Как похудеть на безуглеводной диете: специальное меню

Принципы безуглеводной диеты

• Количество углеводов в рационе должно сократиться до 20–40 г (250 ккал) в сутки. Чтобы быстро подсчитывать калории и составлять диетическое меню можно воспользоваться таблицей продуктов с незначительным и нулевым содержанием сложных и простых сахаров;
• Первую неделю лучше сократить их потребление до минимального показателя в 20 г. Стоит помнить, что побочным эффектом отказа от углеводов может стать запор, вызванный исключением из рациона крахмальных овощей и круп;
• Вторую неделю стоит сделать разгрузочной и включить в рацион сложные углеводы (овощи, крупы), чтобы обезопасить себя от побочных действий диеты. Жиры в этот период стоит также ограничить, сделав упор на белки;
• Вода должна присутствовать в меню в значительном количестве, не менее 2 литров в день. Запивать еду нельзя, пить за 30 минут до и после регулярных приемов пищи;
• Безуглеводная диета противопоказана людям с заболеваниями сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта, при беременности и лактации. При высокой умственной нагрузке и сидячем образе жизни стоит добавлять физическую активность для нормального усвоения белка и жиров организмом;
• Питаться нужно не менее пяти раз в день небольшими порциями, ограничивая жареные и жирные продукты. Использовать для готовки только оливковое масло;
• Последний прием пищи должен ограничиваться временем до 20:00;
• Лучше выбирать фермерские продукты и избегать специально обезжиренного мяса и молока, так как они чаще всего содержат запрещенные для диеты добавки.

Как действует безуглеводная диета

Принцип безуглеводной диеты такой. Совсем отказываться от углеводов в своем рационе категорически запрещено. Это может привести к непоправимым последствиям для печени и почек. Для нормальной работы нашего мозга достаточно около 50 граммов углеводов в сутки. Если съедать ровно столько углеводов, то для обеспечения энергией других процессов жизнедеятельности в организме начнется расщепление жиров. И человек неизбежно начнет худеть.

Такая диета очень популярна, так как позволяет при отказе от одной категории продуктов питаться всеми остальными и при этом терять вес.

Безуглеводная диета для похудения: концепция

Полное исключение углеводов из рациона лишает организм источника энергии. Довольно быстро спутником такого питания станет сильное утомление, скачки настроения, будет клонить в сон, появится головная боль, станет сложно концентрировать внимание. Так что небольшое количество углеводов все же следует оставить. Рекомендованная суточная норма на строгой безуглеводной диете для похудения – 20-30г. Важно при этом использовать продукты, которые имеют небольшой гликемический индекс.

Что это такое? Под гликемическим индексом (ГИ) понимается скорость усвоения углеводов и повышения сахара в крови. Измеряется он от 0 до 100. То есть при нулевом ГИ углеводов совсем нет, а 100 означает их максимальное количество. Те продукты, ГИ которых высок, дают организму лишние калории. А они, в свою очередь, быстро превращаются в отложения жира – организм просто откладывает ненужную в данный момент энергию про запас. Впрочем, сами такие продукты не ведут к лишнему весу, к этому приводит их неумеренное поглощение при отсутствии физической активности. В свою очередь, те продукты, ГИ которых является низким, поставляют организму более полезные углеводы – они усваиваются не так быстро, а значит и энергию дают не сразу, а постепенно. Их и стоит употреблять в ходе безуглеводной диеты для похудения.

Высоким считается ГИ в диапазоне от 95 до 70 единиц.

Его имеют следующие продукты:

• сахар;
• сдоба, сладкая выпечка;
• хлеб белый;
• молочный шоколад;
• блины;
• картофельное пюре;
• картофель вареный, печеный;
• арбуз, дыня, тыква;
• чипсы;
• сладкая газировка;
• пельмени;
• мед;
• каши и хлопья быстрого приготовления;
• лапша рисовая.

ГИ в диапазоне от 65 единиц до 55 считается средним, его имеют:

• черный хлеб;
• цельнозерновой хлеб;
• мороженое;
• майонез;
• варенье;
• пшеничная мука;
• мармелад;
• изюм;
• готовые промышленные соки;
• овощи консервированные;
• рис длиннозерный;
• коричневая гречка;
• спагетти;
• бананы;
• печенье песочное;
• виноград и сок из него.

Низким (от 50 до 5) гликемическим индексом обладают:

• зеленая гречка;
• апельсины;
• манго;
• киви;
• коричневый рис и басмати;
• несладкие соки: морковный, яблочный, клюквенный, томатный, апельсиновый свежеотжатый;
• кокос;
• грейпфрут;
• капуста всех разновидностей;
• овощи: морковь, огурцы, баклажаны, томаты, горошек;
• овсяная каша на воде;
• шпинат;
• соя;
• тофу;
• курага;
• чернослив;
• орехи;
• нежирные молочные продукты: йогурт, творог, кефир, молоко;
• горький шоколад ( 70% какао).

При этом, несмотря на низкий ГИ, в некоторых из этих продуктов содержится немало калорий. Придерживаясь диеты, об этом стоит помнить и не забывать сверяться с таблицами калорийности, составляя свой рацион. В них также можно найти и данные о количестве углеводов в том или ином продукте.

Принципы составления меню

При составлении ежедневного меню используйте следующие принципы:

• Основа питания – мясные продукты. К ним добавляют рыбу, птицу, яйца и овощи. Через месяц вводят понемногу молочные продукты, орехи, ягоды и фрукты.
• Все салаты заправляют либо лимонным соком, либо иногда можно воспользоваться оливковым или растительным маслом.
• Овощи лучше есть сырыми, а яйца и мясные блюда – отварными.
• Нельзя полностью исключать углеводы из меню, они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Например, клетчатка, содержащаяся в растительной пище, необходима для перистальтики кишечника.
• Пить воду или чай можно только через полчаса после приема пищи.
• Кушать желательно каждые 3 часа, но порция не должна превышать 300 грамм.
• Худеть нужно постепенно, чтобы организм привык к новой системе питания.
• Женщинам ежедневно необходимо потреблять не менее 1200 ккал, для мужчин минимальный порог – 2000 ккал.

Достоинства безуглеводной диеты

Основное достоинство безуглеводной диеты – это ее эффективность. Ее можно использовать и в качестве метода экспересс-похудения, когда нужно сбросить пару лишних килограммов для мероприятия, и как способ длительного избавления от лишнего веса. Также эта диета не приводит к уменьшению потребляемых калорий. Таким образом, организм продолжает работать в прежнем режиме, а не начинает откладывать жир, как это бывает при стрессе, вызванном жесткой диетой.

Для того, чтобы наш организм вырабатывал глюкозу и другие источники энергии, необходим аланин. Когда организму не хватает пищи, он получает это вещество путем расщепления белков. А это приводит к сокращению мышечной массы. Безуглеводная диета позволяет избежать этого процесса, ведь она подразумевает большое количество белковой пищи в ежедневном рационе. То есть так называемая «сушка» мышц при этой системе питания Вам не грозит. Также большое количество потребляемого белка помогает эффективнее сжигать жировую ткань, а физические нагрузки при этом переносятся легче.

Исследования показали, что низкое потребление углеводов увеличивает количество кетонов в организме. Эти вещества способствуют снижению аппетита и более эффективному сжиганию жировой ткани, а также насыщают мозг энергией и служат антидепрессантами.

Плюсы и минусы углеводной диеты

Желающие похудеть именно этим способом уже через несколько дней могут заметить улучшение общего состояния. И действительно, ведь организм очистится от накопившихся в крови токсинов и излишних жиров. Кроме того, правильно подобранный рацион поможет укрепить стенки сосудов.

Но, несмотря на большое количество полезных продуктов в меню, многим такой рацион может навредить. Ведь во время соблюдения диеты на печень и почки усиливается нагрузка, что чревато возникновением проблем не только с этими органами, но и со здоровьем желудка и кишечника. Из-за изменения питания также может возникнуть запах ацетона изо рта и от тела.

Какие продукты следует исключить из рациона на время похудения?

Система питания, одобренная многими худеющими, предполагает отказ от пищи с высоким содержанием углеводов. В самом деле, это не только сладости и выпечка, как думает большинство. Намного больше продуктов скрывают запасы углеводов, опасных для фигуры. Диетологи разделяют нежелательную пищу на 6 больших групп.

1. Сахаросодержащие. Наиболее разнообразная группа с широким охватом продуктов. В нее входят сладости: шоколад, ириски, печенья, конфеты, леденцы и прочие вредности для фигуры. Кроме того, исключаются и сладкие напитки, в которых содержание сахара намного выше, чем в любых других продуктах. Опасность таят и фруктовые соки, продающиеся в магазине. Для них производитель не жалеет белых сладких кристаллов.
2. Зерновые, прошедшие переработку. Очищенная и подготовленная крупа, которую продают на полках магазинов, содержит немалое количество углеводов. К этой группе относят и хлеб, который готовится на их основе. Макароны также попадают под запрет,поэтому следует выбрать другой гарнир для ужина.
3. Обезжиренные продукты. Как правило, продажа продуктов с минимальным количеством жира  — не больше, чем маркетинговый ход. Недостаток жира заменяют увеличением количества используемого сахара. Таким образом, продукт получается более вредоносным для фигуры, чем мог бы быть ранее. К группе относятся обезжиренные молочные продукты и крекеры, на пачках которых виднеется заманчивая надпись «no fat».
4. Заранее обработанные продукты. Полуфабрикаты, которые можно приготовить на скорую руку, противопоказаны при низкоуглеводной диете. Лучше потратить немного больше времени и получить собственный полезный ужин.
5. Овощи, обогащенные крахмалом. Крахмал нельзя назвать другом стройной фигуры, поэтому от продуктов с высоким его содержанием следует отказаться. Сюда можно отнести картофель, кукурузу, свеклу, бобовые.

За исключением этих продуктов, можно есть все. Рацион на низкоуглеводной диете, несмотря на некоторые ограничения, остается разнообразным и насыщенным. Худеющие не испытывают чувство голода и пребывают в хорошем настроении. Заряд энергии не обязательно получать от сладкого, белковая пища тоже способна подарить худеющим силы для свершения дел.

Что же получается в итоге?

Во-первых, безуглеводные диеты не универсальны: они могут подойти потомкам древних охотников, но категорически противопоказаны «хлебоедам». Во-вторых, даже для «мясоедов» такая диета может быть лишь временным методом, для которого есть более эффективные альтернативы.

Построение диеты методом исключения каких-либо питательных веществ – подход однозначно неправильный. Вот что действительно имеет смысл исключить из своего рациона – так это продукты с искусственными добавками. Поэтому, прежде чем садиться на диету, сделайте своей привычкой всегда читать состав покупаемых продуктов. Если там есть химические добавки, незнакомые слова или обозначения, или состав вообще не указан – такой продукт лучше не покупать. Пускай его ест производитель.

Также займитесь спортом, наладьте свой режим питья и питания. Только на фоне всех этих изменений имеет смысл садиться на диету. Причем диету надо выбирать не самую модную или известную – а индивидуальную. И лучше, чтобы подбирал ее квалифицированный и разумный специалист.

Попробовать стоит?

На вопрос можно ли следовать этой диете, диетологи отвечают: да, можно.

Но есть один нюанс: вы должны быть абсолютно здоровы.

Безуглеводная диета противопоказана людям:

• с проблемами желудочно-кишечного тракта;
• щитовидной железы;
• сахарным диабетом;
• желчнокаменной болезни;
• нарушения в работе почек;
• в период беременности и кормления грудью.

Жир — очень сильный раздражитель, поэтому он может, например, быть причиной движения камней в желчном пузыре и вызвать его закупорку, что смертельно опасно.Прежде чем сесть на такую диету, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом на предмет диагностики скрытых заболеваний и сделать УЗИ внутренних органов. 

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

• завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
• второй завтрак – маложирный творог;
• обед – суп грибной, отварная курица;
• ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

• завтрак – творог с сухофруктами;
• обед – щи;
• ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

• завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
• второй завтрак – 250 грамм простокваши;
• обед – суп из бобовых культур;
• полдник – апельсин;
• ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

• первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
• вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
• третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
• четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

• завтрак – чай, овсянка на молоке;
• второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
• обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
• полдник – творожный пуддинг;
• ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

• расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
• мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

• завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
• второй завтрак – жменя орешков;
• обед – отварная курица с тушеными овощами;
• полдник – кефир или простокваша;
• ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепт тушеной капусты с курицей

Меню безуглеводной диеты на месяц разрешает готовить овощи и мясо вместе. Приготовьте тушеную белокочанную капусту с курицей. Вам понадобится: курица – 200 грамм, капуста – 200 грамм, морковь – ½ штука, приправы. Вкуснее всего такое блюдо получится в мультиварке. Капусту нужно нашинковать как можно тоньше, выложить ее в отдельную миску и пожать руками. Морковку помойте и натрите на мелкой терке. Курочку помойте и порежьте на кусочки.

Выберите программу «Мультиповар», включите время на 30 минут, температуру – 130 градусов. Чашу мультиварки смажьте маслом и выложите туда все ингредиенты, посолите.

Сколько можно находиться на этой диете и каких результатов можно достичь

Безуглеводная программа имеет достаточно жесткие принципы работы с организмом, ввиду чего долго находиться на ней не рекомендуется. Лишь спортсмены и прочие люди, которые тщательно следят за состоянием своего здоровья, могут находиться на программе месяц и более. Остальным же диетологи рекомендуют использовать систему не более двух недель. Далее следует плавный выход и небольшой перерыв.

Согласно многочисленным отзывам и наблюдениям специалистов, всего за 2 недели безуглеводной диеты можно скинуть от 5 до 10 кг. Если же вы скинули более значимую сумму в кг, то, скорее всего, неправильно рассчитали свой рацион и подвергли организм стрессу, чего делать не рекомендуется.