Как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Для того чтобы сбросить вес нужно следовать «золотому» правилу – потребляй меньше, чем нужно твоему организму. Возникает закономерный вопрос, какой дефицит калорий нужен для похудения? Рассчитать это значение не сложно по специальным формулам, используя онлайн калькуляторы.

 Количество калорий в день для похудения, расчет калорий в рационе

 Обратите Ваше внимание! Если Вы часто и продуктивно тренируетесь, правильно питаетесь, но вес стоит на месте, причина тому одна. У вас отсутствует мотивация к похудению (писали об этом здесь). При наличии весомой причины для похудения, эффективность в разы будет больше.

 Количество калорий определяется исходя из возраста, образа жизни и физической активности. Ценность пищи измеряется в калориях на 100 г продукта, энергетическое значение включает в себя количество жиров, углеводов и белков.

 Чтобы похудение было эффективным требуется ежедневный контроль потребляемых калорий с пищей. Для мужчин и женщин требуется разное потребление энергии:

  1. Для мужчин: для похудения требуется употреблять не более 2000 калорий с учетом физической активности.
  2. Для женщин: для похудения требуется 1200 Ккал, для поддержания формы: не более 1600 калорий.

Для определения калорийности рациона рекомендуется несколько дней подряд записывать все съеденные продукты, после чего с помощью таблицы продуктов можно рассчитать количество потребленных калорий. При превышении нормы следует скорректировать питание, при этом учитывается физическая активность, требующая больших затрат энергии.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Что такое калории

1 калорией (кал) называют количество теплоты, затрачиваемое на подогрев 1 г воды на 1°С при нормальном атмосферном давлении. Данная величина используется в физике, однако, довольно давно она стала применяться при подсчете энергетической ценности продуктов, для этого обычно используют килокалории (ккал), что является равным 1000 калорий.

Элементами, обеспечивающими калорийность пищи, являются белки, жиры и углеводы. При этом количество содержащихся в них калорий различно:

  • белки — 4 ккал/грамм;
  • углеводы — 4 ккал/ грамм;
  • жиры — 9 ккал/грамм.

Наибольшей калорийностью из всех веществ обладают жиры, а белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ценность.

Несмотря на высокую калорийность жиров, энергию преимущественно получают с углеводами, они составляют около 50% нашего рациона, в то время как на жиры приходится не более 20% всех калорий, оставшиеся 30% восполняются белками. Для того чтобы уменьшить жировую массу (провести «сушку»), это соотношение сдвигают в пользу белков. Их количество доводят до 45%, а объем углеводов и жиров снижают соответственно до 40 и 15%.

Расчет нормы калорий онлайн

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса кардио, то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах (BMR + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов,  с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Читайте также:  Диетическая польза риса при рисовой диете

Как рассчитываются данные?

  • Суточная норма калорий
  • Индекс массы тела (ИМТ)
  • Идеальный вес
  • Пример расчета

Суточная норма калорий

1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:

  • m — вес (кг);
  • h — рост (см);
  • a — возраст (лет).

Формула Маффина-ДжеораДля женщин:ВОО = 10*m + *h — 5*a — 161Для мужчин:ВОО = 10*m + *h — 5*a + 5Формула Харриса-БенедиктаДля женщин:ВОО = 655.1 + *m + *h — *aДля мужчин:ВОО = 66.5 + *m + *h — *a

2. После расчета ВОО можно расчитать необходимое количество калорий. Для этого нужно учесть коэффициент физической нагрузки (k):

  • k = 1.2 – Нагрузка отсутствует или минимальна
  • k = – 1-3 раза в неделю
  • k = – 4-5 раз в неделю
  • k = – Интенсивно 4-5 раз в неделю
  • k = – Каждый день
  • k = – Каждый день интенсивно
  • k = 1.9 – Тяжелая физическая работа

Суточная норма калорий для поддержания веса рассчитывается по формуле:

Норма калорий = k*ВОО

При этом суточная норма калорий для похудения составляет 80% от нормы калорий для поддержания веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела исчисляется по формуле Кетле (здесь рост берется в метрах):

ИМТ = m/h2

Полученное значение сравнивается с табличными данными:

ИМТ Состояние организма
меньше 15 Острый дефицит веса
15-19 Дефицит веса
20-24 Нормальный вес
25-29 Избыточный вес (предожирение)
Больше 30 Ожирение

Идеальный вес

Идеальный вес (IM) рассчитывается по нескольким методам (формула Брока, формула Хамви, формула Девина), а затем берется среднее значение.

Формула БрокаДля женщин:IM = (h — 110)*Для мужчин:IM = (h — 100)*Формула ХамвиДля женщин:IM = 45.5 + 2.2*(*h — 60)Для мужчин:IM = 48 + 2.7*(*h — 60)Формула ДевинаДля женщин:IM = 45.5 + 2.3*(*h — 60)Для мужчин:IM = 50 + 2.3*(*h — 60)

Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)

Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост2, где вес берется в килограммах а рост в метрах.

По рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) значение индекса массы тела делится на группы:

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение
35—40 Ожирение резкое
40 и более Очень резкое ожирение

Поделиться ссылкой:

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Каждое блюдо можно подсчитать подобным образом. Вы должны знать калорий вам положено, чтобы начался процесс похудения и не допускать превышения этой цифры.

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

  • для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
  • для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
  • для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Читайте также:  Питаемся рационально: основные принципы и особенности

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

  • 1 низкий
  • 1.3 средний
  • 1.5 высокий

    Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

  • Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
  • Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
  • Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Расчет нормы калорий

С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата. Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.

Что такое основной обмен

Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

Сколько калорий расходуется в день

Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:

  • сон длится как минимум 8 часов;
  • температура тела находится в границах нормы;
  • человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
  • перед сном не употреблялись углеводы или жиры.

Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:

  • при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
  • преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
  • рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
  • занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.

Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:

  • разговор – 90;
  • отдых в лежачем положении – 69;
  • прием пищи – около 70;
  • бег трусцой – 380;
  • плавание – 200-400;
  • волейбол – 298;
  • танцы – 360;
  • медленный бег – 380.

Расчет калорий для похудения

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо организму для поддержания нормальной жизнедеятельности, мы предлагаем воспользоваться следующими формулами:

Женщины:

от 18 до 30 лет (0,0621 × масса в кг +2,0357) × 240;

от 31до 60 лет (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240;

более 60 лет (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240 .

Мужчины:

от 18 до 30 лет (0,0630 × масса в кг +2,8957) × 240;

от 31 до 60 лет (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240 ;

более 60 лет (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240 .

Например, ваш вес на начало похудения составляет 100 кг и вам 39 лет. Учитывая формулу для женщин, получаем (0,0342 × 100 в кг + 3,5377) × 240 = 1670 ккал.

Полученный выше результат нужно умножить на индекс физической активности. Он равен 1,1 для низкой физической активности, 1,3 для умеренной и 1,5 для высокой. Если вы работаете в офисе, то уровень вашей физической активности низкий. Итак, получаем: 1670×1,1=1837 ккал. Как видно, получившаяся цифра отличается от цифры в 2000 ккал, которая считается необходимой для среднестатистической женщины.

Проведя расчет калорий для похудения, мы пришли к выводу, что если ежедневно вы будет получать количество калорий равное рассчитанному, то похудеть вам не удастся

Но, для тех, кто хочет похудеть, важно знать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы вес начал уходить. Произвести расчет калорий можно следующим образом

Для начала рассчитывается количество калорий, которые тратятся организмом на основной энергообмен. Он рассчитывается по формулам:

  • Основной энергообмен для мужчин: 1 ккал × 1 кг веса в час
  • Основной энергообмен для женщин: 0,9 ккал × 1 кг веса в час

В нашем случае он составит 0,9 × 100 = 90 ккал/час. За сутки он составит 90 × 24 = 2160 ккал. Такое количество калорий должно поступать в организм для того, чтобы поддержать жизнеспособность организма без физических нагрузок. То есть сегодня при таком энергетическом обмене, ваш вес составляет 100 кг. Но этот вес не является нормой. Чтобы узнать, какой вес будет идеальным для вас, можно воспользоваться известной формулой по определению индекса массы тела:

ИМТ = масса(кг)/ рост2(м)

Нормальный вес тела будет в том случае, если ИМТ находится в пределах от 18 до 25. При росте 165, например, ИМТ 25 будет соответствовать весу в 68 кг. Значит, необходимо похудеть на 100-68 = 32 кг.

Далее, необходимо произвести расчет калорий, которые соответствуют весу в 32 кг. Одному кг жира соответствует 9000 ккал, значит, в 32 кг жира содержится 32 × 9000 = 288 000ккал. Диетологи рекомендуют худеть на 2-4 кг в месяц. Если худеть на 2 кг в месяц, то в месяц нужно будет употреблять на 2 × 9000 ккал = 18 000 ккал меньше. В день эта разница составит 18 000/30 = 600 ккал. Таким образом, расчет калорий для похудения показывает, что если сократить количество потребляемых калорий на 600 ккал от основного энергообмена, то можно будет худеть примерно на 2 кг в месяц. Окончательное количество потребляемых калорий должно составить 2160 – 600 = 1560 ккал.

Не превышать рассчитанное количество калорий можно, если проводить расчет калорийности блюд. Делать это не так сложно, как может показаться. На самом деле, найти необходимую информацию о калорийности продуктов не составляет труда и на ее основании произвести расчет калорийности блюда. Удобно для этих целей завести дневник, в котором нужно не только проводить расчет калорийности блюд, но также проводить расчет калорий на день. Многие из тех, кому удалось похудеть, признают, что именно расчет калорийности помог им оценить, сколько лишних калорий они употребляли ежедневно, и начать новую жизнь.

 Как видно, эффективное похудение подразумевает взвешенный подход. Если не бросаться в похудение как в омут с головой, а провести предварительно расчет калорий для похудения, то достигнуть нужного результата будет легко, а главное, результат будет стойким

В таком важном вопросе, как собственное здоровье, нельзя действовать наобум, тут обязательно нужно использовать последние достижения диетологии в данном вопросе. Произведя необходимый расчет калорий на день, вы будете точно знать, сколько калорий в день вы употребили и не превысили ли установленный ранее лимит

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Продукты Вес Кал, ккал Белки Жиры Углеводы
Понедельник
Каша гречневая 200 170.7
Кофе 150 136.4
Клубничное желе 150 122.4
Бульон из судака 250 168.0
Морковно-яблочные котлеты 200 183.0
Судак отварной 200 145.5
Яблоко 165 77.5
Фритата с кабачком 150 103.1
Творожно-тыквенный десерт 150 154.5
Фруктовый смузи 150 141.6
Йогурт био-баланс 130 115.5
Итого 1518.3
Вторник
Салат витаминный 200 154,0 2,80 9,80 13,80
Чай каркаде 250 12,5 0,75 0,00 1,50
Кекс творожный с яблоками 150 140,3 9,45 1,38 22,0
Овощной суп 250 107,5 4,25 4,50 15,50
Кальмары с фасолью 200 296,9 18,64 20,90 8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас 238 104,7 2,38 0,48 22,37
Запеканка из капусты 250 218,8 13,73 14,70 8,70
Сырники 150 228,8 18,0 3,18 31,34
Чай жёлтый 150 211,5 30,0 7,65 6,0
Итого 1474,2 100.0 62,59 129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке 200 182,4 11,20 12,60 5,40
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Салат помидорный (с растительным маслом) 200 140,8 2,28 9,76 11,22
Треска тушёная 200 202,0 19,40 10,20 7,80
Фрукты 150 84,0 0,90 0,30 19,35
Перец запечённый 150 55,5 2,78 0,01 10,83
Паштет из печени курицы 100 150,0 13,0 5,40 3,20
Салат морковный 150 78.0 6,30 1,64 9,45
Яблоко Голден 200 106,0 1,0 0,40 21,40
Ягодный смузи 360 136,8 4,68 4,32 19,80
Кекс творожный с яблоками 150 233,8 15,75 2,30 36,67
Итого 1505,7 80,25 49,55 150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке 100 260 7,80 10,45 4,37
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Баклажаны в сметане 200 150,0 2,70 9,88 12,44
Винегрет с растительным маслом 150 90,6 2,86 2,21 14,85
Заливное из судака 150 135,7 15,75 7,67 3,66
Оливье с йогуртом 150 156,0 10,75 9,31 7,35
Морковный сок 150 42,0 1,65 0,15 9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) 100 139,0 5,08 2,09 24,54
Салат Витаминный (овощной) 150 115,5 2,10 7,35 10,35
Грушевый чайный напиток 150 10,5 0,30 0,15 2,10
Рыжики солёные 75 16,9 1,51 0,60 0,75
Бульон из судака 300 252,0 57,0 0,51 0,00
Итого 1504,5 111,08 52,99 94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком 150 198,0 12,0 13,50 6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна 167 182,0 5,68 8,02 22,71
Яблоко Голден 165 87,4 0,82 0,33 22,71
Салат овощной 100 76,8 9,62 2,45 1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке 150 135,0 10,05 8,70 2,25
Паштет из тунца 100 66,6 9,17 2,39 1,98
Творожно-яблочный десерт 142 103,7 10,51 1,42 11,93
Чай ромашковый 100 1,0 0,00 0,00 0,20
Желе апельсиновое 150 132,0 4,20 0,00 30,45
Амур, запечённый в фольге 200 247,4 33,80 9,60 1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое 250 150 2,50 16,25
Сыр Бри 45 131,0 9,45 10,35 0,00
Итого 1510,9 107,80 64,76 113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью 250 152,5 20,50 1,93 11,78
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Бульон куриный 300 45,0 6,0 1,50 0,90
Овсяная каша на воде 150 132,0 4,50 2,55 22,50
Запечённая форель 200 172,0 31,80 3,40 2,0
Хлеб овсяный 100 226,0 7,0 3,20 40,80
Закуска из кабачков с сыром 100 56,0 2,90 2,80 4,30
Голубцы с грибами 370 462,5 15,91 2,22 55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем 150 284,0 9,75 7,80
Итого 1513,9 101,33 28,03 155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики 100 230,0 7,0 7,50 23,90
Чай зелёный 150 0,00 0,00 0,00 0,00
Гречка с курицей в духовке 280 448,0 25,48 27,16 26,88
Суп с горошком и фрикадельками 285 136,8 7,98 6,84 11,12
Салат из цукини с огурцом 249 124,5 3,24 9,46 7,72
Салат из капусты с сыром 200 232 12,60 16,80 6,60
Лимонад из тархуна 250 25,0 0,25 0,00 6,00
Сыр Тофу 100 73,0 8,19 4,20 0,60
Морковно-бисквитный торт 70 226,8 3,01 13,30 24,22
Итого 1496,1 67,76 85,26 117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.