Рецепты белковой диеты для похудения

самая эффективная белковая диета для похудения

Принцип действия белково-жировой диеты

Согласно мнению специалистов, в основе жизнедеятельности любого организма лежит энергия, поступающая извне, источником которой является пища, состоящая из жиров, белков и углеводов. Для белково-жировой диеты характерно употребление большого количества животной пищи, включающей жиры, белки и отказ от углеводов. Исключение последних, способствует включению в обменные процессы других компонентов.

Кроме того, по мнению Квасневского, жиры не только становятся основным энергоносителем, но и запускают механизмы расходования «запасов» гликогена, накопленного организмом. В результате происходит самостоятельное сжигание жировых тканей, активизируется процесс нормализации веса – полные худеют, люди, которым требуются дополнительные килограммы, поправляются.

Выбор продуктов

Правильное составление меню белковой диеты – залог достижения основной цели, которая заключается в снижении веса. От чего придется полностью отказаться:

  • хлебобулочные изделия;
  • торты, кексы, печенье, пирожные, выпечка;
  • шоколад, конфеты и другие сладости;
  • молочные продукты (за исключением обезжиренных);
  • масло растительного происхождения, за исключением оливкового, майонеза;
  • жирное мясо и сало;
  • сливочное масло;
  • сардельки, сосиски, вареная колбаса и копченое мясо;
  • жирная рыба;
  • сладкие фрукты, компоты, соки и газированные напитки;
  • картофель и бобовые;
  • все консервы;
  • сахар и все его заменители;
  • алкогольные напитки.

Во время белковой диеты важно употреблять большое количество жидкости, желательно использовать для этого негазированную минеральную воду или настои на травах. Если пить соки, то только не сладкие, сахар исключить из рациона полностью. Обширный список запрещенных продуктов может огорчить многих любителей покушать, а их, учитывая, что диетами интересуются люди, как правило, с избыточным весом, большинство. Но есть и хорошая новость, список разрешенных продуктов также достаточно длинный, а именно:

  • Все нежирное мясо, включая говядину, телятину, баранину, курицу, индюка и т.п.;
  • Морепродукты и большинство видов рыбы, за исключением, например, палтуса;
  • Субпродукты;
  • Сырые овощи и зелень;
  • Нежирные молочные продукты, включая сыры;
  • Белок яиц в любом виде;
  • Различные крупы;
  • Цитрусовые и яблоки.

Все блюда желательно варить или, в крайнем случае, запекать. Жареную пищу стараться исключить полностью, а овощи кушать в сыром виде, особенно полезны при белковой диете помидоры. Если делать салаты, то только с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. Заправлять их чем-нибудь другим категорически не рекомендуется. При приготовлении первых блюд из их состава необходимо исключить картофель.

Белковая еда – список продуктов

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Рекомендации

Чтобы добиться положительного результата и диетическое питание было нетяжелым, нужно придерживаться следующих предписаний:

  1. Точно рассчитывать дневную норму белка. Наименьшая суточная доза у взрослых равняется приблизительно 40 г. Однако в среднем употребление протеина должно равняться 1 г на 1 кг массы тела при слабой физической активности, То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день.
  2. Потребление, по меньшей мере, 2 л жидкости в день. Подобное обусловлено правильным питанием, а также в целях облегчения функционирования системы выделения, перегруженной продуктами белкового распада. При нехватке воды внутри организма увеличивается концентрация аммиака, негативно воздействующего на желудочно-кишечный тракт.
  3. Употребление комплекса витаминов. Для снижения последствий для организма от несбалансированного рациона, специалисты советуют восполнить нужное количество витаминов и минералов благодаря синтетическим витаминным комплексам. После диеты рекомендовано употреблять рыбий жир в целях улучшения общего состояния волосяного покрова, ногтей и гормонального баланса.
  4. Физические нагрузки. Одним из минусов белкового питания является быстрый возврат к прежним показателям. Для максимального удержания и закрепления готового результата, требуется заняться спортом.
  5. Присутствие в меню большого количества клетчатки. Тяжелая белковая пища ведет к ухудшению кишечной моторики, а следовательно – к внезапному увеличению числа вредоносных микроорганизмов. Уменьшить напряжение на пищеварительный тракт и предотвратить появление запоров возможно благодаря некрахмалистым овощам и отрубям.

Белковое питание считается наиболее действенным для уменьшения массы тела. Благодаря многочисленным рецептам возможно быстро и без труда похудеть, не ощущая голод. Рацион, возможно, разнообразить и сбалансировать с учетом индивидуальных особенностей организма и личных предпочтений.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Белковая диета: меню на 7, дней

Белковая диета: 7 дней

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г) Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок Полдник: кефир Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе

Вторник Завтрак: тост с творожной пастой Второй завтрак: йогурт или простокваша Обед: стейк, листовые овощи Полдник: горсть орехов Ужин: грейпфрут и морепродукты

Читайте также:  Нут польза и вред для оранизма рецепты из нута

Среда Завтрак: кефир и 150-200 г творога Второй завтрак: протеиновый коктейль Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи Полдник: грейпфрут (несколько долек) Ужин: тушеная рыба (200 г)

Четверг Завтрак: паровой белковый омлет Второй завтрак: простокваша Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец Полдник: яблоко Ужин: паровая рыба и огурец

Пятница Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка) Второй завтрак: йогурт Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом) Полдник: горсть орехов Ужин: паровой омлет со шпинатом

Суббота Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г) Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира Ужин: 200 г куриного филе, зелень

Воскресенье Завтрак: тост и белковый омлет Второй завтрак: простокваша Обед: стейк, листовые овощи Полдник: миндаль (30 г) Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи

Белковая диета: меню на 14 дней

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: яйцо и капустный салат. Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки. Полдник: 200 г нежирного творога. Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.). За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

Вторник

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик. Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы. Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле. Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины. Перед сном: стакан кефира.

Среда

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви. Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом. Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец). Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару. Перед сном: чай или стакан кефира.

Четверг

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра. Обед: тушеный кабачок, 300 г. Полдник: небольшой грейпфрут. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: яблочного сока 200 г.

Пятница

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: овощной салат 150 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса Полдник: 150 г. морковного салата. Ужин: одно яблоко. Перед сном: стакан томатного сока.

Суббота

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г. Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки. Полдник: 150 г. овощной салат. Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле. Перед сном: чай или стакан кефира.

Читайте также:  Здоровое питание для похудения: меню на неделю

Воскресенье

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яблоко или апельсин. Обед: 200 г мяса (не баранины) Полдник: 150 г. творога. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: чай или стакан кефира.

Понедельник

Завтрак: чай. Второй завтрак: яблоко. Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы Полдник: 50 г сыра. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: чай или стакан кефира.

Вторник

Завтрак: кофе. Второй завтрак: капустный салат 200 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы. Полдник:150 г. морковного салата. Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба. Перед сном: чай или стакан кефира.

Среда

Завтрак: чай. Второй завтрак: овощной салат 200 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы Полдник: томатного сока 200 г. Ужин: небольшой грейпфрут. Перед сном: чай, черный или зеленый.

Четверг

Завтрак: кофе. Второй завтрак: одно яйцо. Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца. Полдник: 50 г. сыра. Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви. Перед сном: стакан кефира или чай.

Пятница

Завтрак: чай. Второй завтрак: яблоко. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы. Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле. Ужин: 2 яйца. Перед сном: стакан кефира или чай.

Суббота

Завтрак: кофе. Второй завтрак: овощной салат 200 г. Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы Полдник: стакан апельсинового сока. Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса. Перед сном: стакан кефира или чай.

Воскресенье

Завтрак: чай. Второй завтрак: творога 150 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы. Полдник: 150 г. овощного салата. Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба. Перед сном: стакан томатного сока.

Примерное меню белковой диеты

Для применения протеиновой диеты, очень важно укладываться в положенную норму протеина. Только при соблюдении нормы возможно добиться положительных результатов. Меню протеиновой диеты может составляться индивидуально, по назначению диетолога или же с помощью интернета.

Приведем один из примеров меню с соблюдением протеиновой нормы:

Это меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и будет работать практически для любого низкоуглеводного плана с высоким содержанием данного компонента.

Время приема пищи Продукты
Завтрак
  • 3 яйца с 1 или 2 порциями смешанных овощей. Можете использовать овощи в омлете или подавать яйца жареные или вареные с овощами, например, средиземноморскими овощами .
Обед
  • Салат такой как, зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 порции курицы) под  соусом из клубничного уксуса
Закуска
  • 1/2 чашки творога или горсть орехов;
  • 1 средний кусок дыни;
  • 2 столовые ложки муки из семян льна.
Ужин
  • 1 порция лосося (жареный или запеченный):
  • 1 порция низкокалорийных овощей, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста