Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Подробный обзор

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Преимущества тренировок в домашних условиях

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

Всадница

Это упражнение будет эффективным для мечтающих об идеальной пятой точке. Нужно встать прямо, ноги широко расставить. При этом носки могут смотреть в разные стороны. Приседы делают не глубоко. Упражнение напоминает попытку сесть на стул.

 Спину следует держать прямо. Если упражнение выполняется правильно, ноги могут ощущать незначительную боль. Так должно быть. Позицию следует удерживать насколько это возможно. Специалисты рекомендуют новичкам удерживаться с 15 секунд. Со временем время занятия увеличивают.

Всадница

Стоит отметить, что девушки, занимающиеся длительный период, могут удержать позицию более 5 минут.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.

Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Упражнение Количество повторений
Кардио тренинг 30 мин.
Выпады с гантелями в продвижении 3 подхода по 15 повторений для ноги
Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
Бег на месте с высоким подниманием бедра 2 мин.
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 20 повторений

Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц

1. Квадратные

Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.

Упражнения:Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.

Читайте также:  8 рецептов приготовления имбиря для улучшения потенции

— Выпады со скручиванием

Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.

Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

2. Круглые

Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.

Упражнение:

Плие

Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.

3. Ягодицы в форме сердца

Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.

Упражнения:

Шаги с эспандером (резинкой)

Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.

4. Треугольные ягодицы

Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.

Упражнение:

Подъём ноги на четвереньках

Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.

Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

мегаэффективных приёмов и советов для тренировки ягодиц

  1. Полагайтесь на свои ощущения

Наша цель – заставить работать в усиленном режиме ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Но при этом вы должны чувствовать связь со своим телом, откликаться на каждое движение, реально оценивать свои возможности. Есть такое понятие в бодибилдинге, как ментальная связь «мозг-мышцы». Это необходимо учитывать, особенно новичкам. Не следует сразу давать себе непосильную нагрузку: ваши мышцы просто не выдержат такой атаки. Не надо торопиться, постепенно повышайте сложность упражнений. И параллельно с телом, к такому темпу занятий будет привыкать и мозг.

  1. Чувствуйте свои мышцы

Свою тренировку, посвящённую драгоценной попе, начните с нескольких подходов подъёма ягодиц из положения лёжа (с опорой на скамью), затем то же упражнение, но уже без скамейки. Обязательно задерживайтесь в верхней точке до появления болезненных ощущений в ягодицах.

Варьируйте скорость. Нарочито медленное выполнение заставит вас в большей степени прочувствовать напряжённую работу ваших мышц. Также важный момент: положение стопы. С её помощью вы можете регулировать интенсивность упражнений.

Помните, что «повторение – мать учения». Делайте по несколько заходов, не ленитесь. Ведь нам необходимо хорошенько прокачать наши ягодицы, чтобы добиться цели.

  1. Не думайте о цифрах

Относитесь к «ягодичному дню» как к бодибилдингу, ведь вы делаете своё тело более совершенным, вы сами решаете, какие части тела нуждаются в более интенсивной нагрузке. Не надо стремиться превратить свои тренировки в пауэрлифтинг, где важны силовые показатели, и где красота тела уходит на задний план. У нас другие желания и цели. У нас цель – нарастить мышцы, сделать красивый рельеф, а не хвастаться очередным весовым рекордом.

Контролируйте вес штанги, не надо ставить перед собой заведомо невыполнимые задачи. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятий. Вес, с которым вы работаете, служит не для пиара (какой я молодец – 100 кило одной левой!), а для кропотливой работы над собой. Это вам не белфи в обтягивающих леггинсах, это тяжкий труд.

  1. Объём тренировки не так важен, как кажется

Женщины склонны думать, что если они не выполнят все запланированные 15 упражнений, то день прошёл зря, и они точно ничего не добьются. Это заблуждение. Заниматься эффективно – это не значит пытаться выполнить как можно больше упражнений, падая с ног от усталости и ничего не видя перед собой.

Когда мы занимаемся усовершенствованием ягодиц, самые простые упражнения способны творить чудеса. И чаще всего, 1-2 таких упражнений будет вам вполне достаточно.

Примечание: Конечно, если вы к концу занятия не чувствуете ни малейшего напряжения в мышцах, и силы остались, то вполне естественно будет сделать ещё несколько подходов.

Но если вы выдохлись уже после первого упражнения, то не стоит продолжать дальше. Запомните, первые 15-20 минут тренировки – самые результативные.

  1. Сначала ягодицы, потом всё остальное

В другие дни ваших тренировок (например, когда вы занимаетесь ногами), начните ваше занятие с упражнений для ягодиц. Сделайте для себя это нормой. Бодибилдеры часто используют эту технику в своих программах. Сначала отрабатывают какую-то проблемную часть тела, потом уже ту, которая идёт по плану.

Читайте также:  30 вопросов диетологам, которые вы хотели задать

Это не значит, что вы должны до изнеможения качать свою пятую точку, так, что на другое уже сил не остаётся. Нет. Просто разгоните кровь, дайте мышцам прийти в тонус. К тому же, это будет отличной разминкой перед вашей основной частью тренировки.

  1. Следим за ягодичной складкой

Вы будете приятно удивлены, как быстро после регулярных тренировок, преобразятся контуры ваших ягодиц. Ягодичная складка станет более выраженной. Кроме того, при работе ягодичных мышц, усиливается циркуляция крови, а значит и процесс локального жиросжигания становится возможным.

Наверняка, ваши тренеры говорят, что это миф, нет никакой точечной редукции жира. Так ведь? Вы сможете переубедить и их, и самих себя, если не верите, когда научитесь активизировать свои ягодичные мышцы, заставлять их работать. Результат не заставит себя ждать.

  1. Выбросьте свои весы

Когда вы работаете над своим телом, увеличиваете объём мышц, оттачиваете рельеф, то лучшими помощниками вам станут зеркало и личный тренер, но никак не весы. Мы же наращиваем задницу, в конце концов, а не убираем её.

Плоская

Надевая скинни, вы все равно чувствуете, что в области ягодиц осталось свободное место? Значит, вы обладательница плоских ягодиц. Они бывают разными: упругими и небольшими, или же откровенно плоскими. В любом случае, чтобы исправить эту проблему, необходимо укрепить мышцы ягодиц.

Встаньте на прямую левую ногу, а правую отведите в сторону, также держа ровной. Наклонитесь вперед, касаясь пола прямой правой рукой, левую руку поднимите вверх, над туловищем. Сохраняя положение, перепрыгните на правую ногу, отводя в сторону левую. Во время прыжка убедитесь, что опираетесь на обе ноги одновременно. Теперь поднимите правую руку вверх, а левую опускайте на пол. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сделайте три подхода с паузой в 30 секунд.

Эффективные упражнения для попы

Упражнения для попы, выполняемые дома 3-4 раза в неделю, помогут тебе добиться упругой и красивой попы и стройных ног. Самые эффективные

упражнения для похудения попы в подборке Хелсньюс.

Эффективное упражнение для красивой попы № 1. Выпады

Встань, поставь ноги на ширину плеч. Руки положи на талию,распрями плечи. Сделай правой ногой шаг вперед.

На вдохе опустись на правую ногу, упираясь пяткой в пол. Левое колено не должно касаться пола! На вдохе поднимись, вернись в исходное положение. Повтори в другой ногой. И не забывай – спина всегда должна быть

прямой.

Начни с 15 повторов для каждой ноги. Сделай 2 подхода,постепенно увеличивай нагрузку. Используй выпады и для тренировок по системе упражнений табата.

Упражнение для похудения попы №2. Наклоны

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а также формирует мышечный корсет, благодаря которому твои бедра будут просто отменно смотреться

в джинсах.

Займи исходную позицию, как в первом упражнении. На вдохе медленно наклонись вперед настолько сильно, насколько сможешь, немного задержи

дыхание, а затем поднимись вверх, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Сделай 3 подхода по 15 повторений.

Эффективное упражнение для красивой попы №3. Ходьба на ягодицах

Сядь на пол, выпрями ноги. Спина прямая, руки – на талии. Начинай двигаться вперед, отталкиваясь ягодицами. Каждый шаг поочередно делай каждой

ягодицей.

Прошагай 2-3 метра, передохни. Сделай 3 подхода. И, кстати:на ковре такое упражнение лучше не делать.

Упражнение для красивой попы №4. Поднятие бедер

Довольно забавное упражнение, требующее от тебя не толькосилы, но и ловкости. Результат того стоит.

Лежа на животе, опусти голову на сомкнутые ладони. Ноги согни в коленях под углом 90 градусов, выпрями спину, напряги бедра и ягодицы. На вдохе подними бедра над полом сантиметров на 20-30, задержись в этом

положение, затем вернись в исходную позицию.

Обрати внимание, что поднимать нужно именно бедра, а не ягодицы. Таким образом, при поднятии колени также должны отрываться от пола, но

с сохранением прямого угла. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Эффективное упражнение для похудения попы №5. Приседания

Ненавистные многим из нас приседания открываются в новомконтексте – непростом, но довольно интересном.

Исходная позиция – ноги на ширине бедер, спина прямая, руки на талии. Втяни живот и напряги мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы. На вдохе опустись на импровизированный стул максимально низко. Постарайся добиться

угла 90 градусов в ногах.

Пятки и попа не должны идти в одну линию. Попа находится за пятками, как при сидении на обычном стуле. Соблюдение этого правила позволит

сделать упражнение гораздо более эффективным.

Начни с 2 подходов по 10 повторений.

Упражнение для красивой попы №6. Полукруг ногой

Это упражнение позволит укрепить не только мышцы ягодиц, нои бедра, а особенно – внутреннюю поверхность бедра.

Встань на четвереньки на вытянутых руках. Максимально расслабь голову и шею. Вытяни ногу назад, коснись носком пола. На выдохе подними ногу и нарисуй ей в воздухе полукруг. На входе отведи ногу вбок и

коснись носком пола. Вернись в исходное положение.

Сделай 20-25 повторов для каждой ноги. Выполни 3 подхода.

Эффективное упражнение для похудения попы №7. Круги ногами

Ляг на бок, одну руку убери под голову, другую вытяни вдоль туловища. Подними верхнюю ногу и сделай ей в воздухе несколько медленных

круговых движений.

Выполни 30 повторов, затем поменяй ногу. Сделай еще 2подхода.

Эти несложные, но эффективные упражнения для попы помогут тебе статьобладательницей самой красивой попы.

Хелсньюс рекоменует: Домашние упражнения для ног

  • ТЕГИ
  • Домашний спортзал
  • Ноги
  • Попа
  • Спорт
  • Упражнения

Как накачать попу девушке

Как накачать попу девушке

Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра! 1. Ставим ноги на ширене плеч. 2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей. 3. Возвращаемся в исходную Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по с малого — 15 приседаний. Далее нагрузки необходимо увеличивать!

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока мужчине? Мнение диетолога

Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц

Как накачать попу девушке

«МОСТИК»

Как накачать попу девушке

Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела. 1. Медленно поднимаем ягодицы. 2. Пару секунд держим положение «мостика». 3. Принимаем исходную позицию.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

Как накачать попу девушке

МАХИ НОГАМИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами. 1. Становимся ровно. 2. Упираемся одной рукой в стену (стул). 3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину! 4. Меняем руку и ногу. Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.

Как накачать попу девушке

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу девушке

Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер. 1. Становимся на четвереньки. 2. Операемся коленями и локтями об пол. 3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Как накачать попу девушке

Упражнения чтобы накачать попу

Как накачать попу девушке

Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.

1. Ложимся набок. 2. Операемся одной рукой о голову. 3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела. 4. Немного сгибаем ноги в коленях. 5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом. Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.

Как накачать попу девушке

Подобные махи ногами помогут избавиться от жировых отложений на боках.

Как накачать попу дома

Как накачать попу девушке

Помимо махов, можем делать и так называемые «выпады». Для этого нам не потребуются особые тренажеры и много времени. 1. Ставим ноги на ширине плеч. 2. Руки вытягиваем вперед (либо опускаем вдоль тела). 3. Одной ногой делаем выпад вперед, шагая максимально вперед, сгибая ее в колене (получается небольшой присяд на ногу). 4. Вторую ногу держим параллельно полу. 5. После «нахождения» в подобной позе около 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию. 6. Меняем ногу и делаем то же самое.

Как накачать попу девушке

Это поможет нам «активизировать» мышцы ягодиц и бедер для «подтягивания» и упругости!

Чтобы упражнения имели максимальный эффект — необходимо их закрепить. Идеальным для этого будет пробежка или быстрая ходьба, периодом в 10 минут.

Многие диеты, к примеру такая, как японская диета, рекомендуют подобные занятия!

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.

Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию.

2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.

Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:

3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.

4. Упражнение: ножницы (60 повторений)

Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).

Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Красивая попа и повседневные привычки

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.