Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Подробный обзор

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

  • Первая неделя: 1000 приседаний
  • Вторая неделя: 1500 приседаний
  • Третья неделя: 2000 приседаний
  • Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

  • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

  • прокачаете и округлите ягодицы;
  • избавитесь от целлюлита и галифе;
  • уменьшите жировые отложения на ногах;
  • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
  • улучшите общую выносливость тела;
  • уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

  • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
  • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
  • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
  • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
  • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
  • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

  • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
  • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
  • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
  • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
  • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
  • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

  • Тренировка на основе планок для живота и спины
  • Тренировка с гантелями для стройных рук
  • Кардио-тренировка с прыжками для сжигания жира
  • Кардио-тренировка без прыжков для сжигания жира
  • Тренировка для внутренней части бедра
  • Тренировка для пресса на полу
  • HIIT-тренировка для похудения ног
  • HIIT-тренировка для похудения живота

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку.

При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Обратите внимание

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Читайте также:  Виды сыров с описаниями, названиями и фото (50+)

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе.

Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела.

На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Техника выполнения

Существуют определенные правила исполнения приседаний. Чтобы их выполнить не только хорошо, но и максимально эффективно, предлагаем обратить на свод общих требований к данному упражнению.

  • Обязательно держите спину ровно. Также помните, что чем ниже вы опуститесь – тем выше будет нагрузка. Потому новичкам следует делать полуприсед;
  • На 4–5 минут можно рассчитать примерно 15–20 приседаний. Для суток, соответственно, такие подходы нужно делать четыре раза;
  • Любая тренировка начинается с разминки, которая позволит разогнать кровь по жилам, разогреть мышцы и избежать травм. Достаточно сделать для этого несколько вращений/сгибаний голеностопных суставов и коленей внутрь и наружу. Также можно попрыгать на месте, потом руки и ноги в сторону в прыжке и обратно;
  • Под исходной позицией понимается постановка ног на ширину плеч. Для этого носки должны «смотреть» в разные стороны. Пятки твердо стоят на полу не только когда вы стоите в покое, но и во время приседаний;
  • В процессе исполнения смотрите строго прямо перед собой, чтобы удерживать осанку в правильном положении;
  • Колени должны в процессе максимального приседания образовать прямой угол. Ниже не стоит опускаться, чтобы избежать последующих болей в ногах и спине. При конечной точке  задержитесь на пару секунд – это усилит нагрузку. Выполняйте упражнения медленно;
  • Ровное и спокойное дыхание: подъем – вдох, приседание – выдох;
  • Если вами не используются гантели, поднимайте руки вперед во время приседаний;
  • Если почувствовали усталость – прервите исполнение упражнения. Наращивайте количество постепенно, чтобы делать пусть даже и меньше, но чаще. Весомый результат получите через пару месяцев;
  • Начало – 10–20 приседаний. Интервал между сетами – десять минут. Первое время занятия проводите три раза в неделю. Через месяц сократите перерыв до пяти минут, а максимальное количество до 25–30 раз.

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

Читайте также:  5 САЛАТОВ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ НА ОБЕД И УЖИН

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.

Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

  • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
  • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
  • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

  • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
  • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
  • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
  • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале.

Простой способ: сколько раз приседать в день, чтобы похудеть?

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров.

Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Читайте также:  Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.
  1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.
  1. Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.
  1. Выпады ножницы 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.
  1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

  1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

Растяжка.

День 3

  1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.
  1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

  1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.
  1. Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Нужно ли делать это каждый день?

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Приседания для похудения ног

Приседания – самое верное средство для умопомрачительных ножек. Наиболее эффективным в достижении идеала признан классический способ приседаний. По желанию в процессе занятий можно использовать гантели весом от 1,5 до 2 кг. Оптимальная нагрузка для начинающих – 15 повторов в 2 – 3 подхода с перерывом в 5 минут.

Приседания для похудения бедер

Приседания для похудения ног

Если внутренняя сторона ваших бедер кажется вам рыхлой и невыразительной, освойте приседания в стиле «плие». Это упражнение дает целенаправленную нагрузку на вышеупомянутую проблемную зону. Постарайтесь как можно более широко расставить ноги, повернув колени и носки в стороны. Ежедневно выполняйте по 20 «плие» в 2 – 3 захода. Количество повторов со временем увеличьте.

Чтобы придать выразительности внешней стороне бедер, используйте приседания, близкие по технике к классическим, только ставьте ноги не на ширину плеч, а намного шире. Во время выполнения упражнения следите, чтобы колени и носки были направлены вперед, а бедра в момент приседа оставались в положении, строго параллельном полу. Начните с 20 – 25 раз в 2 захода каждый день.

Приседания для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть и укрепить ягодицы, упор в тренировках делайте на приседания-выпады. Занимаясь, следите, чтобы голень и бедро передней ноги создавали прямой угол.

Приседания для похудения ног

Если выполнять выпады не вперед-назад, а в стороны, нагрузку будут испытывать мышцы внутренней части бедра. Начинают с 10 повторов в разные стороны.

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Что будет, если каждый день

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.

Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Что будет, если каждый день

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.