LCHF – революция в еде, диета без голода

Здравствуйте, уважаемые читатели! В этой статье расскажу вам о том, как есть бекон с салом и при этом худеть. Знакомьтесь, диета LCHF. Название расшифровывается как “меньше углеводов — больше жиров”.

Плюсы и минусы книги о LCHF (low carbs high fat, низкоуглеводный и высокожировой рацион)

У книги есть пара неоспоримых достоинств на фоне многих других книг, которые я читала и описывала в рубрике «ЗОЖчтиво»

Достоинства:

  • Эту книгу можно прочитать за несколько часов. У меня ушло 4 часа.
  • В ней мало медицинских подробностей.
  • Есть работающий революционный план: начните менять себя и ваши знакомые сами начнут спрашивать, что же вы едите. Мой опыт показывает, что кето в мешке не утаишь, результаты слишком заметны. Этот коварный план точно работает.
  • Есть хорошие и простые кеторецепты.

И недостатки:

Вы уже в курсе, что кетодиета и LCHF одно и то же?

  • В ней мало медицинских подробностей.
  • Это базовая книга, хороший вариант для новичков. Для тех, кто уже глубоко погряз в кето, информации мало.
  • Она вышла давно и не переиздавалась, сейчас её в России трудно найти. Я её бережно храню в электронном виде.
  • Немного о кетодиетах

    Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году.

    Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион». Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века.

    Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

    Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией.

    Да-да, именно так! Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

    Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова.

    Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

    Краткий план питания на неделю

    Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

    • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
    • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
    • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
    • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

    Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

    Правила питания

    Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

    Читайте также:  Голодание: польза или вред, лечение или самообман?

    К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

    Список рекомендованных продуктов

    Диета Хейли Помрой предусматривает присутствие в ежедневном меню следующих компонентов:

    1. Богатые кальцием продукты. Доказано, что обмен веществ у людей, которые употребляют достаточно кальция, на 20% быстрее, чем у тех, кто не следит за этим.
    2. Цельнозерновые крупы, такие как овсянка, бурый рис и др. Они содержат медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, а также много полезных веществ.
    3. Нежирная рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. Например, судак, треска, минтай и пр.
    4. Свежая капуста, которая содержит витамины А, С, и стимулирует обмен веществ за счет фолиевой кислоты и антиоксидантов.
    5. Острые специи, в частности красный перец. Давно известно, что такие приправы естественным образом ускоряют метаболизм, помогая сжигать до 1000 кКал в день.
    6. Жидкие супы. Они хорошо насыщают и поддерживают водно-солевой баланс.
    7. Чистая вода и зеленый чай. Польза зеленого чая для оздоровления и нормализации обмена веществ доказана давно.
    8. Несладкие ягоды, цитрусовые и яблоки. Содержат мало калорий и много витаминов и клетчатки.

    Палео-АИП (аутоиммунный протокол, или AIP)

    Плюсы: общее улучшение качества жизни; от приостановки симптомов до полного излечения аутоиммунных заболеваний (тут все зависит от самой болезни — насколько долго вы с ней боретесь, насколько агрессивно болезнь себя ведет, наличие сопутствующих патологий и генетических факторов).

    Минусы: это строгая диета, и, возможно, соблюдать ее непросто, но результаты стоят того.

    Повышенная проницаемость кишечника является основным триггером в развитии аутоиммунного заболевания. Продукты, рекомендованные на AIP, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов и оказывают противосполительный эффект. А вот продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются из рациона.

    Что нужно исключить из рациона:

    • все злаки и псевдозлаки;
    • все бобовые;
    • рафинированные сахара и масла;
    • подсластители, включая стевию;
    • любые молочные продукты;
    • яйца и особенно белок;
    • орехи и семена, включая какао, кофе и специи, основанные на семенах (анис, кориандр, семена укропа, черный перец, паприку);
    • пасленовые овощи;
    • ягоды годжи, физалис;
    • алкоголь,
    • все продукты промышленного производства, содержащие пищевые добавки.

    Что можно есть:

    • мясо (за исключением свинины);
    • субпродукты (сердечки, почки, печень и так далее);
    • дикую рыбу и морепродукты (не с фермы);
    • сырые и термически обработанные овощи;
    • зелень (любая и много!);
    • фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом;
    • сушеные несладкие фрукты;
    • специи и травы (лавровый лист, кинзу, корицу, курекуму, имбирь, хрен, петрушку, мелиссу);
    • масла (только нерафинированные) и здоровые жиры (животные, жирную рыбу, оливки, масло авокадо, кокосовое или оливковое);
    • ферментированные продукты (квашеную капусту, самодельный квас, чайный гриб, кокосовый йогурт);
    • натуральную соль: розовую гималайскую или морскую;
    • пищу, богатую глицином, например, костный бульон.

    ВАЖНО!

    Даже здоровому человеку полезно примерно раз в месяц придерживаться палеоаутоиммунного протокола для профилактики.

    Список продуктов для Lchf диеты

    Не стоит думать, что такая диета построена исключительно на жирной пище. Вы по-прежнему сможете разрешить себе фрукты, ягоды, овощи. Рацион сократится в перечне привычной вам еды, но он содержит в себе немало и приятных моментов. Список продуктов для Lchf диеты:

    • Мясо и яйца.
    • Рыба. Нежирные сорта (хек, нототения) и жирные (лосось, сельдь, мойва, скумбрия).
    • Соусы с добавлением льняного, растительного масла.
    • Овощи: капуста (разных видов), спаржа, огурцы, помидоры, авокадо, грибы, кабачки.
    • Разрешаются сливки, сметана, йогурт, сыр, молоко.
    • Разные орехи: миндаль, грецкие, кешью. В небольшом объеме они способны заменить конфеты.
    • Из алкоголя разрешается выпить лишь бокал натурального вина.
    • Можно разрешать себе съесть ломтик черного шоколада, в котором содержание какао не ниже 70%.
    • Вместо сахара можно использовать подсластители с низкой калорийностью.
    Читайте также:  Что и когда есть после тренировки мужчинам и женщинам?

    Женщины на жиросжигающей диете

    Несмотря на то, что жиросжигающая диета направлена на сохранение мышечной массы, она подходит женщинам как нельзя лучше, потому что благодаря такому питанию можно наладить работу желудочно-кишечного тракта, и при этом по-настоящему избавиться от целлюлита.

    Чтобы жиросжигающее питание подействовало эффективно, нужно учитывать следующие рекомендации:

    • Из мясных продуктов акцент нужно делать на птице и рыбе, избегая красного мяса (особенно говядины и свинины, потому что это жирные сорта);
    • Очень осторожно нужно быть с картофелем и постараться сократить его потребление;
    • Минимальный объем воды — 1,5 л в сутки, но нужно стремиться выпивать 2-2,5 л;
    • Чтобы контролировать выработку эстрогена, в рационе обязательно должны присутствовать свежие ягоды, а также овощи с фруктами;
    • Если не можете отказаться от кофе, то пейте его без сахара;

    Женщинам в отличие от мужчин нельзя слишком сильно отходить от правил и объемов порций, потому что процесс похудения можно существенно снизить по причинам, которые кроются в особенностях женского организма, а именно — менструальном цикле и природном накоплении подкожного жира.

    Под запретом!

    Низкоуглеводные диеты подразумевают отказ от сахара. Ограничение распространяется и на продукты, в состав которых входит глюкоза или фруктоза. Помимо этого, из рациона требуется исключить злаковые, все мучные изделия, макароны и картошку. Нельзя употреблять и соки, которые изготовлены на основе запрещенных фруктов и овощей.

    Людям, которые сделали выбор в пользу данной диеты, предстоит отказаться от следующих продуктов:

    • сахар и все виды синтетических сахарозаменителей;
    • соки, сладкие газированные и спортивные напитки;
    • выпечка, торты, готовые сухие завтраки, мороженое, шоколад, конфеты и прочие сладости;
    • продукты, в состав которых входит крахмал (хлеб, картофель, обычный рис, каши и т.п.);
    • обезжиренные и ароматизированные продукты.
    • маргарин;
    • пиво и пивосодержащие напитки;
    • слишком сладкие фрукты (в них содержится повышенное количество быстрорастворимых углеводов).

    Прежде чем начать соблюдение диеты, следует очень внимательно проанализировать и спланировать будущий рацион. Растительное масло лучше заменить оливковым. Также, рекомендуется употреблять различные виды орехов (в ограниченном количестве). Молочные продукты с ароматизаторами придется заменить на их более натуральные аналоги (без подсластителей и других добавок). Большинство корнеплодов попадают под запрет, но это не распространяется на овощи, растущие над землей. Из напитков можно употреблять чистую воду, все виды чая и кофе.

    Побочные эффекты диеты

    LCHF – высокожировая диета без чувства голода. Но у этой методики похудения есть довольно большой перечень побочных явлений.

    В первые дни при переходе на высокожировое питание может возникнуть тошнота. Некоторые женщины предъявляют жалобы на головные боли или головокружение. Постепенно организм привыкает к новому рациону, симптомы недомогания исчезают.

    Такой диеты не рекомендуется придерживаться в подростковом возрасте. Дефицит белков может спровоцировать отставание в интеллектуальном развитии, росте.

    При неправильном составлении рационы низкоуглеводной диеты возникают такие побочные явления:

    • камни в почках;
    • повышение концентрации холестерина в крови;
    • возникновение запоров;
    • обезвоживание;
    • возникновение панкреатита;
    • авитаминоз;
    • возникновение остеопороза;
    • нарушение цикла у женщин;
    • развитие кетоацидоза.

    Во избежание проблем со здоровьем нужно проконсультироваться с диетологом перед соблюдением диеты. При малейших изменениях в самочувствии рекомендуется обратиться в медицинское учреждение.

    Список продуктов для LCHF диеты

    В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употреблять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

    Группа продуктов

    Наименования продуктов

    Мясо

    • бекон;
    • копчености;
    • говядина;
    • колбасы;
    • окорок.

    Рыба жирная речная и морская

    • сельдь;
    • тунец;
    • лосось.

    Растительные масла

    • оливковое;
    • подсолнечное;
    • льняное.

    Первые блюда

    • борщ;
    • солянка;
    • жирные мясные и рыбные бульоны.

    Птица

    • утка;
    • гусь;
    • курица.

    Овощи надземные, без крахмала

    • помидор;
    • зеленый лук;
    • баклажан;
    • огурец;
    • фасоль стручковая;
    • кабачки;
    • цукини;
    • капуста.

    Орехи

    • льняное семя;
    • оливки;
    • кунжут;
    • грецкие орехи;
    • кешью;
    • арахис.

    Согласно плану

    Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

    День 1

    • Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
    • Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
    • Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
    • Перекус: Грецкие орехи.

    День 2

    • Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
    • Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
    • Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
    • Перекус: Сыр.

    День 3

    • Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
    • Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
    • Ужин: Курица и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
    • Перекус: Горький шоколад.

    День 4

    • Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
    • Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
    • Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
    • Перекус: Бекон.

    День 5

    • Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
    • Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
    • Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
    • Перекус: Миндаль.

    День 6

    • Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
    • Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
    • Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
    • Перекус: Ягоды.

    День 7

    • Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
    • Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
    • Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
    • Перекус: Яблоко

    Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами. Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

    Чем полезны жиры я описал в своей статье на блоге по ссылке

    Суп “Авокадо и кабачок”

    Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

    Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

    Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

    О том, как авокадо влияет на снижение веса я рассматривал уже в своих статьях не блоге. Предлагаю ознакомится с одной из них по ссылке

    Бифштекс “Острая говядина”

    Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

    Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

    Источники

    • -dieta-hudeem-bez-goloda/
    • -dieta-dlia-pohydeniia-spisok-prodyktov-i-menu-na-nedelu-syt-keto-diety-sema-klebanova/
    • -pohudeniya/

    После перехода на кето никогда нельзя есть углеводы? ↑

    Я давно на кето. Ем ли я углеводы, учитывая все это полотно, что я тут написал?

    Да.

    Иногда даже больше, чем хочется, так что удовольствие это очень сомнительное. Но стараюсь, чтобы это происходило редко и единоразово. Например, на праздниках, когда иду в гости, и не хочу проводить лекцию о моей диете.

    А если я немного переборщил с углеводами, то обычно после этого я не ем следующий день.

    Голодание вкупе с утренней тренировкой сжигает лишние углеводы, стабилизирует уровни глюкозы в крови и быстро возвращает к состоянию равновесия.

    Вообще, после кето-адаптации количество углеводов в еде можно слегка повысить. Нужно просто слушать свое тело, и найти способ, который для вас комфортен физически и психологически.

    На мой взгляд, не стоит прерывать диету чаще, чем раз в хотя бы 2 недели. Просто потому, что полноценная физиологическая и психологическая адаптация занимает около 2-х недель.