Программа упражнений с резинкой для фитнеса

Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки.

Упражнения с резиновой лентой: комплекс « Аппаратные процедуры для похудения!

  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

    Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

    Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

    Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

    Внимание!

    Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

    Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

    На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

    Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

    Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

    Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

    Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

    Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

    Важно!

    Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

    Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

    Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

    • компактный размер и легкий вес;
    • удобство в хранении и транспортировке;
    • возможность использования практически в любом месте;
    • невысокая цена;
    • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
    • контроль над амплитудой движений;
    • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

    В целом можно отметить, что резиновая лента это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

  • Как заниматься

    С резинкой для фитнеса можно заниматься дома, на улице или в тренажерном зале. Но также, благодаря ее компактности исчезают проблемы с вопросом о тренировках в путешествиях, на отдыхе.

    Вы можете использовать различные способы интеграции фитнес-тренажера в свои тренировки. Например, применять в статическом тренинге, кардио, при силовой нагрузке. Упражнения с резинками могут состоять из целого комплекса или же быть дополнительными, на проработку проблемных зон. Благодаря силе сопротивления латекса, работа мышц повышается. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении и ослаблении натяжения. В связи с этим вы сможете максимизировать результат стандартной тренировки. Для более продвинутых — для увеличения силы сопротивления используется две резинки или одна сворачивается вдвое. Еще эластичная лента — идеальное решение для растяжки. Применяется в стретчинге, пилатесе, йоге.

    Читайте также:  Разгрузочный день на яблоках

    Эффективность от упражнений с резиновой лентой

    Эспандер относится к категории универсального спортивного инвентаря. С его помощью упрощается схема занятий. Упражнения с резиновой лентой для женщин и мужчин можно выполнять не только в фитнес-центре, но и дома.

    Эффективность от упражнений с резиновой лентой

    Амортизатор в процессе использования создает дополнительное сопротивление мышцам, тренировка проходит эффективнее. С резинкой прорабатываются проблемные зоны, укрепляются мышцы и улучшается растяжка. Но есть определенные правила и техника выполнения упражнений, о которых следует знать каждому новичку.

    ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕТЛИ TRX И 4DPRO

    Тренировочные петли бывают абсолютно разными. Есть функциональные петли, такие как TRX, 4DPRO и подобные им аналоги, предназначенные для тренировки профессиональных спортсменов, серьёзно тренирующихся любителей спорта и реабилитационных центров. Крепятся они на любой мощной планке, турнике, столбе, дереве или даже двери, стене.

    У петель TRX и 4DPRO много достоинств – компактность, лёгкость, удобство размещения и большой выбор конструкций, т. е. это полноценные тренажёры с разным количеством ремней и петлями на концах. TRX сделаны из нейлона, а в 4DPRO добавлены резиновые вставки, благодаря чему, они действуют на позвоночник и суставы более щадяще, по причине своей суперэластичности. С их помощью можно выполнять более сотни упражнений.

    Принцип действия тренировочных петель TRX, 4DPRO и прочих различных аналогов, основан на сопротивлении собственного веса и никаких дополнительных грузов больше не используется. Увеличение нагрузки регулируется по высоте петель – чем больше длина между телом и петлёй на конце, тем больше угол наклона и нагрузка на тело, а чем меньше длина, тем легче нагрузка. Производителей, начиная от зарубежных брендов и заканчивая «разношёрстным» заводским Китаем, огромное количество, что, несомненно, отражается на их цене и качестве.

    Среди большого ассортимента тренировочных петель TRX, 4DPRO и т. д., легко можно подобрать для домашнего использования качественный, компактный и приемлемый по цене, многофункциональный тренажёр. Жаль, что в своё время у меня не было такого прекрасного выбора, поэтому пришлось покупать в квартиру замечательный, но слишком громоздкий и шумный тренажёр.

    простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

    1. Шаги с фит­нес-резин­ка­ми в сторону

    И.п. стоя, ноги на ширине таза. Напря­же­ние резин­ки неболь­шое в поло­же­нии немно­го выше голе­но­сто­па. Из тако­го поло­же­ния дела­ем 3 шага впра­во, затем то же вле­во. При выпол­не­нии ноги пря­мые, дви­же­ние от тазо­бед­рен­но­го суста­ва, тянем­ся макуш­кой квер­ху, живот втя­нут, таз под­кру­чен. В этом упраж­не­нии рабо­та­ют все мыш­цы ног. Делам 3–5 шагов в каж­дую сторону.

    простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон
    1. Под­ни­ма­ем ноги с резинками

    И.п. стоя, ноги шире плеч в поло­же­нии полу­при­се­да — чуть согну­ты. Фит­нес-резин­ка в обла­сти колен­ных суставов.

    Коле­ня­ми пооче­ред­но тянем­ся к цен­тру тела, после воз­вра­ща­ем ногу обрат­но. 15–20 повто­ре­ния каж­дой ногой.

    1. При­се­да­ния с резинками
    простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

    И.п. ноги шире таза, резин­ка над коле­ня­ми. При при­се­дах нуж­но ощу­тить нагруз­ку на яго­дич­ные мыш­цы, под­тя­ги­вать их в верх­нем поло­же­нии. Коли­че­ство повто­ре­ний зави­сит от уров­ня под­го­тов­ки (от 20 раз).

    Инте­рес­ный вари­ант выпол­не­ния обыч­ных при­се­дов с резин­кой — изме­не­ние направ­ле­ния сто­пы: пер­вый при­сед — нос­ки смот­рят пря­мо, сле­ду­ю­щий — в раз­ные сто­ро­ны (но коле­ни в ниж­ней точ­ке при­се­да не выхо­дят за нос­ки). Такое чере­до­ва­ния поз­во­ля­ет задей­ство­вать боль­шее коли­че­ство мышц.

    1. Раз­ве­де­ние ног

    И.п.— полу­ле­жа на боку, вто­рая сза­ди. Резин­ка рас­по­ло­же­на чуть выше коле­ней. Нуж­но раз­ве­сти коле­ни, пре­одо­лев сопро­тив­ле­ние. Это упраж­не­ние на яго­ди­цы и бёд­ра. Повто­ре­ния по 15 раз каж­дой ногой.

    простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон
    1. Под­ни­ма­ем ноги с фитнес-резинкой

    И.п. — лежа на живо­те, ладо­ни в кула­ках кла­дём под лоб. Лен­та на сере­дине голе­ни. Не сги­бая коле­на, под­ни­ма­ем ногу вверх, затем опус­ка­ем. Повто­ре­ния: 10–15, после чего выпол­нять дру­гой ногой. При выпол­не­нии не долж­но быть дис­ком­фор­та в пояс­ни­це, для это­го нуж­но рабо­тать прес­сом. Это упраж­не­ние для про­ра­бот­ки зад­ней части бед­ра, ягодиц.

    1. Пово­ро­ты кор­пу­са с фит­нес-резин­кой в руках

    И.п. — руки с лен­той над голо­вой, резин­ка рас­тя­ну­та. Лок­ти немно­го сги­ба­ем. Дела­ем осто­рож­ные пово­ро­ты кор­пу­са впра­во, одно­вре­мен­но под­ни­мая и раз­во­ра­чи­вая согну­тую в колене пра­вую ногу тоже впра­во. Затем повто­ря­ем то же вле­во. 5–10 повто­ре­ний каж­дой ногой. Послед­нее упраж­не­ние помо­га­ет ко все­му про­ра­бо­тать талию и пресс.

    простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

    В кон­це тре­ни­ров­ки не забы­ва­ем о растяжке.

    Текст: Ека­те­ри­на Соло­вье­ва, Ека­те­ри­на Шишулина

    Сравнение с другими снарядами

    Резиновыми петлями можно накачать все тело, в том числе и грудные мышцы. Их часто сравнивают с гантелями и штангой. В целом, можно использовать любой снаряд, но у резинок если несколько преимуществ перед гантелями и тренажерами:

    • возможность самостоятельно контролировать натяжение, а значит – менять нагрузку прямо во время выполнения упражнения;
    • большая амплитуда движений;
    • акцентированная нагрузка на определенную группу мышц.
    Читайте также:  Калорийность и пищевая ценность голубцов в зависимости от рецепта

    При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.

    В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.

    Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.

    С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.

    Тренинг для укрепления корсета

    Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

    Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.

    Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

    Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

    Виды эластичных лент по уровню сопротивления

    В спортивных магазинах, таких крупных и известных, как «Спортмастер», в небольших специализированных отделах и в интернете можно купить различные виды эластичных резинок и лент для фитнеса. Среди них:

    Виды эластичных лент по уровню сопротивления

    Эластичная лента. Продаётся в рулонах, что позволяет приобрести отрезок нужной длины. Обычно это 2−2,5 метра, из них 0,5−0,7 метра наматывают на руки. Лента повышает эффект от упражнений для похудения, позволяя сжечь за тренировку на 250−300 ккал больше, чем без неё.

    Мини-петля — многослойная круглая резинка. Длина окружности — 50−60 см, ширина 5−10 см. Продаётся в комплектах из 3−5 штук разной жёсткости. Петля — мини-эспандер для фитнеса. Удобна и не травмирует руки, так как её не надо наматывать и удерживать.

    Виды эластичных лент по уровню сопротивления

    Длинная петля — эластичная круговая лента с длиной окружности около двух метров и шириной от 1 до 9 см. Продают по отдельности и в наборах из 2−7 шт. различной жёсткости. Длина позволяет складывать резиновую ленту в несколько раз и использовать для множества различных упражнений.

    Ленты и резинки различной жёсткости различают по цвету. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают жёлтого или оранжевого цвета, а самые жёсткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг — чёрного или тёмно-синего. Окраска и комплектность варьируются у разных производителей, но величины сопротивления всегда указывают и можно подобрать комплект индивидуально.

    Виды эластичных лент по уровню сопротивления

    Для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты жёлтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10−12 кг.

    Виды эластичных лент по уровню сопротивления

    Упражнения с резиновой лентой

    Наклоны с резиновой лентой отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

    Упражнения с резиновой лентой

    Упражнение в наклоне подъем рук к груди. Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

    Упражнения с резиновой лентой

    Приседания с вытягиваем рук над головой  это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

    Упражнения с резиновой лентой

    Взмах ногой из положения на четвереньках это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

    Упражнения с резиновой лентой

    Растягиваем ленту руками. Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

    Упражнения с резиновой лентой

    Выпад на колено с фиксацией рук за спиной. В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

    Упражнения с резиновой лентой

    Подъемы ног с резиновой лентой отличное упражнения для пресса, рук и спины.

    Упражнения с резиновой лентой

    Виды фитнес-резинок

    Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.

    В зависимости от нагрузки

    Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:

    • ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
    • ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
    • голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
    • насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
    • чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).
    Читайте также:  Как применять слабительное Фитомуцил от запора?

    Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.

    Внимание! Цветовая гамма у разных брендов может не совпадать с типовой, приведённой выше. Поэтому данный параметр лучше смотреть по маркировке, в инструкции или поинтересоваться у продавца.

    В зависимости от материала

    • Латексные

    Самые востребованные. Средняя стоимость — от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество — хорошо тянется. Из недостатков — вызывает аллергию, может сползать с тела.

    • Полиуретановые

    Самые безопасные. Средняя стоимость — от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства — гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков — высокая цена.

    • Резиновые

    Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость — от $4 до $12 за 1 шт. Плюс — невысокая цена. Минус — быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.

    • Тканевые

    Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) — имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость — от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.

    В зависимости от размеров

    • Лента

    Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.

    • Мини-петля

    Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину — она уже готова.

    • Длинная петля

    Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.

    В зависимости от прорабатываемых мышц

    • Лента (ленточный эспандер)

    Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.

    Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.

    • Петли

    Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.

    Мини-петли — достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.

    Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.

    • Резинка-восьмёрка (бабочка)

    Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.

    • Резинки-эспандеры

    Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.

    Эксертьюб — трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.

    Как не тренироваться безрезультатно?

    Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

    При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

    • Травмирование . Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
    • Восстановление . Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
    • Суперкомпенсация . Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
    • Утеря суперкомпенсации . Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

    Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

    Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

    Для чего используются бинты Мартенса

    Изделие используют в достаточно обширных сферах:

    При оказании первой медицинской помощи: когда необходимо наложить жгут.

    Для фиксирования шины или же гипса во время оказания первой помощи.

    Резинку-бинт применяют в роли удерживающего на весу приспособления в травматологии при переломах руки или ноги.

    Часто бинт Мартенса заменяет эспандер в реабилитации и физкультуре. Спортсмены пользуются этими резинками для совершенствования мышечной и связочной силы тела.

    Для чего используются бинты Мартенса

    Бинт резиновый часто используют для закрепления переломанных конечностей человека.

    В том случае,если нет возможности остановить обильное кровотечение давящей повязкой, разрешается накладывать бинт Мартенса. Необходимо помнить, что при артериальном кровотечении (его можно отличить по ярко-красной крови, которая сильно пульсирует) шину-жгут необходимо накладывать выше, чем сама рана. При кровотечении венозном, когда кровь темная, бордовая и течет очень медленно, жгут нужно закреплять снизу раны.

    При использовании бинта Мартенса в качестве кровоостанавливающего средства, под него необходимо подложить бинт или любой чистый отрез ткани. Также важно вложить в витки бинта записку, на которой указано точное время его наложения. Это важно сделать потому, что в зимнее время кровоостанавливающий бинт можно использовать не более 30 минут подряд, а летом не более часа, в противном случае, начнется отмирание тканей.