Пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Когда люди занимаются спортом, имея целью сбросить лишний вес и поправить собственное здоровье, немногие задумываются о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках. А напрасно. Потому что если не знать своего пульса и не учитывать, таким образом, особенности и состояние своего организма, то пользы от таких тренировок будет мало. Именно от того, какова частота сердечных сокращений (ЧСС) в конечном итоге зависит, насколько эффективно будет сжигаться жир в организме.

Формулы простые и сложные

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального. Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая. Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.

В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту. Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.

Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс в покое.

Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) 0,75+82=156 ударов в минуту.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов – постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве “топлива”. В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Общие понятия о кардиотренировке

Кардиотренировка – это, в принципе, то же, что аэробика. И там, и там посредством мышечных движений из организма выходит энергия, которая образуется в результате того, что кислород окисляет молекулы глюкозы. Этим-то кардиотренировка и отличается от силовых тренировок, в процессе которых происходит обратное действие – в организме вырабатывается энергия без участия кислорода. Что происходит при таких тренировках-кардио? Они помогают:

  • укрепить мускулы тела;
  • сделать более крепкими, эластичными и выносливыми сердечные мышцы, а, соответственно, и всю сосудистую систему;
  • сжечь лишний жир;
  • сделать тело более стройным, упругим, молодым, здоровым, привлекательным;
  • улучшить общее физическое, а также моральное состояние;
  • нормализовать давление;
  • улучшить пищеварение и обмен веществ.

Наиболее распространенные физические упражнения в этом случае – бег, езда на велосипеде, плавание, командные игры. Или – специально разработанные для таких целей комплексы, которые рассчитаны на разные категории населения: молодых, пожилых, идеально здоровых, тех, кто перенес какие-либо болезни, профессиональных спортсменов, новичков и т. д.

Отличительная черта кардиотренировок – их динамичность: здесь не рекомендуется делать длительные перерывы для отдыха. Что касается продолжительности процесса, то он должен длиться от 30 минут до 1 часа, в зависимости от состояния здоровья, возраста и других факторов.

Ознакомиться подробнее с тем, как правильно следует проводить кардиотренировки, можно на этом видео.

Занятия проводятся в центрах “Фитнес тайм”:

  • Фитнес Тайм Беляево +7 495 374-88-41Адрес:Москва, ул. Академика Арцимовича, д. 8Ближайшее метро:БеляевоКоньковоКалужскаяЮго-западная

Кардиотренировка предназначена для укрепления сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, улучшения работы и увеличения объема легких. Кардиотренировки способствуют уменьшению жировых отложений и адаптации организма к постоянно меняющимся условиям внешней среды. Место для проведения кардиотренировки — кардиозона, где установлены кардиотренажеры.

Читайте также:  Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Кардиотренажеры имеют несколько запрограммированных моделей тренировки и дают точные показания времени, расхода калорий и частоты пульса. Кардиозона в клубах «Фитнес тайм» оснащена всем необходимым инвентарем. Так, беговая дорожка считается одним из наиболее эффективных тренажеров для сжигания жира. Велотренажеры позволяют укрепить сердечнососудистую систему и повысить выносливость, развить мышцы ног и спины.

Занятия проводятся в центрах “Фитнес тайм”:

Эллиптические тренажеры создают высокую нагрузку и целенаправленно оказывают воздействие на «проблемные» зоны, особенно мышц ног, ягодиц и бедер при незначительной нагрузке на коленные суставы и позвоночник. Степпер — наиболее активно тренирует мышцы таза и ног. Кардиозона — это еще и место, где можно разгрузить сердце и мышцы после интенсивной анаэробной нагрузки, а сочетание аэробики и силовой тренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений и на долгое время сохранить фигуру.

кардиозона — набор кардиотренажеров:

  • велотренажер
  • беговая дорожка
  • орбитрек (эллиптический тренажер)
  • степпер
  • хулла-хуп (обруч для вращения)

Как пульс влияет на сжигание жира

Пульс — это толчки крови в стенки артерий, которые вызываются сердечной мышцей. Единицей его измерения служит частота сердечный сокращений или ЧСС. Обычной нормой частоты пульса является граница от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов диапазон может быть существенно ниже — от 40 до 60. Частота растет с увеличением нагрузки. Вместе с повышением нагрузки увеличивается и объем сжигаемых углеводов, соответственно, повышается и уровень сжигания жира. Вместе с тем даже имея целью максимальное жиросжигание, не стоит превышать предел наибольших нагрузок, его еще называют максимальным сердечным ритмом. Далее в статье будет рассказано, при каком пульсе сжигается жир и как рассчитать собственные оптимальные показатели.

Пульс — это толчки крови в стенки артерий

Как пульс влияет на сжигание жира

При каком пульсе начинается сжигание жира

При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин? Наилучший показатель приходится на промежуток от покоя до состояния максимального значения. Вот почему, желая похудеть, необходимо стремиться выполнять такие упражнения, от которых ЧСС вырастет до зоны максимального сжигания калорий. Как правило, рекомендуется диапазон от 75 до 85 процентов максимального значения. Достигаются такие результаты быстрыми и энергичными движениями. Однако такой темп годится для тренированного человека, а для тех, кто имеет не наилучшую форму, нагрузка должна начинаться с некоторой подготовки.

Как пульс влияет на сжигание жира

Подсчет пульса

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Читайте также:  Зачем вам нужно делать берпи каждый день

Процессы, происходящие при различной ЧСС

Для расчёта нагрузки на организм необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

В работе сердца выделяют пульсовые зоны — диапазоны, в которых разная частота сердцебиения влияет на работу организма. С помощью этого, при занятии спортом человек способен контролировать состояние, повышать или понижать интенсивность в зависимости от желаемой цели. Расчет пульсовых зон производится от числа своей максимальной частоты сердцебиения. Например, для 30-летнего человека МЧП равна 190. Отталкиваясь от этого числа, каждый определяет для себя необходимую интенсивность, умножая его на необходимое число — 50, 60 или 90% интенсивности тренировки. Чтобы рассчитать свой пульсовой коридор, необходимо знать, чему соответствует каждый из следующих диапазонов:

Процессы, происходящие при различной ЧСС
  • Если целью стоит поддержка организма и тонуса мышц, необходимо работать в зоне 55—65% от максимальной ЧСС. Держаться на таком уровне около 2-х недель следует тем, кто только начинает тренинги. Сюда подходят тренинги на кардиотренажерах в легком режиме или ходьба.
  • С предыдущей граничит диапазон низкоинтенсивных тренировок или фитнес-зона, где частота пульса колеблется от 65 до 70%. При таком сердцебиении постепенно запускаются процессы сжигания жиров и углеводов. Для этой цели подойдет легкий оздоровительный бег и легкие упражнения в тренажерном зале.
  • Зоне жиросжигания соответствует тренировка в режиме 70—80% от максимального сердцебиения. Чтобы достичь результата, тренироваться в таком диапазоне необходимо не меньше получаса, поэтому это занятие не для новичков.
  • Увеличение интенсивности до 80—90% подходит для продвинутых спортсменов и профессионалов, поскольку так тренируется выносливость и сжигаются углеводы. Для работы в этой зоне используются только интервальные беговые тренинги, не превышающие 10 минут.

Это страшное слово – катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А “поддать жару” можно приемом быстрых (простых) углеводов – например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем “утром на голодный желудок” и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер – утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Пример программы кардиотренировки для новичка

  • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
  • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
  • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
  • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром.

Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

Понравилось? Расскажи друзьям:

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Высокий пульс после инфаркта миокарда Какой пульс при инфаркте — Сердце Нормальный пульс человека по годам и возрастам – таблица Сколько ударов в минуту должен быть пульс — Сердце

При каком пульсе сжигается жир: формула расчета

Вы хотите похудеть и не знаете как? Перепробовали массу диет и решили заняться спортом? Тогда обязательно обратите внимание на кардиотренировки. Как только врачи определили, что учащение или уменьшение темпа пульса влияет на похудение, мировые спортклубы, фитнес-залы и профессиональные спортсмены взяли эту разработку на заметку.

Изменение пульса влияет на фигуру

Сегодня мы поговорим о том, при каком пульсе сжигается жир, как правильно организовать такую тренировку. Также в данном вопросе немаловажным является и то, какие технические помощники вам понадобятся.

Пульс и сжигание жира: в чем связь?

Пульс спокойствия измеряют прямо в кровати

Ровно через 60 секунд остановитесь, вы получите средний показатель пульса. Сразу хотим сказать, что если вы всерьез займетесь кардиотренировками, стоит задуматься о приобретении напульсника, который надевается на руку и ведет подсчеты за вас. Потому что во время занятий засекать время и самостоятельно считать скорость пульсации неудобно, да и времени на это уйдет уйма.

Для подсчета лучшего пульса спокойствия измерьте его прямо с утра, не поднимаясь с кровати. Лучшим значением пульса при кардиотренировке для сжигания жира считается 55–70% от вашего максимального показателя.

Читайте также:  Есть ли польза для похудения от липоевой кислоты и какие отзывы на нее

Но ведь такой показатель нужно знать, с возрастом он меняется, а в реальной жизни сердце человека способно разогнаться до такой скорости, только если он является супертренированным спортсменом.

Поэтому идеальный пульс для сжигания жира мы рассчитаем по формуле, которая впервые была предложена Карвоненом.

Выбираем эффективную формулу, которая поможет высчитать пульс для занятий

Во время тренировки не перегружайте организм

Так, например, если вам 30 лет норма составит 190 ударов в минуту, если 20 – 200 и т. д. Такой подсчет используют во многих фитнес-центрах, он является универсальным, нет скидок на комплекцию.

Для более совершенного подсчета умножьте полученную цифру на 0,65 и 0,84. Первое значение – это нижняя граница ударов сердца. Второе значение – верхняя граница. Давайте рассмотрим на примере, как вычислить целевой пульс для сжигания жира:

  1. Ваш возраст 20 лет: 220 частота — 20 лет = 200 ударов в минуту.
  2. Нижняя граница: 200 х 0,65 = частота ударов 130.
  3. Верхняя граница: 200 х 0,84 = 168.

Во время занятий нужно стараться не выходить за пределы полученных значений, иначе начинается нагрузка на сердце, а не сжигание жира. Полученные цифры – это оптимальный пульс для сжигания жира.

Но это еще не все, формулу Карвонена трактуют до сих пор все по-разному. Например, еще можно считать сердечный ритм с учетом пола. Мужчины отнимают свой возраст от 220, а женщины — свой возраст + 6. Чтобы подсчитать по сложной формуле, из числа 220 вычтите пульс покоя.

В таких подсчетах можно и запутаться, поэтому лучше используйте онлайн-калькулятор. В него нужно вбить значение своего пульса и получить результат. Также можно провести индивидуальный медицинский тест, который с точностью определит вашу оптимальный пульс и зону сжигания жировых отложений.

Что такое зоны пульса и как их посчитать?

Перед началом тренировок посетите врача

Часто можно услышать такое выражение, как зона пульса для сжигания жира. Зона пульса – это уровни в процентном соотношении от вашего максимального уровня, который мы получили из формул выше. Каждая зона на 10% ниже следующей, и их всего существует 5:

  • сердца (55–60%), которая подходит новичкам, только начавшим занятия. Вам должно быть комфортно, а нагрузки переносятся без напряжений, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам.
  • фитнес (60–70%), считается оптимальным вариантом для нагрузок средней сложности. Это пульсовая зона для сжигания жира поможет потерять до 85% жиров.
  • аэробная (70–80%) – зона выносливости, очень интенсивная, особенно полезна при беге.
  • анаэробная (80–90%), когда вы дойдете до этой зоны, у вас уже будет повышена выносливость и будет более легкая переносимость молочной кислоты – после занятий мышцы практически не будут ныть.
  • красной линии, в которой процентное значение достигает отметки 100. Красная зона считается довольно опасной, особенно для людей без особой физической подготовки. Занимаясь в ней, каждый должен помнить, что это максимум – ваше сердце просто не может биться быстрее.

Очень часто во время тренировок используется каждая зона пульса для сжигания жира, чтобы дать максимальную нагрузку или снизить ее. Такие опыты проводите под наблюдением тренера.

Они помогут вам выбрать лучший вариант кардиотренировок, составить комплексные занятия, в которых будут принимать участие все части организма и использоваться все зоны пульса, а также рассказать более подробно, как рассчитать пульс для сжигания жира.

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса)

Разминочная

Активная

Аэробная

Область выносливости

Красная зона

220 минус возраст

45-60% от МЧП

65-70%

70-80%

80-90%

95-99%

Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое

Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются

Сжигание жира протекает медленно, но эффективно

Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы

Высокая степень нагрузки, опасна для сердца

Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья. Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Оптимальный пульс

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности

Ходьба

Легкий бег

Бег

Скорость, км/ч

5

7.5

10

Степень нагрузки

Малая

Средняя

Повышенная

Интенсивность (процент от ЧСС)

50

75

90

Пульс (уд/мин)

110

140

170

Расход калорий

175

410

170

Сжигание жира, г

8

15

10

Сжигание жира, %

45

33

19