Как преодолеть застой в тренировках? I 7 способов

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

  • Есть ли у меня четко определенная цель?
  • Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
  • Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
  • Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
  • Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
  • Веду ли я тренировочный дневник?
  • Не пропускаю ли я тренировки?
  • Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
  • Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

  • Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
  • Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
  • Хватает ли мне сна?
  • Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
  • Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

шагов преодоления эффекта плато:

1. Не уменьшайте количество и объем продуктов.

Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.

2. Ешьте регулярно.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

3. Необходимо сделать «качели».

А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.

4. Необходимо увеличить двигательную активность.

Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть. То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.

Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий. Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.

«Неправильная» физическая нагрузка. Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться. Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.

5. Помните о правильном дыхании.

Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть

6. Здоровый сон.

Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .

7. Не забывайте пить воду!

30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.

Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Перетренированность и как с нею бороться?

Итак, что же должен предпринять атлет если он уже впал в застой? В первую очередь он должен включить голову и осознать, что если он хочет прогрессировать дальше, то придется штудировать литературу, думать и скрупулезно планировать свой тренировочный процесс.

Допустим, атлет готов задуматься о дальнейших шагах. Первым шагом будет выявление перетренированности. Очень многие впадают в застой именно из-за нее, поэтому желательно ее ликвидировать. Лучшим «лечением» будет банальный отдых от тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале, сбалансированное питание, в котором в обязательном порядке должны присутствовать жиры. Рекомендую добавить в рацион омега-3 жирные кислоты, принимать минимум три однограммовые капсулы в сутки. Спать нужно как можно больше и обязательно ограничивать себя от эмоциональных стрессов. Короче говоря, релакс должен проходить по всем фронтам.

Сколько же отдыхать? Длительность отдыха определяется степенью перетренированности. Если она легкая, то хватит двух недель отдыха. Если перетренированность серьезнее, то может понадобиться месяц или даже два. В самых тяжелых случаях потребуется около полугода отдыха чтобы выбраться из перетренированности.

Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»

Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:

  • Выполнять упражнения с использованием «читтинга».

Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.

  • Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.
Читайте также:  Быстрое избавление от свисающего живота с помощью соды

Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.

  • Изменение скорости выполнения упражнений.

Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.

  • Изменение количества повторений в подходе.

Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих. Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле.

Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.

Как преодолеть «плато»?

Как же преодолеть эффект «плато»? Возможными методами преодоления «плато» являются:

  • коррекция питания в пользу рациональности, а не снижения калорий;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение и коррекция физических нагрузок;
  • применение специальных БАДов и лекарственных средств для нормализации состояния здоровья худеющего, под присмотром врача;
  • использование внешних мер воздействия – косметические средства, массаж, закаливание и прочее;
  • восстановление режима сна и бодрствования;
  • нормализация психоэмоционального состояния;
  • устранение первопричины застоя веса – лечение хронических и острых заболеваний.

Остановимся на способах борьбы с эффектом «плато» более подробно.

1. Минимальная коррекция. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то победить «плато» можно с помощью небольшой коррекции питания и тренировок. Попробуйте убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, наоборот, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если незначительные перестановки не помогли, то задумайтесь о правильном режиме питания, а именно о времени, частоте приема пищи и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» необходимо придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в день маленькими порциями. При этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Иногда организму просто не хватает жидкости для всех необходимых обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра простой воды — обязательная норма потребления в день. Однако если вы съели в течения дня много свежих фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Хорошо ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленый чай.

4. Коррекция физических тренировок. Если вы до возникновения «плато» не занимались спортом, то необходимо начать это делать. Если же у вас была своя программа тренировок, значит, она требует изменений. Прежде всего усильте кардиотренировки, сделайте их более продолжительными. Если в вашей диете достаточно белковых продуктов, то и над увеличением силовых тренировок также стоит подумать. Возможно вы просто не перешагнули через лимит своего организма по затрате энергии, поэтому вес перестал уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новой силой, и килограммы снова начнут уходить.

5. Включение в режим тренировок с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Лучше всего проводить по утрам. Усиливает кровообращение, нормализует работу внутренних органов, поднимает настроение для дальнейшей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете или недавно вышли с больничного.

7. Лекарственная поддержка. Необходима при наличии острых, хронических заболеваний и сбое гормонального фона. Самостоятельно подбирать препараты не стоит – обратитесь к врачу. Доступные БАДы возможно приобретать лишь как вспомогательное средство снижения веса, но не как основное. Чрезмерное и частое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» практически неизбежен, но при регулярном посещении сауны или принятия ванны с очищающими травами (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно добиться прорыва «плато» и стабилизировать процесс снижения веса. В месяц достаточно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Хорошо для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, а также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не забывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза в месяц.

Чтобы преодолеть эффект «плато» при похудении важен комплексный подход, и в случаях с ожирением или сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом необходимы не меньше, чем строгое соблюдение правил похудения. Иногда остановка снижения веса кроется в куда более серьезных нарушениях работы организма, чем просто недостаток физической нагрузки или сбое в питания.

Зинаида Рублевская для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Проверьте, как вы тренируетесь

Итак, вы уверены, что во время спортивных занятий вы не филоните, но вес и процент жира в организме стоят на месте? Что же может быть не так?

Читайте также:  Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?

1. Вы перетренировались. Мера и дисциплина – вот залог успешного, равномерного жиросжигания. Если организм изнурен, то ему будет «жалко» отдавать даже миллиграмм себя – вдруг и дальше ему станут давать сверхнагрузки. Оттого и плато.

Что делать?Дать себе заслуженный отдых на восстановление и вернуться к индивидуальному, гармоничному режиму тренировок. Идеально, если с персональным тренером. Впрочем, его с успехом могут заменить различные приложения для гаджетов. Главное – чтобы режим тренировок был прописан именно «под вас». И добавьте в рацион витаминов и прочих жиросжигательных «примочек» вроде L-карнитина. Только без самодеятельности – без специалиста тут никак.

Проверьте, как вы тренируетесь

2. Вам мало кардионагрузки. Даже если вы не забываете о кардиотренировках, рано или поздно организм привыкает к новой, повышенной подаче кислорода и воспринимает ее как должное.

Что делать?Разнообразьте свой режим, например, новым видом спорта (скажем, теннисом – это и настроение поднимет, что тоже важно для похудения) или просто добавьте кардионагрузки.

Проверьте, как вы тренируетесь

3. У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато.

Что делать? Наслаждаться процедурами, помогающими усилить лимфоток: спа, специальным массажем, сауной, обертыванием, прессотерапией. Все эти мероприятия приятны, позволяют расслабиться. А еще – очень эффективны в процессе жиросжигания.

Проверьте, как вы тренируетесь

Упражнения при застое лимфы

Вот, пожалуй, и всё, что нужно для избавления от плато и выхода на новый виток здорового похудения. Впрочем, нет, на всякий случай еще один совет. Убедитесь в том, что вы и впрямь вышли на плато, а не достигли того веса, при котором вы уже сожгли весь жир и дальнейшее похудение возможно лишь за счет уменьшения мышечной массы и «самоедения» внутренних органов. Вреднее этого нет ничего!

Проверьте, как вы тренируетесь

Удачного вам жиросжигания – здорового, гармоничного и приятного во всех отношениях!

Обязательно прочитайте об этом

  • 9 бесполезных тренажеров и упражнений
  • Можно ли употреблять просроченное спортивное питание? Какие последствия?
  • Как быстро мы можем и должны терять жир безопасно для здоровья

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы. Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.