Как похудеть в ногах за 3 дня в домашних условиях упражнения без диет

Трудно найти девушку, которая не мечтала бы похудеть. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует какая-то одна определённая зона, например ягодицы или живот. Для многих остро стоит вопрос, как похудеть в ногах и бедрах. Решить его бывает достаточно трудно, но определенные советы позволяют облегчить этот процесс.

Правила похудения

Конечно, только упражнениями, даже повышенной интенсивности, похудения ляжек за короткий период времени не достичь. К решению этого вопроса лучше всего подходить комплексно. Следует придерживаться таких правил:

  1. Изменения в рационе питания. Исключить из него высококалорийные продукты с большим количеством сахара и жиров, есть побольше сырых овощей и зелени, питаться часто, но небольшими порциями.
  2. Достаточное употребление жидкости. Для питья следует использовать просто воду или напитки без сахара. Хорошо пить зелёный чай или напитки для похудения (например, имбирный чай), улучшающие обмен веществ.
  3. Физическая нагрузка. Нужно подобрать комплекс упражнений для проблемных зон, постепенно наращивающий нагрузку. Необходимо чаще двигаться — подниматься и спускаться по лестнице без лифта, кататься на велосипеде, совершать пешие прогулки и пр.
  4. Массаж. Массирование проблемных зон при помощи массажёров и других приспособлений улучшает микроциркуляцию крови и способствует похудению. При желании, можно прибегнуть к антицеллюлитному массажу, который сделает профессиональный массажист.
  5. Обёртывания. Использование различных антицеллюлитных средств, в том числе и обёртываний, не только улучшит состояние кожи, подтянет её, но и поможет убрать или сгладить проявления целлюлита и даже немного уменьшить объёмы.
  6. Водные процедуры. Приём антицеллюлитных ванн (с морской солью, содой, травами, эфирными маслами и пр.), контрастный душ, посещение сауны или паровой бани помогут вам не только отдохнуть, но и похудеть, поспособствуют выведению шлаков. Можно также сходить на сеанс душа Шарко.

Почему жир откладывается на бедрах

Мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра не работают, так как не задействуются даже при ходьбе, поэтому становятся слабыми и отвислыми. Похудеть в области внутреннего бедра нелегко, ведь жировые клетки не отдают жир так же быстро, как в других частях тела.

У женщин, набирающих вес, 10 % приходится на верхнюю часть тела, а 90 % – на ягодицы и бедра. И, наоборот, при активном похудении, 90 % жира уходит с верхней части, и всего 10 % – с нижней. Но диетологи и фитнес-тренера со стажем знают, как убрать жир с бедер (внутренней стороны) без жесткой диеты, но с новым пищевым поведением и регулярными физическими нагрузками на бедра: танцы, ходьба, верховая езда, велосипед, специальные упражнения.

Как ускорить похудение в определенных местах?

Чтобы добиться стройности ног при склонности к полноте, широком строении костей, других анатомических особенностях и после 40 лет, женщине важно иметь сильную мотивацию, активно и устойчиво ведущую к цели, соблюдать установленный режим и запастись терпением минимум на месяц. Ускорить процесс поможет ежедневная физическая активность: ходьба в быстром темпе, танцы, бег, плавание, командные игры и занятия на кардиотренажерах — беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере.

Так как похудеть в ногах за неделю и избавиться от признаков целлюлита нелегко, то к диетическому питанию и физическим нагрузкам следует добавить иные методы. Наибольшего эффекта можно добиться, если применить:

Как ускорить похудение в определенных местах?
  1. Белье с эффектом сауны, корректирующие леггинсы со специальной пропиткой. Они способствуют выведению лишней жидкости из тканей и расщепляют жир.
  2. Сухой брашинг (массаж сухой щеткой сухой кожи). Делают перед принятием душа, начиная с подошвы стоп, двигаясь вверх. Бедра массируют круговыми движениями.
  3. Курс антицеллюлитного массажа.
  4. Упражнения йоги «Приветствие солнцу», «Воин» и «Поза собаки».

Причины появления жира в области ног и бедер

Чаще всего женщины страдают от полноты бедер и ног. Это связано с природой женского организма. В каждой женщине заложено начало материнств, поэтому умный организм откладывает жир для того, чтобы возможная беременность протекала успешно. Именно в области живота, бедер и ног появляется лишняя полнота. Также причинами лишнего веса и целлюлита являются неправильное питание, стрессы и несоблюдение режима. Если вы решили похудеть, начните с режима и правильного питания. Не принимайте пищу позже 20 часов вечера, не делайте большие перерывы между едой.

Лучше усваивается пища, если ее принимать 5-6 раз в день небольшими порциями. Желательно сочетать диету с физическими упражнениями, тогда похудение будет эффективнее. Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, ходите пешком на работу, делайте упражнения утром, а в обеденный перерыв гуляйте на свежем воздухе. Быстро произойдет похудение, если вы займетесь плаванием, гимнастикой, любым другим видом спорта. Существуют специальные упражнения для похудения ног, а для бедер прекрасно подойдут занятия с обручем.

Читайте также:  Зумба для похудения, упражнения, отзывы и результаты, противопоказания

Комплекс мер для похудения ног включает:

  • диету;

  • дыхательную гимнастику;

  • спортивные упражнения.

Важно настроиться на длительную работу над своей фигурой. Даже если эффект будет заметен через 1-2 недели, продолжайте соблюдать все меры для похудения.

Как похудеть в ногах за дня в домашних условиях

Методов молниеносного похудения в интернете и женских журналах – вагон и маленькая тележка. Все они обещают немедленно привести ваше тело в порядок и уменьшить обхват бедер и талии на несколько сантиметров. Врут.

Реально ли это

Давайте не бояться смотреть правде в глаза. Если вес превышает норму даже на 5-6 кг, трехдневный срок не поможет убрать жировые запасы. Что уж говорить о еще большей массе тела. И это вполне объяснимо с физиологической точки зрения.

Даже при активных занятиях спортом и добросовестном выполнении упражнений для ног в течение этого времени организм в ходе тренировок будет расходовать для энергетических потребностей запасы гликогена в мышцах. И лишь позже в игру активно вступает подкожный жир.

Спуститесь за землю! Жир копится не за 3 дня, и сжечь его за такой короткий промежуток времени невозможно.

Если вы длительное время кушали всё без разбора и соблюдения режима, и калорийность суточного рациона превышала дневные энергозатраты, то неудивительно, что появился избыточный вес. А учитывая особенности женского тела, жир по большей части откладывается на ногах, ягодицах и животе.

Как похудеть в ногах за дня в домашних условиях

Вот здесь важно развеять еще один миф. Многие считают, что можно скинуть жирок в какой-то определенной области тела – в ногах, животе, икрах, руках. Это в корне неверно. Похудеть и сжечь жир локально невозможно.

Подкожная клетчатка уменьшается более менее равномерно по всему телу. А поскольку ее толщина в зоне бедер и попы зачастую самая большая, то и объемы в этих местах будут «таять» медленнее, чем в плечах и груди.

Поначалу может казаться, что жир в бедрах совсем не уходит. Просто запаситесь терпением и упорством как минимум на месяц.

Что можно сделать срочно

Сжечь даже часть подкожного жира, накопленного за длительный период, за трое суток невозможно. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. В ваших силах очистить кишечник и уменьшить отечность ног, если таковая имеется.

В этом помогут самомассаж с антицеллюлитным кремом или маслом, клизмы с отваром трав или обычной водой, трехдневное голодание на овощных соках. Также не повредит лимфодренажный массаж, выполняемый специалистом, и посещение бани, сауны или кедровой бочки. Благодаря притоку крови они обеспечивают местное расщепление жира.

Только не стоит совмещать разгрузочные дни с разогревающими процедурами и активными физическими нагрузками.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Внимание! Прежде чем использовать любой из перечисленных выше методов, убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Также можно очистить кожу от отмершего эпидермиса и увлажнить ее, используя натуральный скраб. Для его приготовления можно смешать мед с молотым кофе или с морской солью среднего или мелкого помола и добавить 3-4 капли цитрусового эфирного масла.

Если отечность ног обусловлена варикозом и застоем лимфы и венозной крови, полезны прохладные ванночки с отваром перечной мяты и 5-6 каплями масла можжевельника.

Как похудеть в ногах за дня в домашних условиях

Трехдневное меню для очищения кишечника

Чтобы вывести из кишечника накопленные шлаки, можно воспользоваться трехдневной схемой очищения.

Приемы пищи/дни

1

2

3

Утром натощак

Стакан теплой воды с 2 дольками лимона и 1 ч. л. сока алоэ.

Завтрак

3 ст. л. гречки, белок 1 яйца, мандарин, чашка зеленого чая.

3 ст. л. бурого риса, белок яйца, 2 сливы, кофе без сахара.

Большой грейпфрут, 2 ст. л. обезжиренного творога.

Обед

Салат: 2 помидора, 1 болгарский перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла.

Салат: 2 огурца, 3 редиски, укроп, 1 ст. л. льняного масла, злаковый хлебец.

Стакан томатного сока, чернослив 5-6 шт.

Полдник

Кислое яблоко, отвар чернослива

2 киви, отвар изюма

Ужин 200 г 2% кефира. 200 г напитка тан.

Стакан минералки.

В течение дня между приемами пищи пейте чистую воду, зеленый чай с лимоном и имбирем без сахара. По вечерам делайте обертывания и  массаж, занимайтесь 30-минутным кардио средней интенсивности – бегайте, крутите педали велотренажера или ходите на орбитреке.

Почему не худеют ноги и бедра

Бедра и нижние конечности являются одной из самых проблемных зон при похудении. Иногда бывает так, что они, даже при выполнении всех правил, не худеют. Причинами этого могут быть:

  1. Нереалистичные цели. Все хотят получить быстрый результат, но сбросить лишний жир за две тренировки просто невозможно, поэтому четко надо сопоставлять приложенные усилия с полученным эффектом.
  2. Диета не направлена на похудение ног.­Нужно упор в питании делать на белки, натуральные жиры и овощи. Вместе с физическими нагрузками вскоре будет заметен результат.
  3. Неправильный комплекс тренировок. Кардионагрузки, выпады, приседания, стрейчинг, прыжки со скакалкой прорабатывают все мышцы ног в комплексе. Это – залог эффективного похудения.
  4. Недостаточное количество нагрузок. Организм получает калорий больше, чем расходует, поэтому вес не уменьшается.

Упражнения для похудения ног за неделю

Быстро похудеть в ногах за неделю помогут следующие упражнения:

Прыжки через скакалку. Это упражнение отлично укрепляет ножные икры, улучшает кровообращение и, соответственно, способствует сжиганию лишнего жира. Начинать необходимо с тридцати прыжков в день, постепенно увеличивая количество. Со временем прыжки можно разнообразить: выполнять их на каждой ноге поочередно, назад, вперед и т.д. Постепенно увеличить до пятидесяти прыжков в день.

Велосипед. Это упражнение можно выполнять в положении лежа на кровати.

Лягте на пол и максимально возможно вытянитесь. Потяните пальцы на ногах на себя изо всех сил на протяжении 15-20 секунд. После этого расслабьтесь и повторите.

Лягте на спину и просто поднимайте ноги. Старайтесь делать этого как можно медленнее и не сильно высоко поднимайте ноги.

Следующий комплекс упражнений необходимо выполнять максимально медленно и с сильным напряжением, без вялости и как можно дольше. Не изнуряйте себя и повторяйте упражнения в течении 15-20 минут по одному разу в день:

Бег на месте в течении пяти минут;

Прыжки, начиная с пятидесяти раз и до ста раз. Прыжки противопоказаны при расстройстве мочеполовой системы;

Приседания до самого пола. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время приседания – спокойный выдох. Постепенно количество приседаний необходимо довести до тридцати раз;

Наклоны вперед и в бока, прикасаясь к полу по два раза. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время наклона – спокойный выдох;

Ласточка: вдохнуть, поднять левую ногу, отвести руки максимально назад, продержаться, сколько сможете, на одной ноге, во время выдоха опустить левую ногу, а далее поднять правую;

Лягте на спину и одновременно поднимите две ноги на тридцать сантиметров и, напряг ноги, продержите в течении двадцати секунд, одновременно приподняв шею и голову и напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение, также лежа сначала на правом, а далее на левом боку несколько раз;

Сядьте на край кровати, поднимите две ноги, откиньте тело назад и продержитесь на локтях, вместе с этим напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение несколько раз;

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине 70-80 сантиметров, сделайте полуприседание и продержитесь в этом положении в течении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз;

Со вдохом в положении стоя или сидя на коленях, спокойно отклонитесь максимально назад, считая до семи секунд, далее медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите несколько раз.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Справиться с проблемной зоной помогает не только растяжка. Также существуют специализированные упражнения для похудения икр ног для выполнения дома.

Прыжки на скакалке

Это спортивное приспособление поможет похудеть в ногах, на занятие уйдет мало времени. При прыжках через скакалку корпус должен быть прямым, задействованы лишь кисти, приземляться следует на носочки. Это уменьшит нагрузку при приземлении. На начальных порах на тренировку нужно уделять 5 минут, увеличивая время.

Мало кто в курсе, но среда обитания жира – это не только подкожное пространство, но и внутримышечное.

Попеременный подъем на носочки

Как сделать икры худыми:

Комплекс упражнений в домашних условиях
  1. Встать, ноги расставить на ширину плеч, слегка присогнуть. Носки развернуть наружу.
  2. Быстро подниматься на носки то одной, то 2-ой ногой до утомления.
  3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение для уменьшения икр позволяет проработать их внутреннюю часть.

Пистолетик

Как уменьшить объем икр:

  1. Встать, корпус прямой.
  2. Присогнуть одну ногу. Для равновесия балансировать руками.
  3. Приподняться опорной ногой на носок, опустится на стопу.
  4. Выполнить по 20 подходов каждой конечностью.

Данное движение задействует мышечный аппарат всей голени. При хорошей физической подготовке возможно усложнить упражнение утяжелителем. Например, взять в руки гантели.

Подъем на носки №1

Что делать, чтобы похудели икры:

  1. Принять исходную позицию стоя. Руками обхватить талию, ноги развести на ширину плеч, носки вывернуть наружу.
  2. Подниматься на носки и опускаться обратно.
  3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю область голени.

Подъем на носки №2

Комплекс упражнений в домашних условиях

Как сделать икры ног тоньше:

  1. Принять исходную позицию стоя, ладони на талии, носки направлены внутрь.
  2. Приподниматься и опускаться до ощущения усталости в мышцах.
  3. Выполнить 20 подходов.
Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин – меню на неделю!

Данное упражнение для похудения в икрах прорабатывает внешнюю часть голени.

Основные принципы правильного питания влияют на уменьшение объема икроножных мышц.

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Определившись с дальнейшим планом действий, можно начать выбирать конкретные упражнения для похудения ног и бедер. Для этого не обязательно ходить в зал (он больше подходит тем, кто не боится мышц, а считает их красивыми), достаточно заниматься дома. Со временем эти упражнения становятся слишком простыми, поэтому нужно увеличивать количество подходов, исходя из собственных сил, а также использовать гантели или утяжелители.

Упражнения для похудения
  • Приседания. Базовое упражнение, позволяющее проработать ноги и бедра. При выполнении крайне важно следить за тем, чтобы колено не выходило дальше пальцев ног. В идеале, должен получаться прямой угол, то есть ягодицы должны идти параллельно полу. Для этого нужно отодвигать таз назад. Ни в коем случае нельзя приседать на носочках.
Упражнения для похудения
  • Вариативные приседания. Это базовое упражнение можно выполнять разнообразными способами, но важно всегда помнить о правилах, указанных выше. Можно попробовать ставить ноги уже или шире, выполнять отведение назад или вбок после подъема, а также попробовать так называемую позу сумоиста.
Упражнения для похудения
  • Выпады. Ещё одно классическое упражнение для ног и бедер. Здесь вновь действует правило, что колено не должно выходить дальше ступни. Упражнение вариативное – выпады могут быть перед или назад, разной длины, с прыжками или задержкой.
Упражнения для похудения
Упражнения для похудения
  • Подъем рук и ног, лежа на животе, прорабатывает ягодицы и спину. В первую очередь упражнение направлено именно на мышцы спины, но оно также позволяет подтянуть заднюю сторону ног.
Упражнения для похудения
  • Отлично для ног и бедер походит базовое упражнение donkey kicks. Оно выполняется из положения на четвереньках. Здесь тоже имеются вариации – нога может сгибаться в колене, подниматься прямой или даже выводиться в сторону. Можно делать пульсацию, то есть мелкие движения поднятой ногой.
Упражнения для похудения
  • Подъем таза из положения лежа – очень распространенное упражнение. Оно может быть статическим, то есть нужно замирать, подняв таз, или же можно медленно поднимать и опускать его. Пульсация в этом случае тоже подходит.
  • Боковые подъемы бедер встречаются практически в каждом курсе для девушек. Это достаточно простое упражнение, поэтому к нему можно добавлять утяжелители. Чтобы сделать акцент на внутреннюю поверхность, стоит лечь на спину и разводить ноги в стороны.

Можно назвать ещё много упражнений для ног и бёдер, но гораздо лучше подобрать для себя комплексный курс, затрагивающий все части тела. Достаточно лишь добавить указанные выше упражнения, например, в утреннюю зарядку, и повторять их два-три раза в неделю. Если при этом следить за своим питанием и здоровым образом жизни в целом, то результат не заставит себя ждать. Конечно, он появится не за неделю и даже не за месяц, но это произойдет.

Что изменить, если нужно согнать жир еще и с живота

Работая над улучшением форм бедер, можно подтянуть и живот. Чтобы это сделать, достаточно использовать уже представленные варианты упражнений, но с дополнением. В процессе их выполнения нужно напрягать пресс. Дополнительно возможно качать пресс и производить «вакуум» живота – максимально втягивать и расслаблять его мышцы. Таким образом, жирное брюшко уменьшится в размерах, но основную массу отложений придется убирать посредством низкокалорийных диет.

Спорт для коррекции икр

В сети Интернет есть неоднозначные отзывы от людей, которые пытались избавиться от массивных икр при помощи упражнений. Это связано с тем, что данную зону непросто скорректировать. Для того чтобы объемы уменьшились, нужно применять особый комплекс упражнений.

Вам не подойдут длительные кардиологические тренировки, силовые нагрузки также исключены. А вот динамичные занятия шейпингом, плаванье, йога, пилатес и стретчинг станут идеальными спутниками в достижении поставленных целей. Учтите, что на тренажерах также нужно подбирать оптимальную нагрузку.

Комплекс упражнений

Дополнительные кардионагрузки

Чтобы икры стали меньше, вы должны заниматься регулярно. Это обязательное условие, иначе похудение в желаемой области не достигнуть. Практически все упражнения направлены на растяжку, но если у вас проблемы не с большими объемами мышечной ткани, а с жировыми отложениями, то в комплекс тренировок можно включить кардионагрзуки без сопротивления. Их длительность должна составлять около 30-45 минут. Предварительно делаем разминку.

Использовать для похудения икр можно:

  • бег с уклоном;
  • бег под горку;
  • спринт;
  • занятия на степпере;
  • ходьбу на сменяющейся лестнице (тренажер);
  • заезды на велотренажере.

Рекомендации профессионалов

Большинство упражнений для ног задействуют не только мышцы нижних конечностей, но и пресс, поэтому их повторение позволит подтянуть ляжки и убрать живот. Чтобы обрести стройные ляжки и подтянутую попу, нужно соблюдать простые правила:

  • регулярные тренировки с разминкой;
  • обязательные дни отдыха между занятиями;
  • сбалансированное питание;
  • прием жидкости не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь этих нехитрых советов, любая женщина сможет  стать обладателем тонких ног и подтянутого силуэта.