Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Причин любить круговые тренировки могут быть сотни. Вот лишь некоторые из них:

Подробный обзор

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
  • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

    Понедельник

    Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

    Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

    Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

    Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

    Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

    Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

    Среда

    Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

    Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

    Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Пятница

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

    Читайте также:  Бизнес на похудении в соц сетях. Помощь в похудении как бизнес

    Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

    Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

    Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

    Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

    Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

    Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

    Силовые занятия в тренажерном зале

    Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

    Аэробные тренировки (кардиотренировки)

    «Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

    Интервальные тренировки

    Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

    Круговые тренировки

    Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

    Основные упражнения для сжигания жира

    Для круговой тренировки главное – интенсивность и проработка максимального количества мышц. Рассмотри самые элементарные и эффективные упражнения для круговых тренировок:

    1. Отжимания. Данный вид упражнений отлично прорабатывает плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы рук и спины. Отжимания могут выполняться на коленях (упрощённый вариант) или с упором на стопы; с узким (трицепс, спина) или широким (грудь, бицепс, спина) хватом. Исходное положение (ИП): упор на руки и носки. Тело описывает одну линию. Сгибайте руки, наклоняясь к полу, и возвращайтесь в исходное положение.
    2. Приседания. Направлены на проработку квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра. Для женщин ИП с широко поставленными ногами, для мужчин – ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, сгибая ноги, до упора и поднимайтесь в ИП.
    3. Скручивания. Упражнения для прокачки брюшных мышц. ИП: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди. Скручивайтесь вверх, не отрывая поясницу от пола. Во время подъёма не прижимайте подбородок к груди – представьте, что между ними находится яблоко.
    4. Планка. Направлена на усиление мышц кора. ИП: как при отжиманиях. В таком положении следует простоять на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в таком положении.

    Важно! Все упражнения выполняются в быстром темпе без отдыха.

    Упражнения для круговой тренировки

    Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала. Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов. База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

    Рекомендуемые упражнения для круговой тренировки, большинство которых должно присутствовать в программе для девушек на неделю (зависит от вида спорта и целей атлета):

    • приседание со штангой за головой;
    • выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
    • глубокие приседания с гирей;
    • тяга грифа на прямых ногах;
    • становая тяга;
    • тяга в наклонном положении туловища;
    • жим на скамье лежа;
    • жим на скамье с наклоном;
    • разводка гантелей по сторонам;
    • гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
    • гиперэкстензия с упором на поясницу;
    • подтягивания;
    • отжимания от пола;
    • восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
    • скручивание;
    • подъем ног с упором рук о брусья;
    • жим гантелями;
    • жим стоя;
    • жим ногами;
    • подъем грифа (бицепс рук);
    • тяга блока за голову и к груди.
    Читайте также:  Гемоглобин у женщин – норма, повышенный и низкий гемоглобин у женщин

    Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

    Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.

    Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.

    Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.

    Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.

    Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.

    Программа круговой тренировки

    3 круга
    Сгибания рук с EZ грифом

    10 повторений

    Французский жим лежа, EZ гриф

    10 повторений

    Сгибания ног лежа

    10 повторений

    Отжимания

    10 повторений

    Жим Арнольда

    Примечание: выполняется стоя

    10 повторений

    Подъем гантелей через стороны сидя

    10 повторений

    Тяга Т-грифа

    10 повторений

    Тяга верхнего блока к груди широким хватом

    10 повторений

    Подъем ног в висе

    10 повторений

    Сгибания рук с EZ грифом

    EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

    Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

    Французский жим лежа с EZ штагой

    Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

    Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

    При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

    Если необходимо, используйте помощника.

    Сгибания ног

    После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

    Разгибания ног

    Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

    Отжимания

    Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

    В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

    В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

    Жим Арнольда

    Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

    Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

    Подъемы гантелей через стороны сидя

    Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

    Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

    Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

    Тяга Т-грифа

    Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

    Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

    Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

    Тяга верхнего блока к груди

    Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

    Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

    Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

    Подъем ног в висе

    Это последнее упражнение цикла.

    Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

    Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

    Отдохните и повторите

    Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

    Чем круговые тренировки отличаются от других видов тренировок

    Круговые тренировки имеют некоторые особенности, и в этом их отличие от других видов тренировок, имеющих, по сути, такую же цель – улучшение фигуры. Итак, об отличительных особенностях:

    • комплексы обязательно повторяются в ходе одной тренировки;
    • один круг – это один комплекс, составляющий 5-10 упражнений;
    • за одну тренировку необходимо выполнить минимум 4 круга;
    • отдыхать между каждым кругом следует не больше 3 минут;
    • выполнение всех кругов желательно закончить не более чем в течение полутора часов;
    • все упражнения делаются в интенсивном темпе, и каждое из них повторяется минимум 20 раз.

    Начинающим спортсменам лучше не применять во время тренировок никаких дополнительных нагрузок, а правильно научиться работать с собственным весом. Как это лучше сделать, показано в этом видео.

    Впоследствии, когда первый этап будет освоен, рекомендуется усложнить упражнения, добавив всяческие утяжелители типа гантелей, эспандеров, бутылок, наполненных водой и т. д. Как правильно и эффективно проводить утяжеленные круговые тренировки, показано в этом видео.

    Вариации программы тренировок на жиросжигание

    Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

    Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

    • скручивания под наклоном;
    • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
    • разгибание, сгибание ног;
    • отжимания;
    • разведения рук с весом;
    • подъем ног;
    • гиперэкстензия;
    • приседы со штангой;
    • отжимания на ногах либо коленях;
    • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
    • бег;
    • занятия на велотренажере, эллипсе;
    • прыжки с использованием скакалки;
    • плавание;
    • подъем гантелей;
    • подтягивания;
    • тяга блока;
    • жим штанги;
    • становая тяга, румынская;
    • жим гантелей;
    • гиперэкстензия.
    Читайте также:  Низкокалорийная лапша. Низкокалорийные рецепты лапши со всего мира

    Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.

    С чего начинать, как правильно делать

    Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.

    Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).

    Делаем 10—20 повторений каждого упражнения, исключение — разминка и растяжка, там достаточно 5—8 повторений. Выполнить 3 круга с перерывом между кругами 2—3 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд.

    Разминка в течение 5 минут:

    • лёгкое кардио (бег на месте, ходьба с подниманием колен);
    • суставная разминка;
    • лёгкая растяжка мышц (разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады);
    • контроль дыхания.

    Затем следует выполнять следующие упражнения:

    Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений — приседаний, становой тяги и жима лежа.

    Оптимальный вес штанги и гантелей — такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе.

    Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150.

    Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем — лучше отказаться от интервального тренинга.

    Примеры кругового тренинга в спортзале

    Существует множество различных программ круговых тренировок.

    Упражнения с собственным весом

    Схема тренировки без утяжеления:

    • Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
    • Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
    • Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
    • Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
    • Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
    • Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.
    • Прыжки через скакалку: 1 минута.
    • Скручивания на фитболе: 20 раз.

    Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег. Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.

    После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.

    Для всего тела с гантелями

    Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:

    • Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
    • Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
    • Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
    • Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
    • Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
    • Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.
    • Завершение — бег на месте 60 секунд.

    Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.

    Схема занятия со штангой

    Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:

    • 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
    • Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
    • Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
    • Сгибание ног в станке: 15 повторов.
    • Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
    • Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
    • Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.

    Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.

    Тренировка для сжигания жира

    Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:

    • Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
    • Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
    • Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
    • Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
    • Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
    • Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
    • Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.

    Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.

    Рекомендации по составлению женской программы для похудения

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

    Они следующие:

    Рекомендации по составлению женской программы для похудения
    • несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
    • последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
    • после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
    • перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
    • при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

    Круговая тренировка на жиросжигание

    Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории. Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе. Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

    Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

    Круговая тренировка на жиросжигание
    1. Прыгать на скакалке 5 минут.
    2. Отжимания 15 раз.
    3. Прыгать на скакалке.
    4. 15 приседаний.
    5. Прыжки на скакалке.
    6. 30 раз скручивания на пресс.
    7. скакалка.
    8. Держать планку 1-2 минуты.