Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Набрать за небольшой период времени массу во время тренировок для получения восхитительного рельефного тела непросто, но вполне под силу каждому. Для этого просто нужно немного запастись терпением и правильно использовать базовые упражнения для набора мышечной массы. А такие популярные виды спорта, как бодибилдинг , пауэрлифтинг либо просто обычные домашние тренировки будут вашим основным методом, чтобы добиться как можно быстрее нужных вам результатов.

Роль тренировок

Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха – это эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. И именно программа, поскольку без системного подхода любые упражнения попросту не дадут никакого результата

Продумать схему тренировок можно самостоятельно, руководствуясь тем, с какими конкретно мышцами вы хотите работать, и изучив информацию в интернете. А можно обратиться в ближайший спортивный зал и попросить профессионального инструктора составить максимально эффективный комплекс, подходящий именно вам.

Принципы построения фитнес-программ по набору массы

Тренировочные программы для наращивания мышечной массы разрабатываются с учетом генетических и физиологических особенностей атлетов (тип телосложения, уровень метаболизма). Но индивидуальный подход не отменяет общих закономерностей построения тренировочного процесса. Существуют базовые принципы тренировок на массу. Они берутся за основу при разработке конкретных тренировочных программ. Говоря о принципах фитнес-тренировок, нужно в первую очередь разобраться, какие ключевые факторы влияют на результативность тренировочного процесса. К таким факторам можно отнести частоту и длительность тренингов, тип упражнений, количество подходов и повторений, разнообразие нагрузок.

Читайте также:  Анорексия — с какого веса начинается, причины, признаки, последствия

Занятие в тренажерном зале не должно продолжаться дольше часа. Слишком длительная тренировка сопровождается усилением процессов катаболизма (разрушения), которые затрагивают и мышечную ткань. Если постоянно превышать рекомендуемую длительность тренингов, можно войти в состояние перетренированности. Оптимальная продолжительность силовой тренировки равна 40-45 минутам без учета разминки и заминки. Новички обычно тратят больше времени на отдых между подходами, поэтому их тренировки могут длиться дольше.

В бодибилдинге на отдых между сетами отводится от 1 до 3 минут. Если отдыхать дольше, снижается эффективность работы. А если экономить на отдыхе, усталость может помешать правильному выполнению упражнения: пострадает техника и, возможно, не удастся выполнить нужное количество повторов.

Фитнес-программы для роста мышц строятся на основе базовых упражнений. Атлет, желающий нарастить объемную мускулатуру, должен в первую очередь освоить становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Эти и другие базовые упражнения незаменимы при наборе массы. Они, в отличие от изолирующих упражнений, прорабатывают не отдельные мускулы, а сразу несколько мышц или групп мышц.

Базовые упражнения позволяют использовать отягощения максимального веса. Они вызывают мощный гормональный отклик, способствуя выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов. Базовые упражнения подходят как для набора мышечной массы, так и для увеличения силовых показателей. Изолирующие упражнения на этапе наращивания массы малоэффективны, они будут полезны позже, когда придет время оттачивать мышечный рельеф.

Разрабатывая схему фитнес-тренировки для набора мышечной массы, можно взять за основу стандартные цифры: 6-7 базовых упражнений в одном тренинге по 3 подхода каждое упражнение, 6-15 повторений в одном подходе. Интервал повторений от 6 до 15 объясняется широким выбором рабочих весов. Начинающие бодибилдеры обычно работают с меньшим весом и большим количеством повторов — 10-15 повторений в одном подходе. Большое количество повторов позволяет им качественно отработать технику, установить и укрепить связь мозг-мышца. Продвинутые атлеты берут тяжелые веса и делают меньше повторов — 6-8 в подходе.

Читайте также:  Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Фитнес-программа бодибилдера должна строиться с учетом принципа постепенного наращивания нагрузки. Если рабочий вес долгое время не увеличивать, мышцы, в конце концов, адаптируются к воздействию и перестанут расти. Но и резко повышать нагрузку не стоит, чтобы не травмировать и не перетренировать мускулы. Фитнес-тренировки станут более результативными, если каждые 3-4 недели вносить изменения в программу: заменять упражнения, использовать разные способы повышения интенсивности тренинга и т. д. Таким образом можно помешать мышцам адаптироваться к стрессу.