Как северная ходьба может улучшить вашу физическую форму

Сегодня множество людей находится в поиске средств немедикаментозного характера, способных оказать положительное воздействие на общее физическое состояние, обеспечить укрепление организма, а помогает в этом скандинавская ходьба с палками, польза которой неоспорима.

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира. Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Скандинавская ходьба с палками

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма. Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Скандинавская ходьба с палками польза

Кардио-тренировка для сосудов и сердца

Улучшает работу лёгких на свежем воздухе

Минимализирует нагрузку на суставы

Развивает мышечную массу

Тренирует все группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы

Щадящая тренировка для тех, кто страдает пяточной шпорой

Улучшает осанку

Способствует уменьшению холестерина и сахара в крови

Повышает настроение

Сжигает на пятьдесят процентов больше калорий по сравнению с простой ходьбой

Помогает снижению веса

Помогает социальному общению во время совместных тренировок

Палки скандинавские подразделяются на следующие виды:

Монолитные. Рекомендованы для начинающих, так как их фиксированная длина делает палки проще в использовании.

Телескопические. Хорошо подойдут детям, потому что они быстро растут. Регулировка высоты позволяет не тратится постоянно на покупку новых палок.

Также складывающиеся палки удобно носить и перевозить.

Показания

Кому рекомендуется ходьба со скандинавскими палками? Польза этого любительского спорта очевидна, например, для тех, кому назначается реабилитационная программа после проведения хирургического вмешательства на опорно-двигательном аппарате. Особенно это направление развито в Германии, где каждому подобному пациенту в обязательном порядке приписывается скандинавская ходьба. Ее рекомендуют после операций по эндопротезированию тазобедренного сустава. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой хорошо изучены медиками Западной Европы, позволяет пациентам уже через месяц после проведения операции вернуться к обычной жизни.

Как видим, данная методика способствует существенному сокращению реабилитационного периода и позволяет вернуть человеку былую активность.

В каких еще случаях получает положительные скандинавская ходьба с палками отзывы врачей? Польза этого способа отмечается профессионалами при наличии у пациента следующих состояний:

  • избыточной массы тела;
  • патологии органов дыхания легкого характера;
  • некоторых нарушений работы костно-суставного аппарата (сколиоз, остеохондроз);
  • болезни сердца и сосудов;
  • болезни Паркинсона;
  • вегето-сосудистой дистонии;
  • неврозов;
  • нарушении сна.

Кроме того, техника скандинавской ходьбы с палками пользу приносит и в качестве способа, позволяющего осуществлять профилактические меры для устранения риска возникновения остеопороза и гипертензии. Подобная нагрузка является не чем иным, как кардиотренировкой. Другими словами, скандинавская ходьба прежде всего способствует укреплению сердечной мышцы. Следовательно, перед проведением занятий людям, страдающим от патологий ССС и легких, потребуется получить одобрение лечащего врача.

Читайте также:  Диета Дюкан — Диета Дюкан I Описание методики

Никаких возрастных ограничений не имеет скандинавская ходьба с палками. Польза для пожилых людей данной методики очевидна. И это объясняет столь большую популярность техники финских спортсменов среди всех категорий тех пациентов, которые желают поправить свое здоровье.

Противопоказания и минусы

При занятиях любым спортом в солидном возрасте особенно важно учитывать показания и противопоказания для пожилых людей. У этого вида спорта противопоказаний как таковых нет.

Заниматься можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Исключение составляют лица, которым рекомендован постельный режим, например, во время обострения некоторых хронических болезней, после операций, при высокой температуре и так далее. Еще не стоит заниматься физической нагрузкой при недавно полученных травмах суставов и костей.

При наличии каких-либо хронических заболеваний сердца и сосудов перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. А также неукоснительно соблюдать технику выполнения, не переутомляться и правильно подбирать одежду и инвентарь.

Минусов у этого спорта нет. Разве что для тех, кто хочет тренироваться вообще без вложений: придется немного потратиться, чтобы купить правильные палки для нордической ходьбы.

Важно! При занятиях каким-либо спортом не нужно сразу рваться с места в карьер. Начинать тренировки нужно плавно, постепенно повышая продолжительность и нагрузку. Тогда занятия будут в удовольствие и принесут максимум пользы и никакого вреда.

Путешествия и восстановления после травм

62-летняя Сэмми Смит занялась скандинавской ходьбой после того, как два года назад сломала две плюсневые кости в ноге.

После операции Сэмми не могла набрать вес на ноге в течение восьми недель. Ее физиотерапевт рекомендовал использовать палки для скандинавской ходьбы для полного восстановления после ее травмы.

«Палки позволили мне находиться в вертикальном положении с правильным положением тела, в то время как мышцы моей ноги снова учились работать», — говорит Смит. «Когда я их использовала, я не качалась. Я чувствовал гораздо меньше напряжения в ноге, бедре, колене и ступнях».

Смит все еще поправлялась, когда она и ее муж уехали в давно запланированную поездку во Францию. Она упаковала свои палки для ходьбы в чемодан и использовала их, когда они путешествовали по Марселю, Авиньону и Парижу.

«Ходить по неровной поверхности с такими стабилизаторами как палки для скандинавской ходьбы это что-то невероятное», — говорит она. «Четыре точки соприкосновения лучше, чем две. Это становилось максимально понятным, когда мы передвигались по булыжникам, садились и выходили из поезда и поднимались по лестнице. Во Франции никто не обращает внимания, когда вы используете такие палки, я вошла в Лувр с ними.»

62-летняя Сэмми Смит приписывает палкам для ходьбы дополнительное ускорение темпов ее восстановления после травмы.

«Когда я научилась сосредотачиваться на том, чтобы подталкивать себя своими мышцами, мои движения мгновенно изменились в лучшую сторону. Во меня было больше собранности, больше осознания правильности техники своей походки», — говорит она.

Занятия для пожилых

Пользу скандинавской ходьбы с палками для людей преклонного возраста невозможно переоценить. У большинства представителей старшего поколения наблюдается повышенный риск травмировать суставы. Причина — слабость сухожилий, связок и мышечного корсета. Поддерживающий аппарат нужно укреплять. Для этого прекрасно подходит северная ходьба. Она позволяет задействовать все группы мышц, которые имеются в человеческом теле. При этом отсутствует риск травмироваться.

Опора на палки снимает около 30% нагрузки со спины и бедер. Для общего оздоровительного эффекта вполне достаточно получасовой прогулки в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует каждому тратить не менее двух с половиной часов в неделю на занятия физкультурой. Это необходимо для того, чтобы поддерживать правильную работу сердечнососудистой системы. Медики проводили продолжительные исследования, целью которых было выяснить, какое влияние оказывает финская ходьба на людей с высоким давлением. Наблюдения велись в течение трех месяцев. Все испытуемые занимались со средней интенсивностью. Оказалось, что спортивная ходьба с опорой помогает лечить гипертонию. Было отмечено стабильное снижение давления от 4 до 9 мм ртутного столба. Улучшалось настроение, что тоже положительно влияет на здоровье.

Плюсы

Скандинавская ходьба универсальна, в ней нет соревновательного элемента. Она несет в себе позитив и умиротворение. Это не травмоопасный вид спорта, который при сменах маршрута не надоедает никогда, а заниматься можно в любом возрасте.

Читайте также:  Суп из сельдерея для похудения

Плюсы для детского организма:

  • формируется правильная осанка;
  • устраняются признаки сколиоза — на начальной стадии;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • закаливается организм и повышается иммунитет;
  • развивается ловкость, координация движения;
  • вырабатывается выносливость, дисциплина;
  • профилактика плоскостопия, проблем с суставами;
  • борьба с лишним весом;
  • нормализуется психо-эмоциональное и душевное равновесие;
  • активное приобщение к спорту.

Занятия скандинавской ходьбой также снижают артериальное давление, уровень холестерина, ускоряют метаболизм.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

  1. Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
  2. Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
  3. Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
  4. В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
  5. Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
  6. Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Основные правила движения

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!

Каких ошибок стоит избегать в скандинавской ходьбе

Технические ошибки не приведут к травме, но могут снизить ваш прогресс или доставить дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь исправить их.

Движение с одноимённых ноги и руки

Некоторые новички не могут скоординировать движения и выносят вперёд одноимённые руку и ногу. Это делает походку неестественной и портит темп. Чтобы восстановить правильный шаблон, попробуйте немного пробежаться — тело само вернётся к естественному варианту.

Зажатое движение рук

Во время тренировки плечи должны свободно ходить вперёд и назад. Не прижимайте локти к телу, ограничивая диапазон движения рук.

Втыкание палок в землю вертикально

Не нужно высоко поднимать палки и ставить их перед стопой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палки располагаются под наклоном и упираются в землю там, где вы их поставите, когда протянете руку вперёд.

Несинхронная работа рук и ног

Такой нюанс портит ваш темп и не даёт телу перемещаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в голове — «раз‑два, раз‑два» — и подстраивать движения под этот счёт. Как вариант — включите музыку с бодрым темпом и занимайтесь под ритм.

Сгорбленная спина

Не сутультесь, держите спину прямой, не опускайте взгляд под ноги — смотрите прямо перед собой.

Тренировка

Тренировка строится по следующей структуре:

  • Разминка;
  • Ходьба;
  • Заминка.
Тренировка

При этом разминка и заминка всегда длятся примерно одно и то же время, а длительность и дальность ходьбы со временем следует увеличивать.

В первый раз достаточно выйти на 15-20 минут. Если у пожилого человека имеются проблемы со здоровьем, и он не очень уверенно себя чувствует при ходьбе, то начинать можно и с 7-10 минут.

Первые тренировки рекомендуется проводить в хорошую погоду и в компании, чтобы было кому помочь и взглянуть на технику выполнения шагов со стороны. Если неправильно начать ходить, исправить ошибки будет сложно, а это может сказаться на состоянии спины.

Интенсивность

Тренировка

Пожилым людям надо избегать интенсивных нагрузок, что в первую очередь относится к скорости ходьбы. Идти надо так, чтобы была возможность что-то спокойно говорить и не ощущать одышку.

Оптимально придерживаться скорости 5-6 км/ч, если это позволяет здоровье. Лучше постепенно наращивать дальность таких прогулок, а не увеличивать скорость передвижения. С возрастом любые упражнения даются хуже, поэтому повышенная интенсивность чревата пагубными последствиями для сердца.

Дыхание

Дыхание при рекомендованной пожилым людям скорости должно осуществляться полностью через нос. При этом вдох происходит быстро, а выдох в 2 раза медленнее. Лучше держать конкретный ритм, который подстраивают под шаги. Оптимально делать один вдох на 2-3 шага.

Тренировка

Во время простудных заболеваний, затрудняющих дыхание, отказываются от физической активности до полного выздоровления. Холодный воздух, поступающий в организм при дыхании, может пагубно сказаться на течении заболевания.

Читайте также:  Зумба для похудения, упражнения, отзывы и результаты, противопоказания

Завершение тренировки

Тренировка обязательно должна заканчиваться заминкой. Даже если во время тренировки человек не переходил на интенсивный шаг, не перенапрягался и не уставал, мышцы всё равно работали.

Заминка должна быть такой же, как и при любой другой физической нагрузке. Обычно это базовые элементы растяжки, которые можно проделать и стоя:

Тренировка
  • потянуть мышцы шеи, сделав наклоны головой влево и вправо;
  • выполнить «замок» из рук за спиной;
  • поделать плавные наклоны туловищем в разные стороны;
  • выполнить медленные махи руками;
  • потянуть заднюю поверхность бедра, приподняв ногу (пожилому человеку надо обязательно держаться за что-то);
  • выполнить «перекаты», присев на корточки и отставив одну ногу в сторону.

Заминка длится 5 минут и делается без спешки. Также после неё полезно растереть основные мышцы руками. Растяжка позволяет успокоить мышцы и снизить возможную крепатуру, которая нередко приходит на 2-3 день после тренировки.

Об эффективности скандинавской ходьбы из первых уст

О пользе и лечебных свойствах скандинавской ходьбы с палками можно судить по количеству позитивных отзывов, которые можно встретить на многочисленных форумах, на страницах поклонников «нового вида фитнеса».

Лариса, 70 лет: «В технике скандинавской ходьбы нет ничего особо сложного, ею могут заниматься с удовольствием люди всех возрастов и те, кто не привык к серьезным физическим нагрузками или их не рекомендуют врачи по состоянию здоровья. Тут переплетается удовольствие с большой пользой – тренировкой сердечно-сосудистой системы, оздоровлением мышечной системы, а значит и всех внутренних органов».

Анна, 60 лет: «Я диабетик со стажем. Как стала ходить с палками, заметила – сахар понизился. Теперь хожу с еще большим удовольствием, настроение прекрасное! Моя мечта – жить без таблеток! Ведь благодаря ходьбе стала меньше пить лекарства».

Елена, 53 года: «Вес незаметно приблизился к 99 кг. Все попытки сбросить его при помощи диет и физических упражнений не имели успеха. Вместе с мужем два месяца назад начали заниматься скандинавской ходьбой. За месяц ходьбы сбросила 5 кг».

Перед началом ходьбы следует провести разминку, чтобы привести мышцы в тонус

Галина, 41 год: «Начали у меня болеть ноги, то зябнут, то хрустят, то болят, ноют, то в ступнях, то в коленях, то мышцы тянут. Нашла очень странную скандинавскую ходьбу. Чувствую себя прекрасно, ноги бегают, и вообще жизнь наладилась, я имею в виду организм».

Анна, 34 года: «Этим видом спорта не только для тела, но и для души мы занимаемся всей семьей. Ходьба очень полезна для всех групп мышц, но ходить нужно именно правильно. Для начала необходима разминка, как и в любом виде спорта, чтобы разогреть мышцы и чтобы потом не было мучительно больно. А потом уже соблюдать тактику: левая рука – правая нога и наоборот».

Татьяна, 30 лет: «Вначале необычный спорт вызвал у меня недоумение, но я быстро «втянулась». Занимаюсь уже два месяца, за это время сбросила 5 кг без диет и спортзала. Очень довольна результатом. Буду продолжать».

Поддержание здорового духа в здоровом теле – это дело рук каждого из нас. Знания о теоретических аспектах скандинавской ходьбы с палками и ее практическом позитивном эффекте станут руководством и стимулом для нас в этом ответственном деле.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

  • сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
  • до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
  • выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
  • болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
  • острые вирусные и инфекционные заболевания;
  • артериальная гипертензия;
  • стенокардия;
  • аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

  • повреждению связочного аппарата и суставов;
  • чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
  • нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
  • приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.