Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Осенью едим свежие овощи и щелочные продукты, чтобы укрепить иммунитет, и продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами, чтобы поддержать нервную систему. Мы публиковали правила составления осеннего рациона, сегодня – готовое меню с рецептами.

На обед углеводы можно есть всем – даже тем, кто худеет. Сегодня предлагаем приготовить пасту. Паста из цельного зерна – сложные углеводы, цуккини и горошек – зелёные щелочные продукты, яйцо – полноценный белок. Когда не едим на завтрак омлет, стараемся добавить яйцо в другие приёмы.

Спагетти с цуккини, зелёным горошком и яйцом пашот

Количество порций: 2
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

спагетти из цельного зерна 200 г
зелёный горошек замороженный 150 г
цуккини 200 г
помидоры черри 8-10 шт.
яйцо 2 шт.
чеснок 3 зубчика
оливковое масло 1 ст. л.
соль, перец по вкусу
  • 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем спагетти и варим столько, сколько указано на упаковке.
  • 2Пока макароны варятся, ставим на огонь сковороду и раскаляем её.
  • 3Нарезаем чеснок тонкими ломтиками, помидоры – на четверти, цуккини – тонкой соломкой.
  • 4Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем туда чеснок.
  • 5Когда чеснок станет золотистым, добавляем помидоры.
  • 6Через минуту добавляем цуккини и замороженный горошек.
  • 7Солим, перчим и тушим заправку несколько минут, затем снимаем с огня.
  • 8Когда макароны будут готовы, отливаем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
  • 9Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем туда же всю заправку из сковороды. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем.
  • 10Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем пармезаном.

Яйца пашот

  • 1Аккуратно разбиваем яйцо в пиалу, чтобы желток не растёкся.
  • 2Наливаем воду в глубокую кастрюльку и доводим до кипения.
  • 3Снимаем кастрюльку с огня – вода не должна кипеть при приготовлении яиц пашот.
  • 4Ложкой вращаем воду в кастрюльке, чтобы создавалась воронка.
  • 5Аккуратно вливаем яйцо в центр воронки и даём ему свариться. Это займёт 2-3 минуты.
  • 6Аккуратно достаём готовое яйцо шумовкой и укладываем в центр спагетти.
  • 7Вилкой протыкаем белок и тщательно спешиваем спагетти с вытекшим желтком.
  • Каждое яйцо готовим отдельно.

Продукты, входящие в рацион

Меню 1500 калорий в день должно включать в себя: мясо птицы (куриная грудка и индейка), говядину, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), яйца, молочные продукты невысокой жирности, овощи и фрукты.

Продукты о которых стоит забыть: мучные изделия, сладкое, фастфуд, свинина.

Основные приемы пищи, входящие в меню 1500 калорий на день, могут состоять из 300кк, перекусы из 200кк, также можно сделать все приемы пищи равноценными по 300кк, перерыв между ними не должен составлять более 3 часов. Для перекусов отлично подойдут фрукты, за исключением бананов, бананы разрешены только в первой половине дня. Завтрак должен быть самым питательным приемом пищи и может состоять, например, из овсянки, приготовленной на воде или двух яиц.

Суть диеты

Суть данной методики в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «на будущее». Для этого нужно специально составленное меню с калорийностью не более 1400 калорий в день. Сбалансированный рацион разработан специально для женщин и поможет без особых усилий сбросить вес. Система разрешает 5-разовый прием пищи, при этом последний прием должен быть не менее, чем за 4 часа до сна. Однако, в случае непредвиденных обстоятельств, разрешается небольшое отклонение в 15-20 минут. А в случае сильного чувства голода стакан кефира, воды или одного яблока.

Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар. В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.

Что же это за правила?

  • Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
  • Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
  • Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
  • Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
  • Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
  • Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
  • Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Плюсы и минусы диеты калорий

Преимуществом диеты является стабильная потеря веса, при которой организм не испытывает стресса. Когда меню составлено правильно, начинают уходить жировые отложения, а не мышечная масса. При этом риск появления негативной реакции организма минимален, в том числе для людей, которые ведут активный образ жизни. Человек может употреблять любимые продукты и учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения при составлении рациона питания.

При соблюдении дневной нормы калорий вес будет уходить постепенно

Недостаток диеты кроется в медленной потере лишних килограммов, что многих не устраивает, но специалисты рекомендуют плавное избавление от веса. Для подсчета калорийности требуется организованность и математические вычисления, но терпения на выполнение этих условий хватит не у каждого. Сложности могут возникнуть при посещении гостей или заведений, где калорийность блюд можно вычислить с погрешностью.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Перед тем, как начать придерживаться диеты, следует ознакомиться с некоторыми принципами питания:

  • увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки. Это поможет сократить размер порции и не испытывать чувство голода;
  • употреблять углеводсодержащие продукты желательно до 14:00, то есть в первой половине дня следует есть белки и углеводы, а во второй – только белки и овощи;
  • ежедневно выпивать много чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Меню на 1800 кКал в день следует составлять, как и его придерживаться только после сдачи определенных медицинских анализов.

Как правило, в этот перечень входят:

  • общий анализ крови. Он дает представление о любых, даже скрытых изменениях, происходящих в организме. Показатели данного анализа необходимо строго контролировать, потому что отклонения в нем являются сигналом того, что в организме развивается какая-то скрытая патология, что является противопоказанием для прохождения любой диеты. Исследование поможет исключить скрытые заболевания крови, инфекционные, воспалительные, покажет, достаточно ли в организме белка и иных веществ;
  • общий анализ мочи. Когда жировые клетки разрушаются, с ними вместе выходит огромное количество, так называемых, шлаков, выводимых почками. Следовательно, на них ложится огромная нагрузка. Показатели работы мочевыделительной системы позволяют выявить отклонение в их функционировании, различные скрытые инфекции, наличие камней или почечной недостаточности;
  • анализы, позволяющие судить об углеводном обмене: глюкоза, инсулин и гликированный гемоглобин, ведь огромное количество человек в нашей стране имеет скрытую форму сахарного диабета. А если, в этом случае, сократить до минимума углеводы, в лучшем случае, что можно ожидать – это обморок, а в худшем – гипергликемическую кому и реанимацию;
  • общий холестерин, триглицериды, липопротеиды низкой или высокой плотности. Эти анализы имеют больше рекомендательный характер, поскольку данные показатели косвенно могут судить о состоянии печени;
  • АЛТ и АСТ позволяют определить функциональную способность самой печеночной клетки, то есть, насколько она способна к фильтрации. Ведь печень – это огромный фильтр, и любые отклонения в ней являются показанием для назначения врачом препаратов, имеющих гепатопротекторное и антиоксидантное действия. Согласно некоторым данным, около 80 процентов людей с ожирением имеют такое заболевание, как жировой гепатоз печени, которое быстро может перейти в цирроз;
  • сывороточное железо. Как известно, железо напрямую влияет на гемоглобин, а он, в свою очередь, на перенос кислорода, в то время, как жиры в организме сгорают только при избыточном количестве в организме последнего. Помимо этого, дефицит железа – это проблема кроветворения, способная повлечь за собой крайне тяжелые последствия;
  • витамин D – принимает непосредственное участие в кальциевом обмене. Кальций – это самый необходимый микроэлемент, который влияет на щитовидную железу, также за счет которого обеспечивается удельный основной обмен, сжигающий жиры. Следовательно, при нехватке кальция, щитовидная железа постепенно будет впадать в состояние гипофункции, что повлечет остановку процесса похудения;
  • анализы на гормоны щитовидной железы. Именно от этих показателей зависит скорость похудения.
Читайте также:  Грецкие орехи, польза и вред для организма, сколько нужно съесть

Прежде, чем приступать к любой диете, также рекомендуется сделать ЭКГ, анализ состава тела и УЗИ брюшной полости, почек, мочеточников, щитовидной железы и органов малого таза. Что касается почек, то они фиксируются в жировом мешке, и у многих женщин, особенно после родов, можно наблюдать их опускание. Если же худеть неверно, то это опускание может усиливаться.

Цели и задачи

Чтобы сжечь лишние жировые отложения, необходимо поддерживать отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями. Это главная цель диеты «1200 калорий». И отзывы похудевших женщин и мужчин подтверждают, что это действительно работает.

Чтобы достичь своей цели (избавиться от жировых отложений без вреда для здоровья за относительно короткий срок), необходимо следовать следующим правилам:

  1. Рассчитывать ежедневное меню так, чтобы количество потребляемых калорий не превышало отметку 1200, но и не было значительно меньше.
  2. Сделать три главных приема пищи, содержащих по 300 ккал, и два дополнительных – по 150 ккал.
  3. Основную часть меню следует отдать свежим овощам и фруктам.
  4. Рацион должен быть разнообразным и полезным.
  5. Диета «1200 калорий» простая, меню позволяет питаться вредными продуктами, если не выходить за рамки. Однако делать это специалисты все равно не рекомендуют, так как сахара, жиры и прочие вредные вещества негативно влияют на организм и становятся причиной образования целлюлита. Ну, если только иногда баловать себя, в качестве приятного бонуса.
  6. Рацион должен состоять как из мяса, так и из рыбы.
  7. Не забывать в течение дня выпивать 1,5-2,0 л простой воды. Из напитков отдавать предпочтение травяному или зеленому чаю и домашним компотам, желательно без сахара.

Салат с гранатом и хурмой

Если ты хочешь съесть что-то легкое, что насытит тебя, но при этом не упадет камнем тебе в желудок — лучше этого блюда не придумать. Его очень легко готовить, оно очень вкусное и полезное.

На салат:

  • 100 г редьки
  • 3 спелых авокадо
  • 30 г грецких орехов
  • Горстка нарезанной свежей кинзы или другой зелени по вкусу

На соус:

  • 2 столовые ложки подсолнечного масла
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 2 столовые ложки неочищенного рисового уксуса
  • 2 столовых ложки соевого соуса
  • 3 столовые ложки белой пасты мисо
  • 1 зеленый лук, нарезанный
  • 1 маленькая зубчик чеснока, нарезанный
  • 1 средняя морковь, очищенная и нарезанная кубиками
  • 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
  • 2 чайные ложки меда
Читайте также:  10 самых полезных овощей и их преимущества для здоровья

Положи в блендер подсолнечное масло, кунжутное масло, рисовый уксус, соевый соус, мисо, лук, чеснок, морковь, имбирь и мед и взбей до получения однородной массы.

Нарежь половинки авокадо на толстые ломтики и разложи по тарелкам. Сбрызни заправкой.

Разбросай по авокадо редьку. Грубо разбей грецкие орехи руками и посыпь сверху вместе с зеленью.

Звучит как совсем не то, что ты бы хотела съесть, но постой, не сбрасывай это блюдо со счетов! Оно очень легкое, что тоже огромное преимущество для ужина, и при этом питательное. А заправка к салату развеет все твои сомнения, потому что даже нелюбимую капусту превратит практически в десерт.

Ингредиенты на 8 порций:

  • 400 г капусты или салата
  • 350 г брюссельской капусты
  • Небольшой пучок мягких трав (например, петрушка)
  • 150 г сыра фета (по желанию)

Для заправки:

  • 50 г семян подсолнечника
  • 50 г миндаля
  • 1 зубчик чеснока, очищенный
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • Сок ½ лимона

Замочи в маленькой миске семена подсолнечника и миндаль холодной водой и оставь на не менее 15 минут или аж до ночи. (Это поможет заправке стать кремовой).

Слей воду и положи семена и орехи в блендер с чесноком, горчицей и лимонным соком, затем смешай до однородной массы. Добавь 200 мл воды и снова смешай до образования кремовой заправки. Храни в холодильнике, пока не будешь готова заправить салат.

Используя острый нож, нарежь листовую капусту и брюссельскую капусту как можно тоньше, затем положи в большую миску. Грубо нарежь травы и добавь их в миску, затем полей заправкой и хорошо перемешай, чтобы все было покрыто. Посыпь сверху сыром.

Пока еще сезон этого фрукта не закончился, скорей добавляй его во все свои блюда, чтоб насытиться до следующего года. Мы предлагаем тебе попробовать свежий салат, который настолько ароматный, что ты будешь с нетерпением ждать следующего сентября и сезона инжира.

  • 8 штучек инжира
  • 2 свежих шарика из моцареллы
  • Щедрая горстка листьев базилика
  • 1 маленький лук-шалот, мелко нарезанный
  • Морская соль и свежемолотый черный перец
  • 1-2 столовые ложки красного винного уксуса
  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • Хрустящий хлеб

Разрежь инжир пополам и выложи на блюдо с моцареллой и базиликом. Посыпь сверху луком-шалот, морской солью и черным перцем.

Смешай уксус и оливковое масло и сбрызни салат. Подавай с хрустящим хлебом, чтобы впитывать им сок.

Еще один прекрасный вариант использования сезонных фруктов для полноценного и очень вкусного ужина.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 40 г грецких орехов
  • 5 ст ложек меда или кленового сиропа
  • 250 г рукколы
  • 2 хурмы
  • 1 авокадо
  • Зерна из 1-2 гранатов
  • 250 г сыра дор-блю или фета
Салат с гранатом и хурмой

Для заправки:

  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса или красного винного уксуса
  • 2 столовых ложки гранатового сока
  • 2 чайные ложки апельсиновой цедры
  • соль и перец по вкусу

Разогрей духовку до 180 градусов. Смешай грецкие орехи с кленовым сиропом или медом и щепоткой соли. Выпекай их 15-20 минут, перемешивая 2-3 раза во время приготовления, пока грецкие орехи не станут поджаренными и золотистыми. Вынь из духовки и разложи их в один слой. Дай остыть.

Положи зелень в большую миску. Добавь хурму, авокадо, гранат, грецкие орехи и голубой сыр. Слегка перемешай

Для приготовления заправки смешай оливковое масло, бальзамический уксус, гранатовый сок, цедру апельсина и щепотку соли и перца в миске или стеклянной банке. Сбрызи заправкой салат. Наслаждайся!

  1. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  2. Точный онлайн калькулятор расхода калорий за сутки
  3. Суточная норма калорий в день
  4. Бешеная сушка питание на каждый день