Программа шейпинга для коррекции фигуры и похудения

Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Виды занятий шейпингом

В зависимости от возраста шейпинг разделяется на шейпинг-классик (для женщин от 18 до 55 лет), шейпинг-юни (для девушек до 18 лет), шейпинг-терапию (для женщин от 55 лет и при остеохондрозе), шейпинг для беременных (тренировка организма во время беременности). На уроках шейпинга беременных учат вовремя расслабляться, правильно дышать. На занятиях также подготавливаются и укрепляются мышцы, участвующие в родовом акте.

Все упражнения в данном виде спорта делятся на две группы. Первая группа представлена упражнениями, направленными на укрепление мышц спины, туловища, пресса, груди, рук и шеи. Вторая группа упражнений способствует укреплению мышц бедер, ног, ягодиц.

Что такое шейпинг

В переводе с английского языка «шейпинг» означает формирование фигуры, то есть буквально создание своих форм. Методика под названием была разработана российскими специалистами и представляет собой особую схему тренировок, состоящую из комплекса ритмичных физических упражнений. Каждое из них выполняется четко через определенный промежуток времени, при чередовании вдохов и выдохов, а также предназначено на различную группу мышц. Это позволяет добиться максимального расслабления и естественности, поэтому, занимаясь по спортивной схеме шейпинг, мышцы не будут уставать. Подобная методика спортивных тренировок, разработанная российскими учеными, создана на основе разных типов женской фигуры, для каждой из которых предназначены специальные виды упражнений.

Обратите внимание: для достижения видимых результатов перед началом тренировок необходимо составить собственную шейп-модель, которая представляет не просто идеальную модель, которой вы хотели бы достичь, а возможный идеал вашей фигуры, с учетом всех недостатков и проблемных зон.

Шейп-модель составляется на основе количества лишних килограмм, проблемных точек и зон фигуры человека, а также с учетом естественных возможностей. Таким образом, если изначально ваш тип фигуры включает крупные формы, широкие плечи или бедра, даже при интенсивных тренировках каждый день вы не сможете добиться худощавых, хрупких форм.

Особенности и правила шейпинга

В отличие от фитнеса и других видов физических занятий, шейпинг подразумевает точечное воздействие конкретно на проблемные зоны. Цель тренировок — не прокачка мышц и создание спортивного тела, а формирование женственной фигуры и улучшение здоровья.

Чтобы добиться желаемых результатов, выполняя домашние упражнения шейпинга, следует:

  • Заниматься регулярно. Минимум — трижды в неделю по 40 минут. В идеале продолжительность одной тренировки должна составлять 1,5-2 часа.
  • Минимизировать потребление сладостей и белка. В день тренинга нужно вообще отказаться от белковой пищи: мяса, орехов, молока, яиц.
  • Всегда делать разминку. Разогрев мышц должен в обязательном порядке предшествовать любым упражнениям.
  • Начинать тренировку примерно через 3 часа после приема пищи.

Существует два вида шейпинга:

  • Катаболический (оздоровительный). Он помогает в борьбе за красоту с проблемными зонами. Катаболические занятия направлены на сжигание жира и похудение.
  • Анаболический. Используется для увеличения мышечной массы в определенной зоне, например, в области ягодиц.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Домашние упражнения для занятий шейпингом

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Если у вас нет времени или средств для посещения спортзала, то заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Для этого вам понадобятся:

  • Видеоуроки профессиональных инструкторов.

Тренинги по видеоматериалам позволят заниматься без лишних остановок, под ритмичную музыку и команды тренера. Перед началом занятий стоит ознакомиться с выбранным видеоуроком и техникой выполнения отдельных упражнений.

  • Коврик.

Специальный спортивный коврик не будет «ездить» по полу и не даст скользить рукам и ногам во время занятий.

  • Гантели.

В шейпинге используются гантели весом 0,75-2,5 кг. Их можно заменить пластиковыми бутылками, емкостью 1, 1,5 или 2 литра, которые следует предварительно наполнить водой.

  • Бутылка с негазированной водой.

Она понадобится вам для восполнения потерь жидкости в ходе тренинга.

Основы питания при занятиях шейпингом

В первую очередь нужно исключить из рациона всю жареную и жирную пищу, сладкое, печенье, хлеб, булки и другие продукты. Основу питания должны составлять свежие овощи, фрукты, мясо, рыба. Готовить их нужно на пару, в мультиварке или иным способом, не требующем употребления масла.

Еще одно важное правило: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до нее. После занятия не стоит есть еще два часа. Даже если появится чувство голода, его необходимо перетерпеть, пока организм полностью не придет в состояние покоя.

Для сладкоежек есть альтернатива привычному молочному шоколаду или печенью– горький шоколад, мед, зефир. Однако не стоит увлекаться этими продуктами – чрезмерное употребление способно свести на нет все усилия.

Соблюдайте эти простые правила, относитесь к тренировкам с ответственностью, слушайте и любите свое тело – и результат не заставит себя ждать.

Читайте также:  Тыква: польза и вред для организма

Другие интересные статьи по теме:

  • Упражнения проблемных зон тела
  • Слушать музыку поднимающую настроение

Преимущества шейпинга для похудения

Шейпинг хорош тем, что благодаря ему можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу. Очень важно правильно питаться, рацион должен включать в себя злаковые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты, орехи, яйца, мясо. Не злоупотребляйте белковыми продуктами, иначе это может негативно сказаться на процессе похудения.

При занятиях не рекомендуется употреблять:

  • кофе;
  • чай;
  • алкоголь.

Жиры нужно сильно ограничить.

В итоге у вас будет крепкий пресс, сильные ноги, подтянутые ягодицы и хорошее здоровье. Соответственно, вы станете более уверенными в себе, позитивными и радостными.

Шейпинг для похудения: занятия дома под музыку

Доброго времени суток, друзья. О красивой фигуре мечтает каждая женщина, ведь, как известно, совершенству нет предела. Для достижения цели большинство девушек используют диету и физические нагрузки. Сегодня редакция «Я и Фитнес» расскажет вам о том, что собой представляет шейпинг и, как проводить дома занятия для похудения.

Шейпинг — это вид физических нагрузок, который напоминает интенсивную гимнастику под ритмичное музыкальное сопровождение. Программа способствует не только снижению веса, но и помогает уменьшить проблемные участки в диаметре. Занятия шейпингом признаны эффективным омолаживающим и оздоравливающим средством.

Отзывы тех, кто практикует домашний шейпинг, свидетельствуют о том, что можно самостоятельно корректировать тренировки в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите воздействовать.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

  • дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
  • живот должен быть втянут, а спина прямая;
  • тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
  • контролируйте свой рацион;
  • много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования. Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

  • Разминка. Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, бег на месте.
  • Упражнения для спины. Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой.

    Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.

  • Тренинг пресса. Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу.

    Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.

  • Занятия для упругой попы и бедер. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног.

    Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать правильное питание. Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Примерная программа домашних тренировок

День Тренировка
День 1 Разминка-разогрев – 15 мин.

Отжимания.

Приседания с выпрыгиванием.

«Медвежья» ходьба – 3 мин.

Подъемы корпуса на 30 град.

Растяжка.

День 2 Разминка-разогрев – 15 мин.

Жим на бицепс, трицепс (гантели)

Бурпи.

Выпады.

Прыжки (скакалка) – 3 мин.

Растяжка.

День 3 Разминка-разогрев – 15 мин.

Становая тяга.

Шагающие приседания.

Медвежья ходьба.

Бег на месте – 2-3 мин.

Подъем корпуса под прямым углом.

Растяжка.

День 4  Выходной.

Проводить домашние тренировки рекомендуется 3 дня без перерыва – день отдыха или 5 дней без перерыва – 2 дня отдыха. Выбор количества подходов, повторений для каждого индивидуален и зависит от физической подготовленности.

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Реквизит для домашних тренировок

Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.

В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.

Реквизит для домашних тренировок

Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:

  • гантели;

  • фитбол;
  • обычный мяч;
  • эластичная лента;
  • скакалка;
  • экспандер;
  • различные утяжелители;
  • гимнастическая палка.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать . Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Особенности рациона

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Много современных женщин мечтает о красивой фигуре. Если вы хотите достичь идеального веса, то вам следует использовать для похудения тренировки шейпинга. Упражнения, используемые на занятиях, помогают быстро достичь результата, нормализовать вес, сделать упругими ноги, руки, ягодицы и живот. Тренировки вы можете выполнять под руководством профессионального инструктора, а также в домашних условиях, используя видеоуроки.