Правильное питание для снижения веса: меню на каждый день

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

  • Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
  • Уменьшить высокое кровяное давление.
  • Понизить уровень холестерина.
  • Улучшить свое благополучие.
  • Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
  • Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
  • Увеличить энергетический уровень.

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Основы правильного питания

Задаваясь вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть, следует иметь в виду, что система правильного питания подразумевает неуклонность в следовании ряду правил. Первое правило — обязательное наличие завтраков, запускающих в утренние часы обменные процессы. Для второго завтрака и полдника отлично подойдут низкокалорийные кисломолочные продукты, яблоки или морковь. Нужно отречься от повышающих суточную калорийность рациона перекусов булками, сэндвичами, чипсами и т. д.

Вам также будет интересно: Шоколадка и фото в бикини — лучшая мотивация для похудения

Неторопливое пережевывание — еще одно правило здорового питания. В этом случае пища хорошо перетирается и смачивается, а под воздействием ферментов слюны уже во рту происходит первичное расщепление углеводов. Кроме того, насыщение приходит не ранее, чем через 15 мин. с начала приема пищи. Если есть не спеша, уменьшатся и порции съедаемого из-за своевременного появления чувства насыщения.

Питьевой режим подразумевает для соблюдения водного баланса ежедневное потребление не менее 2 л чистой воды. Из меню при правильном питании для похудения убираем продукты, несущие «пустые» калории. Для этого хлеб из белой муки лучше заменить на цельнозерновой, конфеты — на курагу и чернослив и т. д.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Принципы правильного питания зиждутся на верном подборе продуктов. Основу рациона составляют продукты для похудения с нулевой, или отрицательной, калорийностью. К примеру, на переваривание огурца, имеющего калорийность 15 ккал, организм потратит намного больше энергии. Недопустимыми являются поздние и ночные трапезы. Позже чем за два часа до отхода ко сну есть не рекомендовано.

Важен и способ термической обработки продуктов. Рецепты блюд для правильного питания при похудении должны использовать варку, тушение, запекание или приготовление на гриле.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

  • Завтрак- только белок
  • Обед- любая еда, которая нравится
  • Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Читайте также:  Какие надо делать упражнения чтобы накачать тело

Понедельник

  • Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
  • Обед: бобы, обжаренные с луком
  • Ужин: овощной смузи

Вторник

  • Завтрак: рыба, запеченная с сыром
  • Обед: макароны с мясной котлетой
  • Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

  • Завтрак: яйца, фаршированные креветками
  • Обед: борщ с мясом и сметаной
  • Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

  • Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
  • Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
  • Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

  • Завтрак: порция отварной куриной грудки
  • Обед: мясо по- французски
  • Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

  • Завтрак: запеченная рыба
  • Обед: шашлык с овощами-гриль
  • Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
  • Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый — сбалансированный — для людей, желающих питаться максимально полезно; второй — диетический — для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 — завтрак, 2 — обед, 3 — полдник, 4 — ужин.

Понедельник:

  1. Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
  3. Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
  4. Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Вторник:

  1. Мюсли с молоком, яблоко.
  2. Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
  3. Творог с изюмом.
  4. Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Среда:

  1. Каша пшенная, сухофрукты.
  2. Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
  3. Запеканка из творога с изюмом и медом.
  4. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
  2. Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Пятница:

  1. Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Уха, макароны по-флотски.
  3. Творожная запеканка с изюмом.
  4. Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Суббота:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
  3. Сладкие пироги, чай.
  4. Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

  1. Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом — 2 штуки, чай.
  2. Мясной пирог, чай.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог Хлеб выбираем цельнозерновой. В нем много клетчатки, что снижает гликемический индекс и насыщает на более длительный период.

Варианты меню на неделю

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 — завтрак, 2 — перекус, 3 — обед, 4 — перекус, 5 — ужин.

Понедельник:

  1. Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
  2. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  3. Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
  4. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
  5. Паровые котлеты, тушеные овощи.

Вторник:

  1. Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
  2. Овощной салат со сметаной.
  3. Плов с курицей.
  4. Творожная запеканка.
  5. Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

Среда:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Горсть орехов.
  3. Отварная горбуша, запеченные овощи.
  4. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  5. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
  4. Творог.
  5. Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.

Пятница:

  1. Омлет на молоке, апельсин.
  2. Стакан натурального йогурта.
  3. Говяжий гуляш, овощное рагу.
  4. Кефир, банан.
  5. Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

Суббота:

  1. Сырники с изюмом и сметаной, чай.
  2. Стакан молока, овсяное печенье.
  3. Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
  4. Запеканка творожная.
  5. Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

  1. Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
  2. Апельсин, яблоко.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
  4. Творог, стакан кефира.
  5. Отварная говядина, тушеные овощи.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог Обезжиренные молочные продукты повышают инсулин. Этот гормон способствует накоплению жидкости в адипоците (жировой клетке) и препятствует жиросжиганию. Поэтому лучше выбрать молочку 3,2–5%. Жировая составляющая в данном случае выступает ингибитором.

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

  • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
  • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Принципы приема пищи

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

  • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
  • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
  • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
  • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
  • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
  • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
  • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Формула составления рационального меню

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.

При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

Формула составления рационального меню

Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

Читайте также:  Диатоника для похудения отрицательные отзывы

Рецепты коктейлей и десертов

Большая ошибка многих приверженцев правильного и сбалансированного питания – это отказ от сладостей и десертов.

Рецепты коктейлей и десертов

Существует множество рецептов сладких блюд, которые не навредят фигуре.

Ягодный десерт

Рецепты коктейлей и десертов

Его можно употреблять, как отдельное блюдо или добавлять к блинчикам, готовить на его основе желе и пудинги.

Для приготовления десерта понадобятся:

Рецепты коктейлей и десертов
  • свежие или замороженные ягоды (клубника, смородина, крыжовник, малина и др.) – несколько столовых ложек;
  • семена чиа – 2 ст.л.;
  • спелый абрикос – 2 штуки.

Ягоды и абрикосы необходимо отделить от шкурки и измельчить в пюре. Если используются замороженные продукты, их нужно подержать несколько часов при плюсовой температуре. Фрукты и ягоды измельчаются в пюре и смешиваются с семенами чиа. Масса помещается в холодильник на ночь или на 12 часов для набухания зерен.

Рецепты коктейлей и десертов

Диетический трайфл

Трайфл – это традиционный английский десерт из всяких «мелочей»: кусочков бисквита, фруктов, мяты и алкоголя или сиропа. Сделать из него низкокалорийный вариант довольно просто.

Рецепты коктейлей и десертов

Для этого понадобится:

  • хлебцы или низкокалорийный бисквит;
  • кусочки апельсина, клубники и других фруктов;
  • четверть лайма;
  • несколько листков мяты;
  • йогурт без наполнителя.
Рецепты коктейлей и десертов

Бисквит подсушивается в духовке или микроволновке и измельчается в крошку (можно использовать несколько видов, например шоколадный и мятный). Фрукты и ягоды вместе с мятой режутся на кусочки. Сок из лайма выжимается в йогурт.

При желании туда можно добавить немного подсластителя. Трайфл укладывается слоями в широкий стакан или чашку: сначала бисквитная крошка, затем йогурт и фрукты. Слои повторяются несколько раз. Кушать десерт необходимо сразу же после приготовления.

Рецепты коктейлей и десертов

Питательный коктейль

Рецепты коктейлей и десертов

Такой коктейль можно приготовить на завтрак. Он очень питательный и заряжает энергией надолго без вреда фигуре. Диетологи рекомендуют употреблять напиток каждый день для коррекции массы.

Для приготовления понадобится:

Рецепты коктейлей и десертов
  • 1 банан;
  • 1 ст.л. льняного семени;
  • 1 яблоко;
  • четверть кочана капусты.

Яблоко необходимо очистить от кожуры, нарезать вместе с бананом крупными кусками. Все ингредиенты добавляются в блендер, заливаются половиной стакана воды и взбиваются.

Рецепты коктейлей и десертов

Творожный коктейль

Напиток подойдет для перекуса, позднего завтрака и ужина.

Для его приготовления понадобится:

  • 1 пачка творога;
  • 0,5 л кефира;
  • 4 ст.л. концентрированного клубничного сока;
  • фрукты;
  • немного арахиса.

Арахис и фрукты очищаются и измельчаются. Лучше сделать это с помощью ножа. Творог разминается и смешивается с кефиром, заливается клубничным соком. Для любителей сладкого можно использовать немного ягодного сиропа. Масса тщательно взбивается блендером до однородной воздушной пены. Коктейль украшается кусочками фруктов и арахисом.

Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы — основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Рацион питания для похудения

  • Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
  • Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
  • Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
  • Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
  • Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
  • В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.