Как похудеть в ногах: подробная инструкция

На носу важное мероприятие, и вам нужно срочно влезть в вечернее платье или любимый брючный костюм? Но вот незадача – в запасе только три дня и не минутой больше. Что делать и реально ли уменьшить объемы в ногах за столь короткий срок? Мы не станем вас обманывать и расскажем о быстром похудении ног правдиво и без прикрас.

Подробный обзор

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.
Причины появления жира на ногах

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Как похудеть в ногах за дня в домашних условиях

Методов молниеносного похудения в интернете и женских журналах – вагон и маленькая тележка. Все они обещают немедленно привести ваше тело в порядок и уменьшить обхват бедер и талии на несколько сантиметров. Врут.

Реально ли это

Давайте не бояться смотреть правде в глаза. Если вес превышает норму даже на 5-6 кг, трехдневный срок не поможет убрать жировые запасы. Что уж говорить о еще большей массе тела. И это вполне объяснимо с физиологической точки зрения.

Даже при активных занятиях спортом и добросовестном выполнении упражнений для ног в течение этого времени организм в ходе тренировок будет расходовать для энергетических потребностей запасы гликогена в мышцах. И лишь позже в игру активно вступает подкожный жир.

Как похудеть в ногах за дня в домашних условиях

Спуститесь за землю! Жир копится не за 3 дня, и сжечь его за такой короткий промежуток времени невозможно.

Если вы длительное время кушали всё без разбора и соблюдения режима, и калорийность суточного рациона превышала дневные энергозатраты, то неудивительно, что появился избыточный вес. А учитывая особенности женского тела, жир по большей части откладывается на ногах, ягодицах и животе.

Вот здесь важно развеять еще один миф. Многие считают, что можно скинуть жирок в какой-то определенной области тела – в ногах, животе, икрах, руках. Это в корне неверно. Похудеть и сжечь жир локально невозможно.

Подкожная клетчатка уменьшается более менее равномерно по всему телу. А поскольку ее толщина в зоне бедер и попы зачастую самая большая, то и объемы в этих местах будут «таять» медленнее, чем в плечах и груди.

Поначалу может казаться, что жир в бедрах совсем не уходит. Просто запаситесь терпением и упорством как минимум на месяц.

Что можно сделать срочно

Сжечь даже часть подкожного жира, накопленного за длительный период, за трое суток невозможно. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. В ваших силах очистить кишечник и уменьшить отечность ног, если таковая имеется.

Как похудеть в ногах за дня в домашних условиях

В этом помогут самомассаж с антицеллюлитным кремом или маслом, клизмы с отваром трав или обычной водой, трехдневное голодание на овощных соках. Также не повредит лимфодренажный массаж, выполняемый специалистом, и посещение бани, сауны или кедровой бочки. Благодаря притоку крови они обеспечивают местное расщепление жира.

Только не стоит совмещать разгрузочные дни с разогревающими процедурами и активными физическими нагрузками.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Внимание! Прежде чем использовать любой из перечисленных выше методов, убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Также можно очистить кожу от отмершего эпидермиса и увлажнить ее, используя натуральный скраб. Для его приготовления можно смешать мед с молотым кофе или с морской солью среднего или мелкого помола и добавить 3-4 капли цитрусового эфирного масла.

Если отечность ног обусловлена варикозом и застоем лимфы и венозной крови, полезны прохладные ванночки с отваром перечной мяты и 5-6 каплями масла можжевельника.

Трехдневное меню для очищения кишечника

Как похудеть в ногах за дня в домашних условиях

Чтобы вывести из кишечника накопленные шлаки, можно воспользоваться трехдневной схемой очищения.

В течение дня между приемами пищи пейте чистую воду, зеленый чай с лимоном и имбирем без сахара. По вечерам делайте обертывания и  массаж, занимайтесь 30-минутным кардио средней интенсивности – бегайте, крутите педали велотренажера или ходите на орбитреке.

Как уменьшить икры ног

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности.

Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии.

В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Читайте также:  Избавляемся от жира на ногах – эффективные рекомендации

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

Как уменьшить икры ног

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Обратите внимание

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму.

Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Как решать проблему?

Разделим ее на две части. Первая – уменьшение жировой клетчатки. Но локально это трудно сделать, поэтому делать надо тотально, по всему телу. Для этого требуется соблюдение диеты. И вторая часть – это правильная тренировка икр. Ниже я опишу, как тренироваться и питаться в домашних условиях.

Упражнения

Совсем оставлять без нагрузок ноги нельзя. Но предлагаю делать не силовые упражнения, а растягивающие, например, йогу или пилатес. Таким образом, мы не накачиваем мышцы, а делаем их упругими и эластичными. Эффективно заниматься с тренером, но допустимо и дома по видео.

В некоторых случаях могут помочь легкие аэробные нагрузки. Удивительно, но занятия на степе, прыжки на скакалке способствуют уменьшению объема икроножной области. Все зависит от вашей физиологии, но в большинстве случаев, поможет только вариант с растягивающими упражнениями.

Питание

Если говорить о питании, то недостаточно будет только лишь уменьшить свой рацион и отказаться от сладкого (пройдите наш челлендж на отказ от сладостей). Можно использовать специальные жиросжигатели (например, л-карнитин), однако у них достаточно противопоказаний, чтобы отказаться от них в пользу определенных продуктов. К таким продуктам можно отнести: грейпфрут, имбирь, сельдерей, авокадо и нежирные молочные продукты. Они имеют отрицательную калорийность. Но не забывайте — только на них «сидеть» не стоит, питание должно быть сбалансированным. Можно попробовать белково-витаминную диету.

Кстати, милые девушки, сидеть, закинув ногу на ногу, вовсе не сексуально, как может это казаться. В таком положении ног пережимаются подколенные артерии, страдает трофика всех тканей, накапливаются кислые метаболиты, нарушается отток по венозной системе, возникает застой крови, начинает формироваться варикозное расширение вен нижних конечностей. К таким последствиям может приводить и длительное стояние. Все эти состояния отрицательно влияют на общее состояние ваших ножек и придают им неблагоприятный внешний вид.

Надеюсь, я открыла вам глаза на многие вопросы, о которых вы раньше не задумывались. А теперь, пора приступать к правильным тренировкам. Но сначала, поделитесь статьей с друзьями и подпишитесь на обновления.

Как уменьшить икры на ногах для девушек

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

  1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
  2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене.

    После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.

  3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
  4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой.

    Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.

  5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз.

    Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.

  6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями.

Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Упражнения на икроножные мышцы в домашних условиях

Задействовать группу мышц, расположенную в икрах, можно с помощью упражнений, доступных для выполнения дома. Эту часть тела легко перекачать, поэтому следите за правильностью выполнения комплекса, используемого для похудения. Важно, чтобы упражнения выполнялись без особенных усилий. Результата поможет достичь большое количество подходов и повторов. Усилить эффект от тренировки можно использованием степ-платформы. Еще специалисты рекомендуют при тренировке уделять внимание статическим упражнениям для растяжения мышц.

Перекат с носков на пятки

  • встаньте ровно на горизонтальную поверхность, расправьте плечи;
  • поднимитесь на носочки и максимально перекатитесь на пятки, носки при этом отрывайте от пола;
  • сохраняйте равновесие и держите спину прямо.

Подъем на носочки

Если вы решили выполнять упражнения для похудения икр, обязательно включите в комплекс подъем на носочки. С этих движений специалисты рекомендуют начинать тренировку. Подниматься нужно 10 раз по 4 подхода за занятие. Ровная спина и приподнятая голова обеспечивают максимальную нагрузку на икроножные мышцы. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • подойдите к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите 1,5 шага, руки оставьте на стене;
  • приподнимайтесь и опускайтесь на пальцы ног, перенося вес тела;
  • при любой позиции стопы держите осанку.

Ходьба на пятках

Ускорить процесс сжигания жира в голени, подтянуть мышцы бедер и ягодиц поможет ходьба на пятках. Это простое движение можно выполнять не только в рамках тренировочного комплекса, но и между делом дома. При регулярных повторах ноги приобретут стройность, походка станет легкой. Следуйте следующей инструкции:

  • встаньте на пятки, поднимите носки как можно выше;
  • выпрямите спину, поднимите подбородок;
  • ходите мелкими шагами.

Приседания с отягощением

Чтобы привести голени в порядок, используются разные упражнения для похудения икр. Одно из эффективных и действенных – приседания с отягощением. Во время его выполнения основная нагрузка идет на камбаловидную и икроножную мышцу. При выполнении упражнения важно соблюдать осторожность: слишком низкий присед может привести к травме колена. Делайте приседания таким способом:

  • двумя руками возьмите гантели;
  • начните приседать, сохраняя спину ровной;
  • остановитесь в тот момент, когда колени образуют прямой угол;
  • руки с гантелями во время приседа двигаются от таза до колена.

Пистолетик

Для новичков потребуется некоторое время, чтобы освоить приседания на одной ноге – пистолетик. Это эффективные упражнения для икр ног, во время которых производится нагрузка и на ягодичные мышцы. Вначале можно использовать опору – стену, чтобы сохранять равновесие. Техника выполнения пистолетика заключена в следующем:

  • встаньте ровно;
  • в медленном темпе опускайтесь на одной ноге, вторую при этом плавно выводите вперед;
  • присаживайтесь до тех пор, пока бедро не образует с полом параллель;
  • займите исходное положение и повторите упражнение.

Полуприсед на носках

Еще один способ, как уменьшить объем икр, получить изящные, стройные и подкачанные ноги, – полуприсед на носках. Во время тренировки задействуются мышцы голеней, ягодиц и бедер. Выполняйте простое, но эффективное упражнение для быстрого похудения икр ног так:

  • встаньте прямо;
  • возьмите в каждую руку гантель;
  • встаньте на носочки и выполняйте полуприсед;
  • спину удерживайте прямо, отводите ягодицы назад, напрягайте заднюю зону;
  • вернитесь в исходное положение, вставать нужно медленно.

Одно из ключевых упражнений, которое помогает сделать ноги красивыми, – выпады. При проработке мышц голени следует использовать облегченный вариант этого занятия. Чтобы привести в тонус слабые мышечные ткани этой области, но не перекачать их, действуйте по такой схеме:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • сделайте выпад одной ногой, пятку второй конечности не отрывайте от пола;
  • удерживайте положение несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Видео

Похудение в голени – сложная задача, но вполне разрешимая, если соблюдать рекомендации специалистов и заниматься регулярно. Ориентируйтесь на содержание видео, чтобы правильно заниматься похудением проблемной зоны, не перекачать икры, придать им стройность и изящество. Подборки лучших упражнений, собранные профессионалами своего дела, помогут вам быстро ощутить результаты от тренировок. Выбирайте подходящий комплекс, занимайтесь систематически, будьте упорны, чтобы выглядеть безупречно.

Комплексная тренировка для похудения икр ног

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Несколько советов как похудеть в икрах быстро

Перед каждой тренировкой следует делать небольшую растяжку. Многие фитнес-тренеры утверждают, что растяжка делает мышцы икр намного эластичнее, а это эффективно помогает в избавлении от объемов.

Икры — одна из частей человеческого тела, откорректировать которую крайне сложно. Чего только не делают женщины для этого: бегают. Занимаются в тренажерках, садятся на диеты. Но результат бывает не заметен вовсе.

Чтобы добиться снижения сантиметров в области икроножных мышц следует начать с растяжек. Больше всего упор на растяжку икр делается при занятиях йогой, пилатесом и стетчингом. Также избавиться от лишнего веса в этой проблемной зоне помогут некоторые виды аэробики, которые предусматривают легкие и быстрые шаги, например, степ аэробика.

Для похудения в области икроножных мышц не нужны изнуряющие диеты. Достаточно избавить свой рацион от некоторых продуктов и заняться физическими упражнениями, направленными на необходимую группу мышц.

  1. Вам пригодиться специальная платформа для степа. Если нет — попробуйте воспользоваться подручными средствами. Упражнение выполняется следующим образом: правая нога находиться на платформе, левая – на полу. Поднимите левую ногу на платформу, зафиксируйтесь на секунду.

    Поставьте правую на пол, зафиксируйтесь. Поставьте на пол вторую ногу. Дальше начинайте упражнение с левой ноги, поставьте ее на платформе, присоедините к ней правою т. д. Упражнение следует делать в быстром темпе не менее десяти раз.

    Кстати, равноценной альтернативой станет каждодневный подъем по лестнице многоэтажного дома. Можно делать это даже несколько раз.

  2. Согните руки в локтях и положите их на ягодицы. Сделайте хороший выпад вперед и медленно присядьте. Нога, которая осталась на месте не должна отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в таком положении на половину минуты. После этого, поменяйте ноги и проделайте тоже самое со второй ногой.

  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поочередно натягивайте один носок на себя, а потом второй.

Причиной больших икр может быть не только избыточный вес, но и обычные высокие каблуки. При передвижении на подъеме, икроножные мышцы девушки постоянно напрягаются и, в результате, качаются.

Чтобы избежать перекачанных ног обзаведитесь сменной обувью и чередуйте ее с высокими каблуками. В этом случае, дополнительные физические нагрузки для наращивания мышечной массы вам не нужны. Ведь в таком случае ваши икры могут стать еще больше.

Чтобы икры уменьшались в объеме как можно быстрее, следует сочетать сразу несколько методов. Например, можно заниматься растяжками и принимать специальные добавки. Или те же растяжки можно совмещать с бегом или плаваньем.

Еще одним способом, как похудеть в икрах быстро, является массаж. Его преимущество в том, что его можно делать самостоятельно. Начните с поглаживаний снизу вверх, захватывая пятку. Так вы разогреете мышцы и подготовите к более интенсивным действиям.

Мните свои ноги, как будто это не ваше тело, а тесто. Потом мягкими ударами пройдитесь вдоль ноги. Бить следует нижней стороной кулака. Также усилит эффект массажа масло кофе или чая, а потом обмотайте ноги пищевой пленкой и держите ее не меньше 40 минут.

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, , приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики .
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр
  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению: