуральные специи.

Из мясных продуктов рекомендуется включать в рацион питания кролика, курицу или индейку (без кожи), телятину. Морепродукты можно практические все. Из яиц готовьте паровой омлет или ешьте их вареными (жареная яичница не поможет в снижении веса). Время от времени включайте в свой рацион картошку, морковку, свеклу, кукурузу, бананы, хурму, виноград, мед, черный шоколад, сметану и сливки, твердые сыры, сливочное масло. Эти продукты достаточно калорийны, но здоровое питание – это не жесткая диета, поэтому иногда можно и нужно давать себе послабления, чтобы не нарушить режим.

Читайте также:  Как худеть после НГ праздников

Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Она длится всего три дня, и придумала ее не мадам Лорен, а юная девушка Софи, которой она была раньше. Кроме потери нескольких килограмм, программа полезная… и вкусная! Главный ингредиент каждого дня — спагетти. Вот предварительный рацион, который можно заточить под ваши вкусы:

Диета после лет для женщин от Софи Лорен
  • Первый день. На завтрак вареное яйцо и стакан апельсинового сока. На обед — салат из овощей, сыра и индейки (можно курицей). Ужин — примерно 150 грамм спагетти с креветками (так же можно курицей) и салатик. Десерт, который можно съесть в течение дня — одно яблоко. Так вот начинается эта диета для женщин.
Диета после лет для женщин от Софи Лорен
  • Второй день. Завтракаем овсянкой или злаками грубого помола с молоком низкой жирности. Обед должен состоять их фруктов и творога. На ужин готовим спагетти с фрикадельками и салат. Дневной десерт — груша.
  • Финиш. Утреннее меню — небольшой кусочек сыра и булочка. Диетический обед должен быть из салатика и отварной куриной грудки (примерная масса — 150 грамм). Ужинаем лазаньей из твердых сортов пшеницы, добавляем нарезанные овощи. На десерт — два небольших персика.
Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Диета для похудения после 65 лет длится совсем недолго, но эффект вы увидите сразу. Дольше трех дней ее держать не следует, но при желании можно практиковать такое питание раз в месяц.

Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Главный принцип, который должна отражать женская диета для похудения после отметки шестьдесят — сброс веса без стресса для организма. Вы не должны чувствовать острый голод в течение дня. Если это происходит, вы выбрали себе неправильное питание. Оно может помочь вам похудеть, но цена — здоровье.

Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Мечта о красивой и стройной фигуре для представительниц прекрасного пола может стать реальностью, если следовать определенным правилам и рекомендациям, которые без вреда для здоровья помогут избавиться от ненужных килограммов. Заняться своим телом и определиться, какая диета после 60 лет женщине поможет привести его в норму, никогда не поздно. Правильное питание поможет сохранить женственность и привлекательность не в зависимости от возраста.

Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Недельный рацион питания

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

  1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
  2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

Недельный рацион питания

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

  • завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
  • второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
  • обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
  • полдник – фрукты немного удовольствия);
  • вечер – белок (рыбное или мясное филе);
  • перед сном – кефир или творог.

Итак, в следующей видеозаписи вы можете увидеть то, как правильно питаться для достижения целей в похудении:

Образец правильного меню на неделю

Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.

Недельный рацион питания

И много-много-много воды.

Первые завтраки:

  1. Любая из каш, чай с лимоном.
  2. Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Чай или несладкий кофе.
  3. Бутерброд из грубого хлеба с кусочком сыра, запеченные овощи. Зеленый чай.
  4. Творог, овсяное или галетное печенье. Чай.
  5. Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Вторые завтраки:

  1. Фрукты.
  2. Чай и сыр.
  3. Творог с изюмом.
  4. Горсть орехов или  несколько сухофруктов.
  5. Йогурт.
  6. Детское фруктовое пюре.

Обеды:

  1. Суп  с курицей, овощной салат, сок.
  2. Вегетарианский  или постный (с фасолью) борщ,  запеченное мясо, салат из пекинской капусты.
  3. Уха, тефтели на пару, салат из огурцов и помидор.
  4. Тушеные грибы, отварная картошка, салат из белокочанной капусты.
  5. Куриный бульон, сборный овощной салат.
Недельный рацион питания

Полдники:

  1. Творог с рубленной зеленью.
  2. Йогурт.
  3. Стакан домашнего натурального сока.
  4. Свежие фрукты.
  5. Фруктовый салат .
  6. Печенье и фруктовый кисель.

Ужины:

  1. Тушеный кролик с овощами.
  2. Запеченная красная рыба на овощной подушке.
  3. Омлет  с овощами.
  4. Куриные паровые котлеты с салатом из капусты.
  5. Творог и салат из огурца.

Другие доступные виды спорта

Пожилым людям из физических нагрузок отлично подойдут ходьба (не обязательно спортивная, просто в умеренном темпе), плавание, езда на велосипеде. Если вес ненамного превышает норму, то можно проводить время за активными играми с мячом, в бадминтон. Отличным вариантом станут танцы – можно найти «клуб по интересам» и не только увеличивать физическую активность, но и знакомиться с новыми людьми, расширять круг друзей и единомышленников.

Если же до 50 лет женщина активно занималась спортом или просто вела активный образ жизни, то она может не снижать темпа и продолжать свои любимые занятия. Естественно, понадобится регулярный контроль за состоянием здоровья, потому что даже у таких людей в пожилом возрасте могут возникнуть проблемы со здоровьем и важно их вовремя диагностировать и начать лечение.

Рекомендуем прочитать о статических упражнениях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе статических упражнений, комплексе для похудения ног, живота и боков.

Читайте также:  Какие низкокалорийные продукты для похудения

А здесь подробнее о правильной технике выполнения скандинавской ходьбы для похудения.

Диета для пожилых людей для похудения в сочетании с умеренными физическими нагрузками – единственный путь к восстановлению стройности фигуры и укреплению здоровья. Решать проблему нужно грамотно, лучше прибегнуть к помощи профессиональных диетологов. И в таком случае удастся обеспечить себе активную жизнь даже в возрасте 60+.

Советы по правильному питанию

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:

  • Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
  • Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
  • Необходимо заниматься силовыми тренировками.
  • Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.

Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания. Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит. Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.

Заключение

Сбалансированное питание очень удобная система употребления пищи. Из-за своей гибкости оно подходит для совершенно разных целей: похудения, набора массы, оздоровления. Прежде чем переходить на такой способ комплектации своего рациона, надо посоветоваться с врачом, так как возможны противопоказания, особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. Конечно, в целом, питание действует благотворно на здоровье человека.

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Как похудеть после лет

Для многих людей проблема лишнего веса в наше время очень актуальна. А для женщин после 50 она актуальнее вдвойне потому, что лишние килограммы создают не только нагрузку на ноги, но и на весь организм.

Такие болезни, как диабет, сосудистые и сердечные чаще всего встречаются у женщин с лишним весом по той одной причине, что их провоцируют жировые накопления. Появление отдышки и скачки давления – это уже тяжелые последствия, которые можно предотвратить, если вовремя начать борьбу с ожирением.

С наступлением у женщин климакса все процессы в ее организме меняются, замедляется обмен веществ, отсюда и вытекает проблема накапливания лишнего веса.

Что советуют диетологи для быстрого похудения?

В этом возрасте категорически противопоказаны голодания и другие средства для быстрого похудения, которые очень часто рекламируют. Надо запастись терпением и делать все это медленно и постепенно.

Диетологи утверждают, что если женщина после 50 лет в месяц будет терять около 4 кг, то ничего страшного с ней не произойдет. Это не нанесет никакого вреда ее здоровью.

Идеальным способом для борьбы с лишними килограммами в этом возрасте является совмещение здорового питания с активным образом жизни.

Что включить в свой рацион женщине после 50 лет?

Нужно отказаться от продуктов питания, которые плохо усваиваются организмом. К ним относятся жирное мясо и молочные продукты, копчености и колбасы. Следует меньше кушать соленой и острой пищи. Надо с осторожностью относиться к употреблению мучных и сладких блюд, а то и вовсе их исключить из рациона.

Рыба и морепродукты – это именно то, что наиболее рекомендовано диетологами потому, что именно они содержат мало жира и много полезных для организма веществ.

Зелень, овощи и ягоды обязательно надо включить в свой рацион, благодаря которым организм будет пополнен необходимыми витаминами. Обычный хлеб можно заменить хлебом из муки грубого помола. Нужно отказаться от жареной пищи. Еда должна быть вареной или приготовленной на пару.

Чтобы организм не испытывал недостатка в витаминах во время такой диеты лучше всего употреблять витаминный комплекс.

Совет!

Иногда достаточно всего лишь отказаться от приема пищи после 18 часов. Очень часто этот метод дает положительный и безвозвратный результат.

Советов и диет именно для женщин после 50 очень много. Но лучше всего, чтобы не навредить своему организму, посоветоваться с опытным диетологом, который подберет подходящую и щадящую диету индивидуально.

Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и фитнес помогут быстрее справиться с этой проблемой.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.

  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.
Салаты

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.