Как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Реальные советы!

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Почему жир откладывается на бедрах и попе?

Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.

Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:

  • переедание;
  • климакс;
  • гормональный сбой (в том числе и во время полового созревания и после беременности);
  • неактивный образ жизни;
  • заболевания, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом;
  • наличие психологических проблем, стрессов, от которых спасаются едой.

Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.

Польза обёртывания и технология проведения

Обёртывания подразделяются на два основных вида: горячие и холодные. Между собой они отличаются не только температурой воздействия, но и эффектом, оказывающимся на кожу.

При горячих обёртываниях под воздействием тепла расширяются сосуды, усиливается кровоток. Так разогревается кожа, расширяются поры, за счёт чего через них выводится лишняя жидкость, токсины и шлаки. Процедура способствует снижению объёмов тела и разглаживанию целлюлита.

Холодное обёртывание приводит к сужению пор и сосудов, благодаря чему происходит отток жидкости и вредных веществ из подкожных тканей. В данном случае вредные компоненты выводятся через почки и печень. Для согревания организм начинает расщеплять жиры – это гарантирует уменьшение объёмов.

Для каких дополнительных целей проводят процедуру:

  • корректировка растяжек, рубцов, гидрожировых луковиц;
  • улучшение кровообращения;
  • насыщение кожи витаминами;
  • выведение токсинов из организма;
  • снятие отёчности.

Добиться гарантировано хороших результатов позволит только регулярное применение масок для обёртывания с применением пищевой плёнки.

Перед процедурой принимают тёплую ванну, затем очищают проблемные зоны с помощью пилинга. Лучше всего воспользоваться готовым или домашним скрабом. После принятия ванны и очистки кожи, выполняют следующие действия:

  • наносят на проблемные зоны готовый состав, не забывая о бёдрах и ягодицах;
  • оборачивают в несколько слоев ноги, используя плотную пищевую плёнку;
  • плёнкой оборачивают ноги как можно плотнее, но так, чтобы нигде не давило;
  • укрыться одеялом и не вставать в течение часа;
  • смыть состав тёплой водой;
  • нанести на ноги любой препарат, предназначенный для борьбы с целлюлитом.

Почему жир скапливается внизу живота?

У природы всё предусмотрено, и именно поэтому небольшая прослойка подкожного жира внизу живота вполне естественна для женщин детородного возраста. Жир синтезирует гормоны и защищает ткани от растяжения во время беременности.

Справка! Согласно медицинской статистике женщины, у которых в организме менее 13 % жира, намного чаще сталкиваются с нарушениями менструального цикла, чем те, у которых этот показатель чуть выше нормы.

Почему жир скапливается внизу живота?

Жир внизу живота необходим для поддержания женского здоровья.

Если индекс массы тела в норме, то такой живот выглядит гармонично. Но бывает и так, что жир внизу живота портит весь силуэт, делая женщину тучной и одутловатой. Конечно же, возникает желание его убрать. Но перед тем как приступить к борьбе с жировыми отложениями, нужно разобраться, почему они вообще скопились именно в этой области. Причины могут быть самыми разными.

Генетическая предрасположенность

Почему жир скапливается внизу живота?

У людей среднего телосложения ширина талии и толщина жировой прослойки обусловлена генетикой на 40 %. У борющихся с ожирением эти цифры могут достигать 80 %. Именно поэтому девушкам, чьи родители были полными, нужно прилагать недюжинные усилия, чтобы держать своё тело в тонусе. Кроме того, тип набора веса тоже зачастую передаётся генетически.

Привычка заедать стресс

При нервном напряжении у многих возникает желание перекусить. Этот механизм психологической защиты достался нам от далёких предков. Дело в том, что пещерные люди употребляли пищу только при условии, что им ничего не угрожает. Таким образом, в подкорке человека сложилась неразрывная взаимосвязь между едой и ощущением безопасности. Стресс и потеря контроля над количеством и качеством потребляемых продуктов – короткая дорога к полному низу живота.

Почему жир скапливается внизу живота?

Малоподвижный образ жизни

Те, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, рискуют распрощаться с рельефным прессом. Причин этому целых три:

  1. Профицит калорий – организм просто не успевает расходовать потребляемые калории и начинает запасать жир.
  2. Деформация позвоночника – распространённая проблема среди офисных работников. Сутулые плечи, выдвинутый таз и округлая спина сильно влияют как на здоровье самого человека, так и на восприятие его тела со стороны.
  3. Слабые мышцы кора – без должной активности мышечный каркас пресса постепенно слабеет. Живот становится более выпуклым и рыхлым. Необходимы физические упражнения, чтобы держать мышцы в тонусе.
Почему жир скапливается внизу живота?

Сидячий образ жизни опасен для фигуры и здоровья

Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Справка! В отличие от женщин, что склонны к набору подкожного жира, мужчины чаще страдают от висцерального. Это жир, обволакивающий внутренние органы и отвечающий за рост так называемого пивного живота.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про физические упражнения, то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

Варианты тренировки для похудения ног
  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Разновидности приседаний

Основные варианты выполнения приседаний:

  • классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
  • плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
  • с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
  • на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
  • с утяжелителями в виде гантели или штанги;
  • с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.

Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:

  • при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
  • при беременности;
  • людям с лишним весом более 30 кг;

Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все. Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются большинство мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные).

Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс.

Упражнения для похудения ляшек

Плие с поворотом

Итак, первое упражнение, которое вам предстоит делать разновидность приседаний под названием «Плие». Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов (А). Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу (В). Теперь возвращаемся в положение (А) и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор. Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Комбо выпады

Упражнения для похудения ляшек

Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Если хорошо, то продолжаем, если нет, все равно продолжаем, как говорится: «Без труда, ляшки меньше не станут».

Второе упражнение – это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед (А). Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу (В). Снова в исходное положение. Теперь повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Следите за осанкой и направление взгляда.

Читайте также:  Варианты полезных перекусов для худеющих

Приседания сумо с подъемом ноги

Упражнения для похудения ляшек

В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Теперь приседаем (А), затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону (В) максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Еще одни выпады

Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов (А), про осанку и взгляд уже не напоминаем. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх (В). Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем десять таких повторений на левую ногу, затем на правую. Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже.

Кефирная диета для похудения поможет вам похудеть в ляжках в разы быстрее. Обязательно попробуйте ее, вы не пожалеете.

Не любите кефир, тогда диета на гречке, возможно, вам придется больше по вкусу. Все о том, как проводить диету на гречке, читайте по этому адресу -dieta-dlya-poxudeniya/

Режим тренировок

Упражнение для похудения ног и ляжек предполагает регулярные тренировки. Если заниматься один раз в неделю, то желаемого результата достигнуть будет сложно. Специалисты рекомендуют выполнять серию силовых упражнений 3-4 раза в неделю.

Стоит отметить, что нагрузки с собственным весом также относятся к таковым. А вот кардиоупражнения можно и нужно выполнять ежедневно, конечно, при условии того, что занятия будут происходить не до полной усталости. Однако не у всех есть возможность заниматься в таком режиме. Многие не успевают из-за работы или домашних дел, а другие могут просто не выдержать такого количества интенсивных занятий в неделю. Конечно, новичкам лучше тренироваться меньше, однако необходимо постепенно увеличивать нагрузки.

Как уменьшить ноги в ляшках с помощью упражнений?

Чтобы был отличный результат в ближайшем будущем, нужно упражнения выполнять через день и употреблять полезные продукты. Как уменьшить ноги в ляжках, упражнениями подтянуть кожу, и привести мышцы в тонус? Самые эффективные упражнения для похудения ног и ляжек – это осуществление приседаний, махов ногами и любимый со школьного спортзала «велосипед».

Тренировка всегда требует подготовки тела к нагрузке. Для этого достаточно поделать повороты тела и головы влево, вправо, выпады на каждую ногу и наклоны вперед и назад. Когда мышцы размялись, можно тренироваться и худеть в ляжках.

Сперва производятся приседания, они укрепляют и оттачивают все мышцы, расположенные на нижних конечностях. Приседания осуществляются с ровной спиной и медленно. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки нужно вытянуть вперед, параллельно твердой поверхности.

Опускаться пониже, насколько позволяет уровень тренированности тела. Вставать в исходную позицию не спеша. В первое время 10 раз достаточно. Позже количество приседаний увеличить до 30 раз.

Если тренировки стали легче, тело не так напрягается, как в первое время, приседания можно утяжелить емкостями с песком или гантелями по 0,5-1 кг.

Хорошо задействована внутри бедренная часть в упражнении, которое носит название «Плие». Ноги должны располагаться немного шире, чем плечи. Носки повернуты от центра в стороны.

Делать приседания медленно, развернув колени в бока. Поза похожа на лягушачий прыжок. Постепенно с упражнением корректируются мышцы пресса и уменьшаются в объеме ляжки.

Делать 15 раз, нагрузка добавляется на каждом занятии.

Важно!

Стройными ножки делает фитбольный мяч. Он располагается и удерживается на стене, спиной упираясь в мяч. Ноги следует поставить на пятки на ширину плеч, чтобы сделать нагрузку максимальной. Приседания происходят в медленном темпе до 20 раз.

Опускаться нужно на уровень, пока внутри бедренная часть ног не будет в одной параллели с полом. Этот вид упражнений можно выполнить и без мяча. Важно стать ровно, прижавшись к стене, но тогда пресс и спина нагружаются сильнее, чем с мячом.

Махи, лежа на боку, сделают конечности на ляжках подтянутыми и гладкими. Каждую ножку нужно поднимать медленно и фиксировать в трех точках. Так же медленно возвращать обратно. Задействовать максимально мышцы внутренней стороны бедра поможет маленький мячик. Его, ложась на бок, кладут между ног и, считая до четырех, сильно сжимают.

Со школы всем девушкам известно упражнение «Велосипед». Оно отлично прорабатывает мышцы, ноги будут стройными и рельефными. Все что нужно, это лежа на спине крутить виртуальные педали. Чтобы хорошо работал пресс, нужно по очереди поднимать плечи к коленям, противоположным плечам. Делать до 20 раз.

Целлюлит на ляжках уберет упражнение «хождение на попе вперед и назад». Упражнение, во время которого нужно встать на колени и производить махи, тренирует мышцы на торсе и ногах. Спину держать ровно. Делать мах одной ногой вверх. В самой крайней точке ногу задержать и медленно опустить вниз. Затем проделать те же действия с другой ноги 15 раз.

Читайте также:  Норма прибавки веса при беременности по срокам

Лежа спиной на полу, положить руки вдоль туловища, поднимать по очереди каждую нижнюю конечность прямо, фиксируя в верхней точке. Делать по 10-15 раз каждой ножкой. Ляжки будут красивыми тогда, когда тренировки проходят в системе и тело при приседании можно зафиксировать в самой нижней точке на 3 минуты.

После нескольких месяцев проделанной работы можно разнообразить действия на похудение ляжек прыжками на скакалке.

Полезными будут поездки на велосипеде, пробежки и быстрая ходьба по парковой зоне. Такие занятия создадут кардио нагрузку и укрепят сердечные мышцы и сосуды тела. Заниматься спортом, выполняя этот комплекс упражнений, следует 4-5 раз в неделю, главное условие – это правильность приседаний и четкие махи.

Чтобы не сдаваться и добиться похудения, нужно мечтать о своих ногах, которые уже стали стройными и подтянутыми. Результат поможет удержать правильное питание, питье достаточного количества воды и сон не менее 8 часов в сутки. Именно эти условия дополнят тренировки и сделают тело и кожу здоровыми.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

  • Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

    © Astarot —

  • Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

    © Михаил Решетников —

  • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
Упражнения с нестандартным инвентарем

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

Если же желаете добиться похудения в области икр и голеней, в этом помогут следующие асаны:

  1. Падангустхасана. Позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия и повысить тонус мышц голени. Для этого нужно с выдохом сделать максимальный наклон и сохранять это положение в течение 5 дыхательных циклов, после чего на вдохе осторожно выпрямиться. Действует укрепляющим образом на бедра, ноги и спину, при этом активно стимулируя деятельность органом выделительной системы.

2.    Парсвоттанасана. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на      выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных   циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При   регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

3.   Вирабхадрасана 2. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения,  так  как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При    регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

Советы желающим сделать ляшки меньше

Большинство женщин ищут максимально быстрый способ уменьшить ляшки в объеме и ради этого иногда идут на самые радикальные меры. Но сделать такое ускоренно вряд ли получится, поскольку нужно придерживаться комплексного подхода: соблюдать диету, выполнять различные физические упражнения и заниматься каждый день гимнастикой.

Чтобы быстро худеть в ляшках придется придерживаться следующих советов:

  • Ежедневно правильно и сбалансированно питаться, что приведет к сжиганию жировых отложений и выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Практиковать физическую культуру, которая поможет подтянуть тело и придать ему красивые формы.
  • При помощи обертывания можно вывести из организма лишнюю жидкость и улучшить обменный процесс.
  • Проведение массажа делает область ляшек упругой и подтянутой.

Тема толстых ляшек серьезно беспокоит многих женщин, и избавиться от данной проблемы порой бывает очень и очень сложно. Но для достижения заветной цели и получения стройного тела необходимо комплексно подойти к решению проблемы, включив диеты, массаж, баню, упражнения, гимнастику и обертывания. Но и немаловажное значение имеет мотивация, потому как только настойчивость и целеустремленность помогут добиться действительно желаемого результата.