Как качать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Упражнения на косые мышцы живота: польза для здоровья и внешности ^

В анатомии косая мышечная группа подразделяется на две подгруппы:

  • Наружные косые мышцы живота прилегают к ребрам благодаря пучкообразным волокнам, а также соединены со спинными мышцами. Наибольшую нагрузку получают при наклонах вперед и поворотах в разные стороны;
  • Внутренние находятся под внешними, и укрепляются точно таким же путем.

Польза упражнений на косые мышцы живота выражается как в непосредственном улучшении внешнего вида мужчины или женщины, так и в улучшении состояния здоровья:

  • Нормализуется артериальное давление;
  • Улучшается метаболизм;
  • Повышается жизненный тонус.

Тренировать косые мышцы пресса рекомендуется всем желающим, но при нескольких условиях: если нет противопоказаний к минимальным физическим нагрузкам, а в момент занятия не кружится голова – наклоны и повороты могут только усугубить головокружение.

Заниматься любой физической подготовкой можно не только в профессионально оборудованных спортзалах, но и у себя дома, имея в наличии самый обычный коврик для фитнеса и выполняя несколько упражнений ежедневно.

  • Также рекомендуется использовать и тренажер для косых мышц живота: он увеличивает эффективность занятий и подает оптимальную нагрузку на пресс.
  • Новичкам следует начинать самых легких движений и 10-минутной зарядки, постепенно увеличивая время и сложность ее выполнения.

Советы специалистов

Несколько рекомендаций фитнес-тренеров, как накачать косые мышцы пресса:

  • Перед каждым занятием необходимо делать разминку: несколько минут прыгать или бежать на месте, выполнять легкие наклоны или приседать;
  • Во время сеанса нужно держать рядом бутылку с минеральной водой, т.к. из-за жажды может начать кружиться голова;
  • Нежелательно употреблять пищу за 2 часа до и через 1 час после упражнений.

Советы для укрепления мышц пресса

Прежде чем разбирать эффективные упражнения для косых мышц живота, следует рассмотреть основные правила и советы спортсменов и прочих специалистов для лучшего и более быстрого достижения результата.

К особенностям самостоятельной прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях относят:

  • любая прокачка пресса начинается с разогрева мышц – бега, катания на велосипеде, прыжков со скакалкой, танцев и прочих разновидностей кардионагрузок;
  • ни в коем случае не начинают тренировать мышцы пресса на голодный желудок – рекомендованное время для приема пищи составляет 2 часа до тренировки;
  • пресс требует постоянного увеличения нагрузки, поэтому постепенно следует усложнять тренировки – если не ощущается характерное напряжение мышц, значит тренировки оказываются неэффективными, слабыми;
  • важно прибегать к повторению упражнений для прокачки пресса – не менее 20 повторов на первоначальных этапах, в дальнейшем количество повторов доводят до 40-50;
  • после упражнений нельзя употреблять пищу в течение часа – необходимо достичь полного восстановления внутренних органов.

Для более быстрого результата выполняют упражнения через день. Для поддержания эффекта 6 кубиков пресса важно прибегать к тренировкам не менее 2 раз в неделю.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Читайте также:  Какие орехи можно есть при похудении и когда лучше есть орехи

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировка для пресса должна представлять собой комплекс из нескольких упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота, и при необходимости затрагивающих и косые боковые мышцы.

Упражнения для верхнего пресса

Как накачать пресс в домашних условиях

Это базовые упражнения, предполагающие подъём верхней части тела.

Простой подъём корпуса

Пожалуй, одно из самых лёгких и распространённых упражнений. Исходное положение — лёжа на полу, колени согнуты, руки за головой. Нужно просто поднимать туловище на уровень, соответствующий углу 45°, и опускать обратно на пол. Полностью садиться не нужно. Важно, чтобы во время подъёма прямая мышца живота сокращалась. Для этого при движении вверх спину необходимо слегка округлять, но подбородок при этом не должен дотрагиваться до груди. Нужно сделать 30—50 повторений, отдохнуть несколько минут и сделать ещё один или два подхода.

При подъёме корпуса важно держать шею ровной и не перенапрягать её

Как накачать пресс в домашних условиях

Скручивания с поднятыми ногами

Это усложнённый вариант предыдущего упражнения. Лёжа на полу, необходимо поднять ноги вверх. Если трудно держать их прямыми, то можно согнуть под углом 90°. Далее осуществляются подъёмы корпуса. При этом нужно стараться руками достать до стоп. Выполнить не менее 30 раз. Отдохнуть несколько минут и сделать ещё один подход.

Скручивания, которые выполняются с подятыми ногами, позволяют задействовать не только верхний, но и нижний пресс

При желании упражнение можно усложнить. Для этого ноги не нужно держать в статичном состоянии. Наоборот, следует каждый раз поднимать их одновременно с корпусом, а потом опускать. Таким образом создаётся большая нагрузка, в том числе и на нижний пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях

Для прокачки мышц живота удобно пользоваться одиннадцатидневной схемой, выполняя в соответствии с ней 3—4 упражнения для верхнего и нижнего пресса

Читайте также:  Калорийность фисташек на 100 гр: сырых, соленых, жареных

Видео: как правильно качать верхний и нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса

Во время прокачки нижней части прямой мышцы живота акцент делается на подъёмы ног.

Как накачать пресс в домашних условиях

Очень удобно пользоваться готовыми программами тренировок, предусматривающими выполнение упражнений по заранее составленной схеме«Велосипед»

Нужно лечь на пол. Руки находятся за головой. Приподняв ноги и корпус, следует попеременно дотрагиваться правым локтем до левого колена, и наоборот — левым локтем до правого колена. Свободная нога при этом должна выпрямляться. Во время выполнения упражнения корпус и ноги не опускаются. Нужно постараться, чтобы сил хватило хотя бы на 30—40 скручиваний. После этого отдохнуть и сделать ещё один подход.

Упражнение «велосипед» создаёт умеренную нагрузку, в том числе, и на косые мышцы живота

Как накачать пресс в домашних условиях

Обратные скручивания

Упражнение требует большой концентрации. Нужно всё время следить, чтобы прогиб в пояснице отсутствовал, а лопатки были плотно прижаты к полу. Следует лечь на пол и поднять ноги вверх, слегка сгибая их в коленях. После того как ноги уже подняты, осуществляется подъём таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги и расслабиться. Требуется сделать 30 повторений.

Во время выполнения обратных скручиваний верхняя часть тела должна быть плотно прижата к полу

Видео: программа проработки пресса за 30 дней

Как накачать пресс в домашних условиях

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

  1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
  2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
  3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
  4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
  5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Дополнительные упражнения

Ниже рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса помощью ряда дополнительных упражнений. Здесь стоит выделить:

Дополнительные упражнения
  1. Наклоны корпуса из позиции стоя. Занимайте позицию, расставляйте стопы и поднимайте руки. Теперь выпускайте воздух и наклоняйте торс вперед, одновременно с этим скручивая мышцы пресса в районе талии. После дотрагивайтесь пальцами одной руки (к примеру, левой) до стопы другой ноги (в данном случае правой). Становитесь прямо и повторяйте данное упражнение, но уже с другой парой рук и ног. Общее число повторений — 16-18 раз.
  2. Подъем лопаток. Особенность этого упражнения — максимальная простота выполнения. Все, что здесь требуется — улечься на пол, согнуть коленные суставы, поднять руки и удерживать их на уровне плеч. Теперь напрягайте пресс и начинайте поднимать лопатки одновременно с прилежащей к ней конечностью. Здесь нужно следить, чтобы лопатки находились в максимальном приближении к позвонку, а тазовая часть плотно прилегала к половому покрытию. Сделайте несколько подходов данного упражнения (3-4) и 6-8 повторений.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Читайте также:  Плавание для похудения: описание основных преимуществ методики

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

  1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
  3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.
Наклоны

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Боковые наклоны

Стоя прямо, расположить ноги на ширине плеч. Наклонять корпус в стороны, и при возвращении стараться напрягать боковые области пресса.

Боковые наклоны

Упражнение будет намного эффективнее если взять в противоположную от наклона руку гантель.

Также желательно сделать два подхода, первым будет прорабатываться одна сторона, а вторым другая.

Боковые наклоны

Желательно сделать 3 подхода по 15 повторений. При возникновении болей в позвоночнике, прекратить выполнение.

Занимаясь в спортзале, можно прибегнуть к помощи специальной скамьи, которая позволит снять часть напряжения с позвоночника и изолировать нагрузку.

Боковые наклоны

Она представляет собой стойку с опорой для ног. Располагаясь под углом, спортсмен совершает те же движения, что и в стандартном варианте.

Подъем корпуса лежа на спине

Это упражнение знакомо на еще со школы, но от этого оно не теряет своей эффективности.

Подъем корпуса при условии правильного выполнения задействует прямые мышцы и немного мышцы спины.

  • ИП лежа на спине;
  • ноги согнуты в коленях так, что пятки прижаты к полу, а носки могут смотреть вверх;
  • поясница и ягодицы прижаты к полу;
  • руки сжаты в замок за головой;
  • на выдохе, держа спину прямо поднимайте корпус вверх до вертикального положения;

ВАЖНО! Не отрывайте ягодицы от пола, и держите угол согнутых колен больше 90 градусов.

  • задержитесь в таком положении на 2-3 секунды;
  • опускайте корпус, пока лопатками не коснетесь пола, но не ложитесь полностью – пресс постоянно должен быть напряжен.

Повторяйте упражнения сколько нужно, но если их много то делайте весь объем за 2-3 подхода, давая себе 1-2 минуты отдыха.

Обращайте внимание на правильность выполнения и не делайте следующих ошибок, иначе это может привести к травме или к неэффективности тренировки:

  • согнутая спина;
  • руки не собраны за головой;
  • ягодицы отрываются от пола;
  • поднимаете корпус не до конца.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.