Плавание для похудения: описание основных преимуществ методики

14.04.2018 Елена Диеты & Похудение 5 комментариев

Особенности

Аквааэробика – это разновидность фитнеса, в котором движения выполняются в танцевальном ритме под музыку. В бассейне собирается 5-25 людей, которым тренер показывает, как правильно выполнять упражнения, чтобы они приносили пользу.

Особенности

Звуковое сопровождение помогает держать пульс в нормальном состоянии во время тренировок. Музыка ускоряет ритм или подчеркивает плавность движений и вдумчивые действия. При правильном подходе инструктор должен учитывать, что между активными действиями нужны фазы отдыха – переходы к спокойной разминке. Так же новичкам нужно пояснять, как правильно дышать во время тренировки. Суть занятий в активных коммуникациях с группой. Для людей, которые не любят устанавливать контакт с незнакомцами, чудесно подойдут тренировки, записанные на видео.

Принцип действия упражнений в воде

Дело в тoм, чтo когда вы двигаетесь в бассейне, происходит непроизвольный массаж тела волнами воды. А массаж, это злейший враг целлюлита. Вода разбивает образовавшиеся бугорки и проводит лимфодренаж тела, плюс плавание стимулирует кровообращение.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы просто не умеете плавать, для вас есть отличное решение – аквaaэробика. Этот вид спорта безопасен для тех, ктo не умеет держаться на воде.

Вы будете заниматься в специальном поясе, который вам просто не позволит утонуть.  Он сделан из пенопласта, и скорее всего вам просто будет трудно привыкнуть к нему, поскольку будете плавать по принципу буйка.  Но уверяю, результат того стоит.

Принцип действия упражнений в воде

Вы будете чувствовать себя великолепно. Зарядка в воде отлично поднимает настроение и дает мягкую нагрузку на сердце, что позволит вам всегда быть в форме.

Еще один важный бонус аквааэробики — ее воздействие на суставы. Она помогает их укрепить и привести в тонус, не давая осложнений.

Как подготовиться к тренировке ног и ягодиц в воде

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Инвентарь для аквааэробики

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Дополнительная польза плавания

Выбирая, что лучше: бассейн или тренажерный зал, стоит учитывать, что водные процедуры положительно влияют на организм, опережая другие виды спорта и заставляя работать все группы мышц:

Дополнительная польза плавания
  • занятия в воде стимулируют кровеносную систему, кровь проходит по сосудам быстрее;
  • плавание даёт нагрузку для работы органов дыхания, легкие лучше раскрываются, дыхание становится глубже и чище;
  • водные упражнения разогревают сердечно-сосудистую систему, пульс и сердечный ритм становятся ровными и четкими;
  • кожа получает своеобразные сеансы массажа, которые положительно влияют на ее структуру, омолаживая и подтягивая;
  • на позвоночник и суставы идет ограниченная нагрузка, что позволяет без труда делать необходимые упражнения даже тучным людям;
  • во время плавания присутствует эффект невесомости, что дает возможность с легкостью выполнять сложную гимнастику, недоступную на суше.

Оставляя фитнес или тренажерный зал на потом, желающим худеть стоит запомнить, что плавание позволяет улучшить фигуру даже людям с ограниченными возможностями и пожилым, для которых даже щадящие нагрузки в спортивном зале могут оказаться недоступными по возрасту или состоянию здоровья.

Дополнительная польза плавания

Обзор упражнений

Перед началом интенсивных занятий аквааэробикой для похудения прежде всего нужно разогреться. Войдя в воду, не стремитесь сразу приступать к упражнениям, лучше будет дать телу привыкнуть к окружающей его водной среде. Немного поплавайте, не напрягая мышцы, окунитесь несколько раз. Медленно выпрямите поочередно руки и ноги, потом согните, позволяя телу почувствовать гидроневесомость. Минут через 5-10 вольных движений можно приступать к простым упражнениям в воде.

Дополнительная польза плавания

1. Шаги. Зайдите в воду в бассейне так, чтобы она доходила до шеи. Вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимите одно колено так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов, опустите. Повторите подъём колена со второй ногой, продолжайте упражнения, поочередно меняя ноги и имитируя шаг на месте. Оптимальная продолжительность этой гимнастики – 20 минут. Упражнения для ног в бассейне позволяют подтянуть ягодицы и бедра, укрепляют мышцы спины.

Читайте также:  Дробное питание – суть и меню на неделю

2. Бег. Войдите в воду по шею, напрягите ягодичные мышцы, имитируя втягивание таза внутрь. Попеременно согните колени, после чего сделайте это одновременно, подтянув пятки к ягодицам. На воде нужно держаться за счет рук столько, сколько сможете. Всего упражнение выполняется 10 раз подряд. Сильное напряжение ягодиц способствует уменьшению объема бедер и не позволяет коже отвисать.

Дополнительная польза плавания

3. Пресс. Примите положение для плавания на спине и разведите руки под углом 90 градусов к телу, ладони опустите в воду. Выдыхая, согните колени и прижмите к животу, а на вдохе вновь распрямите ноги. После на выдохе прижмите колени к левому плечу, на следующем к правому, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Для закрепления сделайте 15 раз. Упражнения для пресса в бассейне способствуют подтягиванию кожи на животе и избавлению от лишнего жира на талии.

4. Повороты. Лучше уметь держаться на воде без помощи ног. Определите уровень воды, чтобы не касаться дна, и гребите руками для удержания на поверхности. Ноги подожмите к животу и поворачивайте колени вправо и влево, оставляя корпус на месте. Выполняйте повороты по 10 раз в каждую сторону, как бы перекручивая живот. В это время активно работают косые мышцы. Упражнение в бассейне для похудения живота позволяет уменьшить талию и подтянуть пресс.

Дополнительная польза плавания

5. Ноги в стороны. Вода должна доходить до шеи. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки разведите в стороны. Одновременно опустите руки и разведите ноги в стороны, чтоб коснуться бедер ладонями. Снова поднимите руки и верните ноги в исходную позицию. Повторяйте гимнастику 15-20 раз, не сгибая спину: она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения. Упражнение направлено на общее снижение веса и позволяет худеть без особых усилий.

Польза и эффективность

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

  • снимает напряжение в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы;
  • вырабатывает отличную осанку;
  • положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • нормализует давление;
  • повышает защитные силы организма;
  • улучшает психоэмоциональное состояние;
  • и самое главное чуть не забыла — помогает похудеть

Каких результатов можно достичь с помощью таких занятий

Упражнения в бассейне аквааэробики – это отличный вариант для быстрого и легкого похудения. Подобные процедуры помогают не только сбросить лишний вес, но и укрепить организм в целом.

Эффекты аквааэробики:

  1. Занятия в воде способствуют более быстрой потере веса. Это связанно с тем, что в такой среде на каждое движение нужно большее количество энергозатрат.
  2. При этом аэробикой в воде человеку заниматься значительно легче, чем выполнять упражнения на суше. Это связанно с тем, что в такой среде незадействованные мышцы расслабляются.
  3. При занятиях в воде на тело еще и оказывается воздействие, схожее с гидромассажем и лимфодренажным массажем. Это способствует избавлению от целлюлита, а также тонизированию кожных покровов.
  4. При таких занятиях тело быстро теряет вес, но при этом не приобретает чрезмерную мышечную массу.
  5. Эти упражнения способствуют общему укреплению иммунитета. Особенно, если они проходят в прохладной воде.
  6. Также данные процедуры помогают тренировать легкие. По статистике, люди, занимающиеся подобными упражнениями, реже болеют бронхитами.
  7. После таких занятий человек чувствует себя расслабленным. Мышцы не болят так, как после силовых тренировок.
  8. Такие занятия не оказывают негативного воздействия на сердце. Более того, они укрепляют сердечную мышцу.
  9. Вероятность получения травмы в воде ниже, чем при обычных тренировках.

Такие процедуры очень полезны. Они оказывают комплексное воздействие на организм. Благодаря этому человек не только теряет лишние килограммы, но и укрепляет свое здоровье.

Фитнес или аквааэробика: что лучше для похудения

Упражнения в бассейне для похудения

Если ставить вопрос, что лучше, аквааэробика или плавание для похудения, необходимо сравнить оба варианта. Во время плавания тренируются все группы мышц и оказывается благотворное влияния на организм. При занятиях плаванием можно отлично подтянуть проблемные зоны и подкачать обвисшую кожу. Для похудения же необходимы специально разработанные тренировки, которыми пользуются опытные спортсмены-пловцы. А это и стоит недёшево, и в плавании надо быть далеко не новичком.

Внимание! Более результативно можно худеть с помощью аэробики в бассейне для снижения веса.

Такие занятия были специально разработаны тренерами для чётко обозначенной цели — похудения. Занятия плаванием более ориентированы на укрепление организма и мышечного скелета. При занятиях фитнесом не редки травмы. При не достаточном разогреве мышц или увеличении нагрузок возможны растяжения. Не стоит забывать и о болезненной крепатуре после занятий и, как результат, необходимость в продолжительном отдыхе. Начинающая программа фитнес тренировок будет особо полезна при комплексном подходе, однако первый результат даст о себе знать не сразу.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Общая тренировка для похудения

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

Общая тренировка для похудения
  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Общая тренировка для похудения

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Водный фитнес бьет все рекорды среди худеющих женщин. Они записываются в бассейн, чтобы справиться с ненавистными килограммами. Это и неудивительно, поскольку упражнения в бассейне аквааэробики для похудения приносят следующую пользу:

  • вода создает немалое сопротивление, поэтому эффект от подобных тренировок ярко выраженный;
  • благодаря отсутствию на позвоночник нагрузки риск его повреждения полностью исключен;
  • регулярные занятия в бассейне дают возможность стабилизировать процесс кровообращения;
  • аквааэробика обладает массажным эффектом, что позволяет исключить риск проявления варикоза и целлюлита;
  • калории активно сжигаются благодаря разнице между температурой воды и тела человека;
  • обменные процессы становятся более активными, что положительно влияет на метаболизм;
  • водные тренировки не способствуют отложению молочной кислоты в организме, поэтому вы не будете страдать от болей в суставах и мышцах;
  • благодаря таким занятиям вы сможете укрепить иммунитет и стабилизировать собственное эмоциональное состояние.

Простые упражнения в бассейне аквааэробики для похудения дадут вам возможность стать стройнее и привлекательнее. Но мечты осуществятся только в том случае, если вы будете выполнять их по всем правилам.

Упражнения для похудения в бассейне для женщин

Чтобы справиться с лишними килограммами, выполняйте следующие простые упражнения:

  • лягте на воду, в случае необходимости придерживаясь за бортик бассейна. Плавно разводите ноги, а затем снова сводите их вместе. Это позволит улучшить вид бедер. Повторять подобные действия нужно 20 раз;
  • эффективным упражнением являются махи прямыми ногами вперед. Нижние конечности поставьте на ширину плеч. Расположите ровные руки, вытянутые вперед, на уровне груди. Поднимая ногу, старайтесь сделать так, чтобы ее носок коснулся пальцев рук. Затем плавно опустите ее. Такие же действия повторите для противоположной конечности;
  • зайдите в воду так, чтобы оказаться на глубине по шею. Старайтесь дотянуться носком согнутой ноги до ягодицы. Затем поменяйте конечность, повторив упражнение. В это время используйте руки для того, чтобы удерживаться на воде;
  • по очереди поднимайте ноги, согнутые в коленном суставе. Вместе с этими движениями нужно словно боксировать руками. Упражнение повторяют не менее 25-ти раз;
  • встаньте так, чтобы бортик бассейна находился за вашей спиной. Подтягивайте к груди ноги, сведенные вместе, удерживаясь за него руками. Также можно подтягивать нижние конечности к бокам. Десяти повторений упражнения будет достаточно;
  • крепко возьмитесь руками за бортик бассейна, расположив их за спиной. Начните крутить педали воображаемого двухколесного транспорта. Сразу нужно покрутить их от себя, а после этого – на себя. Упражнение необходимо выполнять 10 минут подряд без перерыва.
Читайте также:  Рейтинг жиросжигателей: какой из них лучше и надежнее

Все эти тренировки дают отменные результаты. Но для того, чтобы укрепить их, нужно правильно питаться. Вот какие советы дают специалисты:

  • делите порцию блюда на 5 частей, выдерживая равные временные интервалы между приемами пищи;
  • не кушайте выпечку, полуфабрикаты и жирные блюда;
  • сведите до минимума количество сладких продуктов в своем рационе;
  • не отказывайтесь от завтрака, готовить который нужно из полезных и сытных ингредиентов;
  • добавьте в свое меню продукты, в составе которых содержится белок, ведь этот компонент положительно влияет на процесс укрепления мышечной массы;
  • вы должны употреблять в пищу свежие овощи и фрукты каждый день;
  • кушать нужно за 1,5 часа до тренировки и через 2 часа после ее завершения;
  • за день нужно выпить не менее двух литров негазированной чистой воды.

Благодаря этим простым рекомендациям тренировки намного быстрее дадут ожидаемые результаты. Вы сможете насладиться стройным и подтянутым телом, получая от упражнений исключительно удовольствие.

Почему важно заниматься аквааэробикой с инструктором

Во время выполнения упражнений в бассейне можно с легкостью переутомиться. Как правило, из-за ощущения легкости в воде многие новички начинают заниматься с повышенной нагрузкой. Это неправильно, потому что усиливаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Начинается повышенная циркуляция крови и лимфы. Обменные процессы ускоряются. Мало того что организм функционирует в 2 раза быстрее, так еще и нагрузка посредством упражнений дается в несколько раз тяжелее.

Из-за этого в воде может случиться даже обморок, не говоря уже о других, более слабых реакциях организма. Именно поэтому инструктор по лечебной физкультуре или аквааэробике должен наблюдать за действиями своих подопечных, грамотно дозируя нагрузку, а также силу и количество повторений.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Из-за сопротивляемости воды происходит мягкая нагрузка на все тело. Движения приходится выполнять с некоторым усилием. Особенно в морской воде. Отсюда и расход энергии повышается. А это первое условие похудения.

Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.

Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.

Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.

Аквааэробика при беременности

Врачи говорят, что беременность – это не болезнь, но только те женщины, которые уже стали мамами, знают, чего стоит выносить и родить малыша, причем здорового.

Многие дамы в положении волнуются, не повредят ли им физические нагрузки, но с другой стороны, любой врач скажет, как важна в этот период двигательная активность, ведь от этого во многом зависит качество родоразрешения.

Аквааэробика для беременных может стать единственно верным решением, позволяя учесть специфику положения женщины и стать той разумной гранью между спортивными тренировками и сидячим образом жизни.

Все девять месяцев организм женщины готовится к родам. Кости раздвигаются, объем крови увеличивается, кожа испытывает предельное растяжение. Поддержать мышцы в тонусе без излишней нагрузки на позвоночник, который и так работает на износ, и поможет зарядка в воде.

В такой среде женщина не будет чувствовать тяжести живота и сможет порезвиться в свое удовольствие. Кроме того, подобная тренировка выступает отличной профилактикой стрий и растяжек, знакомых многим будущим мамам. Однако, бассейн при беременности может иметь и противопоказания, если у будущей мамы стоит угроза выкидыша.

Вообще специалисты советуют сильно не рисковать и переждать первый, самый опасный триместр и приступить к тренировкам после 14-ой недели беременности. Не стоит слишком нагружать организм, ведь задача женщины – не похудеть, а укрепить мышцы позвоночника, живота и промежности. Поэтому показаны общеукрепляющие простые упражнения.

В третьем триместре упражнения в воде выступят профилактикой отеков, так характерных для последних недель беременности. В этом периоде будущим мамам рекомендуется делать основной упор на правильное дыхание и тренировку промежности, чтобы свести к нулю риск разрывов.