Как войти в кетоз правильно и быстро — 7 секретов + меню

Кетогенная диета является одной из самых популярных низкоуглеводных диет на планете.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ваше тело должно войти в состояние, которое называется кетоз.

Это метаболическое состояние, при котором ваш организм превращает жир в молекулы, называемые кетонами, которые он использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза — тип сахара — ограничена (4).

Лучший способ, как правильно войти в кетоз — резко сократить потребление углеводов.

В вашем пищеварительном тракте углеводы распадаются на молекулы сахара, такие как глюкоза. Поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, он может накапливаться в вашей печени и мышцах в форме накопления гликогена.

Резко сокращая потребление углеводов до 50 грамм в день, ваше тело вынуждено расходовать запасы гликогена для производства энергии и, в конечном итоге, перейти на использование кетонов в качестве топлива (5).

Время, необходимое для входа в кетоз, варьируется от человека к человеку (6, 7). Как правило, это занимает 2–4 дня, если вы едите 20–50 грамм углеводов в день. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что для достижения этого состояния требуется неделя или дольше (8).

Некоторые факторы, которые могут повлиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз, включают ваше типичное ежедневное потребление углеводов, ежедневное потребление жиров и белков, физические упражнения, ваш возраст и ваш метаболизм.

Читайте также:  Гранат — калорийность и свойства. Польза и вред граната

Например, людям, которые, как правило, потребляют диету с высоким содержанием углеводов перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, чем тем, кто обычно придерживается диеты с низким или средним содержанием углеводов. Это связано с тем, что вашему организму необходимо исчерпать запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз (5).

Как правило, чтобы войти в кетоз требуется 2–4 дня, если вы едите менее 50 г углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, обмен веществ, а также потребление углеводов, жиров и белков.

Какова польза кетоза?

Нахождение в состоянии кетоза даже в течение короткого промежутка времени имеет массу преимуществ.

Преимущество №1

Основное преимущество кетоза состоит в том, что он активизирует способность организма использовать жир в качестве источника энергии, чего не происходит во время пребывания на высокоуглеводной диете. На такой диете организм черпает энергию из углеводов, а в состоянии кетоза он начинает весьма эффективно сжигать для этих целей жир.

Преимущество №2

Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве – 1,4 грамма на 1 кг массы тела в день). Поскольку в организм поступает большое количество жиров, это означает, что у него нет необходимости окислять белки для выработки глюкозы (глюкогенез).

Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве)

Какова польза кетоза?

Преимущество №3

Еще одно преимущество такой диеты связано с низким уровнем инсулина в организме, что активнее стимулирует липолиз и высвобождение свободного глицерина, по сравнению с обычной диетой, где уровень глюкозы в крови составляет 80-120 мг/дл. Инсулин блокирует процесс липолиза, а значит, препятствует использованию жирных кислот в качестве источника энергии. Кроме того, при низком уровне инсулина в организме вырабатывается гормон роста.

Читайте также:  Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Преимущество №4

Еще одно небольшое, но весьма важное преимущество кетогенной диеты заключается в том, что в состоянии кетоза, кетоны, наряду с большим количеством белка, способны подавлять аппетит. Притом, что высокоуглеводная диета его повышает. Из-за того, что кетогенная диета предполагает высокий уровень потребления жира (9 калорий на 1 грамм), вам не придется съедать большие объемы пищи.

Научные данные

Выработка жирных кислот из жировой ткани стимулируется адреналином, глюкагоном, а ингибируется (подавляется) инсулином. Инсулин – один из тех гормонов, который вырабатывается поджелудочной железой при наличии углеводов. Функция инсулина – поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижая в ней концентрацию глюкозы. Если инсулин не вырабатывается в нужном количестве, то уровень глюкозы выходит из-под контроля.

Как понять, что вошел в кето

Помимо урезания углеводов, есть и другие необходимые условия, чтобы войти в состояние кетоза. Например, большое количество белка или нарушения в регулировании инсулина мешают запустить процесс. Понять, что вошли в кетоз, можно по характерным симптомам или с помощью тестов.

Симптомы входа в кетоз

Для начала рассмотрим более простой способ. Когда организм входит в кетоз, появляются следующие симптомы:

  • Снижение аппетита;
  • Запах ацетона в моче;
  • Запах ацетона изо рта;
  • Кратковременная усталость;
  • Увеличение энергии;
  • Лучшая концентрация;
  •  Снижение веса;

Когда организм входит в состояние кетоза могут наблюдаться как все симптомы, так и лишь некоторые из них. Наиболее явными симптомами входа в кетоз, являются первые 4.

В тяжелых ситуациях возникает кето-грипп. Он тоже говорит о том, что организм входит в кетоз.

Как понять, что вошел в кето

Головокружение — симптом входа в кетоз.

Тесты

Убедиться, что организм входит в кетоз можно и с помощью специального оборудования или тест-полосок.

Тест-полоски для определения уровня кетонов – относительно дешевые и надежный способ проверить вход в кетоз. Если в моче присутствуют кетоны, полоски меняют цвет.

Читайте также:  Годжи как выращивать в домашних условиях

Проверить кетоз можно и по дыханию. Специальные аппараты замеряют уровень кетонов в выдыхаемом воздухе.

Понять, что удалось войти в кетоз, можно и с помощью анализа крови. В аптеках продаются специальные аппараты для измерений дома.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.