Как научиться питаться сбалансированно и оптимизировать свой рацион

Правильное питание воспринимается в современном мире как ограничение и совсем не ассоциируется с вкусной привычной едой. А что, если я расскажу вам о формуле здоровья доктора Фурмана, благодаря которой вы сможете питаться правильно, не ограничивая себя?

ПОЛЬЗА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ОТ GOOD FOOD ACADEMY

Пользу, которую приносит сбалансированное питание для похудения мужчин и женщин очень легко заметить. И это не только прочный фундамент для отличного здоровья, но и основа красоты, да и просто кладезь для ежедневного великолепного самочувствия. Придерживая регулярного сбалансированного питания, вы сможете:

  • легко снизить массу тела;
  • уменьшить жировой процент массы своего тела;
  • улучшить общее состояние всего организма;
  • оздоровить свое тело;
  • повысить иммунитет;
  • привести в норму состояние волос, кожи, ногтей;

Каким должно быть сбалансированное питание

Название «сбалансированное питание» произошло от слова «баланс» – равновесие. Основной принцип сбалансированного питания – создание необходимого баланса полезных и питательных веществ в организме для наиболее эффективного его функционирования и максимальной заботы о красоте, молодости и здоровье. Сбалансированное питание представляет собой систему питания, основанную на употреблении натуральной здоровой пищи в необходимых организму количествах и организации правильного режима питания.

Поэтому первое правило такого питания гласит – из рациона должны быть исключены все те продукты, которые не приносят организму пользу или приносят вред. Это все ненатуральные продукты, при изготовлении которых использовались химические добавки, консерванты, синтетические жиры (напр., маргарин), искусственный растительный белок, а также продукты с большим содержанием жира и сахара. Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и если вы видите, что в их составе присутствует слишком много химикатов, откажитесь от этих продуктов. Употребляйте в пищу только натуральные продукты – овощи, фрукты, каши, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, натуральные молочные продукты с небольшим содержанием жира, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, натуральное нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, натуральные мясные субпродукты, растительное и сливочное масло. Эти продукты крайне полезны для вашего организма и именно из них вам следует составлять свое ежедневное меню сбалансированного питания.

С помощью сбалансированного питания вы снизите нагрузку на пищеварение и другие внутренние органы, очистите свой организм от шлаков и поможете ему долго сохранять молодость и здоровье.

Принципы оптимального питания

  1. Рекомендуется соблюдать сбалансированный рацион на постоянной основе.
  2. Разнообразие меню должно содержать все необходимые организму элементы.
  3. Общая суточная калорийность продуктов не превышает расходную цифру и рекомендуемую для вас норму.

Внимание! Сбалансированный рацион подразумевает обеспечение потребностей организма необходимыми и полезными элементами.

  1. Суточный рацион состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Разделите общую норму калорий на 5, и варьируйте блюда в зависимости от полученных цифр. Вы сможете избежать переедания, и не будете испытывать острое чувство голода.
  2. Завтрак – обязательный и главный прием, пропуск которого негативно сказывается на здоровье.

Средиземноморская диета — это правильное сбалансированное полноценное питание.

Она является хорошим средством для предотвращения избыточного веса, богатая поли ненасыщенными жирными кислотами  Омега3. Эта диета может защитить вас от стрессов в повседневной жизни.

Эксперты призывают к активным действиям против так называемых «чудо-диет» в пользу средиземноморской диеты. Каждый день мы узнаем о новых «чудо-диетах». Чудо или нет, кто знает. Но «шума»  всегда создается очень много вокруг нового средства для похудения с помощью рекламных кампаний. И очень часто для рекламы таких диет используются имена знаменитостей кино и шоу-бизнеса.

Но,  пожалуй , лучшая из диет изобретена десятилетия назад и не перестала быть актуальной и сегодня. И эта диета доказала о множестве своих  преимуществ при использовании для улучшения здоровья.

В ноябре 2001 года в Мадриде прошла встреча экспертов в области питания. Участники обратились в министерство здравоохранения принять меры против рекламных кампаний, вводящих в заблуждение население,рекламируя  пользу тех или иных новомодных диет. Что сегодня есть риск того, что средиземноморская диета может «раствориться» в океане бесчисленного множества «чудо-диет». И это не смотря на то, что средиземноморская диета признана ЮНЕСКО в качестве мирового наследия.

Эта диета используется не только в Испании, но и в Египте, Греции, Марокко и предназначается для профилактики и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета 2типа и даже нескольких типов рака.

По мнению экспертов одной из причин , почему сегодня использование средиземноморской диеты становится невозможным для большего количества населения — это то, что в повседневной жизни люди стали есть в спешке и больше пользоваться Fast-Food и Mc&Donalds

Средиземноморская диета — это правильное сбалансированное полноценное питание.

И еще одна важная  причина, почему население не регулярно употребляет в пищу рыбу , овощи и фрукты — это цена на продукты, которая выросла с момента изобретения этой диеты на 300 — 400%

Читайте также:  Куриные яйца: польза и вред для организма человека

Полезно знать: SPA — процедуры — 6 идей для проведения дома

Эксперты утверждают, что необходимо всегда обращаться к профессионалам для подбора диеты, если вы решили худеть с помощью диет. Ведь необходимо иметь ввиду, что причин накопления излишних килограммов очень много. И программа похудения для каждого человека должна быть индивидуальна. «что хорошо для русского, для немца  —  смерть»  — гласит пословица. Поэтому не бывает в принципе  «чудо-диет».

P.S. Живя в Испании долгие годы,  я убедилась на собственном опыте, что средиземноморская диета имеет право на существование. Это действительно идеально сбалансированное и правильное питаниеА Вы это уже читали?

  • Коронавирус — что это? Симптомы, лечение и как…
  • Эффективные напитки для похудения
  • 10 способов стать счастливее в 2021 году (Научно Обосновано)
  • 5 самых распространенных мифов о похудении

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога.

Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории Белки Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
Куриное филе 100 113 24 5 2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела 1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение 36% 44% 30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

  • Спортивное питание для похудения
  • 7 жиросжигающих продуктов
  • Как стать стройнее
  • Фитнес питание
  • Низкоуглеводная диета
  • 10 признаков, что диета не работает

Правило №Овощи и фрукты должны быть каждый день.

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых организму питательных веществ.

Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта.

Какие продукты запрещено употреблять в пищу?

Рекомендуем к прочтению:Тыквенные семечки при простатите: свойства и рецепты приготовления

Какие продукты исключить, чтобы быстро похудеть? При рассмотрении вопроса сбалансированного питания для похудения мужчинам особо стоит остановиться на тех продуктов, которые лучше исключить из своего меню. Среди них:

  • Белый сахар. Пользы для организма не имеет, но при этом хорошо откладывается в жировых складках.
  • Вареный картофель. Лучше запекать картофель в духовке.
  • Белая мука. Ржаной хлеб для похудения подходит гораздо лучше.
  • Белый рис. Заменить его можно бурым рисом, в котором присутствует множество полезных для организма веществ.
  • Полуфабрикаты и фаст-фуд. Содержат вредные вещества и жиры.
  • Определенные приправы. Здесь стоит упомянуть всяческие усилители вкуса и добавки – они влияют лишь на вкусовые ощущения, полезного от них ничего нет. А вот натуральные приправы наподобие имбиря наоборот лишь способствуют жиросжиганию.
  • Поваренная соль. Она провоцирует задержание в организме лишней воды, что ускоряет набор веса. А оседать вода будет в виде солей, которые со временем могут разрушать хрящевые ткани.
  • Жирное мясо. Допускается отварное мясо без жира, наиболее приемлемы говядина, курица и индейка.
  • Сливочное масло. Содержит большое количество калорий, поэтому во время похудения его употребления лучше избежать.
  • Кетчуп, майонез, различные соусы. Способствуют быстрому набору веса.
  • Газированные напитки. В них зачастую присутствует множество добавок для вкуса, которые выводятся из организма долгое время либо оседают в нем при постоянном употреблении. Сюда можно отнести и все продукты с добавками для вкуса, не несущими в себе какой-либо пользы.
Какие продукты запрещено употреблять в пищу?

Для эффективного поддержания веса в норме мужчинам необходимо устраивать в неделе один разгрузочный день – сутки без приема мяса.

Это далеко не весь список продуктов, которые при сбалансированном питании для похудения нужно исключить из своего меню, иначе желанный результат достигнуть не удастся.

Сбалансированное меню для тех, кто худеет

При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню — это секрет похудения без вреда для здоровья.

Понедельник

Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.

Полдник: кефир.

Ужин: некрахмалистые овощи на пару.

Вторник

Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.

2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.

Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.

Среда

Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.

2-й завтрак: апельсин.

Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).

Полдник: кефир.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец

Четверг

Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.

2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.

Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном

Сбалансированное меню для тех, кто худеет

Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.

Ужин: отварная куриная грудка, зелень.

Пятница

Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.

2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.

Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.

Полдник: кефир.

Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.

Суббота

Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.

Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.

Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.

Воскресенье

Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.

2-й завтрак: сухофрукты, орехи.

Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.

Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

Ужин: салат из красного перца и фасоли.

Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды.

Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

  • Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

  • Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

  • Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

  • Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

  • Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения
  • За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

  • Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

  • Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

простых шагов для перехода на пп

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

простых шагов для перехода на пп

[ * вес (кг)] + [ * рост (см)] — [ * возраст (г)] -161

  • Инструкция о подсчете калории

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

простых шагов для перехода на пп

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

простых шагов для перехода на пп

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

простых шагов для перехода на пп

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Шаг №9

простых шагов для перехода на пп

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Пример сбалансированного меню на неделю

Для того, чтобы составить здоровый рацион питания, вовсе не обязательно искать сложное меню и труднодоступные продукты для него. Соблюдая всего несколько правил, вы сможете питаться разнообразно и никогда не чувствовать голода.

  • Свежие овощи — 20-40% калорий Большая порция салата каждый день в качестве основного блюда. В салат обязательно добавьте хотя бы один (лучше два!) сырой крестоцветный овощ (кейл, руккола, кресс-салат, кочанная капуста, редис, шпинат, любой листовой салат), два-три или больше любых некрахмалистых овощей (болгарский перец, помидор, морковь, огурец) и пучок свежей зелени.
  • Грибы и овощи варёные / печёные без масла / на пару — 20-40% калорий Ешьте термически обработанные овощи ежедневно. Добавьте в свой салат или подайте отдельно слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару или печёные цукини, баклажаны, свёклу, цветную капусту, лук красный или белый и чеснок. Зелёный салат — основное блюдо, помните об этом!
  • Бобовые — 10-30% калорий Фасоль разных сортов, горох, нут, маш и чечевица. Замочите на ночь, затем потушите или отварите. Добавляйте в салаты, горячие блюда и в супы. Из бобовых можно приготовить отличный соус! Можно порционно заморозить уже сваренные бобовые и быстро добавлять в почти готовое блюдо. Рекомендуется съедать по чашке (большая порция) бобовых в день.
  • Тофу и соевая спаржа — по желанию Тофу в моём рационе почти каждый день, его можно подавать сырым, слегка обжарить на гриле или обычной сковороде, использовать в рецептах сырников, котлет или в салате. Соевую спаржу (не путать с обычной, зелёной спаржей) нужно готовить в соответствии с каждым рецептом. Отличный источник белка.
  • Фрукты и ягоды — 20-50% калорий По возможности отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием сахара — клубника, ежевика, черника, киви, абрикосы, персики и нектарины, сливы, апельсины, мандарины, лимоны, ананас. Фруктовые соки содержат больше сахара, лучше съедайте 3 фрукта в день и избегайте сухофруктов.
  • Зерновые, орехи и семена — 5-20% калорий Ешьте 30г орехов и семян в день, если вы женщина и 45г — если мужчина. Избегайте перекусов. Чтобы добавить семена и орехи в свой рацион, добавляйте их в салаты или посыпьте готовое блюдо.
  • Хлеб и макаронные изделия — ограниченно Старайтесь есть как можно меньше мучного, но если нужно выбирать, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам из твёрдых сортов злаков, прошедших минимальную обработку. В качестве альтернативы привычным макаронам попробуйте гречневую лапшу (соба) и стеклянную.

Регулярно питаясь сбалансированно и разнообразно вы быстро привыкнете к вкусной «настоящей» пище без усилителей вкуса и избытка химических элементов, имеющих весьма посредственное отношение к еде. После пары недель подобного питания, ваш организм самостоятельно начнёт отказываться от зажаренных в масле продуктов и бисквитно-кремовых сладостей.

Стоит попробовать хотя бы ради ежедневной бодрости, хорошего самочувствия и перспективы здоровой старости. Как видно из списка продуктов на неделю, можно питаться вкусно, разнообразно и полезно.