Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

  • Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

  • правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

  • дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота
  1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

  2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

    Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

  3. Соблюдать питьевой режим.

  4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

  5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота
  1. Дневную норму потребления калорий.
  2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.
Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота
  • выполнять физические упражнения;
  • соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.
Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

Как убрать лишний жир с области спины?

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Читайте также:  Творожники по Дюкану без отрубей (этап Атака)

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

Как убрать живот мужчине

  1. Если видите, что помимо живота, жир начинает откладываться на бедрах, начните с обследования половых гормонов. Выравнивание фона стабилизирует вес, при условии соблюдения следующих пунктов.
  2. Режим дня должен быть налажен, если просыпаться в обед, а ложиться поздно ночью, плотно поужинав, накопление жира неминуемо. Для правильного функционирования органов пищеварения, утро должно сопровождаться плотным завтраком. Обеспечивая углеводами, организм получает энергию для всех своих процессов, в том числе и похудения.
  3. Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня, максимум до В остальное время энергия из углеводов не расходуется, а перерабатывается в жир. Поэтому в вечернее время должны преобладать белки, минимум жиров и углеводов в виде клетчатки, которые содержатся в овощах.
  4. Последний прием пищи должен заканчиваться за 3-4 часа до сна. За это время пища должна усвоиться, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на органы пищеварения во время сна.
  5. Голод так же является причиной накопления жира, вследствие замедления обмена веществ. Организм запасает жиры во время голодания, а частое питание, наоборот, разгоняет обмен веществ, поскольку для накопления жира «на случай голодания» у организма нет причин.

Упражнения для ягодиц и бедер

Прилегающие к животу области – ягодицы и бедра – требуют внимания не меньше, чем сам животик. Поэтому в регулярную программу, направленную на сжигание жира, рекомендуется включить упражнения для ягодиц и бедер.

Как выполнять упражнения для ягодиц и бедер

  • Исходное положение – четвереньки. Ноги поочередно вытягиваются кверху по 10-15 раз каждая. 1-2 подходов будет достаточно.
  • Широко раздвинув ноги, вытянув руки вперед параллельно полу, начните приседать. 5-10 раз в умеренном темпе и вы неотразимы!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как очистить толстую кишку и похудеть: поможет кефирный напиток с петрушкой и лимоном

Тренировки для похудения в области живота

Перед тем как приступить к рассмотрению видов физической активности, нужно упомянуть некоторые факты. Так, к тренировкам следует приступать постепенно, начиная с базовых упражнений, которые выполняются 3-4 раза в неделю. Большую роль играет и время: не стоит убивать себя в первый же день, работая на тренажерах по 2 часа. Начните с получаса – этого времени вполне хватит.

Кардиотренировки

Большой эффективностью в быстром похудении славятся кардиотренировки – занятия с интервальной высокой интенсивностью. Среди наиболее распространенных видов выделяется бег, спортивная ходьба, плавание, прыжки на скакалке, а также езда на велисипеде/велотренажере. Каждый сможет выбрать занятие себе по душе, и для этого необязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Тренировки для похудения в области живота

Можно использовать для похудения только кардиотренировки, без включения силовых. Делать это нужно аккуратно, поскольку они отличаются высокой интенсивностью. Для начала можно включить 2-3 такие тренировки в неделю. Например, бегать с перерывами в 1-2 дня, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Потом постепенно увеличивать время, количество раз, расстояние и т.п. Если же подготовка позволяет, то можно сразу начать выполнять их каждый день. Скорость сбрасывания лишнего веса будет зависеть исключительно от вас.

Нужно учитывать, что вес будет уходить постепенно со всех частей тела, а не только с живота и бедер. Одновременно будет укрепляться мышечная структура тела. Для мужчин это особенно хорошая новость. Кто же не мечтает о красивых мышцах, которые не будут спрятаны под слоями жира! Для еще большего их роста и укрепления существуют специальные силовые тренировки.

Читайте также:  «Силa вoли» для cнижения вeса

Когда физические нагрузки не повредят

Рассмотрим спортивные упражнения. Диета и изменение образа жизни помогут приостановить рост жира на животе. Но избавиться от уже образовавшегося «спасательного круга» на боках, сбросить килограммы и прорисовать рельеф пресса можно только посредством усердных занятий спортом дома или в зале.

Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило – стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии, не надо за один подход чрезмерно нагружать себя. Лучше выполнять максимальное количество сессий с оптимальным для вашей физической подготовки количеством повторений упражнений (перерыв между сессиями – 20–30 секунд). Каждые 2–3 дня добавляйте по одному новому подходу.

  • Упражнения без дополнительных приспособлений (упражнения можно выполнять в домашних условиях каждый день).
  • Упражнения с дополнительными приспособлениями (желательно делать не дома, а в тренажерном зале под присмотром специалиста).
  1. Толчок на пресс с гантелями. Встать прямо, ноги согнуты. Взять в каждую руку по гире, согнуть локти и прижать их к торсу так, чтобы гири оказались на уровне плеч. Толчком распрямить ноги, выпрямить руки и при этом свернуть торс в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
  2. Утяжеленная тяга одной рукой в планке. Прикрепите V-образную рукоять к нижнему блоку тренажера и встаньте в планку с опорой на локти. Возьмите рукоять в одну руку, подтяните ее к ребрам, затем выпрямите ее перед собой. Удерживайте позу, не заваливайтесь – для этого напрягите все мышцы кора. Сделайте нужное количество повторений, поменяйте руку. Совершите не менее трех подходов (минимум по 5–10 раз в каждой сессии).
  3. Упражнения с ролл-аутом. Встаньте на колени, поставьте их на ширину таза. В руках – рукоять роллера, плечевые суставы располагаются над кистями. Напрягите живот и толкните роллер вперед и чуть вправо — как можно дальше, но без прогибов в пояснице. Руки и ноги должны при этом выпрямиться. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторов в обе стороны (направо и налево).
  4. Боковое упражнение с гантелями. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Совершаем наклоны в сторону, при этом сгибаем противоположную наклону руку в локте. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое в другую сторону. После этого можно повторить сессию, но при наклоне руку распрямлять полностью (уводить за голову).

Помимо перечисленных упражнений рекомендуем попробовать бодифлекс (простая практика против жира на талии и на животе, ее можно делать дома ежедневно). Бодифлекс активно практикуют известные культуристы, в том числе Арнольд Шварценеггер. Начать можно с простого варианта: встаньте прямо, медленно выдохните через рот, затем резко вдохните через нос, сильно надув живот; после этого сразу же резко выдохните воздух через рот (при этом вы должны издать глухой звук «пхааа»). Живот при этом должен втянуться к ребрам.

Задержитесь на десять (или, если можете, на большее количество) счетов. Затем глубоко вдохните через нос, сделайте три нормальных вдоха. Повторите 3–5 раз. Для усиленного сжигания жира на талии и на животе во время задержки дыхания совершайте упражнения: наклоны вперед, в стороны, боковые скручивания. Пример простого комплекса бодифлекса, помогающего мужчинам убрать жир на талии, вы можете посмотреть в видео.

Мы перечислили основные методы приведения мужской талии в порядок. Правильно питайтесь, избавляйтесь от вредных привычек, занимайтесь спортом дома и в тренажерном зале – если вы последуете нашим советам, то совсем скоро заметите, как сбросите пару килограммов, избавитесь от жира в районе талии, уберете пухлый живот, накачаете мышцы пресса, на котором появятся заветные кубики. Удачи!

График тренировок для женщин на месяц

График тренировок на месяц для женщин с начальным уровнем подготовки для уменьшения объемов талии и боков представлен в таблице:

Упражнения 1,8,15,22, 29 дни 2,9,16,23, 30 дни 3,10,17,24 дни 4,11,18,25 дни 5,12,19,26 дни 6,13,20,27 7,14,21,28 дни
Скрутки 2х15 2х15 3х15 3х15 2х15
Обратные скрутки 2х15 3х15 2х15
Косые скрутки 2х15 3х15
Вакуум 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 17х20 сек.
Наклоны 2х15 3х15
Планка 2 мин. 1 мин. 3 мин. 2 мин. 1 мин. 3 мин.
Велосипед 3 мин. 4 мин. 2 мин.
Подъемы ног 2х15 3х15 2х15
Выпады 2х15 3х15

Упражнения для живота и боков по возможности необходимо сочетать с пробежками утром, ходьбой пешком по лестницам. Важным и обязательным правилом является соблюдение низкокалорийной, но сбалансированной диеты.

Как скрыть живот одеждой?

Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:

  • ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
  • не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
  • откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
  • предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
  • выбирайте трапециевидный силуэт, расширяющийся книзу;
  • выбирайте джинсы с высокой талией;
  • не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.

Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.

Дополнительные меры, которые помогут убрать живот и бока

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Обертывание как таковое не влияет на количество расходуемых калорий и скорость обмена веществ. Эта процедура эффективно убирает целлюлит и дряблость кожи в проблемных местах за счет выведения лишней воды. За одну процедуру объемы могут уменьшиться на 2-3 см.

Процедуру лучше использовать в комплексе с правильным питанием и спортом, иначе живот и бока могут быстро вернуться. Помимо похудения, кожа обогащается полезными микроэлементами и становится более упругой, увеличивается приток крови к труднодоступным местам, уходит отечность.

Обертывание живота и боков в домашних условиях

Убрать живот и бока в домашних условиях помогут самые популярные виды домашнего обертывания: горчично-медовое, уксусное, глиняное, шоколадное, обертывание с водорослями.

Дополнительные меры, которые помогут убрать живот и бока

Медовое обертывание — самое простое, доступное, но при этом и очень эффективное в процессе похудения

Мед является универсальным средством, обогащающим кожу витаминами, поэтому его можно смешивать с такими продуктами как корица, имбирь, эфирные масла.

Техника выполнения:

  • Необходимо принять горячий душ и обработать кожу скрабом.
  • Нанести заранее подготовленную смесь на проблемные зоны. Обернуть участки тела пищевой пленкой и надеть теплую одежду. Процедура длится от получаса.
  • Состав смывается теплой водой.
  • Для увлажнения кожи наносится лосьон или крем.

Занятия с обручем для похудения

Во-первых, необходимо выбрать подходящий обруч. Обычный хулахуп подойдет и для начинающих спортсменов, и для людей с опытом. С помощью него можно понять технику упражнения.

Утяжеленный обруч весит до 2-х кг. Он рекомендован для более продвинутых занимающихся, так как новичок может не удержать вращательное движение из-за большого веса.

Массажные хулахупы оснащены специальными шариками. Они оказывают массажный эффект. Данный вид тренажера не рекомендован для новичков, так как он тяжелый и оставляет на теле множество синяков.

Занятия с обручем лучше проводить через 2-3 часа после последнего приема пищи и за час до еды. Оптимальное время тренировки – 40 минут.

Дополнительные меры, которые помогут убрать живот и бока

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно стремиться сокращать расстояние между ногами, так мышцы тела будут больше напрягаться.

Плавание, бег, гимнастика — будут ли полезны?

Плавание, бег и гимнастика относятся к кардиотренировкам. Кардио благоприятно влияет на организм в целом, задействует практически все мышцы, развивает выносливость, помогает сформировать рельеф тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Чтобы похудеть, необходимо сочетать данный вид нагрузки с диетой и силовыми упражнениями 3 раза в неделю.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Продукты, чтобы избавиться от жира на животе

Как насчет так называемых «продуктов для похудения»?

Один из вопросов, который приходит мне на почту практически ежедневно, сосредоточен на отдельных продуктах для похудения.

Кажется, что люди хотят услышать, что есть «хорошие» и «плохие» продукты, и, если вы хотите сбросить вес, то все, что вам нужно делать – есть меньше плохих, и больше хороших продуктов.

Не люблю приносить плохие новости, но мысль о том, что существуют определенные продукты (черника, темный шоколад, авокадо и т.д.), которые каким-то образом сожгут жир, – это полная ерунда.

Но именно та ерунда, которая, кажется, всплывает повсеместно: ежедневно по телевидению или в этих беззаботных журнальчиках, где нет других статей, кроме «Хватит захламлять свою жизнь» или «Я в порядке, и вы в порядке».

Существуют определённые виды «горячих» продуктов (например, красный перец), которые ускоряют ваш обмен веществ. Но общий эффект относительно мал, и влияние краткосрочного ускорения метаболизма на похудение является спорным вопросом.

Я рискую повториться, но избавление от жира на животе предполагает дефицит энергии, и именно ваш общий рацион питания, а не определенные продукты, является определяющим фактором вашего похудения.

Вакуум

Это дыхательное упражнение, которое эффективно выполнять в целях получения плоского живота. Его можно делать в разных вариантах. Вот три популярных способа:

  1. Встают на четвереньки (на руки и колени). Вдыхают настолько глубоко, насколько это возможно, расслабляя мышцы живота. Затем максимально выдыхают, напрягая брюшные мышцы. Сохраняют положение в течение 15-30 секунд – не дышат. Совершают несколько подходов.

    Упражнение вакуум

  2. «Лифт». Упражнение выполняется в положении «сидя». Необходимо сесть на стул и глубоко вдохнуть носом, при этом живот расширяется, воздух наполняет его полностью, до «первого этажа». Затем выдыхают ртом, стараясь постепенно убирать объем живота с «первого этажа» к последнему, т.е. снизу вверх. Не вдыхая снова, максимально выдыхают 5 раз в быстрой амплитуде, мышцы живота при этом напрягаются. Упражнение повторяют 5 раз.
  3. Вакуум с наклоном. Ноги устанавливают на ширину плеч, колени немного сгибают. Вдыхают воздух носом, затем выдыхают ртом, отклоняясь немного назад. Выполняют 3-6 раз.
Вакуум

К выполнению этого упражнения имеются противопоказания: его нельзя выполнять людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, легких. Временными противопоказаниями являются беременность, период менструации и неделя до нее, время после приема пищи.